Mikä on sykevälivaihtelu (HRV)?

Vaikka usein otaksutaan, että terve sydän lyö tasatahtiin kuin metronomi, todellisuudessa sen rytmi vaihtelee koko ajan lyöntien välillä. Sykevälivaihtelu eli HRV (heart rate variability) mittaa sydämen lyöntivälin jatkuvaa vaihtelua millisekunteina.

Joissain tilanteissa vaihtelua on enemmän, mikä johtaa korkeampaan HRV-arvoon. Toisinaan taas aika lyöntien välillä pysyy säännöllisempänä, mikä johtaa matalampaan HRV-arvoon.

Vaikka nämä vaihtelut ovat pieniä, ne kertovat sydämesi kyvystä reagoida erilaisiin tilanteisiin. HRV voi reagoida stressiin ja/tai sairauteen jo ennen kuin leposykkeessä (RHR, resting heart rate) näkyy muutoksia. Tämä tekee siitä yhden kehosi tärkeimmistä signaaleista, joka antaa tärkeää tietoa stressistä, palautumisesta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.

LUE LISÄÄ: Kuinka tarkkoja Ouran syke- ja HRV-mittaukset ovat?

Sykevälivaihtelu ja hermosto 

HRV on yhteydessä autonomiseen hermostoon, erityisesti parasympaattisen (PNS eli lepo- ja palautumistoimintoja ohjaava) ja sympaattisen (SNS eli taistele tai pakene -järjestelmä) hermoston väliseen tasapainoon.

Tasapainottamalla näitä kahta järjestelmää autonominen hermosto auttaa sinua reagoimaan päivittäisiin stressitekijöihin ja säätelee kehosi keskeisiä toimintoja, kuten sykettä, hengitystä ja ruoansulatusta.

Sydän sykkii omassa tahdissaan sinussolmukkeen ohjaamana ja toimii ikään kuin kehon sisäisenä tahdistimena. Sinussolmuke pitää sykkeesi noin sadassa lyönnissä minuutissa.

ANS eli autonominen hermostosi säätelee kuitenkin merkittävästi sydämen toimintaa. Voit ajatella sitä näin: Tahdistinsolut ottavat vastaan signaaleja autonomisen hermoston molemmilta puolilta. Ne antavat sydämellesi palautetta solutasolla, lyönti lyönniltä.

• Lepoa ja ruoansulatusta säätelevä hermosto antaa sydämellesi käskyn hidastaa sykettä, mikä lisää vaihtelua lyöntien välillä (korkeampi HRV). 
• Taistele tai pakene -järjestelmä puolestaan kiihdyttää sykettä, jolloin sykevaihtelulle jää vähemmän tilaa (matalampi HRV).

Nämä järjestelmät voivat olla hiljaa, aktivoituneita tai toimia samanaikaisesti. Viestejä kulkee paljon, mikä näkyy suurena vaihteluna.

Mitä korkea tai matala HRV tarkoittaa? 

Muista tämä nyrkkisääntö:

• Korkeampi HRV on yhteydessä lepoon ja ruoansulatukseen, yleiseen kuntoon ja hyvään palautumiseen.
• Matalampi HRV liittyy taistelu- tai pakoreaktioihin, stressiin, sairauteen tai ylikuntoon.

Pidä kuitenkin mielessä, että sykevälivaihtelu on hyvin yksilöllinen asia. Korkea ja matala sykevälivaihtelu tarkoittavat eri asioita eri ihmisille, ja kyseessä on erittäin herkkä mittari. Joidenkin HRV-lukemat pysyvät tasaisina, kun taas toisilla ne vaihtelevat suuresti.  

On täysin normaalia, että HRV:ssä näkyy päivittäisiä ja kausittaisia vaihteluita.

Voiko HRV:tä parantaa?

Kyllä, sykevälivaihtelua on mahdollista parantaa keskittymällä terveellisiin elämäntapoihin. On kuitenkin tiettyjä tekijöitä, joihin et voi vaikuttaa, kuten ikä tai perimä.

Tekijät, joihin et voi vaikuttaa

• Perinnölliset tekijät: Perimäsi vaikuttaa merkittävästi HRV:n perustasoon. Autonominen hermostosi on yksilöllinen juuri geneettisten eroavaisuuksien takia, ja siksi HRV:n vaihtelu eri ihmisillä on luonnollista. Sinulla saattaa siis luonnostaan olla joko korkeampi tai matalampi HRV. Vaikka omaa perimäänsä ei voi muuttaa, se voi auttaa ymmärtämään HRV:n perustasoa paremmin.
• Ikä: HRV muuttuu iän myötä. Yleensä HRV laskee iän myötä. Tämä johtuu erilaisista ikään liittyvistä muutoksista autonomisessa hermostossa ja sydämen toiminnassa. Silti HRV voi vaihdella huomattavasti samanikäistenkin välillä.
• Hormonikierrot: Hormonikierrot, erityisesti naisilla, voivat vaikuttaa HRV:hen. Kuukautiskierron aikana estrogeeni- ja progesteronitasot vaihtelevat, mikä voi vaikuttaa autonomiseen hermostoon ja sitä kautta HRV:hen. On tavallista, että HRV vaihtelee kuukautiskierron eri vaiheissa.
• Mielenterveys ja tunteet: Positiivisten tunteiden ja rentoutumisen on todettu lisäävän HRV:tä, mikä kertoo joustavasta ja sopeutuvasta autonomisesta hermostosta. Ahdistuneisuus ja stressi voivat puolestaan laskea HRV:tä, mikä kertoo siitä, ettei autonominen hermosto pysty reagoimaan ja sopeutumaan yhtä hyvin eri tilanteisiin.
  
• Sairaudet: Tietyt sairaudet ja terveysongelmat, kuten sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, korkea verenpaine tai hengityselinsairaudet voivat vaikuttaa HRV:hen. Sairauden aikana HRV voi laskea, koska elimistö reagoi fysiologiseen stressiin. 

LUE LISÄÄ: HRV ja stressi: Mitä HRV voi kertoa henkisestä hyvinvoinnistasi?

Tekijät, joihin voit vaikuttaa

• Unirutiinit: Kehon luontaiset rytmit, kuten vuorokausirytmi ja uni-valve-rytmi, vaikuttavat HRV:hen. Esimerkiksi riittävä ja palauttava uni parantaa HRV:tä, kun taas häiriöt unessa voivat laskea sitä. Hyvä uutinen on se, että voit sovittaa elämäntapasi elimistösi luonnolliseen rytmiin ja parantaa näin unirutiiniasi ja sitä kautta myös HRV:tä.
• Ympäristötekijät: Esimerkiksi ilmanlaatu, säätila tai korkeus merenpinnasta voivat vaikuttaa kehon HRV:hen.
• Lääkkeet ja aineet: Tietyt lääkkeet ja aineet voivat vaikuttaa autonomiseen hermostoon ja siten myös HRV-lukemaan. Esimerkiksi alkoholi, kofeiini ja tietyt lääkkeet voivat lisätä sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja laskea HRV:tä.
• Elintavat: Fyysinen aktiivisuus, unenlaatu, stressinhallinta, nesteytys ja ruokavalio vaikuttavat HRV:hen. Näiden tekijöiden osalta voit jonkin verran vaikuttaa HRV-tasapainoon.

Mikä on normaali sykevälivaihtelu (HRV)?

Aikuisten normaali HRV voi vaihdella alle 20:stä yli 200 millisekuntiin.* Normaalin tason voi parhaiten selvittää puettavalla laitteella, joka mittaa HRV:tä hallituissa olosuhteissa, kuten unessa, ja määrittää perustasosi muutaman viikon kuluessa.

Haluatko tietää, miten muiden Ouran jäsenten HRV-lukemat vertautuvat omiisi? Täältä löydät Oura-yhteisön tiedoista tehdyn analyysin, joka paljasti paitsi normaalien HRV-arvojen vaihteluvälin Oura-jäsenten keskuudessa myös mielenkiintoisia ikään ja sukupuoleen liittyviä trendejä. Lue tämä blogikirjoitus, jos haluat tietää lisää Ouran jäsenten keskimääräisestä HRV:stä.

Onko normaalia, että HRV vaihtelee?

Kyllä, sillä HRV on herkästi reagoiva mittari. Oura-sovelluksessa hyödyllisiä lyhyt- ja pitkäaikaisia mittareita ovat muun muassa keskimääräinen päivä- ja yöaikainen HRV, HRV-tasapaino ja HRV:n kehitys kuukausitasolla. Voit tarkastella näitä tietoja Trendit-näkymässä.

Pidä mielessä, että jotkin sykevälivaihtelua käsittelevät selitykset yksinkertaistavat asiaa liikaa väittämällä, että korkea luku on aina hyvä ja matala luku on aina huono. Todellisuudessa asia on paljon monimutkaisempi.

Vaikka korkea HRV on yleensä hyvä merkki, on tilanteita, joissa matala HRV on välttämätön ja jopa toivottava. Esimerkiksi rankkojen treenien aikana matala HRV kertoo siitä, että taistele-tai-pakene–järjestelmä toimii ja nostaa sykettä. Palautuessasi HRV nousee taas, kun lepo- ja ruoansulatusjärjestelmäsi aktivoituu.

Näitä vaihteluita esiintyy koko päivän ajan, kun erilaiset päivittäiset stressitekijät haastavat jatkuvasti elimistöäsi. Pelkkä kiihtyminen tai siirtyminen sohvalta kylpyhuoneeseen voi muuttaa HRV:täsi milloin tahansa.

Mittaamalla HRV:täsi päivän aikana voit seurata, miten kehosi reagoi näihin hetkellisiin muutoksiin. Jos haluat ymmärtää kehosi fysiologista tilaa pidemmällä ajanjaksolla, HRV kannattaa mitata nukkuessa.

Öisin keho on yleensä levollisemmassa tilassa ilman ylimääräisiä häiriötekijöitä (kuten ruoka, sosiaaliset tilanteet tai ympäristön vaihtelu). Jotkut puettavat laitteet vertaavat arvoja sellaisenaan keskenään. Ne eivät huomioi sitä, että päiväaikaiset mittaukset voivat antaa vääristyneen kuvan autonomisen hermoston todellisesta tilasta.

HRV:tä seuraamalla voit tehostaa tuottavuutta, säädellä stressiä ja hioa treenirutiinit parempaan kuntoon.

Jo yksikin yöllinen HRV-lukema voi kertoa yllättävän paljon, kuten esimerkiksi:

• Korkeampi HRV-lukema voi viitata lepopäivään, viileään makuuhuoneeseen tai maltillisiin aktiviteetteihin, kuten joogaan tai patikointiin.
• Matalampi HRV-lukema voi johtua nestehukasta, alkoholista, myöhäisestä ateriasta tai liikunnasta, sairaudesta, kuormittavista treeneistä, akuutista stressistä tai kuumasta makuuhuoneesta.

Saatat huomata, että HRV:si vaihtelee päivittäin suuresti. Jos haluat selvittää sinulle tyypilliset arvot, kiinnitä silloin huomiota HRV-trendiin.

LUE LISÄÄ: Näin voit parantaa HRV-lukemaasi (sykevälivaihtelu)

HRV: Usein kysytyt kysymykset

Mikä on HRV?

HRV tarkoittaa sydämenlyöntien välisen ajan luonnollista vaihtelua, jota mitataan millisekunneissa. Se on tärkeä mittari, joka kertoo, kuinka hyvin hermostosi on tasapainossa ja miten kehosi sopeutuu stressiin ja palautuu siitä.

Mikä on HRV ms?

HRV ms tarkoittaa yksinkertaisesti sykevälivaihtelusi mittaustulosta, ja näkemäsi luku ilmoitetaan millisekunteina (ms). Se heijastaa pieniä, terveellisiä eroja siinä, kuinka paljon aikaa sydämenlyöntiesi välillä kuluu.

Mikä on hyvä HRV?

Ei ole olemassa yhtä ainoaa hyvää HRV-arvoa, koska sykevälivaihtelu on hyvin henkilökohtainen. Terveet HRV-tasot voivat vaihdella suuresti ihmisestä toiseen. Tärkeintä on seurata omaa keskiarvoasi ajan myötä. Jos mietit, millainen HRV-lukema on hyvä tai mikä on terveellinen HRV, yleisesti ottaen voidaan sanoa, että korkeampi HRV kertoo levosta ja palautumisesta, kun taas matalampi HRV voi viitata stressiin, sairauteen tai uupumukseen.

Mikä on normaali sykevälivaihtelu?

Normaali sykevälivaihtelu voi vaihdella alle 20:stä yli 200 millisekuntiin. Toisaalta 18 ms:n HRV-arvo ei välttämättä ole hälytysmerkki. Kaikkien Oura-jäsenten keskimääräinen HRV on 41 ms, mutta HRV-vaihteluvälit vaihtelevat päivittäin. Kuten kuvaaja osoittaa, HRV on yleensä paljon korkeampi nuorilla kuin vanhemmilla ihmisillä. Pidä kuitenkin mielessä, että sykevälivaihtelu on hyvin yksilöllinen mittari.

LUE LISÄÄ: Mikä on keskimääräinen HRV?

Mikä on HRV-lukema?

Oura mittaa sykevälivaihteluasi, kun nukut. Joka aamu avatessasi Oura-sovelluksen voit nähdä, mikä oli keskimääräinen HRV-arvosi unen aikana. Ourassa tätä kutsutaan Oura HRV-lukemaksi, mutta Ouran ulkopuolella siitä käytetään myös nimeä HRV-taso ja HRV-status.

Mitkä tekijät vaikuttavat HRV-lukemaani?

Sykevälivaihteluun vaikuttavat monet tekijät, mukaan lukien sellaiset, joita et voi hallita, kuten genetiikka, ikä ja hormonitoiminta. Voit kuitenkin vaikuttaa HRV:hen myönteisesti noudattamalla terveellisiä elämäntapoja. Riittävä ja riittävän laadukas uni, stressin hallinta, säännöllinen liikunta ja hyvä nesteytys edistävät kaikki parempaa HRV-lukemaa.

Miksi HRV vaihtelee?

On täysin normaalia, että HRV vaihtelee päivän aikana ja päivästä toiseen. Nämä muutokset heijastavat kehosi luonnollisia reaktioita erilaisiin aktiviteetteihin ja stressiin. HRV esimerkiksi laskee kuormittavan liikunnan aikana ja nousee jälleen kehosi toipuessa.