هل تبحثين عن بديل للقهوة أثناء الحمل؟ إليك الخبر السار: لا داعي للتوقف تمامًا عن تناول الكافيين أثناء الحمل، لكن إذا كنت من محبي القهوة، فقد تبحثين عن بدائل أكثر ذكاءً.
سواء كنتِ تقللين الكافيين من أجل طفلك، أو لتحسين نومك، أو لتجنب الشعور بالتوتر والعصبية، فستساعدك بدائل القهوة الآمنة أثناء الحمل على الحفاظ على نشاطك.
| نصيحة للأعضاء: تابعي حملك على Oura واحصلي على تحليلات تفصيلية مفيدة لكل ثلث من الحمل من خلال ميزة التحليلات التفصيلية للحمل. |
هل من الآمن شرب القهوة أثناء الحمل؟
إذا كنتِ لا تستطيعين بدء يومك من دون جرعة الكافيين الصباحية، فلا داعي للقلق. الكافيين أثناء الحمل ليس ممنوعًا، لكن احرصي على تناوله باعتدال وضمن الحدود الموصى بها.
“تعاني كثير من النساء من صعوبة في إنجاز عملهن أو ممارسة أنشطتهن اليومية أثناء الحمل بسبب الإرهاق الشديد”، تقول الدكتورة كريس كاري، طبيبة نساء وتوليد، والمديرة السريرية لصحة المرأة في Oura. “تحرم هؤلاء النساء أنفسهن من الكافيين رغم حاجتهن الماسة إليه، بدافع الخوف. الخبر السار هو أنكِ لستِ بحاجة إلى التوقف عن تناول الكافيين بالكامل”.
يمكنكِ الاستمرار في الاستمتاع بفنجان قهوتكِ الصباحي. فقط تجنبي الإفراط في تناوله: توصي الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG) بألا يتجاوز استهلاك الحوامل للكافيين 200 مجم يوميًا، وهو ما يعادل تقريبًا كوبًا واحدًا من القهوة 355 مل. ولا تنسَ أن القهوة ليست المصدر الوحيد للكافيين، فهو يوجد أيضًا في الشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية.
ويأتي هذا الحد الموصى به بسبب تأثير الكافيين في إمداد الجنين بالدم، وهو ما قد يؤثر في نموه. لا يوجد إجماع علمي حتى الآن بشأن تأثير تناول كميات كبيرة من الكافيين في خطر الإجهاض؛ إذ تشير بعض الدراسات إلى زيادة محتملة في الخطر عند الجرعات المرتفعة، بينما لا تدعم دراسات أخرى هذا الاستنتاج. ولهذا السبب تبحث العديد من النساء عن بدائل للكافيين أثناء الحمل.
اقرأ المزيد: كيف يؤثر الكافيين في نومك؟ (وكم من الوقت يبقى فعلًا في جسمك)
حتى إذا كنتِ تلتزمين بالحد الموصى به، فقد تكون هناك أسباب أخرى تدفعكِ إلى تقليل استهلاك الكافيين:
- اضطراب النوم: يعوق الكافيين عمل الأدينوسين، وهو الناقل العصبي الذي يساعدك على الشعور بالنعاس، وقد يرفع أيضًا معدل ضربات القلب أثناء الراحة، مما قد يصعّب عليك النوم أو الاستمرار فيه.
- زيادة القلق أو التوتر: خلال الحمل، يستغرق جسمكِ وقتًا أطول للتخلص من الكافيين، مما قد يزيد من تأثيره ويؤدي إلى الشعور بالتململ أو خفقان القلب.
- حساسية الجهاز الهضمي: يُعرف الكافيين بأنه منبّه للجهاز الهضمي، وقد يؤدي ذلك إلى تفاقم حرقة المعدة، وهي من الأعراض الشائعة أثناء الحمل.
اقرأ المزيد: ماذا يحدث لجسمك أثناء الحمل، وفقًا لبيانات أعضاء تطبيق Oura
بدائل القهوة منخفضة الكافيين أو الخالية منه أثناء الحمل
إذا كنتِ تحاولين التقليل من الكافيين أثناء الحمل، فهناك خيارات أكثر مما قد تتصورين. فيما يلي مجموعة من البدائل الخالية من الكافيين أو البدائل المناسبة له أثناء الحمل، لتساعدكِ على الحفاظ على روتينكِ الصباحي دون الشعور بالتوتر أو القلق، ودون التعرض للمخاطر المرتبطة به.
1. قهوة منزوعة الكافيين
إذا كنتِ تبحثين عن بديل سهل للقهوة أثناء الحمل، فقد تكون القهوة منزوعة الكافيين الخيار الأمثل، إذ تمنحكِ نكهة القهوة التي تستمتعين بها.
لكن تجدر الإشارة إلى أن القهوة منزوعة الكافيين لا تزال تحتوي على كمية من الكافيين، تتراوح عادةً بين 2 و15مجم في كل كوب سعة 240 مل، وذلك حسب طريقة معالجتها. هذه النسبة أقل بكثير من القهوة العادية (التي يبلغ متوسطها حوالي 95 مجم لكل كوب سعة 240 مل)، لكنها لا تزال تُحتسب ضمن حدك اليومي.
| نصيحة للأعضاء: هل تشعرين بالفضول لمعرفة ما إذا كان الكافيين يؤثر على نومك؟ ضعي وسم “كافيين” في تطبيق Oura لتتبعي تأثيره على جودة نومك. بعد المواظبة على ذلك، قد تتلقين اكتشافاً يتضمن تحليلاً دقيقاً لكيفية تأثير الكافيين على قياساتك الحيوية ونومكِ. |
2. الشاي
تأتي أنواع الشاي التقليدية مثل الشاي الأخضر والأسود والأبيض والأولونج جميعها من نبات كاميليا سينينسيس وتحتوي على كميات متفاوتة من الكافيين. على سبيل المثال:
- الشاي الأسود: ~47 مجم كافيين لكل 240 مل
- الشاي الأخضر: ~25–35 مجم لكل 240 مل
- الشاي الأبيض: ~15–30 مجم لكل 240 مل
يمكن أن توفر هذه الأنواع من الشاي مضادات أكسدة وفوائد صحية، ولكن ستحتاجين إلى مراقبة استهلاكك أثناء الحمل للبقاء تحت حد 200 مجم من الكافيين يومياً الذي توصي به الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG).
3. شاي الأعشاب
على عكس الشاي التقليدي، يُصنع شاي الأعشاب من الأعشاب أو الزهور أو الجذور أو الفواكه، وعادة ما يكون خالياً من الكافيين. ومع ذلك، ليست كل أنواع شاي الأعشاب آمنة أثناء الحمل، لذا من المهم مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تجربة مزيج جديد.
تُعتبر آمنة بشكل عام عند تناولها باعتدال:
- النعناع: قد يخفف من الغازات، والانتفاخ، والغثيان
- الزنجبيل: قد يساعد في تخفيف الغثيان وتحسين الهضم
- التوت البري: غالباً ما يُستخدم لدعم المسالك البولية
- الرويبوس: غني بمضادات الأكسدة، وخالٍ من الكافيين بطبيعته، كما أن محتواه المنخفض من التانينات لا يعيق امتصاص الحديد
توخّي الحذر عند تناول شاي أوراق توت العليق الأحمر. على الرغم من أنه يُنصح به غالباً لدعم الرحم في أواخر الحمل، إلا أن الأبحاث محدودة، ولا يُنصح به في بداية الحمل دون إشراف طبي.
4. بدائل اللاتيه
إذا كان التخلي عن اللاتيه اليومي يبدو أمراً صعباً، فهناك بدائل لذيذة ومناسبة للحمل تمنحك شعوراً بالاستمتاع.
- لاتيه الشاي (تشاي لاتيه) يُصنع عادةً من الشاي الأسود، الذي يحتوي على الكافيين. يمكنك تقليل الكافيين أو التخلص منه عن طريق اختيار خلطات الشاي (تشاي) الخالية من الكافيين والمصنوعة من التوابل فقط—مثل القرفة، والهيل، والزنجبيل، والقرنفل مع الحليب أو أحد بدائله.
- يحتوي لاتيه الكركم، المعروف أيضاً بالحليب الذهبي، على الكركمين، وهو المركب النشط في الكركم المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة.
5. الماء
يُعد التعب من أولى علامات الجفاف، لذا إذا كنتِ تعانين من انخفاض مستويات الطاقة، فقد يكون شرب كوب من الماء أفضل نقطة للبدء.
الترطيب مهم دائماً، ولكن أثناء الحمل، يصبح ضرورياً. وفقاً لـ ACOG، يجب أن تستهلكي من 8 إلى 12 كوباً (1.8 إلى 2.8 لتر) من الماء يومياً لدعم زيادة حجم الدم، والهضم، وإنتاج السائل الأمنيوسي. إذا كانت كثرة الذهاب إلى الحمام توقظكِ ليلًا، فيمكنكِ محاولة تقليل شرب السوائل في وقت متأخر من اليوم.
إذا كنتِ لا تستمتعين بشرب الماء العادي، فأضيفي إليه النعناع أو الحمضيات أو الخيار أو التوت أو الزنجبيل ليصبح أكثر انتعاشًا ومتعة.
6. شاي الماتشا
الماتشا هو شكل مسحوق من الشاي الأخضر مصنوع من أوراق كاميليا سينينسيس المطحونة (نفس النبات الذي يُصنع منه الشاي الأخضر التقليدي). يحتوي على كمية منخفضة نسبيًا من الكافيين، تتراوح تقريبًا بين 35 و50 مجم لكل جرام. ولأنكِ تتناولين أوراق الشاي كاملةً في الماتشا، فإنها تميل إلى أن تكون أغنى بمضادات الأكسدة مقارنةً بالشاي الأخضر المنقوع.
عند تناوله باعتدال، قد يُعد الماتشا خيارًا آمنًا أثناء الحمل. إنه غني بـ:
- الكاتيكين، وهي مركبات تساعد على حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي.
- الثيانين، الذي قد يساعد على الاسترخاء دون التسبب في النعاس
- الكلوروفيل والبوليفينولات، اللذان يتمتعان بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، وقد يدعمان النمو الأمثل للجنين
ومع ذلك، قد تقلل بعض مضادات الأكسدة تلك من قدرة جسمك على امتصاص حمض الفوليك. حمض الفوليك ضروري للوقاية من العيوب الخلقية (الأنبوب العصبي)، ولذلك غالباً ما يوصي الأطباء بالاستمتاع بالشاي الأخضر باعتدال.
7. عصائر سموذي معززة للطاقة
يمكن أن تكون عصائر السموذي بديلاً غنياً بالمغذيات ومعززاً للطاقة عن الكافيين. يساعد السموذي المتوازن على تزويد الجسم بطاقة تدوم لفترة أطول، دون الانخفاض المفاجئ في الطاقة الذي قد يعقب فنجانًا من القهوة، لا سيما عند تحضيره من مكونات كاملة غنية بالألياف والدهون الصحية والبروتين.
لدعم استقرار الطاقة وسكر الدم، جرّب مزج:
- الموز أو التوت للكربوهيدرات الطبيعية ومضادات الأكسدة
- الخضروات الورقية (مثل السبانخ) للحديد والفولات
- زبدة المكسرات أو بذور الشيا للطاقة المستمرة من الدهون الصحية
- الزبادي اليوناني أو مسحوق البروتين، لتعزيز الشعور بالشبع ودعم صحة العضلات
8. الكاكاو الساخن
إذا كنتِ تتوقين إلى شيء دافئ ومريح، يمكن أن يكون الكاكاو الساخن بديلاً مرضياً (وصحياً) للقهوة، ويحتوي فقط على كمية صغيرة من الكافيين (حوالي 12 مجم لكل ملعقة كبيرة). يتميز الكاكاو بغناه بالعناصر الغذائية، مثل مضادات الأكسدة (إذ يحتوي على كمية منها تفوق الموجودة في النبيذ الأحمر والشاي الأخضر!)، بالإضافة إلى المغنيسيوم والفلافونويدات، كما يساعد طبيعيًا على تحفيز إنتاج السيروتونين، مما يدعم المزاج والطاقة والدورة الدموية. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أنه يُفضل تناوله باعتدال خلال الثلث الثالث من الحمل، لأن الإفراط في تناول البوليفينولات قد يؤثر في الدورة الدموية للجنين.
استمتعي بكوب من الكاكاو الساخن الكلاسيكي بتحضيره من مسحوق الكاكاو غير المُحلّى مع الحليب الدافئ أو الماء، أو جرّبي مسحوق الكاكاو الخام، وهو أقل خضوعًا للمعالجة ويحتفظ بقيمة غذائية أكبر.
9. الكفير
يُعد الكفير بديلًا رائعًا للقهوة يمنحكِ النشاط بشكل طبيعي، ما دام مبسترًا. منتجات الألبان غير المبسترة غير موصى بها أثناء الحمل بسبب خطر الإصابة بالأمراض التي تنتقل عن طريق الطعام.
الكفير هو مشروب حليب مُخمَّر يوفر مزيجًا من البروتين والبروبيوتيك وفيتامينات B، مما قد يساعد على دعم مستويات الطاقة المستقرة، وصحة الجهاز الهضمي، وامتصاص العناصر الغذائية. محتواه الطبيعي من البروبيوتيك يدعم أيضاً صحة الأمعاء، التي تلعب دوراً رئيسياً في وظيفة المناعة والرفاهية العامة أثناء الحمل.
تشير بعض الدراسات إلى أن الكفير قد يكون مرتبطاً بانخفاض خطر الولادة المبكرة عند تناوله في بداية الحمل، وقد يساعد أيضاً في تقليل خطر تسمم الحمل، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد هذه التأثيرات.
| نصيحة للأعضاء: دع ميزة الوجبات في Oura توضح لك مدى جودة اختياراتك في إمدادك بالطاقة التي تحتاجها حتى تشعر بأفضل حالاتك كل يوم. تغلّب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام وانخفاض مستويات الطاقة، واعرف أسباب أي حالات عدم توازن غذائي، وواصل التقدم نحو تحقيق أهدافك. |
الكافيين بالأرقام: ما يجب مراقبته أثناء الحمل
قد تتفاجئين عندما تعلمين أن الكافيين قد يوجد في أطعمة ومشروبات لا تتوقعينها، مثل المشروبات الغازية أو ألواح الشوكولاتة. فيما يلي المحتوى التقريبي من الكافيين في مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة والمشروبات.
| العنصر | حجم الحصة المعتاد | محتوى الكافيين التقريبي |
| قهوة باردة | 12 أونصة (355 مل) | 155–240 مجم (يختلف بشكل كبير) |
| قهوة محضرة (بالتقطير) | 8 أونصة (240 مل) | 95–200 مجم |
| إسبريسو (جرعة واحدة) | 1 أونصة (30 مل) | 63–75 مجم |
| مشروب طاقة (مثل ريد بول) | 8.4 أونصة (250 مل) | 80 مجم |
| شاي أسود | 8 أونصة (240 مل) | 40–70 مجم |
| ماتشا (1 جرام بودرة) | ~1/2–1 ملعقة صغيرة | 35–50 مجم |
| شاي أخضر | 8 أونصة (240 مل) | 25–35 مجم |
| شوكولاتة داكنة (70–85%) | 1 أونصة (28 جم) | 23–28 مجم |
| مشروب غازي (مثل كوكاكولا) | 12 أونصة (355 مل) | 30–40 مجم |
| شاي أبيض | 8 أونصة (240 مل) | 15–30 مجم |
| شوكولاتة بالحليب | 1.55 أونصة (44 جم) | 9–12 مجم |
| كاكاو ساخن (مسحوق غير محلى) | 1 ملعقة كبيرة (5 جم) | حوالي 12 مجم |
| قهوة منزوعة الكافيين | 8 أونصة (240 مل) | 2–15 مجم |
| آيس كريم الشوكولاتة | ½ كوب (66 جم) | حوالي 4 مجم |
| كوكيز بقطع الشوكولاتة (1) | 1 قطعة متوسطة (16 جم) | حوالي 1–2 مجم |
| شاي الأعشاب (مثل النعناع) | 8 أونصة (240 مل) | 0 مجم |
| شاي الرويبوس | 8 أونصة (240 مل) | 0 مجم |
نصائح إضافية لتعزيز الطاقة بدون كافيين أثناء الحمل
من الطبيعي أن تشعري بتعب أكثر من المعتاد أثناء الحمل. يتطلب الحمل المزيد من جسمك، ولكن لحسن الحظ، يمكن للعادات الصحيحة أن تحدث فرقاً كبيراً في شعورك.
ومع ذلك، فإن استبدال مشروبك المعتاد بواحد (أو أكثر) من البدائل المذكورة أعلاه ليس الطريقة الوحيدة لتعزيز طاقتك أثناء الحمل.
إليك أربع طرق مدعومة علمياً لدعم طاقتك بشكل طبيعي طوال اليوم:
- غذّي جسمك. تزداد احتياجات جسمكِ من الطاقة أثناء الحمل، خاصةً خلال الثلثين الثاني والثالث. قد يؤدي تخطي الوجبات إلى انخفاض مستوى السكر في الدم وحدوث انخفاض مفاجئ في مستويات الطاقة. بدلاً من ذلك، احرص على تناول وجبات منتظمة ومتوازنة تحتوي على مزيج من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية لدعم ثبات مستويات الطاقة.
- تقليل تناول السكر. قد تبدو الحلوى التي تتناولينها في منتصف فترة ما بعد الظهر حلًا سريعًا، لكنها غالبًا ما تأتي بنتائج عكسية. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم يليه انخفاض، مما يجعلك أكثر تعبًا من ذي قبل. اختاري وجبات خفيفة تساعد على الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة، مثل حفنة من المكسرات، أو الزبادي اليوناني مع التوت، أو الحمص مع أعواد الخضروات.
اعرف المزيد: لماذا تنخفض طاقتك في فترة بعد الظهر (و 9 طرق لإصلاح ذلك)
- احصلي على الراحة التي تحتاجينها. التعب شائع في الحمل، خاصة في الثلثين الأول والثالث. لا تقاوميه. جسمك يعمل لساعات إضافية، و الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة أمر بالغ الأهمية للحفاظ على توازن الهرمونات، وتعزيز المناعة، وتنظيم مستويات الطاقة.
| نصيحة للأعضاء: القيلولة التي تزيد مدتها عن 15 دقيقة يتم اكتشافها تلقائيًا بواسطة Oura وتساهم في درجة النوم اليومية. أثناء الحمل، يوفّر ذلك فهمًا أشمل لراحة جسمكِ اليومية. |
- حركي جسمك. تمرين خفيف إلى معتدل—مثل المشي، أو التمدد، أو اليوغا قبل الولادة—يساعد في تحسين الدورة الدموية، وتقليل التعب، وتعزيز الإندورفين الذي يحسن المزاج. قد تساعدكِ 10–20 دقيقة فقط من الحركة على تخفيف الإجهاد واستعادة نشاطكِ.
بدائل القهوة أثناء الحمل: الخلاصة
غالبًا ما يجلب الحمل تغييرات كبيرة—بما في ذلك تغييرات في عادات الكافيين الخاصة بك. لكن تقليل تناول الكافيين لا يعني التخلي عن طقوسك الصباحية. سواء اخترتِ الماتشا أو الكاكاو الساخن أو السموذي الغني بالعناصر الغذائية، فهناك الكثير من بدائل القهوة الآمنة والمرضية أثناء الحمل. يكمن السر في اختيار ما يناسب جسمكِ، ويدعم مستويات طاقتكِ بصورة طبيعية، ويساعدكِ أنتِ وطفلكِ على الشعور بأفضل حال كل يوم.
الأسئلة الشائعة: بدائل القهوة أثناء الحمل
هل يمكنك شرب القهوة أثناء الحمل؟
نعم، يمكنك شرب القهوة أثناء الحمل باعتدال. يوصي معظم الخبراء، بما في ذلك الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد (ACOG)، بالحفاظ على استهلاك الكافيين أقل من 200 مجم يومياً، أي ما يعادل كوباً واحداً من القهوة بحجم 12 أونصة.
ما هي كمية الكافيين التي يمكنك تناولها أثناء الحمل؟
يمكن للنساء الحوامل تناول ما يصل إلى 200 مجم من الكافيين يومياً بأمان. يشمل ذلك جميع المصادر، وليس القهوة فقط، مثل الشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة.
هل يزيد الكافيين من خطر الإجهاض؟
نتائج الأبحاث متضاربة. أظهرت بعض الدراسات ارتباط تناول كميات كبيرة من الكافيين بارتفاع خطر الإجهاض، في حين لم تجد دراسات أخرى هذا الارتباط. ولهذا السبب تبحث كثير من النساء عن بدائل للكافيين أثناء الحمل لتقليل استهلاكه.
ما هي أفضل بدائل القهوة أثناء الحمل؟
تشمل أفضل بدائل القهوة أثناء الحمل القهوة منزوعة الكافيين، وشاي الأعشاب (مثل الرويبوس أو النعناع)، ولاتيه الكركم، والماتشا باعتدال، والسموذي، والكاكاو الساخن. تتيح لكِ هذه الخيارات الاستمتاع بروتينك اليومي مع كمية أقل من الكافيين.
ما هو بديل القهوة الأكثر صحة أثناء الحمل؟
بدائل القهوة الأكثر صحة أثناء الحمل هي شاي الأعشاب الخالي من الكافيين، أو مشروب الرويبوس بالحليب، أو العصائر الطبيعية الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على الخضروات الورقية والفواكه والبروتين. وتساعد هذه الخيارات على الحفاظ على ترطيب الجسم، واستقرار مستويات الطاقة، ودعم الصحة العامة.
موضوعات ذات صلة: كيف تساعد Oura هؤلاء النساء على خوض تجربة الحمل والأمومة بثقة أكبر