No hace falta que dejes la cafeína por completo durante el embarazo, pero si eres fanática del café, tal vez estés buscando alternativas más saludables.
Tanto si estás reduciendo el consumo por tu bebé, por dormir mejor o simplemente para controlar los nervios, estas alternativas seguras durante el embarazo son perfectas para aumentar la energía.
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¿Se puede beber café durante el embarazo?
Si no puedes empezar el día sin tu café de la mañana, no te preocupes. La cafeína no está prohibida durante el embarazo, solo hay algunas limitaciones.
«Muchas mujeres tienen dificultades para hacer su trabajo o actividades diarias durante el embarazo debido a la intensa fatiga», afirma la Dra. Chris Curry, ginecóloga y directora clínica de Salud de la mujer en Oura. «Muchas mujeres se martirizan y evitan la cafeína por miedo, cuando en realidad la necesitan para sobrellevar la fatiga. La buena noticia es que no es necesario eliminar la cafeína por completo».
Tu cafecito de la mañana está bien por ahora. Pero no te pases: el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG) recomienda que las embarazadas no excedan los 200 mg de cafeína al día, aproximadamente el equivalente a 350 ml de café. Además, conviene recordar que la cafeína no solo se encuentra en el café, sino también en el té, el chocolate, las bebidas energéticas y los refrescos.
El motivo de esta recomendación es que la cafeína afecta al flujo sanguíneo hacia el feto, lo que podría dificultar su crecimiento. Las investigaciones sobre el efecto de un consumo elevado de cafeína en el riesgo de aborto espontáneo son contradictorias; algunos estudios muestran un aumento del riesgo cuando se consumen dosis elevadas, mientras que otros no muestran ningún aumento. Por eso muchas mujeres buscan alternativas a la cafeína durante el embarazo.
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Aunque estés por debajo del límite recomendado, hay otras razones por las que podrías querer reducir tu consumo:
- Alteración del sueño: la cafeína bloquea la adenosina, el neurotransmisor que provoca la somnolencia, y puede elevar la frecuencia cardíaca en reposo, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido.
- Aumento de la ansiedad o nerviosismo: durante el embarazo, el organismo metaboliza la cafeína más lentamente, lo que puede amplificar sus efectos y provocar sensación de inquietud o palpitaciones.
- Sensibilidad digestiva: la cafeína es un conocido estimulante gastrointestinal, lo que puede agravar el ardor de estómago, un síntoma común del embarazo.
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Alternativas al café con poca cafeína o sin cafeína durante el embarazo
Si quieres reducir el consumo de cafeína durante el embarazo, tienes más opciones de las que crees. Estas alternativas con poca o nada de cafeína te ayudarán a mantener tu ritual matutino sin nervios ni riesgos.
1. Café descafeinado
Pasarte al descafeinado es una de las formas más fáciles de reducir el consumo de cafeína sin dejar de disfrutar del sabor del café.
Ten en cuenta que el café descafeinado sí contiene algo de cafeína, normalmente entre 2 y 15 mg por cada 240 ml, dependiendo de cómo se procese. Esto es bastante menos que el café normal (que contiene una media de 95 mg por cada 240 ml), pero aun así cuenta para tu límite diario.
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2. Té
Los tés tradicionales como el verde, el negro, el blanco y el oolong proceden todos de la planta Camellia sinensis y contienen distintas cantidades de cafeína. Por ejemplo:
- Té negro: unos 47 mg de cafeína por 240 ml
- Té verde: entre 25 y 35 mg por 240 ml
- Té blanco: entre 15 y 30 mg por 240 ml
Estos tés pueden ofrecer antioxidantes y beneficios para la salud, pero tendrás que controlar su consumo durante el embarazo para mantenerte por debajo del límite de 200 mg diarios de cafeína que recomienda el ACOG.
3. Infusiones
A diferencia del té tradicional, las infusiones se elaboran con hierbas, flores, raíces o frutas y no suelen contener cafeína. Sin embargo, no todas las infusiones son seguras durante el embarazo, por lo que es importante consultar al médico antes de probar algo nuevo.
Estas infusiones son seguras en general si se consumen con moderación:
- Menta: puede aliviar los gases, la hinchazón y las náuseas
- Jengibre: puede ayudar con las náuseas y la digestión
- Arándanos: se utiliza a menudo para el cuidado del tracto urinario
- Rooibos: rico en antioxidantes y sin cafeína de forma natural, con un bajo contenido en taninos que no interfiere en la absorción del hierro
Ten precaución con el té de hojas de frambuesa roja. Aunque a menudo se recomienda durante la última etapa del embarazo para reforzar el útero, los estudios son limitados y no está aconsejado al principio del embarazo sin supervisión médica.
4. Bebidas alternativas
Si se te hace difícil renunciar al café de todos los días, tienes opciones deliciosas y seguras durante el embarazo que siguen siendo un pequeño placer.
- El té chai con leche se suele preparar con té negro, que contiene cafeína. Sin embargo, puedes optar por un chai sin cafeína, preparado solo con especias como canela, cardamomo, jengibre y clavo, hervidas en leche o en tu bebida vegetal favorita.
- Las bebidas con cúrcuma, también conocidas como «leche dorada», contienen curcumina, el compuesto activo de la cúrcuma, conocido por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
5. Agua
La fatiga puede ser uno de los primeros signos de deshidratación, así que, si sientes que te falta energía, empezar por un vaso de agua no es mala idea.
La hidratación siempre es importante, pero durante el embarazo se vuelve esencial. Según el ACOG, se recomienda beber entre 8 y 12 vasos (de 1,8 a 2,8 litros) de agua al día para apoyar el aumento del volumen sanguíneo, la digestión y la producción de líquido amniótico. Si las visitas frecuentes al baño te mantienen despierta por la noche, puedes intentar limitar la ingesta de líquidos al final del día.
Si te cuesta beber agua sola, añádele menta, cítricos, pepino, frutos rojos o jengibre para que sea más fresca y agradable.
6. Té matcha
El matcha es una forma en polvo de té verde elaborado a partir de hojas molidas de Camellia sinensis (la misma planta del té verde tradicional). Tiene un contenido de cafeína relativamente bajo: unos 35-50 mg por gramo. Al consumir la hoja entera, el matcha tiende a ser más rico en antioxidantes que el té verde.
Con moderación, el matcha es seguro durante el embarazo. Es rico en:
- catequinas, que ayudan a proteger las células del estrés oxidativo
- teanina, que puede contribuir a la relajación sin provocar somnolencia
- clorofila y polifenoles, que tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios que favorecen el desarrollo óptimo del feto
Algunos de estos antioxidantes, sin embargo, pueden disminuir la capacidad del cuerpo de absorber ácido fólico. El ácido fólico es fundamental para prevenir defectos congénitos (tubo neural), por lo que los médicos recomiendan disfrutar del té verde con moderación.
7. Batidos energéticos
Los batidos pueden ser una alternativa a la cafeína rica en nutrientes y con un gran aporte energético. Un batido bien equilibrado proporciona energía constante sin el bajón que suele venir después de una taza de café, especialmente si está hecho con alimentos integrales ricos en fibra, grasas saludables y proteínas.
Para mantener la energía y la estabilidad del azúcar en sangre, prueba a mezclar:
- plátanos o bayas, que aportan hidratos de carbono naturales y antioxidantes
- verduras de hoja verde (como las espinacas), que aportan hierro y folato
- mantequilla de frutos secos o semillas de chía para obtener energía sostenida a partir de grasas saludables
- yogur griego o proteína en polvo para aumentar la saciedad y la masa muscular
8. Chocolate caliente
Si se te antoja algo calentito y reconfortante, el chocolate caliente puede ser una alternativa satisfactoria (y saludable) al café, y contiene solo una pequeña cantidad de cafeína (aproximadamente 12 mg por cucharada). El cacao es rico en nutrientes como antioxidantes (¡contiene más que el vino tinto y el té verde!), magnesio y flavonoides, que estimulan de forma natural la producción de serotonina para mejorar el estado de ánimo, la energía y la circulación. Sin embargo, los estudios sugieren que debe disfrutarse con moderación en el tercer trimestre, cuando el exceso de polifenoles puede afectar a la circulación fetal.
Disfruta de un chocolate caliente clásico mezclando cacao en polvo sin azúcar y leche o agua caliente, o elige el cacao en polvo crudo, que está menos procesado y tiene más propiedades nutricionales.
9. Kéfir
El kéfir es una gran alternativa natural energizante al café, siempre que esté pasteurizado. Los productos lácteos no pasteurizados no se recomiendan durante el embarazo debido al riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
El kéfir es una bebida láctea fermentada que proporciona una combinación de proteínas, probióticos y vitaminas del grupo B, que pueden ayudar a mantener la energía, la digestión y la absorción de nutrientes. Su contenido en probióticos naturales también favorece la salud intestinal, que desempeña un papel clave en la función inmunitaria y el bienestar general durante el embarazo.
Algunos estudios sugieren que el kéfir puede estar relacionado con un menor riesgo de parto prematuro cuando se consume al principio del embarazo, y también puede ayudar a reducir el riesgo de preeclampsia más adelante, aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos efectos.
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La cafeína en cifras: qué vigilar durante el embarazo
Puede que te sorprenda saber que la cafeína se encuentra en los productos más inesperados, como los refrescos o las barritas de chocolate. A continuación, encontrarás el contenido aproximado de cafeína en una serie de alimentos y bebidas.
| Artículo | Cantidad habitual por porción | Contenido aproximado de cafeína |
| Café preparado en frío | 355 ml | 155-240 mg (varía mucho) |
| Café de filtro (goteo) | 240 ml | 95-200 mg |
| Espresso (una dosis) | 30 ml | 63-75 mg |
| Bebida energética (por ejemplo, Red Bull) | 250 ml | 80 mg |
| Té negro | 240 ml | 40-70 mg |
| Matcha (1 gramo en polvo) | Entre ½ y 1 cucharadita | 35-50 mg |
| Té verde | 240 ml | 25-35 mg |
| Chocolate negro (70-85 %) | 28 g | 23-28 mg |
| Refrescos (por ejemplo, Coca-Cola) | 355 ml | 30-40 mg |
| Té blanco | 240 ml | 15-30 mg |
| Chocolate con leche | 44 g | 9-12 mg |
| Cacao caliente (en polvo sin azúcar) | 1 cucharada (5 g) | Aprox. 12 mg |
| Café descafeinado | 240 ml | 2-15 mg |
| Helado de chocolate | ½ taza (66 g) | Aprox. 4 mg |
| Galleta con pepitas de chocolate (1) | 1 mediana (16 g) | Aprox. 1-2 mg |
| Infusión de hierbas (por ejemplo, menta) | 240 ml | 0 mg |
| Té Rooibos | 240 ml | 0 mg |
Otros consejos para tener más energía durante el embarazo sin consumir cafeína
Es normal sentirse más cansada de lo habitual durante el embarazo. El embarazo exige mucho más de tu cuerpo, pero la buena noticia es que adoptar unos hábitos adecuados puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes.
Sustituir tu café habitual por una (o varias) de las alternativas mencionadas no es la única forma de aumentar tu energía durante el embarazo.
Aquí tienes cuatro formas respaldadas por la ciencia de mantener tu energía de forma natural a lo largo del día:
- Alimenta tu cuerpo. Durante el embarazo necesitas más energía, especialmente en el segundo y tercer trimestre. Saltarte comidas puede provocar bajadas de azúcar y bajones de energía. Intenta hacer comidas regulares y equilibradas con una mezcla de hidratos de carbono complejos, proteínas y grasas saludables para mantener niveles de energía constantes.
- Reduce el azúcar. Ese antojo dulce a media tarde puede parecer una solución rápida… pero a menudo tiene el efecto contrario. Los alimentos que contienen una gran cantidad de azúcares añadidos pueden provocar una subida rápida de azúcar en sangre, seguida de un bajón que te deja más cansada que antes. Céntrate en alimentos de combustión lenta, como un puñado de frutos secos, yogur griego con bayas o hummus con bastoncitos de verduras.
MÁS INFORMACIÓN: Por qué te quedas sin energía por la tarde (y 9 formas de solucionarlo)
- Descansa cuando lo necesites. La fatiga es frecuente en el embarazo, sobre todo en el primer y tercer trimestre. No te resistas. Tu cuerpo está haciendo horas extras y dormir y descansar lo suficiente es crucial para mantener el equilibrio hormonal, reforzar la inmunidad y regular los niveles de energía.
| Consejo para nuestras usuarias: Las siestas de más de 15 minutos se detectan automáticamente y contribuyen a tu puntuación del sueño diaria. Durante el embarazo, esto ofrece una visión más completa de tu descanso diario. |
- Mueve tu cuerpo. El ejercicio ligero o moderado —como caminar, hacer estiramientos o practicar yoga prenatal— puede mejorar la circulación, reducir la fatiga y aumentar las endorfinas, que mejoran el estado de ánimo. Unos 10-20 minutos de movimiento pueden ayudarte a combatir el estrés y cambiar tu energía.
Alternativas al café durante el embarazo: lo esencial
El embarazo a menudo conlleva cambios significativos, incluidos cambios en tus hábitos de consumo de cafeína. Pero reducir el consumo de cafeína no significa renunciar a tu ritual matutino. Durante el embarazo, no hace falta que renuncies al placer de una bebida reconfortante: el matcha, el chocolate caliente o un batido nutritivo son opciones seguras y deliciosas que no contienen cafeína. La clave está en encontrar lo que mejor se adapte a tu cuerpo, te aporte energía de forma natural y te haga sentir lo mejor posible a ti y a tu bebé.
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