Hvad er de 4 søvnstadier?

Hver nat tager du på en rutsjebanetur gennem de forskellige søvnstadier. Selvom du ikke er klar over, hvad der sker, mens du sover, er din hjerne og krop i en aktiv tilstand.

Hvert søvnstadium spiller sin egen rolle i, hvordan du har det næste dag. Læs videre for at finde ud af, hvilket stadie der hjælper din hjerne, hvilket der restituerer din krop, og om du har en god balance mellem stadierne hver nat.

Hvad er de 4 søvnstadier?

Søvn opdeles traditionelt i 4 typer: vågen, let søvn, dyb søvn og REM-søvn. Hver af dem spiller en vigtig rolle med hensyn til at opretholde dit mentale og fysiske helbred.

Når du læser om søvn, kan du også støde på termerne “NREM” eller “NREM-stadie 1-4.” Disse er blot andre ord for søvnfaserne.

• “REM” i REM-søvn står for “Rapid Eye Movements”, hvilket betyder “hurtige øjenbevægelser”. Dette stadie kan også kaldes “stadie R”
• NREM-søvn (“Non-rapid Eye Movements”, dvs. “ikke hurtige øjenbevægelser”) omfatter let søvn og dyb søvn, som også kaldes NREM-stadie 1-4, hvor let søvn svarer til NREM-stadie 1-2 og dyb søvn dækker NREM-stadie 3-4.

Hvad sker der under hvert søvnstadium?

Hvert søvnstadium spiller sin individuelle rolle med hensyn til at gøre din krop klar til næste dag.

Derfor er tid i vågen tilstand vigtig

Det er normalt at vågne op nogle gange i løbet af natten, men man er ikke altid klar over, at man har været vågen.

Hvis du føler dig frisk om morgenen og har energi i løbet af dagen, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om dine opvågninger eller bevægelse i løbet af natten. Men hvis du føler dig træt, kan det være en indikation på, at noget påvirker din søvnkvalitet, eller en ubehandlet søvnforstyrrelse som søvnapnø.

Hvis grafen angiver meget tid i vågen tilstand, kan du med fordel også tjekke indikatorerne iltniveau i blodet og SpO2-vejrtrækningsregelmæssighed – du kan læse mere om disse målinger her.

LÆS MERE: Urolig søvn? Sådan undgår du at vende og dreje dig om natten

Derfor er let søvn vigtig

På trods af navnet er let søvn ikke en letvægter, hvad dit helbred angår. Det er en vigtig del af søvnen, der gavner både din hjerne og krop, bl.a. ved at styrke hukommelsen og øge din kreativitet. Og det er ikke noget at tage let på, for omkring halvdelen af din tid med søvn – cirka 50 % – tilbringes i dette stadie.

Let søvn forekommer faktisk i to faser: NREM-søvn fase 1 og 2. Du kan tænke på NREM-fase 1 som “at falde i søvn.” I dette stadie slapper dine muskler af, dit hjerte begynder at slå langsommere, og din kropstemperatur daler. Dine hjernebølger sætter farten ned, idet de skifter fra et regelmæssigt, rytmisk mønster til et med færre og mindre regelmæssige bølger. Fase 1-søvn varer normalt kun et par minutter.

NREM-fase 2-søvn udgør størstedelen af din NREM-søvn. I denne søvnfase slapper dine muskler af, og det kan rykke i dem. Din vejrtrækning og puls bliver langsommere, din kropstemperatur daler, og dine hjernebølger bliver også langsommere, mens deres amplitude øges.

LÆS MERE: Let søvn: Hvad er det, og hvad er fordelene ved det?

Derfor er dyb søvn vigtig

Dyb søvn kaldes også nogle gange “slow-wave-søvn” og er det mest foryngende søvnstadie for kroppen. Under dyb søvn, som finder sted i den tredje NREM-søvncyklus (Non-Rapid Eye Movements, dvs. “ikke hurtige øjenbevægelser”), går din krop i gang med at reparere og genoprette mange systemer – fra hjernen til musklerne.

Under dyb søvn går din krop helt ned i gear. Din puls og vejrtrækning er på deres laveste niveauer, og dine muskler er helt afslappede. Din hjernes elektriske aktivitet sænker sig til lange, langsomme bølger, der kaldes delta-bølger – deraf navnet “slow-wave-søvn.” Det er svært at blive vækket i dette stadie – og hvis man gør, føler man sig ofte groggy og lidt ved siden af sig selv.

Den dybe søvn indtræder som regel inden for en time efter, at man er faldet i søvn, og man får normalt mere dyb søvn i starten af natten.

LÆS MERE: Dyb søvn: Hvad er det, og hvordan får man mere af det?

Derfor er REM-søvn vigtig

Som navnet antyder, bevæger ens øjne sig hurtigt bag lukkede øjenlåg under REM-søvn, pulsen stiger, og vejrtrækningen bliver uregelmæssig. Hjerneaktiviteten øges også, og hjernebølgerne ligner dem, man har i vågen tilstand. Man kan også opleve uregelmæssige, rykvise muskeltrækninger, når man drømmer, og det er ofte sværere at vågne under REM-søvn. For at beskytte den sovende mod at udleve sine drømme kan kroppen også opleve et tab af muskelspænding under REM-søvn.

Selvom vi nu ved, at man ikke kun drømmer under REM-søvn, tyder studier på, at omkring 80 % af de tilfælde, hvor man kan huske livagtige drømme, finder sted, når man vågner fra dette søvnstadie.

Forskning har vist, at REM-søvn spiller en virkelig vigtig rolle for både din følelsesmæssige sundhed og din evne til at lære. “I bund og grund genopbygger REM-søvn et netværk af associationer i hele sindet,” forklarer Matthew Walker, Ph.D., forfatter til Why we sleep. “Der opstår forbindelser under REM-søvn.” Desuden kan det at få nok REM-søvn være med til at mindske potentielt negative følelsesmæssige reaktioner.

LÆS MERE: REM-søvn: Hvad er det, og hvordan får man mere af det?

Hvordan ser en normal nat ud?

Mængden af hvert af de 4 søvnstadier kan variere betydeligt fra nat til nat og fra person til person. Under en ideel nats søvn har din krop tid nok til at gennemløbe fire til fem 90-minutters cyklusser, der omfatter de forskellige søvnfaser, efterhånden som natten skrider frem.

Generelt bevæger hver cyklus sig igennem de 4 søvnstadier i rækkefølge: vågen, let søvn, dyb søvn, REM-søvn – og starter derefter forfra.  Først på natten indeholder cyklusserne typisk mere dyb søvn, mens andelen af REM-søvn vokser senere på natten. Under nattens sidste cyklus kan din krop endda vælge helt at springe dyb søvn over.

Generelt tilbringer din krop størstedelen af natten i let søvn. Hvor meget tid du bruger i REM-søvn eller dyb søvn kan variere betydeligt fra person til person, men nedenfor finder du gennemsnittene for hvert stadie i løbet af en nat.

Hvor meget tid tilbringer du i hvert af de 4 søvnstadier?

Hvor præcis er Oura Ring?

Undrer du dig over, hvor præcis Oura er til at skelne mellem let søvn og REM-søvn? Så har vi godt nyt: Ifølge eksterne valideringsstudier udført for nylig varierede nøjagtigheden af registreringen af søvnstadier mellem 75,5 % (let søvn) og 90,6 % (REM-søvn). Oura Ring havde en følsomhed på 94,4 % til 94,5 %. Faktisk viste disse studier, at Oura Ring ikke adskilte sig væsentligt fra guldstandarden for testning i søvnlaboratorier (PSG).

Forskerne konkluderede: “Oura har høj følsomhed og specificitet med næsten perfekt overensstemmelse med PSG for søvnklassificering i 2 stadier og en pålidelighed mellem enheder på 94,8 %.” Det betyder, at Oura er så præcis, at det næsten svarer til at have et helt søvnlaboratorium lige ved hånden.

LÆS MERE: Ouras nøjagtighed er blevet yderligere valideret i en ny undersøgelse fra University of Tokyo

Almindelige årsager til forstyrrede søvncyklusser

Alle søvnstadier er vigtige, og din krop regulerer naturligt dine søvncyklusser for at sikre, at du får den søvn, du har brug for. Værktøjer som Oura Ring kan hjælpe dig med at overvåge dine søvnmønstre og generere en søvnscore hver nat for at hjælpe dig med at forbedre din søvn.

Tjek disse mønstre for at se, om din søvn bliver forstyrret:

• Mere dyb søvn efter et hårdt træningspas: Studier viser, at motion kan øge din krops prioritering af dyb søvn natten efter intensiv træning.
• Manglende REM-søvn indhentes efter søvnmangel: Når du er ved at komme dig efter en periode med søvnmangel, prioriterer din krop dyb søvn de første par nætter for at reparere kroppen og gøre dig klar til at være aktiv. Efter flere nætter med tilstrækkelig dyb søvn flytter kroppen fokus til din hjerne og begynder at indhente manglende REM-søvn.
• Afbrudte søvncykler efter koffein: Indtag af koffein kan gøre, at det tager længere tid at falde i søvn, og at man sover i kortere tid. Kortere søvnperioder reducerer i uforholdsmæssig høj grad mængden af REM-søvn, fordi REM-cyklusser er mere tilbøjelige til at forekomme sidst på natten.

Hvis du tager et kig på dine grafer fra om natten (f.eks. puls, kropstemperatur) og handler på dit ønske om at forbedre din søvn, kan det hjælpe dig med at møde de kommende dage veludhvilet.

Vigtigste pointer

Der er fire primære søvnstadier: ud over vågen tilstand er det let søvn, dyb søvn og REM-søvn, som alle er vigtige for din mentale og fysiske velvære. Let søvn styrker hukommelse og kreativitet, mens dyb søvn hjælper din krop med at reparere sig selv fysisk. REM-søvn er afgørende for din følelsesmæssige sundhed og indlæring. Under en god nats hvile gennemgår du alle disse stadier, så både din hjerne og krop bliver helt restitueret.

Ofte stillede spørgsmål om søvn

Hvad er de 4 søvnstadier?

Der findes fire søvnstadier: Vågen, let søvn, dyb søvn og REM-søvn (Rapid Eye Movement – hurtige øjenbevægelser). De kaldes også henholdsvis NREM-fase (Non-Rapid Eye Movement, dvs. “ikke hurtige øjenbevægelser”) 1, 2, 3 og REM-søvn.

Hvad sker der i hver søvnstadie?

• Vågen: Det er normalt at have korte perioder i vågen tilstand i løbet af natten. Hvis du føler dig udhvilet, er disse korte opvågninger ikke et problem.
• Let søvn: Dette stadie (svarer til NREM-fase 1 og 2) udgør omkring halvdelen af din tid med søvn i alt og er perioder med afslapning, hvor din puls og kropstemperatur falder. Det er afgørende for hukommelse og kreativitet.
• Dyb søvn: Dette er den mest fysisk restituerende fase (svarer til NREM-fase 3). Din krop reparerer og restituerer sig selv, mens hjerneaktiviteten sænker farten og bliver til “delta-bølger.” Det er den sværeste fase at vågne fra.
• REM-søvn: Din hjerne bliver meget aktiv og efterligner den aktivitet, du har, når du er vågen. Det er her, man oplever livagtige drømme. REM-søvn er afgørende for den følelsesmæssige sundhed og læring, fordi din hjerne danner nye forbindelser i dette søvnstadie.

Hvorfor bruger nogle søvntrackere “NREM”-faser?

NREM er en forkortelse for “non-rapid eye movements”, dvs. “ikke hurtige øjenbevægelser”, hvilket omfatter let og dyb søvn. NREM-fase 1 og 2 svarer til let søvn, mens NREM-fase 3 er det samme som dyb søvn. Søvntrackere bruger denne terminologi til at klassificere dine søvnfaser.

Hvordan ser en normal nats søvn ud?

En typisk nat består af fire til fem søvncyklusser a 90 minutter. Hver cyklus går fra vågen til let søvn, dyb søvn og derefter REM-søvn. Din krop får mere dyb søvn i den første halvdel af natten, mens REM-søvnperioderne bliver længere i den anden halvdel.

LÆS OGSÅ: Derfor skal du ikke stresse over at få den “perfekte” nattesøvn