• Tu cuerpo sabe cuándo es hora de dormir basándose en dos sistemas clave: el ritmo circadiano y el impulso homeostático del sueño.
  • Tu ritmo circadiano, básicamente tu reloj biológico interno, le indica a tu cerebro si es hora de estar en vigilia o durmiendo. Ciertos hábitos cotidianos, como usar pantallas por la noche o tomar cafeína, pueden alterar el ritmo circadiano y empeorar la calidad del sueño.
  • Haz un seguimiento de tu sueño con Oura para saber si tu ritmo circadiano está alineado, cuánto tiempo pasas en cada fase del sueño y mucho más.

¿Alguna vez te has preguntado qué sucede en tu cerebro y en tu cuerpo cuando duermes? Es hora de descubrirlo. Aprende cómo se regula el sueño en el cuerpo, los mecanismos implicados y qué ocurre cuando no están alineados. 

Qué ocurre en tu cuerpo cuando duermes

Una noche de sueño se compone de varias fases del sueño diferentes y cada una de estas fases se distingue por ciertos patrones únicos de actividad cerebral, movimientos oculares y cambios fisiológicos y hormonales. 

Las cuatro fases del sueño
Vigilia: aunque estás en vigilia, siguen produciéndose cambios que provocan sueño:

  • Tu cuerpo comienza a relajarse, y tu frecuencia cardíaca y tu respiración se ralentizan.
  • La actividad muscular disminuye y es posible que sientas espasmos musculares súbitos, conocidos como sacudidas hípnicas.
Sueño ligero: 

  • Los movimientos oculares cesan y en la actividad cerebral se observan husos del sueño (ráfagas de ondas cerebrales rápidas) y complejos K (ondas grandes y lentas).
  • La temperatura corporal y la frecuencia cardíaca siguen disminuyendo.
  • Tu capacidad de respuesta al entorno disminuye.
  • Los neurotransmisores acetilcolina y serotonina se activan, lo cual favorece la transición de la vigilia al sueño. 
Sueño profundo:

  • La actividad cerebral cambia y ahora se observan ondas cerebrales delta de alta amplitud y baja frecuencia.
  • Se produce un aumento del riego sanguíneo en los músculos, la liberación de hormonas (incluida la hormona del crecimiento) y la reparación celular.
  • Se liberan la hormona del crecimiento y la prolactina, que favorecen el crecimiento físico, la reparación de los tejidos y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario.
Sueño REM:

  • Esta fase del sueño se caracteriza por movimientos oculares rápidos, sueños intensos y un aumento de la actividad cerebral.
  • A pesar de que tu cerebro está muy activo, la actividad muscular voluntaria es casi nula, lo que crea un estado de parálisis temporal conocido como atonía del sueño REM.
  • La frecuencia cardíaca y la respiración comienzan a ser irregulares, siguiendo un patrón similar al de la vigilia.
  • Durante el sueño REM se activan la acetilcolina, el cortisol (en menor medida que durante la vigilia) y la norepinefrina.

MÁS INFORMACIÓN: Conoce las cuatro fases del sueño

¿Cómo sabe tu cuerpo cuándo es hora de dormir?

Seguramente pienses que el sueño se produce porque el cuerpo simplemente se queda sin energía. Esto es cierto, pero la realidad es mucho más compleja. Tu cuerpo sabe que es hora de dormir principalmente de dos maneras.

1. Impulso homeostático del sueño

Se trata del aumento gradual de la necesidad de sueño del organismo. Imagina que al despertarte le das la vuelta a un reloj de arena: la arena que cae es tu necesidad de dormir. Cuando ya han caído todos los granos de arena, tu cuerpo sabe que es hora de dormir. 

Adenosina, un neurotransmisor que favorece el sueño, actúa como regulador homeostático del sueño. Aumenta durante el día y alcanza su máxima intensidad por la noche, lo que te ayuda a sentir cansancio a la hora de acostarte. Este ciclo se repite cada 24 horas, igual que el ritmo circadiano.

2. Ritmo circadiano

El cuerpo humano cuenta con una red de relojes internos independientes, presentes en muchos órganos y células, que en conjunto se denominan sistema del ritmo circadiano. A partir de señales externas, como la luz o la ingesta de alimentos, y señales internas, como los niveles de adenosina, estos relojes independientes informan al cerebro cuándo es hora de dormir.

MÁS INFORMACIÓN: Los ritmos circadianos y tu hora de acostarte ideal

Cómo funciona el ritmo circadiano

El director ejecutivo de Sueño S.A. es un centro cerebral profundo y necesita información de toda la red de relojes de tu cuerpo para determinar si es seguro desconectar tus sistemas para dormir.

Este sistema de regulación consta de relojes biológicos (encargados de medir el tiempo) y señales temporales (factores que marcan el tiempo). Las señales pueden venir de tu entorno (por ejemplo, la luz solar) o de tu cuerpo (por ejemplo, la comida que ingieres).

Las señales indican a tus relojes internos que deben entren en modo sueño o seguir en vigilia. El principal reloj biológico está en el cerebro y se denomina núcleo supraquiasmático (NSQ).

La función del NSQ es mantener todos los relojes sincronizados y recopilar el informe diario final para que el director ejecutivo de Sueño S.A. lo revise. El NSQ controla el tiempo a partir de señales del entorno, como la exposición a la luz: ¡la luz nos mantiene despiertos, la oscuridad nos da sueño!

Cada uno de tus relojes biológicos secundarios (u osciladores periféricos), también envían y reciben mensajes. Por ejemplo, si tu estómago recibe una señal, como una ingesta abundante de comida, enviará un aviso al NSQ y a otros relojes secundarios para que permanezcas en vigilia.

El NSQ intenta constantemente mantener todos los relojes secundarios sincronizados, pero no todos tus días son iguales. Esto puede hacer que los relojes reciban señales en momentos diferentes y causar una alineación incorrecta (más abajo lo explicamos con más detalle).

Consejo para nuestros miembros: los miembros de Oura descubren su hora ideal de acostarse y su cronotipo tras 90 días utilizando Oura. Esto puede ayudarte a acostarte en sintonía con tu ritmo circadiano y, como resultado, dormir mejor.

Tu ciclo sueño-vigilia: 

Lo ideal es que recibas señales internas y externas de que es hora de irte a la cama y, como resultado, te duermas. Pero no siempre ocurre así.

Todos tus relojes internos tienen sus propios informes de estado sobre si es hora de estar en vigilia o de dormir. Cuando todos tus relojes están sincronizados, le facilitas el trabajo a tu cerebro, lo que se traduce en patrones claros de sueño y vigilia. Cuando los informes no están alineados, el centro de sueño de tu cerebro tiene dificultades para decidir cuándo deberías estar en vigilia o durmiendo.

Veamos un ejemplo: es posible que tu NSQ y tu estómago hayan registrado un patrón claro de sueño y vigilia (es decir, exposición a la luz y comidas a las horas previstas), pero un cambio en tu rutina, como una reunión estresante por la noche, puede activar el reloj secundario de tu sistema suprarrenal y retrasar el sueño. En lugar de acostarte a las 11 de la noche, como te recomienda tu anillo, no consigues dormirte hasta las 2 de la madrugada. Esto puede provocar lo que se conoce como desajuste circadiano.

 

Las causas del desajuste circadiano

El desajuste circadiano puede deberse a varios factores, entre ellos:

Consejo para nuestros miembros: etiqueta cualquiera de estos hábitos en la aplicación Oura usando la función Etiquetas para descubrir cómo afectan a la calidad de tu sueño.

Cinco señales de que tu ritmo circadiano podría estar desalineado

1. Tu frecuencia cardíaca en reposo tarda mucho en estabilizarse por la noche.

Si tus relojes internos están sincronizados, tu frecuencia cardíaca en reposo alcanzará su punto más bajo en mitad del sueño. Si no están sincronizados, no alcanzarás tu frecuencia cardíaca en reposo más baja hasta más tarde por la noche. En Oura, esto se denomina Índice de recuperación.

2. Tu temperatura corporal se eleva durante la primera mitad del sueño.

Si tus relojes coinciden, tu temperatura corporal descenderá justo antes de dormir. Si están desalineados, tu temperatura corporal puede tardar más en bajar o fluctuar.

3. Tardas mucho en conciliar el sueño. 

Conciliar el sueño debería ser un proceso relativamente rápido una vez pasada la hora de acostarte. Si tu reloj circadiano está desalineado, es posible que tardes más en conciliar el sueño (lo que denominamos latencia del sueño en Oura). 

En general, una latencia inferior a 5 minutos puede ser señal de un exceso de cansancio, mientras que una latencia regularmente superior a 20 minutos puede indicar un desajuste circadiano.

TAMBIÉN SOBRE ESTE TEMA: Cómo conciliar el sueño rápido y mejorar tu latencia del sueño

4. Por la noche te despiertas con frecuencia.

El desajuste circadiano puede provocar episodios frecuentes de vigilia durante la noche, lo que afecta a la continuidad del sueño. Esto se refleja en tus datos de Oura con métricas más bajas de eficiencia del sueño y descanso. 

5. Te despiertas sin energía (inercia del sueño).

Cuando tus patrones de sueño y vigilia están en sintonía con tu ritmo circadiano, despertarte debería producirte una sensación de alerta y energía renovada. Si están desalineados, puedes tener lo que se denomina inercia del sueño, es decir, una sensación de aturdimiento y cansancio al despertarte.

MÁS INFORMACIÓN: ¿Por qué siento cansancio por la mañana? Cómo puedes sentirte más alerta por la mañana

Usa la ciencia del sueño a tu favor para dormir mejor

Entonces, ¿qué puedes hacer con lo que ya sabes? Aunque hay algunos factores que escapan a tu control (¡como el sol!), puedes crear una rutina nocturna con señales claras que indiquen a tus relojes internos que es hora de irse a la cama.

Hacer un seguimiento de tu sueño con Oura puede ayudarte a crear una rutina basada en la ciencia del sueño que te ayude a conciliar el sueño y mantener tu ritmo circadiano alineado. Cada día, recibirás un informe detallado sobre tu sueño en la aplicación Oura. En él puedes ver cómo has dormido, factores contribuyentes como la latencia del sueño y la eficiencia del sueño, y cuánto tiempo has pasado en cada fase del sueño.

Comienza a dormir mejor gracias a la ciencia. Para empezar, sigue estos consejos básicos:

  • Luz: evita la luz azul al menos una hora antes de acostarte.
  • Comida: procura cenar ligero por la noche e intenta no tomar nada de cafeína ni alcohol varias horas antes de acostarte.
  • Actividad: evita hacer ejercicio intenso unas horas antes de acostarte.
  • Excitación: evita los estímulos estresantes, como el correo electrónico o las redes sociales, justo antes de irte a la cama.
  • Temperatura corporal: ayuda a reducirla durmiendo en una habitación fresca o dándote una ducha caliente, lo que hará que tu cuerpo se enfríe por sí solo después.

MÁS INFORMACIÓN: ¿Cómo monitoriza el sueño el Oura Ring?

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Infografía: La ciencia del sueño | Oura Ring