Si estás entrenando para una carrera o un acontecimiento deportivo, es probable que estés intentando seguir un régimen de entrenamiento estricto (por ejemplo, cinco días de entrenamiento y dos días de descanso a la semana). No obstante, el estado de tu cuerpo y tu recuperación pueden variar día a día. Algunos días puedes estar agotado, mientras que otros te sientes en plena forma.
Entonces, ¿por qué deberías guiarte? ¿Por tu plan de entrenamiento o por tu cuerpo?
En pocas palabras: sigue una rutina, pero escucha a tu cuerpo.
Si quieres un plan de entrenamiento que se adapte a ti, empieza a registrar la capacidad de rendimiento de tu cuerpo. Presta atención a tu variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) con un dispositivo wearable como Oura. Así podrás adaptar tus entrenamientos para que los días de mayor intensidad coincidan con la disposición real de tu cuerpo, no con el calendario.
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VFC: una muestra de tu capacidad de entrenamiento
La VFC mide la variación en milisegundos entre los latidos del corazón. Es un indicador muy bueno de la capacidad de entrenamiento de tu cuerpo, ya que refleja la actividad de tu sistema nervioso autónomo (SNA).
En otras palabras, la VFC te muestra cómo tu SNA equilibra las exigencias del día a día.
Por un lado, tu sistema de lucha o huida utiliza energía para maximizar el rendimiento a corto plazo, lo cual requiere recursos a fin de responder a factores de estrés mental y físico (por ejemplo, el estrés cotidiano o un entrenamiento). Por otro lado, tu sistema de descanso y digestión necesita energía para dar prioridad a la supervivencia a largo plazo, lo cual requiere recursos a fin de mantener la homeostasis, reparar tu cuerpo, fortalecer los músculos y reforzar tu sistema inmunológico.
Y los dos son necesarios para prepararte para retos físicos (sistema de lucha o huida) y para recuperarte después (sistema de descanso y digestión).
La VFC refleja el equilibrio entre los dos sistemas y te ofrece una panorámica completa de la carga total que afronta tu cuerpo. Cuanto más te exiges a diario, menos energía te queda para entrenar de forma eficaz.
| La experiencia de nuestros miembros: Raj K., miembro de Oura y corredor de maratones, logró aumentar su VFC en diez puntos al incorporar carreras con frecuencia cardíaca baja. Este aumento demostró que su sistema cardiorrespiratorio era más eficiente durante el entrenamiento. |
Piensa en la VFC como el medidor de energía que guía tu entrenamiento:
- si tu VFC está por debajo de tu valor promedio, una de las ramas de tu SNA ya está sometida a una alta exigencia energética. Quizás tu sistema de lucha o huida se haya activado debido al estrés crónico o tu sistema de descanso y digestión esté combatiendo un resfriado. Si te exiges demasiado ahora, le estarás pidiendo a tu cuerpo que gaste recursos que quizá no tenga: corres el riesgo de entrenar en exceso y de someter a tu cuerpo a más estrés del que puede soportar.
- Si tu VFC está por encima de tu valor promedio, todo está listo para ponerse en marcha. Tu SNA está preparado para responder de manera productiva al estrés, alternando de forma flexible entre la respuesta de lucha o huida y la respuesta de descanso y digestión. Entrenar intensamente en este momento te permite aprovechar la capacidad de recuperación de tu cuerpo para ayudarle a recuperarse tras un entrenamiento intenso.
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Fíjate en estos patrones
Si estás intentando combinar días de entrenamiento y días de recuperación, puede que no reconozcas tus límites hasta que los sobrepasas. Conviene evitar cargas de entrenamiento que superen tu capacidad fisiológica actual.
Al hacer un seguimiento de tu VFC, puedes ver claramente cuándo tienes energía suficiente para entrenamientos intensos.
Analiza estos patrones en función de tu valor de referencia:
- Una ligera disminución de tu VFC mientras te recuperas de un entrenamiento es algo normal: tu cuerpo está alternando entre periodos de estrés físico y de recuperación.
- Una disminución importante de tu VFC es una señal de alerta inicial de que puedes estar sobrecargando tu sistema. Tu VFC disminuirá tras una sesión de entrenamiento intenso, sobre todo si ya tienes mucho cansancio acumulado.
- Una VFC regularmente baja, fuera de tu rango normal, es señal de que no estás dedicando suficiente tiempo a recuperarte.
| Consejo para nuestros miembros: Cuando preguntamos a los miembros de Oura qué habían hecho para mejorar su VFC, entre las respuestas más frecuentes estaban los ejercicios de respiración, la meditación, el ejercicio regular y pasar tiempo al aire libre y al sol. |
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Cómo integrar la VFC en tu rutina de entrenamiento
Fíjate bien en tus métricas de VFC en la aplicación Oura para contar con información extra. A continuación, te indicamos algunas formas de evaluar cómo tu VFC está afectando a tu cuerpo durante el entrenamiento:
Determina tu valor de referencia: los valores de tu VFC varían de forma natural. Espera al menos dos semanas para poder determinar un valor de referencia claro antes de sacar conclusiones precipitadas.
Conoce tus métricas: tus valores son solo tuyos. En el caso de la frecuencia cardíaca en reposo, un valor de referencia en torno a 40 es un objetivo que muchos atletas pueden proponerse. Pero la VFC es diferente. No existe un rango de referencia estándar para la VFC, ya que es algo muy personal. De hecho, los atletas de élite presentan tanto rangos altos como bajos.
Utiliza tu VFC para saber qué días puedes exigirte más: cuando tu VFC es alta en relación con tu valor de referencia, esto te indica que puedes entrenar duro y probablemente te recuperes rápido. Los días que tu VFC está baja, concéntrate en recuperarte, tanto física como mentalmente.
Observa la relación entre tu VFC y tus datos sobre el sueño: los días de entrenamiento intenso le indican a tu cuerpo que debe dar prioridad al sueño profundo, para poder reparar bien los tejidos. Fíjate en cómo tu VFC afecta a las fases del sueño más cognitivas, como el sueño REM,, que son necesarias para un rendimiento mental óptimo.
Piensa a largo plazo: fíjate en los patrones de tu VFC a lo largo del mes y recuerda que tus valores de VFC diarios pueden variar a medida que mejora tu forma física y tu resiliencia.
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