Non è necessario eliminare completamente la caffeina durante la gravidanza, ma se sei un’assidua consumatrice di caffè, potresti cercare delle alternative più consapevoli.
Sia che tu stia riducendo la caffeina per il bene del bambino, per dormire meglio o semplicemente per tenere a bada l’agitazione, queste alternative al caffè sicure supportano il tuo benessere e ti aiutano a mantenere alto il livello di energia.
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Posso bere caffè durante la gravidanza?
Se non riesci a carburare senza la tua dose di caffeina, non preoccuparti. La caffeina durante la gravidanza non è vietata, ma prevede alcune limitazioni.
“Molte donne faticano a portare a termine il lavoro o le attività quotidiane durante la gravidanza a causa della stanchezza eccessiva”, afferma la dottoressa Chris Curry, ginecologa e Clinical Director of Women’s Health di Oura. “Queste donne si tormentano rinunciando alla caffeina per paura, quando ne hanno un disperato bisogno. La buona notizia è che non è necessario eliminare del tutto la caffeina”.
Per il momento puoi continuare tranquillamente a bere il caffè al mattino. Ma non esagerare: l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raccomanda alle donne in gravidanza di non superare un’assunzione giornaliera di caffeina pari a 200 mg, circa la quantità contenuta in una tazza da 350 ml di caffè. È importante ricordare che la caffeina non si trova solo nel caffè, ma anche nel tè, nel cioccolato, nelle bevande energetiche e nelle bibite gassate.
La ragione di questa limitazione è dovuta all’impatto della caffeina sull’apporto di sangue al feto, che potrebbe ostacolarne la crescita. Le ricerche sull’impatto di un elevato consumo di caffeina sul rischio di aborto spontaneo sono contrastanti: alcuni studi indicano un aumento del rischio a dosi elevate mentre altri non riscontrano un incremento significativo. Per questo motivo molte donne cercano alternative alla caffeina durante la gravidanza.
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Anche rispettando il limite raccomandato, esistono altri motivi per cui potrebbe essere opportuno ridurre il consumo di caffeina:
- Sonno disturbato: la caffeina blocca l’adenosina, il neurotrasmettitore responsabile della sensazione di sonnolenza, e può aumentare la frequenza cardiaca a riposo, rendendo più difficile addormentarsi o dormire senza interruzioni.
- Aumento di ansia o agitazione: durante la gravidanza, l’organismo metabolizza la caffeina più lentamente, amplificandone gli effetti e provocando sensazioni di irrequietezza o palpitazioni.
- Irritabilità gastrointestinale: la caffeina è un noto stimolante gastrointestinale, in grado di aggravare il bruciore di stomaco, un sintomo comune durante la gravidanza.
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Alternative al caffè a basso contenuto di caffeina o senza caffeina per la gravidanza
Se si decide di ridurre il consumo di caffeina durante la gravidanza, le opzioni a disposizione sono più numerose di quanto si possa immaginare. Le alternative a basso contenuto di caffeina o senza caffeina elencate di seguito possono aiutarti a mantenere il tuo rituale mattutino senza incorrere in agitazione o rischi per la salute.
1. Caffè decaffeinato
Passare al decaffeinato è uno dei modi più semplici per ridurre l’assunzione di caffeina senza rinunciare al gusto del caffè.
È importante tenere presente che il caffè decaffeinato contiene comunque una piccola quantità di caffeina, in genere da 2 a 15 mg per tazza da 240 ml, a seconda del processo di lavorazione. Si tratta di una quantità significativamente inferiore rispetto al caffè normale (che contiene una media di circa 95 mg di caffeina per tazza da 240 ml), ma va comunque considerata nel calcolo del limite giornaliero.
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2. Tè
I tè tradizionali come quello verde, nero, bianco e oolong derivano tutti dalla pianta Camellia sinensis e contengono una quantità di caffeina variabile. Ad esempio:
- Tè nero: circa 47 mg di caffeina per 240 ml
- Tè verde: circa 25-35 mg per 240 ml
- Tè bianco: circa 15-30 mg per 240 ml
Questi tè offrono antiossidanti e benefici per la salute, ma durante la gravidanza è importante monitorarne il consumo per non superare il limite giornaliero di 200 mg di caffeina raccomandato dall’ACOG.
3. Tisane
A differenza del tè tradizionale, le tisane sono a base di erbe, fiori, radici o frutti e sono in genere prive di caffeina. Tuttavia, non tutte le tisane sono sicure durante la gravidanza, quindi è importante consultare il proprio medico prima di provare una nuova miscela.
Generalmente considerate sicure, se assunte con moderazione:
- Menta piperita: può alleviare gas intestinale, gonfiore e nausea.
- Zenzero: può aiutare a contrastare la nausea e favorire la digestione
- Mirtillo rosso: spesso utilizzato a supporto delle vie urinarie
- Rooibos: ricco di antiossidanti e naturalmente privo di caffeina, con un basso contenuto di tannini che non interferiscono con l’assorbimento del ferro
Usa con cautela l’infuso di foglie di lampone rosso. Sebbene spesso raccomandato per supportare la funzione uterina nella fase avanzata della gravidanza, le evidenze scientifiche sono limitate e il suo utilizzo non è consigliato nelle prime fasi della gravidanza senza supervisione medica.
4. Bevande a base di latte alternative
Se rinunciare al caffellatte quotidiano ti sembra difficile, esistono alternative gustose e adatte alla gravidanza che possono essere altrettanto piacevoli.
- Il chai latte è solitamente preparato con tè nero, che contiene caffeina. Puoi ridurre o eliminare la caffeina scegliendo miscele di chai prive di caffeina, preparate con le sole spezie (cannella, cardamomo, zenzero e chiodi di garofano) fatte bollire nel latte o in bevande vegetali.
- Il latte alla curcuma, noto anche come golden milk, contiene curcumina, il principio attivo della curcuma noto per le sue proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
5. Acqua
Uno dei primi segni di disidratazione è la stanchezza, quindi, se ti senti a corto di energie, un bicchiere d’acqua rappresenta un buon punto di partenza.
L’idratazione è sempre importante, ma in gravidanza diventa fondamentale. Secondo l’ACOG è consigliabile assumere da 8 a 12 bicchieri (da 1,8 a 2,8 litri) di acqua al giorno per favorire l’aumento del volume del sangue, la digestione e la produzione di liquido amniotico. Se le frequenti visite al bagno ti tengono sveglia la notte, puoi provare a limitare l’assunzione di liquidi nelle ore serali.
Se fai fatica a bere acqua naturale, puoi aromatizzarla con menta, agrumi, cetriolo, frutti di bosco o zenzero per renderla più fresca e piacevole.
6. Tè matcha
Il matcha è una polvere di tè verde ricavata dalla macinazione delle foglie di Camellia sinensis (la stessa pianta del tè verde tradizionale). Il contenuto di caffeina è relativamente basso: circa 35-50 mg per grammo. Dal momento che si consuma l’intera foglia, il matcha tende a contenere una quantità maggiore di antiossidanti rispetto al tè verde consumato in infusione.
Assunto con moderazione, può essere considerato sicuro durante la gravidanza. È ricco di:
- Catechine, che contribuiscono a proteggere le cellule dallo stress ossidativo
- Teanina, in grado di favorire il rilassamento senza indurre sonnolenza
- Clorofilla e polifenoliche possiedono effetti antiossidanti e antinfiammatori che favoriscono lo sviluppo ottimale del feto
Tuttavia, alcuni di questi antiossidanti possono ridurre la capacità dell’organismo di assorbire acido folico. L’acido folico è fondamentale per prevenire malformazioni congenite (del tubo neurale), perciò i medici spesso raccomandano di consumare il tè verde con moderazione.
7. Frullati rinvigorenti
I frullati possono essere un sostituto della caffeina ricco di nutrienti ed energetico. Un frullato ben bilanciato fornisce energia costante senza il calo improvviso che spesso segue una tazza di caffè, soprattutto se preparato con alimenti integrali ricchi di fibre, grassi sani e proteine.
Per favorire un apporto energetico costante e la stabilità della glicemia, prova a frullare:
- Banane o frutti di bosco che contengono carboidrati naturali e antiossidanti
- Verdure a foglia verde (come gli spinaci) che contengono ferro e folati
- Burro di noci o semi di chia per un’energia costante nel tempo grazie ai grassi sani
- Yogurt greco o proteine in polvere per aumentare il senso di sazietà e supportare i muscoli
8. Cioccolata calda
Se desideri una bevanda calda e confortante, la cioccolata calda può rappresentare un’alternativa soddisfacente (e salutare) al caffè, contenendo solo una piccola quantità di caffeina (circa 12 mg per cucchiaio). Il cacao è ricco di sostanze nutritive come gli antiossidanti (in quantità maggiori rispetto al vino rosso e al tè verde!), magnesio e flavonoidi, che stimolano naturalmente la produzione di serotonina a supporto di umore, energia e circolazione. Tuttavia, la ricerca ne suggerisce un consumo moderato nel terzo trimestre, quando l’eccesso di polifenoli può influire sulla circolazione fetale.
Gusta una classica cioccolata calda mescolando cacao in polvere non zuccherato con latte caldo o acqua, oppure scegli il cacao crudo in polvere, meno lavorato e con maggiori benefici nutrizionali.
9. Kefir
Il kefir rappresenta un’ottima alternativa naturale al caffè per aumentare l’energia, a condizione che sia pastorizzato. I prodotti caseari non pastorizzati non sono raccomandati durante la gravidanza a causa del rischio di infezioni alimentari.
Il kefir è una bevanda a base di latte fermentato che fornisce una combinazione di proteine, probiotici e vitamine del gruppo B, in grado di contribuire a sostenere l’energia, la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Il suo contenuto naturale di probiotici favorisce inoltre la salute dell’intestino, che svolge un ruolo fondamentale per il sistema immunitario e il benessere complessivo in gravidanza.
Alcuni studi suggeriscono che il consumo di kefir nelle prime fasi della gravidanza possa essere associato a una riduzione del rischio di parto pretermine e contribuire a ridurre il rischio di preeclampsia in seguito, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermare tali effetti.
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La caffeina in cifre: a cosa fare attenzione durante la gravidanza
Potrebbe sorprendere sapere che la caffeina è presente in alimenti inaspettati, come le bevande gassate o le barrette di cioccolato. Di seguito, trovi il contenuto approssimativo di caffeina in diversi tipi di snack e bevande.
| Alimento o bevanda | Porzione standard | Contenuto di caffeina approssimativo |
| Caffè freddo | 355 ml | 155-240 mg (varia molto) |
| Caffè filtrato (metodo a percolazione) | 240 ml | 95-200 mg |
| Espresso (1 tazzina) | 30 ml | 63-75 mg |
| Bevande energetiche (ad es. Red Bull) | 250 ml | 80 mg |
| Tè nero | 240 ml | 40-70 mg |
| Matcha (1 grammo di polvere) | ~1/2-1 cucchiaino | 35-50 mg |
| Tè verde | 240 ml | 25-35 mg |
| Cioccolato fondente (70-85%) | 28 g | 23-28 mg |
| Bibite gassate (ad esempio, Coca-Cola) | 355 ml | 30-40 mg |
| Tè bianco | 240 ml | 15-30 mg |
| Cioccolato al latte | 44 g | 9-12 mg |
| Cioccolata calda (polvere non zuccherata) | 1 cucchiaio (5 g) | ~12 mg |
| Caffè decaffeinato | 240 ml | 2-15 mg |
| Gelato al cioccolato | ½ tazza (66 g) | ~4 mg |
| Biscotti al cioccolato (1) | 1 medio (16 g) | ~1-2 mg |
| Tisane (ad esempio, menta piperita) | 240 ml | 0 mg |
| Tè Rooibos | 240 ml | 0 mg |
Altri consigli per una carica di energia senza caffeina durante la gravidanza
È normale sentirsi più stanche del solito durante la gravidanza. La gravidanza richiede uno sforzo maggiore al tuo corpo, ma adottare le giuste abitudini può davvero migliorare come ti senti ogni giorno.
Tuttavia, sostituire la tua bevanda abituale con una (o più) delle alternative sopra indicate non è l’unico modo per aumentare l’energia durante la gravidanza.
Ecco quattro modi, scientificamente provati, per sostenere in modo naturale la tua energia durante la giornata:
- Nutri il tuo corpo. Il fabbisogno energetico aumenta durante la gravidanza, soprattutto nel secondo e terzo trimestre. Saltare i pasti può portare a cali di zucchero nel sangue e a bruschi cali di energia. Si consiglia invece di seguire pasti regolari e bilanciati contenenti una combinazione di carboidrati complessi, proteine e grassi sani per mantenere i livelli di energia costanti.
- Riduci lo zucchero. Quel dolcetto di metà pomeriggio può sembrare una soluzione rapida, ma spesso si rivela controproducente. Gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti possono causare un rapido picco glicemico nel sangue seguito da un calo, causando un aumento della stanchezza. Prediligi spuntini a lento rilascio energetico come una manciata di noci, yogurt greco con frutti di bosco o hummus con bastoncini di verdure.
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- Concediti il riposo necessario. La stanchezza è comune durante la gravidanza, soprattutto nel primo e terzo trimestre. Non opporre resistenza. Il tuo organismo sta lavorando a pieno ritmo e dormire e riposare a sufficienza è fondamentale, per mantenere l’equilibrio ormonale, rafforzare il sistema immunitario e regolare i livelli di energia.
| I consigli della community: I sonnellini di durata superiore a 15 minuti vengono rilevati automaticamente da Oura e contribuiscono al tuo punteggio giornaliero relativo al sonno. Durante la gravidanza, tale funzionalità fornisce una visione più completa del riposo quotidiano. |
- Fai movimento. L’esercizio fisico da leggero a moderato, come camminare, fare stretching o yoga prenatale, può migliorare la circolazione, ridurre la fatica e stimolare il rilascio di endorfine che migliorano l’umore. Solo 10-20 minuti di movimento possono essere sufficienti a combattere lo stress e a riequilibrare i livelli di energia.
In breve: le alternative al caffè durante la gravidanza
La gravidanza comporta spesso cambiamenti significativi, compresi quelli riguardanti il consumo di caffeina. Ma ridurre l’assunzione di caffeina non significa rinunciare al proprio rituale mattutino. Dal matcha alla cioccolata calda fino ai frullati ricchi di sostanze nutritive, esistono molte alternative al caffè sicure e appaganti durante la gravidanza. L’aspetto fondamentale consiste nell’individuare ciò che meglio si adatta al proprio organismo, favorendo un sostegno naturale all’energia e garantendo il benessere sia della madre che del bambino.
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