Die Tiefschlaf-Phase, auch als Slow-Wave-Schlaf bekannt, ist die erholsamste Schlafphase deines Körpers. Während des Tiefschlafs, der im dritten NREM-Schlafzyklus (NREM = Non-Rapid Eye Movement) auftritt, ist dein Körper damit beschäftigt, viele Systeme zu reparieren und wiederherzustellen – von deinem Gehirn bis zu deinen Muskeln.
Zur Erinnerung: Jede Nacht durchläuft dein Gehirn eine Achterbahnfahrt durch die verschiedenen Schlafphasen und das vier- bis fünfmal. Jede Schlafphase ist aus unterschiedlichen Gründen wichtig, aber im Tiefschlaf passiert ein Großteil der nächtlichen Magie, die deinen Körper und Geist beflügelt.
Lies weiter, um herauszufinden, welche Vorteile Tiefschlaf hat, wie viel du davon bekommen solltest und wie du mehr Tiefschlaf bekommst.
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Was passiert während des Tiefschlafs?
Im Tiefschlaf fährt dein Körperganzherunter. Deine Herzfrequenz und deine Atemfrequenz sind am niedrigsten, und deine Muskeln sind vollkommen entspannt. Die elektrische Aktivität deines Gehirns verlangsamt sich zu langen, langsamen Wellen, die als Delta-Wellen bekannt sind – daher der Name „Slow-Wave-Schlaf“. Es ist schwierig, in dieser Phase geweckt zu werden, und wenn du doch aufwachst, fühlst du dich wahrscheinlich benommen und irgendwie „neben der Spur“.
Typischerweise tritt der Tiefschlaf innerhalb einer Stunde nach dem Einschlafen auf, und meistens bekommst du in der ersten Nachthälfte mehr Tiefschlaf. (Mehr dazu, warum das wichtig ist, später!)
Wie viel Tiefschlaf brauchst du?
Der Forschung zufolge verbringen Erwachsene etwa 13 bis 23 % ihrer Schlafzeit im Tiefschlaf. Übersetzt heißt das: In dieser regenerativen, heilenden Phase kannst du mit ungefähr einer bis fast zwei Stunden rechnen. Beachte, dass ältere Erwachsene insgesamt weniger Schlaf brauchen und deshalb auch weniger Tiefschlaf bekommen.
Woran merkst du, dass du nicht genug Tiefschlaf bekommst?
Wenn du häufig unausgeruht oder benommen aufwachst, kann es sein, dass du nicht genug Tiefschlaf bekommst. Ein Mangel an Tiefschlaf kann auch unerwünschte Symptome wie Reizbarkeit, Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, mehr Hunger oder einen kurzen Geduldsfaden zur Folge haben.
| Tipp für Oura-Mitglieder: In deiner Oura-App kannst du dir unter deinem Schlafwert ansehen, wie viel Tiefschlaf du jede Nacht bekommst. Außerdem kannst du deine Trends über einen längeren Zeitraum überprüfen. Hier ist ein hilfreicher Leitfaden, damit du mehr über deine Schlaffaktoren wie z. B.den Tiefschlaf erfährst. |
Kann man zu viel Tiefschlaf bekommen?
„Nicht wirklich, nein. Im Allgemeinen ist zu viel Schlaf eigentlich nie ein Problem“, so Dr. Raphael Vallat, leitender Datenwissenschaftler für Machine Learning bei Oura. „Für die meisten Menschen gilt: Je mehr Tiefschlaf, desto besser.“
Das einzige Problem wäre, wenn man zu viel Schlaf bekommt und trotzdem tagsüber übermäßig müde ist. Das könnte auf eine zugrunde liegende Schlafstörung oder ein Gesundheitsproblem hinweisen, erklärt Vallat. Ein Beispiel dafür, wenn auch ein seltenes, ist eine Erkrankung namens idiopathische Hypersomnie, bei der man nachts mehr als 11 Stunden schlafen kann und tagsüber trotzdem sehr müde ist.
Was sind die Vorteile des Tiefschlafs?
Im Vergleich zum REM-Schlaf ist der Tiefschlaf die körperlich erholsamere Schlafphase, die vielen der Körpersysteme zugute kommt.
Wiederherstellung von Muskeln, Gewebe und Knochen
Im Tiefschlaf baut der Körper Knochen, Muskeln und regeneratives Gewebe wieder auf und regeneriert sie. Dabei wird außerdem die Durchblutung der Muskeln erhöht, was dazu beiträgt, Muskelkater und Müdigkeit am nächsten Tag zu verringern. Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Tiefschlaf die Muskelmasse verringert und sich nachteilig auf die Knochengesundheit auswirkt. Lies hier mehr darüber, wie der Schlaf das Muskelwachstum und die Erholung beeinflusst.
Metabolische Gesundheit
Eine Studie zeigt, dass Tiefschlaf dabei hilft, normale Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, während geringe Tiefschlafwerte das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen können. Tiefschlaf erhöhtdas Wachstumshormon, das die Insulinsensitivität und den Muskelaufbau unterstützt.
Tiefschlaf kann auch die Produktion des Stresshormons Cortisol einschränken, dessen Überschuss mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht wird, darunter Gewichtszunahme und ein erhöhtes Risiko für Demenz.
Energieproduktion
Während des Tiefschlafs füllt dein Gehirn seine Adenosintriphosphat (ATP)-Speicher wieder auf. ATP ist ein Molekül, das Energie aus der Nahrung umwandelt und an die Zellen weiterleitet. Es ist die wichtigste Energiequelle, die für wichtige Funktionen wie Muskelkontraktionen und die Proteinsynthese genutzt wird.
Studien zeigen, dass der Tiefschlaf dem Körper hilft, sich von Müdigkeit zu erholen, indem er Reparaturprozesse durchführt und Energie wiederherstellt. Daher ist diese Schlafphase bei aktiven Menschen nicht nur beliebt sondern auch notwendig.
Gehirn-Entgiftung
Tiefschlaf ist im Grunde so etwas wie ein heißes Bad für das Gehirn. Rund 100 Milliarden Neuronen feuern den ganzen Tag im Gehirn und dabei entsteht eine beträchtliche Menge an Abfallprodukten, wie z. B. das Beta-Amyloid- und Tau-Protein – beides klebrige Proteine, die mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden.
Wenn du im Tiefschlaf bist, bringt die Wirbelsäule Liquor cerebrospinalis (CSF) durch den Hirnstamm nach oben und reinigt dein Gehirn, indem sie die toxischen Proteine über das glymphatische System entsorgt.
Gedächtnisfunktion
Abgesehen von dem offensichtlichen Gedächtnis-Boost, den ein „blitzsauberes“ Gehirn mit sich bringt, holen die langsamen Wellen des Tiefschlafs Erinnerungen vom Tag zurück und legen sie im Langzeitgedächtnis ab.
Im Jahr 2009 veröffentlichte Dr. Matthew Walker, Professor an der UC Berkeley und Autor von Why We Sleep, eine Studie, in der er feststellte, dass Tiefschlaf dabei hilft, Erinnerungen zu festigen und das Erinnern von Fakten und Ereignissen zu verbessern.
Wie du mit diesen 7 Strategien deinen Tiefschlaf verbessern kannst
Fragst du dich, wie du in den Tiefschlaf kommst? Hier sind sieben wissenschaftlich fundierte Methoden, um mehr Tiefschlaf zu bekommen.
1. Gehe früher schlafen.
Weil du früher in der Nacht mehr Tiefschlaf bekommst, kannst du Tiefschlaf sicherstellen, indem du früher ins Bett gehst. Versuche außerdem, deinen Schlaf-Zeitplan gleichbleibend zu halten – ja, auch am Wochenende. Finde hier heraus, wie du mit Ora deine ideale Schlafenszeit bestimmen kannst.
2. Treibe mehr Sport.
Laut der amerikanischenSleep Foundation hilft mäßiger bis intensiver Sport dabei, den Tiefschlaf zu verbessern. Entgegen der landläufigen Meinung ist das Timing deiner Trainingseinheit nicht so wichtig, wie du vielleicht denkst. Wenn du nur abends Zeit hast, um Sport zu machen, kann dir das trotzdem helfen, besser zu schlafen. (Vermeide nur eine super-anstrengende Trainingseinheit direkt vor dem Schlafengehen.)
3. Schaffe entspannende Rituale.
Eine der Möglichkeiten, mehr Tiefschlaf zu bekommen, ist am entspannendsten. Dr. Rebecca Robbins, Schlafforscherin und Oura Advisor, betont, wie wichtig es ist, Rituale zum Entspannen zu entwickeln, die den Körper auf das Zubettgehen vorbereiten. Gute Beispiele sind eine Tasse Tee zu trinken, Tagebuch zu schreiben, zu meditieren, zu lesen oder vor dem Schlafengehen ein heißes Bad zu nehmen, zu duschen oder in die Sauna zu gehen.
MEHR ERFAHREN: Schläfst du schlecht? Hier erfährst du, warum ein warmes Bad helfen kann
4. Iss mehr Ballaststoffe.
Wie sich herausstellt, sind diese Nahrungsmittel richtige „Tiefschlaf-Flüsterer“: Untersuchungen haben gezeigt, dass Ballaststoffe dazu beitragen können, die Slow-Wave-Aktivität und die Dauer des Tiefschlafs zu erhöhen. Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und Kohlenhydraten kann hingegen mehr Leichtschlaf bewirken. Baue mehr Vollkornprodukte und Blattgemüse in deine Ernährung ein und/oder probiere zusätzlich Ballaststoffe wie Flohsamenschalen oder resistente Stärke aus.
| Tipp für Oura-Mitglieder: Mit der Oura-Funktion „Meals“ (Mahlzeiten) kannst du herausfinden, wie gut die von dir gewählten Nahrungsmittel dich mit Energie versorgen, damit du jeden Tag in Bestform bist. Vermeide Heißhungerattacken und Energietiefs, erkenne Unausgewogenheiten in deiner Ernährung und bleibe auf Kurs in Richtung deiner Ziele. |
5. Wiege dich mit Klängen in den Schlaf.
Akustische Stimulation hat sich als wirksam für mehr Tiefschlaf erwiesen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass unsere Slow-Wave-Aktivität stärker wird, wenn wir vorher Klänge in der Frequenz und dem Puls abspielen, die im Tiefschlaf erzeugt werden.
Um das zu Hause nachzuahmen, spiele weißes Rauschen auf einer White-Noise-Maschine oder einer App ab. Wenn du die Oura-App hast, kannst du in den Ressourcen aus einer Bibliothek mit Einschlafklängen wählen.
6. Lerne etwas Neues.
Es gibt Hinweise darauf, dass das Erlernen einer neuen Aufgabe den Tiefschlaf fördern kann. Dank seiner kognitionsfördernden Wirkung vertieft der Tiefschlaf auch jedes neue Wissen, das du dir aneignest. Ganz klar eine Win-win-Situation für dich.
7. Lass es dunkel.
Jede Art von Blau-Licht-Exposition ist ein potenzieller Schlafstörer – das Licht, das durch deine Jalousien dringt oder selbst kleine Kontrollleuchten an deinen elektronischen Geräten. Viele Menschen haben Erfolg mit Verdunkelungsvorhängen, dem Abkleben von Lichtquellen im Schlafbereich oder einer gemütlichen Schlafmaske nachts. Auch das Tragen einer Blaulichtfilterbrille, wie die von Ra Optics kann helfen.
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Über unseren Oura-Experten
Dr. Raphael Vallat ist leitender Datenwissenschaftler für Machine Learning bei Oura. Zuvor arbeitete er als Schlafforscher im Center for Human Sleep Science an der University of California, Berkeley (im Labor von Prof. Matt Walker). Er hat viel zum Thema Schlaf und menschliche Gesundheit veröffentlicht und seine Arbeit wurde in mehreren großen Nachrichtenmedien und Podcasts vorgestellt. In seiner Freizeit verbringt er schöne Momente mit seiner tollen Frau und Tochter verbringt, macht Musik oder geht mit Freunden wandern.