Procuras uma alternativa ao café durante a gravidez? Boas notícias: Não precisas de cortar completamente a cafeína durante a gravidez — mas se és viciada em café, talvez estejas à procura de alternativas mais inteligentes.
Quer estejas a reduzir pelo teu bebé, pelo teu sono ou só para evitar o nervosismo, estas alternativas ao café seguras para a gravidez ajudam-te (e à tua energia).
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Deve-se beber café durante a gravidez?
Se não consegues funcionar sem o teu boost de cafeína matinal, não te preocupes. A cafeína na gravidez não é proibida — só tens de ter alguns cuidados.
“Muitas mulheres têm dificuldade em fazer o trabalho ou as tarefas do dia a dia durante a gravidez por causa do cansaço extremo”, diz a Dra. Chris Curry, obstetra/ginecologista, Diretora Clínica de saúde da mulher na Oura. “Acabam por se martirizar ao evitar a cafeína quando precisam mesmo dela, só por medo. A boa notícia é que não precisam de cortar a cafeína por completo.”
A tua chávena de café matinal está segura por agora. Mas não abuses: O American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recomenda que as mulheres grávidas não ultrapassem os 200 mg de cafeína por dia — o que equivale mais ou menos a uma chávena de café de 355 mL. Vale também a pena lembrar que a cafeína se encontra em mais alimentos do que apenas o café: chá, chocolate, bebidas energéticas e refrigerantes.
A razão para esta limitação deve-se ao impacto da cafeína no fluxo sanguíneo para o feto, o que pode prejudicar o crescimento fetal. Os resultados dos estudos sobre o impacto do consumo elevado de cafeína no risco de aborto espontâneo são contraditórios, com alguns estudos a mostrarem um risco acrescido de aborto espontâneo com doses elevadas, e outros estudos a não mostrarem um risco acrescido. É por isso que muitas mulheres procuram alternativas à cafeína durante a gravidez.
LER MAIS: Como é que a cafeína afeta o teu sono (e quanto tempo é que realmente fica no teu organismo)
Mesmo que te mantenhas abaixo do limite recomendado, há outras razões pelas quais possas querer reduzir:
- Perturbação do sono: A cafeína bloqueia a adenosina, o neurotransmissor que te faz sentir sono, e pode aumentar a frequência cardíaca em repouso, tornando mais difícil adormeceres ou continuares a dormir.
- Aumento da ansiedade ou nervosismo: Durante a gravidez, o teu corpo metaboliza a cafeína mais lentamente, o que pode amplificar os seus efeitos e levar-te a sentires-te inquieta ou com palpitações.
- Sensibilidade digestiva: A cafeína é um estimulante gastrointestinal conhecido, que pode agravar a azia — um sintoma comum da gravidez.
LER MAIS: O que acontece ao teu corpo durante a gravidez, segundo os dados dos membros da Oura
Alternativas ao café com baixo teor ou sem cafeína para a gravidez
Se queres reduzir a cafeína durante a gravidez, tens mais opções do que imaginas. Abaixo, estas alternativas com baixo teor ou sem cafeína para a gravidez podem ajudar-te a manter o teu ritual matinal sem qualquer agitação — ou risco.
1. Descafeinado
A alternativa ao café mais fácil de fazer durante a gravidez é, provavelmente, simplesmente mudares para descafeinado, o que te permite continuar a desfrutar do sabor do café.
Mas lembra-te que o descafeinado ainda contém alguma cafeína—normalmente cerca de 2 a 15 mg por chávena (240 mL), dependendo do processo de fabrico. Isto é significativamente menos do que o café com cafeína (que tem em média cerca de 95 mg por chávena de 240 mL), mas ainda conta para o teu limite diário.
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2. Chá
Chás tradicionais como o verde, preto, branco e oolong vêm todos da planta Camellia sinensis e contêm quantidades variáveis de cafeína. Por exemplo…
- Chá preto: ~47mg de cafeína por 240 mL
- Chá verde: ~25–35mg por 240 mL
- Chá branco: ~15–30mg por 240 mL
Estes chás podem oferecer antioxidantes e benefícios para a saúde, mas deves controlar a tua ingestão durante a gravidez para ficares abaixo do limite diário de 200 mg de cafeína recomendado pelo ACOG.
3. Chá de ervas
Ao contrário do chá tradicional, os chás de ervas são feitos de ervas, flores, raízes ou frutas e são tipicamente isentos de cafeína. No entanto, nem todos os chás de ervas são seguros durante a gravidez, por isso é importante falares com o teu médico ou profissional de saúde antes de experimentares uma nova mistura.
Geralmente considerado seguro com moderação:
- Hortelã-pimenta: Pode aliviar gases, inchaço e náusea
- Gengibre: Pode ajudar com náusea e digestão
- Arando: Frequentemente usado para suporte do trato urinário
- Rooibos: Rico em antioxidantes e naturalmente isento de cafeína, com baixos taninos que não interferirão na absorção de ferro
Tem cuidado com o chá de folha de framboesa vermelha. Embora frequentemente recomendado para suporte uterino no final da gravidez, a pesquisa é limitada e não é aconselhado no início da gravidez sem supervisão médica.
4. Lattes alternativos
Se te custa abdicar do teu latte diário, há alternativas saborosas e seguras para a gravidez que ainda te proporcionam um momento prazeroso.
- Chai lattes são normalmente feitos com chá preto, que contém cafeína. Podes reduzir ou eliminar a cafeína escolhendo misturas de chai sem cafeína feitas só com as especiarias — como canela, cardamomo, gengibre e cravinho — vaporizadas com leite ou uma bebida vegetal.
- Lattes de cúrcuma, também conhecidos como leite dourado, contêm curcumina, o composto ativo da cúrcuma conhecido pelas suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
5. Água
Um dos primeiros sinais de desidratação é o cansaço, por isso, se andas com pouca energia, um copo de água pode ser um bom ponto de partida.
A hidratação é sempre importante, mas durante a gravidez, torna-se essencial. De acordo com o ACOG, deves beber cerca de 8 a 12 copos (1,8 a 2,8 litros) de água por dia para apoiar o aumento do volume sanguíneo, a digestão e a produção de líquido amniótico. Se as idas frequentes à casa de banho te tiram o sono à noite, podes experimentar limitar os líquidos mais para o final do dia.
Se tens dificuldade em beber água simples, experimenta juntar hortelã, citrinos, pepino, frutos vermelhos ou gengibre para a tornar mais fresca e saborosa.
6. Chá matcha
Matcha é uma forma em pó de chá verde feita a partir de folhas moídas de Camellia sinensis (a mesma planta do chá verde tradicional). Este tem um teor de cafeína relativamente baixo — aproximadamente 35–50 mg por grama. Como se consome a folha inteira, o matcha tende a ter mais antioxidantes do que o chá verde em infusão.
Com moderação, o matcha pode ser seguro durante a gravidez. É rico em:
- Catequinas, que ajudam a proteger as células do stress oxidativo
- Teanina, que pode promover o relaxamento sem causar sonolência
- Clorofila e polifenóis, que têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que apoiam o ótimo desenvolvimento fetal
No entanto, alguns destes antioxidantes, podem diminuir a capacidade do teu corpo para absorver ácido fólico O ácido fólico é fundamental para prevenir defeitos congénitos (tubo neural), e por isso os médicos frequentemente recomendam que consumas chá verde com moderação.
7. Smoothies energéticos
Os smoothies podem ser uma alternativa rica em nutrientes à cafeína, ajudando a aumentar a energia. Um smoothie bem equilibrado fornece energia constante sem a queda de energia que muitas vezes se segue a uma chávena de café — especialmente quando feito com alimentos integrais ricos em fibras, gorduras saudáveis e proteínas.
Para ajudar-te a manter a energia e o açúcar no sangue estáveis, experimenta misturar:
- Bananas ou frutos silvestres para obter hidratos de carbono naturais e antioxidantes
- Vegetais de folha verde (como espinafres) para obter ferro e folato
- Manteiga de frutos secos ou sementes de chia para obter uma energia duradoura proveniente de gorduras saudáveis
- Iogurte grego ou proteína em pó para obter maior saciedade e apoio muscular
8. Chocolate quente
Se desejas algo quente e reconfortante, o chocolate quente pode ser uma alternativa satisfatória (e saudável) ao café, e contém apenas uma pequena quantidade de cafeína (cerca de 12 mg por colher de sopa). O cacau é abundante em nutrientes como antioxidantes (contendo mais do que o vinho tinto e o chá verde!) magnésio e flavonoides, estimulando naturalmente a produção de serotonina para apoiar o humor, a energia e a circulação. No entanto, a investigação sugere que deve ser consumido com moderação no terceiro trimestre, quando o excesso de polifenóis pode afetar a circulação fetal.
Desfruta de um chocolate quente clássico misturando cacau em pó sem açúcar e leite ou água quente, ou opta por cacau em pó cru, que é menos processado e oferece mais benefícios nutricionais.
9. Kefir
O kefir é uma ótima alternativa naturalmente energizante ao café — desde que seja pasteurizado. Os produtos lácteos não pasteurizados não são recomendados durante a gravidez devido ao risco de doenças de origem alimentar.
O kefir é uma bebida de leite fermentado que fornece uma combinação de proteínas, probióticos e vitaminas do complexo B, que podem ajudar a apoiar a energia sustentada, a digestão e a absorção de nutrientes. O seu conteúdo probiótico natural também apoia a saúde intestinal, que desempenha um papel fundamental na função imunitária e no bem-estar geral durante a gravidez.
Alguns estudos sugerem que o kefir pode estar associado a um risco reduzido de parto prematuro quando consumido no início da gravidez, e pode também ajudar a reduzir o risco de pré-eclâmpsia, embora seja necessária mais investigação para confirmar estes efeitos.
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Cafeína em números: O que observar durante a gravidez
Podes ficar surpreendida ao saber que a cafeína pode estar em lugares inesperados, como refrigerantes ou uma barra de chocolate. Vê abaixo o teor aproximado de cafeína em vários snacks e bebidas.
| Item | Tamanho da porção típica | Teor de cafeína aprox. |
| Café de extração a frio | 355 mL | 155–240 mg (varia muito) |
| Café de filtro | 240 mL | 95–200 mg |
| Espresso (1 dose) | 30 mL | 63–75 mg |
| Bebida energética (por exemplo, Red Bull) | 250 mL | 80 mg |
| Chá preto | 240 mL | 40–70 mg |
| Matcha (1 grama de pó) | ~1/2–1 colher de chá | 35–50 mg |
| Chá verde | 240 mL | 25–35 mg |
| Chocolate preto (70–85%) | 28 g | 23–28 mg |
| Refrigerante (ex.: Coca-Cola) | 355 mL | 30–40 mg |
| Chá branco | 240 mL | 15–30 mg |
| Leite com chocolate | 1,55 oz (44 g) | 9–12 mg |
| Chocolate quente (pó sem açúcar) | 1 colher de sopa (5 g) | ~12 mg |
| Descafeinado | 240 mL | 2–15 mg |
| Gelado de chocolate | ½ chávena (66 g) | ~4 mg |
| Bolacha com pepitas de chocolate (1) | 1 unidade média (16 g) | ~1–2 mg |
| Chá de ervas (por exemplo, hortelã-pimenta) | 240 mL | 0 mg |
| Chá de rooibos | 240 mL | 0 mg |
Dicas bónus para aumentares a tua energia sem cafeína durante a gravidez
É normal sentires-te mais cansada do que o habitual durante a gravidez. A gravidez exige mais do teu corpo — mas, felizmente, os hábitos certos podem fazer uma grande diferença na forma como te sentes.
No entanto, trocar a tua bebida habitual por um (ou mais) dos substitutos acima não é a única forma de aumentares a tua energia durante a gravidez.
Aqui estão quatro formas comprovadas cientificamente de apoiares naturalmente a tua energia ao longo do dia:
- Alimenta o teu corpo As tuas necessidades energéticas aumentam durante a gravidez, especialmente no segundo e no terceiro trimestre. Saltar refeições pode levar a quedas no açúcar no sangue e a uma queda de energia. Em vez disso, tenta fazer refeições regulares e equilibradas, com uma mistura de hidratos de carbono complexos, proteínas e gorduras saudáveis, para manteres níveis de energia estáveis.
- Reduz o açúcar. Aquele doce a meio da tarde pode parecer uma solução rápida — mas normalmente acaba por ter o efeito contrário. Alimentos ricos em açúcar adicionado podem causar um pico rápido de açúcar no sangue seguido de uma queda, deixando-te ainda mais cansada do que antes. Aposta em snacks de digestão lenta, como um punhado de frutos secos, iogurte grego com frutos silvestres ou húmus com palitos de vegetais.
SABER MAIS: Porque é que a tua energia cai à tarde (e 9 formas de resolver isto)
- Descansa o que precisas O cansaço é comum na gravidez, especialmente no primeiro e no terceiro trimestre. Não tentes contrariar. O teu corpo está a trabalhar a mil, e dormir e descansar o suficiente é fundamental para manteres o equilíbrio hormonal, reforçares a imunidade e regular os teus níveis de energia.
| Dica para membro: As sestas com mais de 15 minutos são detetadas automaticamente pela Oura e contam para a tua pontuação de sono diária. Durante a gravidez, isto proporciona uma visão mais abrangente do teu descanso diário. |
- Mexe o teu corpo. Exercício leve a moderado — como caminhar, alongar ou ioga pré-natal — pode melhorar a circulação, reduzir a fadiga e aumentar as endorfinas que melhoram o humor. Apenas 10 a 20 minutos de movimento podem ajudar a combater o stress e mudar a tua energia.
Alternativas ao café para a gravidez: No fim de contas:
A gravidez traz frequentemente mudanças significativas, incluindo mudanças nos teus hábitos de cafeína. Mas reduzir a ingestão de cafeína não significa abdicar do teu ritual matinal. Do matcha ao chocolate quente e aos batidos ricos em nutrientes, existem muitas alternativas ao café seguras e satisfatórias durante a gravidez. O segredo é encontrares o que funciona para o teu corpo, que apoie a tua energia de forma natural e que faça com que tanto tu como o teu bebé se sintam no seu melhor.
Perguntas frequentes: Alternativas ao café para a gravidez
Posso beber café durante a gravidez?
Sim, podes beber café durante a gravidez com moderação. A maioria dos especialistas, incluindo o ACOG, recomenda manter a cafeína abaixo de 200 mg por dia, cerca de uma chávena de café de 12 onças.
Que quantidade de cafeína posso consumir na gravidez?
Se estiveres grávida, podes consumir com segurança até 200 mg de cafeína por dia. Isto inclui todas as fontes, não apenas o café — como chá, chocolate e bebidas energéticas.
A cafeína aumenta o risco de aborto espontâneo?
A pesquisa apresenta resultados contraditórios. Alguns estudos mostram um risco maior de aborto espontâneo com alta ingestão de cafeína, enquanto outros não. É por isso que muitas mulheres procuram alternativas de cafeína para a gravidez para reduzir a tua ingestão.
Quais são as melhores alternativas ao café para a gravidez?
As melhores alternativas ao café durante a gravidez incluem descafeinado, chás de ervas (como rooibos ou hortelã-pimenta), lattes de cúrcuma, matcha com moderação, smoothies e chocolate quente. Estas opções permitem-te desfrutar da tua rotina com menos cafeína.
Qual é o substituto de café mais saudável para a gravidez?
Os substitutos de café mais saudáveis para a gravidez são chás de ervas sem cafeína, lattes de rooibos ou smoothies ricos em nutrientes com folhas verdes, frutas e proteínas. Estas opções apoiam a hidratação, a energia constante e o bem-estar geral.
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