9 daglige vaner, der fremmer din søvn om natten

Din adfærd i løbet af dagen – lige fra det øjeblik, du vågner – har stor indflydelse på, hvor godt du sover om natten. “Din søvn afspejler din dag”, siger Johanna Still, der er chef for indsigtsafdelingen hos Oura.

Disse 9 vaner i løbet af dagen kan sikre dig en dybere og mere rolig søvn – lige fra at få sollys om morgenen til at passe dine faste spisetider.

Videnskaben bag adfærd om dagen og søvn

Kroppen fungerer som et komplekst system, der reagerer på interne og eksterne signaler som lys, mad, stress og aktivitet. Disse signaler påvirker kritiske processer – såsom din døgnrytme, din fordøjelse og dit nervesystem – som igen påvirker din søvn.

“Kroppen har et indre ur, som styres af de signaler, der sendes gennem vores aktiviteter om dagen,” forklarer Johanna Still. 

Nogle signaler forbereder din krop på at være opmærksom og vågen, mens andre gør den klar til at hvile. Ved at indføre vaner, der stemmer overens med disse signaler, kan du regulere din cyklus for søvn og vågen tid. Det opbygger et søvnpres – den naturlige trang til at sove – som gør det lettere at falde i søvn og forblive i søvnen.

“Når folk kæmper med at sove, kan de føle sig stresset. Men du kan ikke tvinge dig selv til at falde i søvn,” siger Johanna Still. “Faktisk kan dette ekstra pres give en dårligere søvn.” 

I stedet for at forsøge at tvinge dig selv til at sove gælder det om naturligt at fremme trætheden om aftenen. Det kan du gøre ved at fokusere på det, du har indflydelse på i løbet af dagen – herunder disse 9 vaner.

9 vaner om dagen til bedre søvn

1. Bryd den stillesiddende tid op

“De fleste mennesker bruger meget tid på at sidde ned, uanset om det er ved et skrivebord, til møder eller i sofaen,” siger Sofia Strömmer, der er ph.d. og senioradfærdsforsker hos Oura. “Men langvarig stillesiddende tid i løbet af dagen kan skade din søvn.” 

Når du sidder for længe, opbygger din krop ikke det nødvendige søvnpres (din krops naturlige trang til at sove). Når du tilføjer aktiviteter i løbet af din dag, opbygger du kroppens trang til at sove, så du lettere falder i søvn.

En gennemgang af undersøgelser har vist, at de personer, der er mest aktive, sover bedre. Ifølge en undersøgelse gav mindst 30 minutters bevægelse om dagen de bedste resultater. Det hjalp desuden deltagerne med at falde hurtigere i søvn, og de sov i gennemsnit 15 minutter længere. “Det lyder måske af meget, hvis du har en ret stillesiddende hverdag i øjeblikket. Men du kan betragte det som tre pauser med bevægelse på 10 minutter spredt ud over hele dagen,” siger Sofia Strömmer.

2. Indfør restituerende pauser

Det er vigtigt at holde dig i gang i løbet af dagen for at få en bedre søvn, men hvis du overdriver, kan det give bagslag. Hvis du konstant holder din stressreaktion aktiveret, kan det forstyrre din evne til at opbygge søvnpres på en sund måde. Det kan betyde, at du føler dig udbrændt snarere end udhvilet.

Sigt i stedet efter en balance: korte perioder med aktivitet eller stress (betragt dem som “sprinter”) efterfulgt af restituerende pauser. Disse bevidste pauser er med til at regulere dit nervesystem, forbedre din stresshåndtering og i sidste ende fremme en mere rolig søvn.

3. Giv din hjerne ro før sengetid

Efter en travl dag laver du måske et hårdt træningspas eller ser en spændende film for at slappe af. Selvom disse aktiviteter kan afhjælpe stress, stimulerer de måske også dit sind i en grad, så du ikke kan sove. En aktiv hjerne er ikke klar til at lukke ned og sove.

Det kan gøre en stor forskel for søvnkvaliteten, hvis du bevidst bruger tid på at berolige dit sind i løbet af dagen. Den gode nyhed er, at afslapning ikke betyder, at man skal sidde i stilhed lige før sengetid. “Hvis dit sind er på overarbejde, kan det være rigtig svært bare at være stille eller praktisere mindfulness,” forklarer Sofia Strömmer. Du kan vælge en af disse forskningsbaserede afslapningsrutiner for at hjælpe din krop og dit sind med at slappe af i løbet af dagen og om aftenen. 

4. Sørg for, at du kun bruger dit soveværelse til søvn 

Din hjerne danner naturligt associationer mellem steder og adfærd, ofte uden at du er klar over det. Når du f.eks. sidder i bilen, skifter dit sind til “pendler”-tilstand.

Det samme princip gælder for din seng. Hvis du ofte bruger den til aktiviteter som at arbejde, se tv eller bruge din telefon, kan din hjerne have svært ved at forbinde din seng med hvile og søvn.

Hvis du ikke kan undgå at arbejde i soveværelset, skal du prøve at sætte grænser. Læg i det mindste din bærbare computer og dine arbejdsmaterialer væk, når du er færdig med dem. Aftenarbejde kan holde din hjerne i en aktiveret tilstand, som forstyrrer din evne til at slappe af og falde i søvn.

Ved at sørge for, at du kun bruger din seng til søvn (og måske en lur i ny og næ), forstærker du forbindelsen mellem sengen og hvile. Dette gør det lettere for din hjerne at slappe af om natten og understøtter en sund søvncyklus.

5. Spis faste måltider

Hvis du spiser et tungt måltid om aftenen, kan det forstyrre din søvn ved at holde dit fordøjelsessystem aktivt, hæve din kropstemperatur og hæmme melatoninproduktionen. For at undgå disse forstyrrelser er det bedst at afslutte dit måltid mindst to timer før sengetid.

Det handler dog ikke kun om at undgå sene måltider – det, du spiser, og hvornår du spiser i løbet af dagen, spiller også en vigtig rolle for søvnkvaliteten. Hvis du springer morgenmaden over til fordel for et koffeinboost, kan det f.eks. forstyrre kroppens indre ur. Når du bryder nattens faste med et næringsrigt morgenmåltid, sender du et signal til kroppen om, at det er dag, hvilket understøtter din døgnrytme.

Morgenmad udløser frigivelsen af insulin, som hjælper med at nulstille leverens indre ur. Mange forskere mener, at leveren spiller en central rolle i reguleringen af kroppens overordnede døgnrytmesystem.

Vær opmærksom på, at individuelle faktorer såsom din kronotype (hvorvidt du er et morgenmenneske eller en natteravn) kan påvirke den måde, som måltiderne påvirker din søvn på. Forsøg at have faste spisetider for at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig.

LÆS MERE: Hvordan kan spisning sent om aftenen påvirke din søvn?

6. Få morgenlys

Eksponering for lys er en af de stærkeste drivkræfter for din døgnrytme. Når du vågner, skal du forsøge at gøre dine omgivelser så lyse som muligt – også med kunstig belysning, hvis det er nødvendigt. Du kan også med fordel gå udenfor, så du får naturligt sollys og frisk luft.

Lys om morgenen sender et signal til kroppen om, at det er tid til at vågne. Det er desuden med til at nulstille dit indre ur og udløser en sund stigning i kortisolniveauet (kaldet kortisolreaktion ved opvågning). Denne proces kickstarter din dag og begynder at opbygge det søvnpres, du skal bruge for at få en rolig søvn senere.

Det er lige så vigtigt at begrænse lyseksponeringen om aftenen. Når sengetid nærmer sig, skal du dæmpe lyset og minimere din skærmtid. Især det blå lys fra telefoner og computere, som kan dæmpe melatoninproduktionen. Hvis du har brug for skærmtid for at slappe af, bør du sænke lysstyrken og aktivere “Nattilstand”. Det sender et signal til din hjerne om, at det er tid til at slappe af.

LÆS MERE: Alt du skal vide om melatonin

7. Tag imod udfordringer

Mange mennesker, der kæmper med søvnen, føler, at de har indestængt energi, der kan vise sig som tankemylder eller rastløshed. Hvis du gør noget udfordrende, som f.eks. at gennemføre et hårdt træningspas, løse en krydsogtværs eller tage et koldt brusebad, kan det fungere som en hormetisk stressfaktor – kortvarig stress, der aktiverer kroppens tilpasningsmekanismer.

Denne kortvarige stress øger kortisol- og adrenalinniveauet og aktiverer det sympatiske nervesystem (kamp eller flugt). Men denne aktivering modvirkes hurtigt af din parasympatiske reaktion (hvile og fordøjelse). Dette skift i nervesystemet hjælper dig med at forbrænde overskydende energi og føle dig mentalt og fysisk klar til at gå i seng.

LÆS MERE: Slap af på den iskolde måde: 8 forskningsbaserede fordele ved kuldeeksponering

8. Skær ned på koffein efter middag

Koffein har en halveringstid på 5 til 7 timer. Det betyder, at efter 7 timer er halvdelen af det samlede koffeinindhold stadig i dine blodbaner. Det lyder måske ikke af meget, men hvis du er meget modtagelig over for koffein, kan det forstyrre din søvn. 

9. Sørg for at have et fast tidspunkt, hvor du står op

Hvis du har svært ved at sove om natten, er det måske en idé at sætte vækkeuret til at ringe på et fast tidspunkt om morgenen – ja, også i weekenden. Hvis du sover længere end normalt om lørdagen, kan det forskyde din døgnrytme, så du ikke føler dig nær så træt til din sædvanlige sengetid.

Selvom denne vane kan være svær at bryde, er det vigtigt at være konsekvent. Hvis du sørger for at stå op på det samme tidspunkt hver dag, hjælper det din krop med at opnå en forudsigelig rytme. Det gør det lettere at falde i søvn og vågne op på en naturlig måde. Vær tålmodig – det kan tage dage eller endda uger at justere dine sovetider, men fordelene er det hele værd.

Lev godt og sov godt

Det er vigtigt at huske, at søvnproblemer er en normal del af livet, og at alle oplever dem. Du kan ikke tvinge dig selv til at falde i søvn. Det vigtigste er at få mest muligt ud af dagen – opbryd den stillesiddende tid, hold hvilepauser, og spis mere faste måltider.  

“Når det bliver aften, bør dit mål være at føle dig søvnig i kraft af en lavere puls, afslappede muskler og et roligt sind,” siger Johanna Still. “Din hjerne må ikke være på overarbejde, og din krop skal føle sig klar til at hvile.” 

RELATERET: Kom tilbage på sporet: 5 måder til at få en bedre søvn i nat

Om Oura-eksperterne

Johanna Still er chef for indsigtsafdelingen hos Oura og leder indsigtsteamet. Hun kom til Oura i efteråret 2017 for at hjælpe med at lancere Oura Ring Gen2, hvorefter hun flyttede til produktudvikling. Johanna har en M.Sc. i informationsteknologi fra University of Oulu. Før Oura har hun arbejdet i forskellige stillinger i it-branchen, i uddannelsessektoren og inden for marketing.

Sofia Strömmer er ph.d. og adfærdsforsker hos Oura. Hun er fra Finland, men har boet i Storbritannien i 16 år, før hun flyttede tilbage for at slutte sig til Oura. Hun er autoriseret psykolog og har en ph.d. i psykologi med fokus på de motiverende faktorer for træningsadfærd. Hendes ekspertiseområde er motiverende aspekter af ændring af sundhedsadfærd, og hvordan motivation for sundhedsadfærd opstår og vedligeholdes. Før Sofia kom til Oura, arbejdede hun som forsker hos Medical Research Council på University of Southampton.