Ouran jäsenten käyttöön tullut uusi Univelka-ominaisuus kertoo, kuinka paljon nukkumasi unen määrä on kahden viime viikon aikana jäänyt vajaaksi henkilökohtaiseen unentarpeen arvioosi nähden. Ominaisuus voi auttaa sinua tunnistamaan, milloin kehosi tarvitsee enemmän lepoa ja kuinka pienet, säännölliset muutokset voivat tukea palautumistasi.
Mikä on univelka?
Univelka kertoo, kuinka paljon nukkumasi unen määrä on kahden viime viikon aikana jäänyt vajaaksi henkilökohtaiseen unentarpeen arvioosi nähden. Näet unentarpeesi tunteina ja minuutteina kohdassa Uniterveys.
Univelan määrä lasketaan kunkin päivän unen keston perusteella – mukaan lukien sekä pidemmät että lyhyemmät pätkät – ja vertaamalla sitä henkilökohtaiseen unentarpeen arvioosi. Univelka lasketaan kahden viime viikon ajalta edellispäiviä painottaen.
Jos univelkasi pysyttelee korkeana useita päiviä, se voi olla merkki siitä, että kehosi ei ole täysin palautunut. Tämän luvun seuraaminen voi auttaa sinua huomaamaan, milloin kannattaa asettaa lepo etusijalle.
Näin tarkistat univelkasi
Univelan laskemiseksi Oura tarvitsee unitietoja vähintään viideltä yöltä 14 viime päivän ajalta.
Löydät Univelka-ominaisuuden useista paikoista Oura-sovelluksesta:
- Avaa Oma terveys ‑välilehti > valitse Uniterveys > vieritä alaspäin kohtaan Muut mittarit ja valitse Univelka.
- Napauta Tänään-välilehden yläreunassa olevaa Uni-pikakuvaketta.
- Napauta unikorttia Arvot-välilehdellä.
Univelka-arvion tulkitseminen
Univelka mitataan tunteina ja minuutteina ja ryhmitellään neljään eri luokkaan:
- Ei ole (0 tuntia): Unentarpeesi on täyttynyt säännöllisesti, minkä ansiosta olet säästynyt univelalta. Kehosi ja mielesi kiittävät sinua siitä!
- Vähäinen (<2 tuntia): Nukut unentarpeeseesi nähden useimmiten riittävästi, tosin on ollut päiviä, joina unen kesto on jäänyt matalanpuoleiseksi. Vaikka vähäisellä univelalla ei ehkä ole välittömiä vaikutuksia, säännöllinen unirytmi voi auttaa kehoasi palautumaan paremmin.
- Kohtalainen (2–5 tuntia): Sinulle on kertynyt viime aikoina kohtalainen määrä univelkaa, eli olet todennäköisesti nukkunut hieman vähemmän kuin tavallisesti. Paluu säännöllisempään unirytmiin voi auttaa sinua tuntemaan olosi vireämmäksi.
- Suuri (>5 tuntia): Univelkasi on tällä hetkellä suuri, etkä ehkä tunne olevasi parhaimmillasi. Jos suinkin pystyt, yritä raivata lähipäivinä lisää tilaa nukkumiselle – kun annat kehollesi aikaa palautua, se voi tehdä olollesi ihmeitä.
Kuinka paljon unta tarvitset?
Useimmat aikuiset tarvitsevat noin 7–9 tuntia unta vuorokaudessa, mutta ihanteellinen unen määrä vaihtelee yksilöllisesti. Unentarpeeseen vaikuttavat erilaiset tekijät, kuten kronotyyppi, aktiivisuustaso sekä palautumistarve.
Joinakin päivinä lepoa voi tarvita enemmän, varsinkin fyysisten ponnistelujen, stressin tai katkonaisen unen jälkeen. Toisinaan taas voit tuntea olosi pirteäksi ja levänneeksi vähemmällä unella.
Päivittäinen unentarpeen arvio perustuu tyypillisiin nukkumistottumuksiisi 90 viime päivän aikana. Epätavallisen lyhyet tai erittäin pitkät yöunet jätetään laskuista pois, ja tuloksena on henkilökohtainen perustaso, joka heijastaa juuri sinulle terveellistä, tasapainoista unen määrää. Näet tämän tunti- ja minuuttimäärän Uniterveys-kohdassa.
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Miten unentarve muuttuu elämän aikana
Mitkä ovat univelan seuraukset?
Univelan kertyessä myös vaikutukset terveyteen ja hyvinvointiin lisääntyvät. Tutkimukset osoittavat, että kroonisesti liian lyhyt unen kesto voi aiheuttaa päiväaikaista uneliaisuutta ja heikentää työtehoasi. Lisäksi saatat olla ärtyisämpi: vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa ihmiset, joille oli kertynyt univelkaa viiden päivän ajan, näkivät miellyttävät kuvat kielteisemmässä valossa.
Lyhyt yöuni voi horjuttaa ruokahalua säätelevien hormonien tasapainoa, jolloin tunnet olosi nälkäisemmäksi. Se voi jopa sairastuttaa sinut. Kun nukut 6 tuntia tai vähemmän yössä, immuunijärjestelmäsi heikkenee, jolloin flunssa tarttuu sinuun todennäköisemmin kuin hyvin levänneeseen henkilöön.
Pitkän aikavälin seuraukset ovat vielä pahempia: Ilman riittävää unen määrää muun muassa sydän- ja verisuonitautien, aivoinfarktin ja sydänkohtauksen riski kasvaa. Myös diabeteksen ja lihavuuden riski on korkeampi, samoin kuin ennenaikaisen kuoleman riski.
5 tapaa vähentää univelkaa
Kuukausien aikana kertyneen univelan nollaaminen yhdessä viikonlopussa on kuin pänttäisi tenttiin tai noudattaisi pikadieettiä: Saatat saada jonkinlaisia tuloksia, mutta sinun kannattaa mieluummin kehittää itsellesi uusia, terveellisiä tapoja. Kokeile seuraavia keinoja luodaksesi terveellisemmän iltarutiinin.
1. Ota (lyhyet) päiväunet.
Jos olet kerryttänyt tunnin tai kaksi univelkaa edellisenä yönä, lyhyt päiväuni voi auttaa kuittaamaan sen (jos vain onnistut järjestämään sille aikaa). Jo 10 minuutin päiväunet voivat johtaa välittömiin parannuksiin kognitiivisessa suorituskyvyssä ja vähentää väsymystä, kun taas 20 minuutin päiväunien on osoitettu parantavan fyysistä kestävyyttä ja vähentävän koettua rasitusta.
LUE LISÄÄ: Kuinka pitkät nokoset ovat sopivat?
2. Pidä yllä säännöllistä unirytmiä.
Pyri menemään nukkumaan ja heräämään samaan aikaan joka päivä – myös viikonloppuisin. Tämä voi auttaa pitämään vuorokausirytmisi hallinnassa, jolloin nukahtaminen ja herääminen helpottuvat.
LUE LISÄÄ: Vuorokausirytmi ja nukkumaanmenoaika
3. Käytä Oura-tunnisteita.
Oura-tunnisteiden avulla voit merkitä muistiin ateriat ja muut tapahtumat ja tottumukset, kuten treenit, raskaat työpäivät tai flunssan, ja nähdä, miten ne liittyvät uneen.
Saatat huomata, että unesi kärsii niinä päivinä, kun nautit kofeiinia tietyn kellonajan jälkeen. Jos taas syöt myöhään, et ehkä tunne oloasi yhtä levänneeksi. Kaikki nämä tiedot auttavat sinua parantamaan untasi joka yö, jotta pääset eroon univelkakierteestä.
4. Nuku erittäin pimeässä ympäristössä.
Sininen valo (jota puhelimen näyttö tuottaa) on saman väristä kuin päivänvalo, ja se häiritsee aivojesi unisignaaleja. Melatoniinin lisääntyminen aivoissa kertoo elimistöllesi, että on nukkumaanmenoaika, mutta sininen valo estää tämän hormonin vapautumista. Kun melatoniinia ei ole riittävästi, nukahtaminen voi olla vaikeaa.
LUE LISÄÄ: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää melatoniinista
5. Herää aikaisemmin sen sijaan, että valvoisit pidempään.
Jos joudut nukkumaan vähemmän ehtiäksesi tehdä tarvittavat työt (tai ottaaksesi aikaa itsellesi), suosi aikaisia aamuja myöhäisten iltojen sijaan. Näin pystyt käymään läpi kaikki unen tärkeät vaiheet ja nukahtamaan helpommin seuraavana yönä, koska olet todennäköisesti väsynyt ja valmis yöunille.
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 8 tapaa saada enemmän syvää unta