Monet kuukautisia kokevat saattavat kysyä itseltään: ”Miksi olen niin väsynyt kuukautisten aikana?” Kuukautiskierron aikana hormonitasot vaihtelevat luonnollisesti, mikä tarkoittaa, että joinakin päivinä tunnet olevasi valmis valloittamaan maailman, kun taas toisina päivinä haluat vain käpertyä lämpimän peiton alle.
Vuonna 2022 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että lähes 60 % kuukautisia kokevista ihmisistä tuntee itsensä väsyneeksi kuukautistensa tienoilla, mikä tekee väsymyksestä yhden yleisimmistä kuukautisia edeltävistä oireista ruokahalun muutosten ja mielialan vaihteluiden jälkeen. Kuukautisväsymys voi vaikuttaa jokapäiväiseen elämään, heikentää työtehoa ja vähentää halua osallistua sosiaalisiin aktiviteetteihin. Jatkuvasti liikkeessä olevassa yhteiskunnassa korkean energiatason ylläpitäminen ei ole aina helppoa ihmisille, joilla on kuukautiset.
Oura on sitoutunut voimaannuttamaan kuukautisia kokevia ihmisiä tekemään parempia valintoja lisääntymisterveytensä suhteen. Ouran jäsenet voivat tehdä tämän muun muassa aktivoimalla Kierron seuranta –ominaisuuden. Kuukautiskierron ymmärtäminen voi auttaa sinua havaitsemaan, milloin riittävä uni kannattaa asettaa etusijalle. Se voi myös kannustaa omaksumaan muita tapoja, jotka auttavat vähentämään väsymystä – ei vain kuukautisten aikana, vaan myös yleisesti. Jos seuraat kuukautisiasi Ouran avulla, sovelluksen lähettämät viestit keskittyvät aktiivisuuden ja palautumisen tasapainoon sen mukaan, missä vaiheessa kuukautiskiertoasi olet.
Onko normaalia tuntea väsymystä kuukautisten aikana?
Kyllä, on täysin normaalia tuntea enemmän väsymystä kuukautisten aikana, koska hormonaaliset muutokset kuukautiskierron aikana vaikuttavat luonnollisesti energiatasoihin, unenlaatuun ja palautumiseen.
“Olemme liian pitkään ajatelleet ihmisen suorituskykyä lineaarisesta näkökulmasta, ikään kuin tuottavuutemme jatkuisi tasaisena heräämisestä aina siihen asti kun palaamme kotiin, ryömimme lakanoiden väliin ja (toivon mukaan) nukahdamme,” sanoo Rebecca Robbins, PhD, unitutkija ja Oura Advisor.
“Totuus on, että monet elimistön ja aivojen prosessit toimivat hyvin rytmisesti siten, että tiettyinä aikoina olemme valmiimpia saavuttamaan ja onnistumaan, ja toisina aikoina taas tarvitsemme kipeästi lepoa. On vahvaa näyttöä siitä, että väsymyksen määrä vaihtelee kuukautiskierron vaiheiden mukaan.”
Vaikka väsymys ja veltto olo kuukautisten aikana ovat täysin normaaleja eivätkä yleensä aiheuta huolta, voit kokeilla joitain keinoja tunteaksesi olosi energisemmäksi tässä kierron vaiheessa.
Seuraavassa on viisi mahdollista syytä kuukautisten aikaiseen väsymykseen sekä tiedepohjaisia ratkaisuja väsymyksen torjumiseen.
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Oletko väsynyt, mutta et saa unta? Tässä 5 mahdollista syytä
Miksi olen niin väsynyt kuukautisten aikana?
Jokaisen keho on erilainen, joten kuukautisväsymykselle ei ole olemassa yhtä ainoaa syytä. Kuitenkin useimpien tapausten taustalla on vain muutama eri tekijä. Kun tiedät, mitkä nämä yleiset syyt ovat, voit arvioida elämäntapojasi ja tunnistaa pieniä muutoksia, joiden tekeminen voi auttaa.
1. Hormonitasojen vaihtelut
Hormonitasosi vaihtelevat koko kuukautiskierron ajan, ja hormonien vaikutus näkyy koko kehossa. Kun kehosi valmistautuu kuukautisiin, estrogeenin ja progesteronin määrät elimistössä muuttuvat.
Ovulaation jälkeen estrogeenitasot laskevat, kun taas progesteronitasot alkavat nousta. Myöhemmin estrogeeniä alkaa taas erittyä enemmän, kunnes sekä estrogeeni- että progesteronitasot romahtavat noin 2–4 päivää ennen kuukautisia – ja vievät energiatasosi mukanaan.
Matala estrogeeni- ja progesteronitaso estää kehoasi vapauttamasta tehokkaasti melatoniinia, joka on unta edistävä hormoni. Jos melatoniinia ei ole tarpeeksi, nukahtaminen ja unessa pysyminen voi tuntua vaikeammalta, minkä seurauksena tunnet olosi väsyneeksi.
Serotoniini on välittäjäaine, joka säätelee paitsi mielialaa ja energiatasoja myös estrogeenisynteesiä. Myös serotoniinitaso alkaa laskea kuukautiskierron toisella puoliskolla, mikä voi johtaa alakuloisuuteen ja matalampaan energiatasoon.
Nämä hormonaaliset muutokset ovat pitkälti vastuussa oirekokonaisuudesta, jota kutsutaan premenstruaalioireyhtymäksi (PMS).
2. Kuukautiskivut
Kuukautiskivut ovat yksi yleisimmistä PMS:n fyysisistä oireista. Niihin kuuluvat vatsakrampit, alaselkäkivut, päänsärky ja epämiellyttävä turvotus, jotka kaikki vaikeuttavat rentoutumista ja levolliseen uneen pääsemistä. Kuukautiskivut voivat siis lisätä univelkaa, mikä saa sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi päivän aikana.
LUE LISÄÄ: Paras nukkumisasento endometrioosia sairastaville
3. Matala rautataso
Joissakin tapauksissa runsas kuukautisvuoto voi aiheuttaa raudanpuutosta ja anemiaa. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi rautaa, se ei voi tuottaa tarpeeksi hemoglobiinia, rautapitoista proteiinia, jota punasolut käyttävät hapen siirtämiseen soluihin.
Happi on välttämätöntä energialle ja elinvoimalle, minkä vuoksi matala rautataso voi aiheuttaa väsymystä kuukautisten aikana.
4. Vuorokausirytmin häiriö
Hormonaaliset muutokset kierron aikana vaikuttavat luonnolliseen vuorokausirytmiin. Monien elämäntavat eivät kuitenkaan huomioi näitä luonnollisia rytmejä riittävästi. Saatamme valvoa myöhään monista syistä, kuten työn, lasten, TV:n katselun tai jopa juhlimisen vuoksi.
Vuorokausirytmin häiriöiden vaikutukset uneen ja kuukautiskiertoon ovat erityisen voimakkaita vuorotyöläisillä, mikä korostaa vuorokausirytmin huomioimisen merkitystä.
5. Ruokahimot
Tuntuuko siltä, että himoitset enemmän makeaa ja hiilihydraatteja kuukautisten aikana? Siitä voit syyttää hormoneja. Tutkimus osoittaa, että estrogeeni- ja progesteronitasojen vaihtelu saa meidät himoamaan tiettyjä ruokia kuukautisten aikana.
Ei tietenkään ole väärin nauttia ylimääräisiä välipaloja kuukautisten aikana, mutta sokeripitoisten, tärkkelyspitoisten ja erittäin pitkälle jalostettujen ruokien syöminen voi johtaa verensokeripiikkeihin ja niitä seuraavaan energiatasojen romahtamiseen.
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Miten myöhäinen ateria voi vaikuttaa uneen
6 vinkkiä kuukautisväsymyksen selättämiseen
Onneksi kuukautisväsymys ei useimmissa tapauksissa ole vakavaa, ja voit hallita ja jopa vähentää sitä tekemällä pieniä muutoksia elämäntapoihisi.
1. Kokeile kevyttä liikuntaa
Et ehkä halua mennä kuntosalille juuri ennen kuukautisia tai niiden aikana, mutta tutkimukset osoittavat, että kohtalainen aerobinen liikunta voi auttaa nostamaan energiatasoja ennen kuukautisia.
Kierron seurantaa käyttävät Ouran jäsenet voivat myös saada yksilöllisiä valmiusviestejä meneillään olevan kierron vaiheen perusteella. Toisin sanoen saat tarkempia, helpommin toteutettavia neuvoja aktiivisuuden ja palautumisen tasapainottamiseen kuukautiskiertosi eri vaiheissa.
LUE LISÄÄ: Miten liikkua kuukautiskierron eri vaiheissa?
2. Muista levätä
Liikkumisen lisäksi on erittäin tärkeää kuunnella kehoasi ja levätä silloin kun siltä tuntuu. Jatkuva aktiivisuus ja vuorokausirytmin häiriöt voivat molemmat pahentaa kuukautisväsymystä.
Lepohetki voi olla juuri sitä, mitä kehosi tarvitsee ennen kuukautisia tai niiden aikana, joten älä tunne syyllisyyttä kieltäytyessäsi ei-välttämättömistä sosiaalisista menoista tai ylimääräisistä työtehtävistä.
Lepääminen tai nokosten ottaminen silloin kun kehosi sitä tarvitsee tekee enemmän terveytesi, sosiaalisen elämäsi ja tuottavuutesi hyväksi kuin kehosi puskeminen yli rajan.
Jos olet Ouran jäsen, lepotila on hyvä ratkaisu silloin kun haluat keskittyä lepoon ja palautumiseen aktiivisuuden sijaan. Lepotila mukauttaa uni- ja valmiusviestisi ja poistaa aktiivisuuslukeman käytöstä, jotta voit keskittyä lepäämiseen.
3. Nuku paremmin
Sleep Foundationin mukaan noin seitsemän kymmenestä kuukautisia kokevasta henkilöstä kertoo unensa muuttuvan noin 3–6 päivää ennen kuukautisia. Voit auttaa asiaa noudattamalla yleisiä neuvoja unen parantamiseksi, kuten vähentämällä kofeiinia ja alkoholia, saamalla riittävästi auringonvaloa ja pysymällä aktiivisena päivän aikana.
Lisäksi tietoisuus on avainasemassa, Robbins sanoo: ”Jos huomaat, että unen kesto ja valmiuslukema pysyvät suurin piirtein samoina kuukautiskierron aikana, mutta tunnet silti olosi väsyneeksi tai uupuneeksi, yritä nukkua näinä päivinä hieman pidempään ja panosta iltarutiineihin, jotka auttavat sinua rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa.”
4. Noudata tasapainoista ruokavaliota
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja terveellisiä rasvoja sisältävän Välimeren ruokavalion noudattaminen lyhentää kuukautiskiertoa.
Pyri syömään monipuolisesti vihanneksia, proteiineja, hitaita hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja varmistaaksesi, että kehosi saa kaikki tarvitsemansa ravintoaineet toimiakseen optimaalisesti kaikissa kierron vaiheissa.
5. Muista juoda riittävästi vettä
Riittävä veden juominen on olennaista hyvinvoinnillesi koko kierron ajan, mutta erityisen tärkeää se on silloin kun sinulla on kuukautiset. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että runsas veden juominen voi vähentää vuodon kestoa ja kivun voimakkuutta.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että vedensaannin lisääminen voi parantaa sekä unta että mielialaa kuukautisten aikana.
6. Kokeile rentoutumistekniikoita
Meditointi, hengitysharjoitukset, hieronta ja akupunktio ovat vain muutamia esimerkkejä rentoutumiskeinoista. Mutta päätös on sinun: mikä tahansa, mikä auttaa sinua rauhoittumaan ennen nukkumaanmenoa ja nukkumaan paremmin, on ihanteellinen rentoutustekniikka.
Ouran jäsenet voivat hyödyntää rentouttavia ohjattuja mediaatioita, hengitysharjoituksia ja muita rentoutumistekniikoita Oura-sovelluksen Sisällöt-osiossa.
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 5 yksinkertaista hengitystekniikkaa hyvään uneen
Usein kysyttyä kuukautisväsymyksestä
Onko normaalia tuntea itsensä väsyneeksi kuukautisten aikana?
Kyllä. Kuukautisten aikainen väsymys on hyvin yleistä, koska hormonitasojen vaihtelut alentavat energiatasoja, häiritsevät unta ja voivat lisätä väsymystä koko kuukautiskierron ajan.
Mikä aiheuttaa kuukautisväsymystä?
Kuukautisväsymys johtuu usein vaihtelevista hormonitasoista, kuukautiskivuista, runsaan vuodon aiheuttamasta raudanpuutteesta, vuorokausirytmin häiriöistä tai ruokavalion ja mielihalujen muutoksista, jotka vaikuttavat energiatasapainoon.
Mistä saisin lisää energiaa kuukautisten aikana?
Kuukautisväsymystä voi helpottaa panostamalla säännölliseen uneen, kevyeen liikuntaan, riittävään nesteytykseen, tasapainoiseen ravintoon ja rentoutumiseen. Ouran jäsenet voivat myös käyttää kierron seurantaa ja lepotilaa aktiivisuuden ja palautumisen yhteensovittamiseen.
Voivatko runsaat kuukautiset aiheuttaa enemmän väsymystä?
Kyllä. Runsas kuukautisvuoto voi johtaa raudanpuutteeseen tai anemiaan, mikä heikentää hapen kuljetusta soluihin ja saa sinut tuntemaan itsesi väsyneemmäksi.
Miten ADHD vaikuttaa väsymykseen kuukautisten aikana?
Ihmiset, joilla on ADHD, saattavat olla alttiimpia kuukautisväsymykselle. Tämä johtuu siitä, että heillä on usein jo valmiiksi uniongelmia ja vuorokausirytmin häiriöitä, jotka voivat pahentaa väsymystä silloin kun hormonitasot heittelevät.
Mikä rooli nukkumisella on kuukautisväsymyksessä?
Huono tai katkonainen uni voi voimistaa kuukautisväsymystä. Säännöllisen iltarutiinin noudattaminen ja Ouran nukkumaanmenoajan opastuksen kaltaisten työkalujen käyttäminen voivat auttaa vähentämään väsymystä ja tehostamaan palautumista koko kuukautiskierron ajan.
Milloin kannattaa hakeutua lääkäriin kuukautisväsymyksen takia?
Jos väsymys on erityisen vaikeaa, jatkuu pitkään tai liittyy hyvin runsaaseen vuotoon, kannattaa jutella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa, jotta voit sulkea pois esimerkiksi anemian ja muut taustalla olevat terveysongelmat.
Esittelyssä Ouran asiantuntija
Rebecca Robbins, Ph.D., toimii kouluttajana Harvard Medical Schoolissa sekä tutkijana Brigham and Women’s Hospitalissa. Hänen tutkimuksissaan hyödynnetään markkinointi- ja kommunikaatiotyökaluja ja teknologioita (ts. älypuhelimia ja muita mobiililaitteita) tavoitteena kehittää tehokkaasti käyttäytymistä muuttavia ratkaisuja ihmisten unen ja terveellisemmän vuorokausirytmin parantamiseksi. Vuonna 2011 tri Robbins kirjoitti kirjan Sleep for Success! yhdessä tri James B. Maasin kanssa. Tri Robbinsin tutkimuksista on kerrottu New York Timesissa, Financial Timesissa sekä Valituissa paloissa, ja hän on esiintynyt ohjelmissa The Today Show, Live! With Kelly Ripa and Ryan Seacrest, Fox Business News, ABC Nightline, CNBC ja CBS This Morning.