שנת REM: מה זה וכיצד להשיג יותר?

• שנת REM (תנועות עיניים מהירות) היא אחת מארבעת שלבי השינה, ומהווה 20–25% מזמן השינה הכולל שלכם.
• תוהים כיצד להגדיל את שנת REM? שקלו נטילת מגנזיום, שיפור היגיינת השינה, הפחתת צריכת הקפאין וניסיון להגדיל את זמן השינה הכולל.
• באמצעות Oura תוכלו לעקוב אחר כמות שנת ה-REM שאתם מקבלים.

שנת REM (תנועות עיניים מהירות), אחת מארבעת שלבי השינה המרכזיים, חיונית לבריאות המוח ולכושר ההתאוששות הרגשית.

אנו נוטים לחשוב על שינה כתהליך פסיבי. אך REM, הידועה גם בשם "שינה פרדוקסלית", גורמת למעורבות הגוף והמוח באופן הדומה מאוד לפעילות היומית. כאן תוכלו ללמוד עוד על שלב השינה החיוני הזה, וכיצד להגדיל את שנת REM אם אינכם מקבלים ממנה מספיק.

מה מתרחש במהלך שנת REM?

במהלך שנת REM, כפי שהשם מרמז, העיניים נעות במהירות מאחורי העפעפיים הסגורים, קצב הלב מואץ והנשימה הופכת לא סדירה. גם פעילות המוח מואצת, ומחקה את פעילות גלי המוח בזמן הערות. ייתכן שתחוו גם עוויתות שרירים לא סדירות ופתאומיות בזמן שאתם חולמים, ולעיתים קשה יותר להתעורר במהלך שנת REM. כדי להגן על עצמכם מפני ביצוע חלומות, גופכם עלול לחוות גם אובדן טונוס השרירים במהלך שלב ה-REM. מחקרים מצביעים על כך שכ-80% מהיזכרות של חלומות מוחשיים מתרחש לאחר התעוררות משלב זה של השינה.

למידע נוסף: מהם שלבי השינה?

כמה שנת REM אתם צריכים? 

אצל בני אדם, תקופות שנת REM מתרחשות כל 90 עד 120 דקות. תחוו את מחזור ה-REM הראשון כ-60 עד 90 דקות לאחר ההירדמות, והוא נמשך כ-10 דקות. עם כל מחזור חדש, אתם מבלים יותר זמן בשנת REM, כאשר רוב שנת REM מתרחשת במחצית השנייה של הלילה, כך מדווחת קרן השינה.

מבוגרים בריאים יכולים לצפות לבלות כ־20-25% מסך שעות השינה שלהם בשנת REM. משמעות הדבר היא שאם אתם ישנים 7-8 שעות, צפו לכ-90 דקות של שנת REM. יש לשים לב שכמות שנת ה-REM פוחתת עם הגיל; בעוד שתינוקות מבלים כ-50% מהשינה שלהם בשנת REM, מבוגרים עשויים לקבל פחות.

מהם היתרונות של שנת REM?

מחקרים הראו כי שלב ה-REM ממלא תפקיד חשוב ביותר הן בבריאות הרגשית והן בלמידה.

מדען השינה מתיו ווקר, Ph.D., מחבר "למה אנחנו ישנים", מתאר את שנת REM כסוג של "אלכימיה מידעית". "בעיקרו של דבר, שנת REM יוצרת רשת אסוציאציות מחודשת המשתרעת בכל חלקי המוח", אמר ווקר בראיון. "אנו יוצרים קשרים במהלך שנת REM." אופן התרחשותו המדויק של תהליך הלמידה בשנת REM אינו ידוע, אך מחקרים מציעים כי שנת REM גוזמת סינפסות כדי להקל על הלמידה.

יתר על כן, שינה מספקת בשלב ה-REM עשויה לסייע בהפחתת תגובות רגשיות שליליות פוטנציאליות. איך? שנת REM קשורה לירידה במהלך הלילה בתגובתיות של האמיגדלה – האזור במוח שאחראי לחרדה, סטרס ופחד. מדענים סבורים כי רמת האדרנלין הנמוכה בזמן שנת REM מפחיתה את העוצמה הרגשית של אירועים בעת עיבודם מחדש בחלומות, ובכך תורמת לאיזון רגשי.

נניח, למשל, שנקלעתם לתאונת דרכים קלה לפני העבודה. שנת REM עשויה לסייע בהפחתת המטען השלילי של אותה חוויה כאשר תחשבו עליה למחרת, ובכך להגן עליכם מפני חרדה פוטנציאלית.

איך לקבל יותר שנת REM: 7 אסטרטגיות

באופן כללי, רוב הטיפולים לשינה ישפרו את שלב ה-REM מכיוון שיותר שינה = יותר סיכויים לשלב ה-REM. כמו בכל תחום הקשור לבריאות ורווחה, מה שעשוי להתאים לאדם אחד לא בהכרח יתאים לכולם. מומלץ להתנסות בהמלצות שלהלן ולגלות מה עובד עבורכם בצורה הטובה ביותר.

1. השלימו את התזונה שלכם במגנזיום.

הנוירוטרנסמיטר GABA מווסת את שנת REM. ואם אין לכם מספיק GABA כדי לייצר חלומות מוחשיים ולאפס את הרגשות המטרידים, ייתכן שהאשם הוא מחסור במגנזיום.

תוכלו לשקול לנסות תוסף מגנזיום כדי לסייע במילוי כל מחסור. במחקר על מבוגרים עם נדודי שינה, שימוש בתוסף מגנזיום הפחית את ההתעוררות המוקדמת בבוקר – הזמן המזוהה ביותר עם שנת REM – ושיפר את ההירדמות.

2. הימנעו מאלכוהול ומריחואנה. 

זה כנראה לא יפתיע אתכם, אך לילה של שתייה עלול לפגוע בשנת REM שלכם. מחקרים הראו כי אלכוהול מעכב את שנת REM ועלול להפחית את כמותה הכוללת. מכיוון ששתייה מפחיתה גם את זמן השינה הכולל מסיבות רבות, וכיוון ששתנת REM מתרחשת בשלבים מאוחרים יותר במחזורי השינה, אלכוהול מוביל לפחות דקות של שנת REM בסך הכול.

באופן דומה, בעוד ששימוש במריחואנה יכול להגביר שינה עמוקה, מחקרים הראו שהוא עשוי להפחית את שלב תנועות העיניים המהירות (REM). משתמשים מזדמנים לא צריכים לחשוש במיוחד, אך מחקרים מצביעים על כך ששימוש ממושך במריחואנה נקשר לירידה כרונית בשנת REM.

קשור: כיצד משפיע אלכוהול על חברי Oura?

3. התנסו בניחוחות מרגיעים. 

מערכת הריח שלכם (חוש הריח) היא עוצמתית, וריחות עשויים להשפיע רבות על איכות השינה שלכם, אומר ד"ר מייקל ברוס, הידוע גם בשם "דוקטור השינה". הניחוחות המרגיעים ביותר כוללים לבנדר, ורד, וניל וקמומיל, בעוד שיש להימנע מריחות מעוררים יותר כמו מנטה או לימון לפני השינה. 

תוכלו ליהנות מהיתרונות של ארומתרפיה באמצעות שמנים אתריים (המופצים באוויר בעזרת מפזר או נמרחים על העור), שימוש בקרם גוף ריחני, התנסות בתרסיס לבדים, או הוספת פרחים או צמחים טריים. מטעמי בטיחות, הימנעו משימוש בנרות בחדר השינה.

הקפידו להימנע משימוש בשמנים אתריים ממריצים לפני השינה, כגון אקליפטוס, הדרים וברגמוט. 

למידע נוסף: 5 דרכים לשדרג את היגיינת השינה שלכם

4. השתדלו להיחשף ליותר אור במהלך היום, ולפחות אור בשעות הלילה.

מחקרים מצאו כי חשיפה מאוחרת לאור ראשון וחשיפה מאוחרת לאור בלילה משפיעות לרעה על דפוסי שנת REM. ווקר מהדהד נקודה זו ומסביר כי שילוב זה של מחסור באור/חושך עלול לגרום לבעיות שינה: "מה שקורה הוא שהמוח שלכם עובר את החיים במצב של קהות חושים, שבו הוא לא מקבל מספיק אור יום כדי לשמור על ערנות לאורך היום", הוא אמר, וציין גם שאינכם נחשפים למספיק חושך בלילה כדי להירגע.

ווקר ממליץ להפוך את המגמה על ידי בילוי של 30 עד 40 דקות בחוץ בכל בוקר (גם אם יש עננים) וכיבוי כל האורות הכחולים המעכבים את ייצור המלטונין לפחות שעתיים לפני שעת השינה.

קראו עוד: כיצד אור כחול משפיע על השינה שלכם

5. הפחיתו את צריכת הקפאין. 

מחקר שינה בן שבועיים שנערך בקרב 18 גברים בריאים הצביע על כך שצריכת קפאין קרוב לשעת השינה משבשת את מחזור השינה הרגיל: שינת REM התרחשה מוקדם יותר בלילה, ושנת גלים איטיים התרחשה מאוחר יותר. מחקר אחר הראה כי קפה אחר הצהריים לא השפיע על שלב ה-REM עצמו, אך הפחית את משך השינה הממוצע בשעה שלמה.

אנשים שונים מאוד בתגובתם הפיזיולוגית לקפאין. אמנם לקפאין יש בדרך כלל מחצית חיים של 5 עד 6 שעות (כלומר, אם תצרכו 200 מ"ג קפאין, 100 מ"ג עדיין יהיו במערכת שלכם 5–6 שעות לאחר מכן), אך משך הזמן תלוי בגיל, במשקל, במגדר, בהורמונים ובחילוף החומרים. אצל אנשים מבוגרים, ייתכן שיידרש זמן רב יותר (עד 20 שעות!) כדי לפרק קפאין. 

מומחים ממליצים בדרך כלל להימנע מקפאין לפחות שש שעות לפני השינה. אם אינכם יכולים לוותר על כוס הקפה של אחר הצהריים, עברו לקפה נטול קפאין או תה כדי למנוע הפרעות בשינה. 

למידע נוסף: השפעת הקפאין על השינה

6. הנמיכו את הטמפרטורה. 

מחקרים מראים שטמפרטורת הגוף יורדת במהלך שינה עמוקה ועשויה לעלות במהלך שלב ה-REM. (משמעות הדבר היא שאם תתעוררו בתחושת חום, סביר יותר שזה יקרה כאשר עיניכם נעות מצד לצד במהלך חלום צבעוני ומורכב.)

דרך בטוחה לשמור על שנת REM היא לישון בחדר קריר ונעים, בטמפרטורה שבין 15 ל-19 מעלות צלזיוס. כשמדובר בפיג'מות, פחות זה יותר, וכדאי לבחור בסדינים העשויים מחומרים מקררים, כגון פשתן, במבוק או Tencel.

קראו עוד: כיצד לבחור את המצעים הטובים ביותר לשינה טובה יותר בלילה

7. מקסמו את זמן במיטה שלכם.

רוב שלבי REM מתרחשים בשעתיים האחרונות של שינה. ייתכן שתוכלו לתפקד עם חמש או שש שעות שינה, אך אם תעשו זאת, תפספסו את רוב היתרונות המדהימים של שנת REM. מומלץ לשאוף לשבע עד תשע שעות שינה כדי להבטיח שאתם נהנים מהיתרונות של שלב ה-REM.

עד כמה מדויק ה-Oura Ring במעקב אחר שנת REM?

תוהים עד כמה Oura מדויק בזיהוי שנת REM לעומת שלבי השינה האחרים? חדשות טובות: על פי מחקרי אימות חיצוניים שנערכו לאחרונה, רמת הדיוק בזיהוי שלבי השינה נעה בין 75.5% (שינה קלה) ל-90.6% (שנת REM). ל-Oura Ring הייתה רגישות בשיעור 94.4% עד 94.5%. למעשה, מחקרים אלה מצאו כי Oura Ring לא "הבדיל באופן משמעותי" מתוצאות בדיקות השינה בתקן הזהב (PSG).

החוקרים הסיקו: "Oura מציגה רגישות וספציפיות גבוהות, עם התאמה כמעט מושלמת ל-PSG בסיווג שינה דו-שלבי, ואמינות בין-מכשירית בשיעור 94.8%." כלומר, Oura מדויקת כל כך, שזה כמעט כמו שיש לכם מעבדת שינה שלמה ממש בקצות אצבעותיכם.

קשור: שינה טרופה? איך להפחית התהפכות מצד לצד בלילה