- Comer tarde por la noche interrumpe tu ritmo circadiano natural y puede hacer más difícil conciliar el sueño y dormir de un tirón. Esto sucede porque la digestión afecta a las hormonas y a la activación del metabolismo.
- Aunque picar algo antes de la hora de acostarte puede sonar tentador, si quieres dormir bien, es mejor que lo evites.
- En tu aplicación Oura, puedes usar la etiqueta Comida tardía para ver qué efecto tiene en la calidad del sueño comer algo tarde por la noche.
¿Te apetece picar algo a medianoche? Piénsatelo dos veces. Si te preguntas qué ocurre cuando comes tarde por la noche y te acuestas, estás en el lugar indicado. En pocas palabras: comer tarde por la noche perjudica a la calidad de tu sueño. Algunos estudios vinculan el picoteo nocturno con un aumento en la latencia del sueño (es decir, tardarás más en dormirte), en la eficiencia del sueño y en la cantidad de tiempo que pasas en sueño REM y en sueño profundo.
¿Comer tarde por la noche afecta a la calidad del sueño?
Sí, distintos estudios revelan que comer tarde por la noche puede alterar la digestión, aumentar la temperatura corporal e interferir con los ciclos de sueño naturales, lo que hace que te sientas menos descansado al día siguiente.
A lo largo de la noche, pasas por diferentes fases del sueño: sueño REM (movimientos oculares rápidos) y sueño no REM, que a su vez se divide en varias etapas, entre las que está el sueño profundo. Se ha demostrado que comer tarde por la noche puede alterar la progresión natural de las fases del sueño, lo que hace que te despiertes con cansancio y somnolencia.
| Consejo para nuestros miembros: los miembros de Oura pueden usar la función Etiquetas para registrar cuándo han comido tarde por la noche y analizar cómo esto afecta a sus puntuaciones del sueño a lo largo del tiempo. Muchos miembros de Oura afirman que comer tarde reduce la calidad del sueño, lo que se traduce en una puntuación del sueño y de la disposición más baja. |
Cuando comes, tus sistemas digestivos se activan y descomponen y procesan los nutrientes. Este proceso requiere energía y actividad metabólica. Por tanto, si cenas tarde, tu sistema digestivo sigue y activo mucho después de meterte en la cama.
El sistema digestivo, en plena actividad, libera enzimas digestivas y aumenta el flujo sanguíneo hacia el tracto gastrointestinal para facilitar la absorción de nutrientes. Estas respuestas fisiológicas pueden elevar tu temperatura corporal y tu tasa metabólica, lo cual provoca un estado de mayor alerta y activación que puede interferir con la progresión natural hacia el sueño. Si consumes comidas pesadas o ricas en grasas por la noche, esto puede prolongar el proceso de digestión y retrasar aún más la transición de tu cuerpo a un estado de mayor descanso.
Así lo demuestran los estudios: en 2020, un estudio reveló que, cuando los participantes comían algo en las tres horas previas a la hora de acostarse, se despertaban más a menudo por la noche y su sueño era más irregular y de menor calidad. Incluso después de corregir los factores de desviación, como el índice de masa corporal, se identificó como culpable el picoteo de por la noche.
¿Qué ocurre si comes justo antes de la hora de acostarte?
Como ocurre con tantos otros temas relacionados con la salud, este es otro ejemplo del mantra “todo con moderación”. En resumen: comer tarde por la noche de vez en cuando no va a perjudicar tu salud. Pero, si notas que se convierte en un hábito, puede alterar tu ritmo circadiano.
El ritmo circadiano es el reloj interno de tu cuerpo. En él influyen factores externos, como la exposición a la luz y el horario de las comidas. Comer tarde por la noche, cuando lo que espera tu cuerpo es estar en ayunas, puede afectar a la liberación de hormonas. En concreto, comer tarde puede retrasar el inicio de la secreción de melatonina, lo que evita que sientas cansancio.
| Consejo para nuestros miembros: cuando Nicole V. empezó a usar Oura, descubrió cómo comer tarde afectaba a su sueño. “Noté los efectos de comer tarde en mi frecuencia cardíaca (elevada) y en mi puntuación de la disposición general: la relación poco saludable que tenía con la comida hacía que mi cuerpo trabajara más de la cuenta”, nos cuenta. “Ver los efectos de mis malos hábitos reflejados en datos reales me ha motivado a buscar más equilibrio en mi vida”. |
Lo que comes antes de acostarte también importa. Ingerir alimentos ricos en carbohidratos puede provocar una caída brusca del azúcar en sangre en mitad de la noche si se ha cenado tarde, lo que hace que tus niveles de cortisol aumenten y te despiertes con frecuencia. Las comidas pesadas y altas en calorías pueden provocar una mayor latencia del sueño. A su vez, comer alimentos ricos en sodio puede hacer que des más vueltas en la cama de lo habitual y empeorar la apnea del sueño.
Consejos de alimentación para dormir mejor
- Evita comidas abundantes antes de la hora de acostarte: las comidas abundantes elevan tu metabolismo y tu frecuencia cardíaca en reposo antes de dormir, y tienen efectos negativos en la calidad del sueño. Es mejor evitar comidas pesadas y ricas en carbohidratos en las tres horas anteriores a la hora de acostarte. De ese modo, tu cuerpo tendrá tiempo para hacer la digestión.
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Consejo para nuestros miembros: Descubre cómo tus decisiones a la hora de comer influyen en cómo te sientes con la función Meals de Oura. Mantén a raya los antojos y la fatiga, detecta posibles desequilibrios nutricionales y avanza con firmeza hacia tus objetivos. |
- Evita la cafeína después del mediodía: tomar una taza de café por la tarde puede tener efectos más duraderos de lo que crees. La cafeína puede provocar un sueño inquieto y que te cueste más conciliar el sueño. Ten en cuenta que las bebidas azucaradas, el té e incluso el chocolate pueden contener cafeína en dosis suficientes para tener efectos negativos.
- Evita tomar vino como ayuda para dormir: aunque el alcohol puede ayudarte a relajarte antes de dormir, si tomas demasiado, puedes quedarte sin el preciado sueño REM. Una vez que los efectos del alcohol desaparecen, es más probable que te despiertes durante la noche y tengas un sueño más ligero en general.
- Elige algo saludable para picar por la noche: cuando notes hambre, no tienes que ignorar las señales de tu cuerpo. Opta por alimentos más saludables que tengan macronutrientes equilibrados, como una de estas deliciosas recetas para cuando te apetece algo antes de irte a la cama.
- No te olvides de hidratarte, ¡pero cuidado con la cantidad de agua que bebes! La deshidratación puede tener efectos negativos en la calidad del sueño. Pero darse un atracón de agua antes de dormir también puede tener ese efecto. Evita beber agua en los 30 minutos previos a la hora de acostarte. Si tienes sed, toma pequeños sorbos de agua. Esto puede evitar que te despiertes durante la noche para ir al baño.
- Deja pasar entre dos y tres horas para hacer la digestión: por lo general, tu sistema digestivo es más eficiente durante el día. Intenta cenar dos o tres horas antes de irte a la cama, para que tu cuerpo tenga tiempo de empezar a digerir la comida.
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