Mikä on sykevälivaihtelu (HRV)?

• Sykevälivaihtelu (HRV) kuvastaa sydämen kykyä sopeutua eri tilanteisiin ja antaa tietoa stressitasosta, terveydentilasta sekä kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.
• HRV on kytköksissä autonomiseen hermostoon: korkea HRV kertoo levosta ja palautumisesta, kun taas matala HRV taas voi viitata stressiin tai sairastumiseen.
• HRV on jokaisen ihmisen yksilöllinen ominaisuus. Seuraamalla HRV-lukemiasi Oura-sovelluksessa voit oppia tunnistamaan, mikä on sinulle normaalia ja milloin kehosi antaa varoitusmerkkejä.

Mikä on sykevälivaihtelu (HRV)?

Vaikka usein otaksutaan, että terve sydän lyö tasatahtiin säännöllisesti, todellisuudessa sen rytmi vaihtelee koko ajan lyöntien välillä. Tätä millisekuntien vaihtelua sydämenlyöntien välillä kutsutaan sykevälivaihteluksi eli HRV:ksi.

Joissain tilanteissa vaihtelua on enemmän (korkea HRV), toisissa taas vähemmän (matala HRV).

Et ehkä tiedosta näitä hienovaraisia muutoksia, mutta ne kertovat sydämesi kyvystä reagoida erilaisiin tilanteisiin. HRV voi reagoida stressiin ja/tai sairauteen jo ennen kuin leposykkeessä (RHR) näkyy muutoksia, mikä tekee siitä yhden kehosi tärkeimmistä signaaleista. Se antaa tärkeää tietoa stressistä, palautumisesta ja kokonaisvaltaisesta hyvinvoinnista.

LUE LISÄÄ: Kuinka tarkkoja Ouran syke- ja HRV-mittaukset ovat?

Sydämen sykevälivaihtelu (HRV) selitettynä 

HRV on yhteydessä autonomiseen hermostoon (ANS) sekä parasympaattisen (PNS eli lepo- ja palautumistoimintoja ohjaava) ja sympaattisen (SNS eli taistele tai pakene -järjestelmä) hermoston väliseen tasapainoon. Tasapainottamalla näitä kahta järjestelmää autonominen hermosto auttaa sinua reagoimaan päivittäisiin stressitekijöihin ja säätelee kehosi keskeisiä toimintoja, kuten sykettä, hengitystä ja ruoansulatusta.

HRV on tehokkain tapa arvioida autonomisen hermoston tasapainoa, sillä se vaikuttaa suoraan sydämen toimintaan.

Sydän sykkii omassa tahdissaan sinussolmukkeen ohjaamana ja toimii ikään kuin kehon sisäisenä tahdistimena. Sinussolmuke pitää sykkeesi noin sadassa lyönnissä minuutissa.

ANS eli autonominen hermostosi säätelee kuitenkin merkittävästi sydämen toimintaa. Tahdistinsolut ottavat vastaan signaaleja autonomisen hermoston molemmilta puolilta. Ne ohjaavat sydäntä solutasolla joka lyönnillä:

• Lepoa ja ruoansulatusta säätelevä hermosto hidastaa sykettä ja lisää vaihtelua lyöntien välillä (korkeampi HRV)
• Taistele tai pakene -järjestelmä kiihdyttää sykettä ja vähentää vaihtelua (matalampi HRV)

Nämä järjestelmät voivat olla hiljaa, aktivoituneita tai toimia samanaikaisesti. Viestejä kulkee paljon, mikä näkyy suurena vaihteluna.

Muista tämä nyrkkisääntö:

• Korkeampi HRV on yhteydessä lepoon ja ruoansulatukseen, yleiseen kuntoon ja hyvään palautumiseen.
• Matalampi HRV liittyy taistelu- tai pakoreaktioihin, stressiin, sairauteen tai ylikuntoon.

HRV on jokaisella yksilöllinen

”Korkea” ja ”matala” sykevälivaihtelu tarkoittavat eri asioita eri ihmisille. HRV on herkkä mittari, joka reagoi eri tavoin jokaisella ihmisellä.

Joidenkin HRV-lukemat pysyvät tasaisina, kun taas toisilla ne vaihtelevat suuresti. Koska HRV on jatkuvasti kehittyvä mittari, henkilökohtaiset havainnot ja omien arvojen seuraaminen ovat erityisen tärkeitä.

Jokaisen HRV on yksilöllinen, ja siksi kannattaa keskittyä vain omiin lukemiin eikä vertailla niitä muihin. On täysin normaalia, että HRV:ssä näkyy päivittäisiä ja kausittaisia vaihteluita.

On hyvä muistaa, että monet tekijät vaikuttavat autonomiseen hermostoon ja siten myös HRV:hen.

Tekijät, joihin et voi vaikuttaa

• Perinnölliset tekijät: Perimäsi vaikuttaa merkittävästi HRV:n perustasoon. Autonominen hermostosi on yksilöllinen juuri geneettisten eroavaisuuksien takia, ja siksi HRV:n vaihtelu eri ihmisillä on luonnollista. Sinulla saattaa siis luonnostaan olla joko korkeampi tai matalampi HRV. Vaikka omaa perimäänsä ei voi muuttaa, se voi auttaa ymmärtämään HRV:n perustasoa paremmin.
• Ikä: HRV muuttuu iän myötä. Yleensä HRV laskee iän myötä. Tämä johtuu erilaisista ikään liittyvistä muutoksista autonomisessa hermostossa ja sydämen toiminnassa. Silti HRV voi vaihdella huomattavasti samanikäistenkin välillä.
• Hormonikierrot: Hormonikierrot, erityisesti naisillavoivat vaikuttaa HRV:hen. Kuukautiskierron aikana estrogeeni- ja progesteronitasot vaihtelevat, mikä voi vaikuttaa autonomiseen hermostoon ja sitä kautta HRV:hen. On tavallista, että HRV vaihtelee kuukautiskierron eri vaiheissa.
• Emotionaaliset tekijät: Positiivisten tunteiden ja rentoutumisen on todettu lisäävän HRV:tä, mikä kertoo joustavasta ja sopeutuvasta autonomisesta hermostosta. Ahdistuneisuus ja stressi voivat puolestaan laskea HRV:tä, mikä kertoo siitä, ettei autonominen hermosto pysty reagoimaan ja sopeutumaan yhtä hyvin eri tilanteisiin.
  

  Vinkki jäsenille: Oura-sovelluksen Sisällöistä löytyy meditaatioita ja mindfulness-harjoituksia, jotka tukevat tunnetasapainoa ja HRV:n kohenemista.

• Sairaudet: Tietyt sairaudet ja terveysongelmat, kuten sydän- ja verisuonitaudit, diabetes, korkea verenpaine tai hengityselinsairaudet voivat vaikuttaa HRV:hen. Sairauden aikana HRV voi laskea, koska elimistö reagoi fysiologiseen stressiin. 

LUE LISÄÄ: HRV ja stressi: Mitä HRV voi kertoa henkisestä hyvinvoinnistasi?

Tekijät, joihin voit vaikuttaa

• Unirutiinit: Kehon luontaiset rytmit, kuten vuorokausirytmi ja uni-valve-rytmi, vaikuttavat HRV:hen. Esimerkiksi riittävä ja palauttava uni parantaa HRV:tä, kun taas häiriöt unessa voivat laskea sitä. Hyvä uutinen on se, että voit sovittaa elämäntapasi elimistösi luonnolliseen rytmiin ja parantaa näin unirutiiniasi ja sitä kautta myös HRV:tä.

• Ympäristötekijät: Esimerkiksi ilmanlaatu, säätila tai korkeus merenpinnasta voivat vaikuttaa kehon HRV:hen.
• Lääkkeet ja aineet: Tietyt lääkkeet ja aineet voivat vaikuttaa autonomiseen hermostoon ja siten myös HRV:hen. Esimerkiksi kofeiinin kaltaiset piristävät aineet voivat lisätä sympaattisen hermoston aktiivisuutta ja laskea HRV:tä.
• Elintavat: Fyysinen aktiivisuus, unenlaatu, stressinhallinta, nesteytys ja ruokavalio vaikuttavat HRV:hen. Näiden tekijöiden osalta voit jonkin verran vaikuttaa HRV-tasapainoon.

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Ymmärrä kehoasi Ouran avulla

Mikä on hyvä sykevälivaihtelu (HRV)?

Aikuisten normaali HRV voi vaihdella alle 20:stä yli 200 millisekuntiin.* Normaalin tason voi parhaiten selvittää puettavalla laitteella ja käyttää sitä HRV:n mittaamiseen unen aikana muutaman viikon ajan.

Haluatko tietää, miten muiden Ouran jäsenten HRV-lukemat vertautuvat omiisi? Tutkimme dataa ja havaitsimme Ouran jäsenten HRV-lukemien välillä runsaasti vaihtelua, mikä paljasti mielenkiintoisia trendejä ikään ja sukupuoleen liittyen. Lue tämä blogikirjoitus, jos haluat tietää lisää Ouran jäsenten keskimääräisestä HRV:stä.

Sykevälivaihtelu näyttää sekä lyhyen että pitkän aikavälin trendejä

Koska HRV on niin herkkä, se tarjoaa monipuolisesti tietoa kehon tilasta. Hyödyllisiä seurattavia mittareita ovat muun muassa keskimääräinen päivä- ja yöaikainen HRV, HRV-tasapaino ja HRV:n kehitys kuukausitasolla.

Kukin mittari valottaa kehon tilaa eri näkökulmista.

• Se, miten yöaikainen HRV:n keskiarvo vertautuu perustasoosi (ja onko trendi nouseva vai laskeva), voi auttaa sinua päättämään, kannattaisiko panostaa lepoon vai ryhtyä haastaviin tehtäviin.
• Vertaamalla päiväaikaisia lukemia yleiseen perustasoon voit saada tietoa siitä, miten tietyt toiminnot, kuten meditaatio tai liikunta, vaikuttavat elimistöösi.
• HRV:n trendit muutaman viikon aikana kertovat HRV-tasapainostasi eli siitä, palaudutko kunnolla rasittavista päivistä (kuten esimerkiksi treenien, sairauden tai stressin aiheuttamasta kuormituksesta).
• Muutokset HRV:ssä kuukausitasolla voivat paljastaa, miten suuret elämänmuutokset (esimerkiksi uusi työ, vanhemmuus) vaikuttavat terveyteesi.

HRV vaihtelee luonnostaan

Joskus HRV:stä esitetään liian yksinkertaistettuja näkemyksiä toteamalla, että korkea on hyvä ja matala huono. Todellisuudessa asia on tätä monimutkaisempi.

Vaikka korkea HRV on yleensä hyvä merkki, on tilanteita, joissa matala HRV on välttämätön ja jopa toivottava. Esimerkiksi rankkojen treenien aikana matala HRV kertoo siitä, että taistelu–pakene-järjestelmä toimii ja nostaa sykettä. Palautuessasi HRV nousee taas, kun lepo- ja ruoansulatusjärjestelmäsi aktivoituu.

Näitä vaihteluita esiintyy koko päivän ajan, kun erilaiset päivittäiset stressitekijät haastavat jatkuvasti elimistöäsi. Pelkkä innostuminen tai siirtyminen sohvalta kylpyhuoneeseen voi muuttaa HRV:täsi milloin tahansa.

Mittaamalla HRV:täsi päivän aikana voit seurata, miten kehosi reagoi näihin hetkellisiin muutoksiin. Jos haluat ymmärtää kehosi fysiologista tilaa pidemmällä ajanjaksolla, HRV kannattaa mitata nukkuessa.

Öisin keho on yleensä levollisemmassa tilassa ilman ylimääräisiä häiriötekijöitä (kuten ruoka, sosiaaliset tilanteet tai ympäristön vaihtelu). Jotkut puettavat laitteet vertaavat arvoja sellaisenaan keskenään. Ne eivät huomioi sitä, että päiväaikaiset mittaukset voivat antaa vääristyneen kuvan autonomisen hermoston todellisesta tilasta.

Mitä lukemia kannattaa pitää silmällä?

HRV:tä seuraamalla voit tehostaa tuottavuutta, säädellä stressiä ja hioa treenirutiinit parempaan kuntoon.

Jo yksikin yöllinen HRV-lukema voi kertoa yllättävän paljon, kuten esimerkiksi:

• Korkeampi HRV-lukema voi viitata lepopäivään, viileään makuuhuoneeseen tai maltillisiin aktiviteetteihin, kuten joogaan tai patikointiin.
• Matalampi HRV-lukema voi johtua nestehukasta, alkoholista, myöhäisestä ateriasta tai liikunnasta, sairaudesta, kuormittavista treeneistä, akuutista stressistä tai kuumasta makuuhuoneesta.

Saatat huomata, että HRV:si vaihtelee päivittäin suuresti. Jos haluat selvittää sinulle tyypilliset arvot, kiinnitä silloin huomiota HRV-trendiin.

LUE LISÄÄ: Miten voit kohentaa HRV:tä (sykevälivaihtelua)