Stresujete se kvůli spánku? Jak se zbavit úzkosti z dat a nenechat si vzít klid

Spousta ukazatelů na dosah ruky, které vás informují o tom, jak klidný (nebo neklidný) byl váš spánek, vás může navést správným směrem, ale také vás může zneklidňovat. Vědci zabývající se spánkem dokonce přišli s termínem ortosomnie, který popisuje stav, kdy se „dokonalým“ spánkem zabýváme až příliš.

Dobrý spánek je ale pro zdraví nezbytný. Jak tedy můžete používat nositelná zařízení pro zdraví, jako je Oura Ring, k podpoře užitečných návyků, a nepřehánět to s nimi? Přečtěte si o ortosomnii a objevte strategie pro vyváženější přístup ke spánku, kdy budete především ohleduplní sami k sobě. 

Víc dat, víc stresu?

Díky technologickému pokroku mohou nositelná zařízení pro zdraví, jako je Oura Ring, sledovat váš spánek s přesností na minuty, proniknout do různých spánkových fází a ukázat vám, jakou roli ve vaší celkové regeneraci hrají ukazatele jako tepová frekvence, její variabilita a dechová frekvence. Žádné z těchto údajů nebyly dřív pro běžného spotřebitele bez laboratorního vyšetření spánku dostupné.

Tato podrobná data jsou sice velmi přínosná, ale zároveň před nás staví nové výzvy. „Je snadné nechat se strhnout tím, co nám říkají čísla, ale hlavně si musíme uvědomit, že v případě spánku není konečným cílem dokonalost,“ říká Sofia Strömmer, PhD., behaviorální vědkyně společnosti Oura.

Stejně jako v případě stravy a cvičení ani pro spánek neexistuje univerzální, „dokonalý“ recept. Dospělým se sice obecně doporučuje spát 7–9 hodin, ale ideální délka spánku se může výrazně lišit, a to i ze dne na den. Sofia Strömmer upozorňuje, že když se budeme rozčilovat kvůli nespavosti nebo se do spánku nutit, je to kontraproduktivní. Aktivuje se tím stresová reakce, která je opakem uvolněného stavu potřebného pro přirozený spánek.

Co je to ortosomnie? 

Pojem ortosomnie poprvé použila přední vědkyně Kelly Glazer Baron, PhD., v přelomové studii z roku 2017. Spojila výraz ortho (rovný nebo správný) s pojmem somnia (spánek), aby popsala nezdravé zaujetí dokonalým spánkem, často vyvolané daty ze sledování spánku. 

I když ortosomnie zatím není oficiální diagnózou duševního zdraví, dá se o ní uvažovat jako o návyku, který může přispívat k nespavosti a úzkosti ze spánku.

Běžné příznaky ortosomnie 

Přestože neexistuje žádný striktně daný kontrolní seznam, odborníci mluví o několika varovných signálech, které mohou naznačovat nezdravé zaujetí údaji o spánku. Patří mezi ně: 

• Obsedantní analyzování: Kontrola údajů o spánku hned po probuzení nebo i několikrát za den.
• Nadměrné zaměření na data: Přílišná fixace na konkrétní ukazatele, jako je procento hlubokého spánku, HRV nebo skóre spánku, vyvolává tísnivé pocity, když údaje nejsou ideální.
• Vlastní (chybná) diagnóza špatného spánku: Závěr, že trpíte nespavostí nebo špatným spánkem, založený pouze na údajích ze sledovacího zařízení, přestože subjektivně máte ze spánku spíš dobrý nebo průměrný pocit.
• Zhoršené prožívání dne přisuzované datům: Pociťujete podrážděnost, kognitivní poruchy nebo úzkost, které přičítáte spíš špatnému spánku než jiným faktorům. 

Jak Oura přistupuje ke sledování spánku

Filozofie společnosti Oura je jiná. Věříme, že data by měla být vaším partnerem, ne kritikem. Proto po noci, kdy máte méně hlubokého spánku, nenajdete vyčítavou zprávu. Místo toho vás aplikace Oura trpělivě vede a radí vám, jaké návyky a chování vám regenerační spánek vylepší další noc. Tento soucitný přístup podporuje zdravější vztah k údajům o spánku.

Jak vysvětluje Shyamal Patel, PhD, seniorní viceprezident společnosti Oura pro vědu:

„Naším cílem je snižovat informační šum, ne k němu přispívat. Začíná to už designem prstenu, který je minimalistickým zařízením bez displeje, a končí způsobem, jak v aplikaci prezentujeme zjištěné poznatky. Místo dokonalosti klademe důraz na zlepšování a pomáháme členům a členkám se hlouběji a intuitivněji napojit na své tělo. Protože naše přehledy vycházejí z jedinečných výchozích podmínek každého člověka, můžeme spolehlivě upozornit na významné změny – třeba na počáteční známky zátěže nebo příznaky nemoci – a nabídnout včasné a relevantní rady, když je to nejvíc potřeba. Hlavně ale věříme, že znalosti nám dávají sílu, místo aby nás stresovaly, když je předáme šetrně.“

Navíc si Oura klade za cíl kombinovat užitečné přehledy, které kladou člověka na první místo, s nejmodernějšími vědeckými poznatky. Jedinečný a ohleduplný přístup společnosti Oura ke sledování spánku zahrnuje: 

• Přesnost, které můžete důvěřovat: Náš nejnovější algoritmus spánkových fází, který je výsledkem víc než dvouletého důkladného výzkumu, nastoluje nový standard sledování spánku s pomocí nositelných zařízení. Protože využívá více biometrických signálů (tj. pohyb, teplotu, tepovou frekvenci a HRV), dosahuje algoritmus Oura při klasifikování čtyř fází spánku 79% shody se zlatým standardem, tj. polysomnografií (PSG). To znamená, že získáte přesné údaje bez nežádoucích negativních interpretací.
• Citlivě podané přehledy: Sdělení v přehledech Oura jsou především lidská a vysvětlují členům, co jejich data znamenají. Cílem je dát lidem možnosti, ne je odrazovat. Proto píšeme přehledy stylem: „To je v pořádku, to zvládnete!“
• Dokonalost není cílem: Naším cílem je připomenout našim členům důležitost soucitu se sebou samotnými. Nikdo není dokonalý a je naprosto v pořádku, že se vám nedaří spát každou noc na jedničku. Jinými slovy: Chceme, aby se z „dobrého“ stalo vaše „optimální“!

Sdělení v aplikaci Oura lidsky vyhodnocují účinnost spánku a připomínají členům, že to zvládnou. Zároveň jim nevtíravě nabídnou tipy, které jim pomůžou vydat se správnou cestou. 

Skóre je teprve začátek: 3 chytré způsoby, jak využít údaje o spánku 

Oura Ring vám poskytne výborné přehledy, ale nezapomeňte, že kvalitu spánku ovlivňuje nespočet faktorů. Používejte data jako užitečné vodítko, ne jako pevný soubor pravidel.

1. Experimentujte se svými návyky. 

Údaje o spánku je třeba chápat jako pohled na váš spánkový režim, říkají naši odborníci. S aplikací Oura začnete rozumět tomu, jak určité chování, návyky a rutina můžou zlepšit (nebo naopak zhoršit) kvalitu vašeho spánku. Můžete například zjistit, že vám ranní světlo pomáhá večer rychleji usnout nebo že vám meditace, čtení, psaní deníku či jiné relaxační techniky před spaním pomáhají lépe spát. 

2. Hledejte alternativy k bdělému ležení.

Zoufalé zírání do stropu ve snaze usnout jenom prohlubuje úzkost. Pokud nemůžete usnout, zvažte, jestli by nebylo lepší vstát z postele a věnovat se nějaké klidné činnosti, třeba si číst nebo se podívat na něco (pohodového) v televizi. Pokud sledujete obrazovku, nezapomeňte zapnout noční režim, abyste minimalizovali rušení modrým světlem.

3. Optimalizujte i dny, nejen noci.

„Kvalitní spánek vychází z vyrovnaného a ohleduplného života,“ říká Sofia Strömmer. „Přes den se často snažíme skloubit práci, rodinu, koníčky, cvičení a péči o domácnost a pak zůstáváme vzhůru dlouho do noci, abychom se podívali na epizodu oblíbeného seriálu, protože to je jediný čas, který máme – pak se není co divit, že spánek není optimální!“ 

Zkuste jeden týden vědomě hledat způsoby, jak omezit stres během dne. Možná vás překvapí, jak pozitivně to ovlivní vaše noci. 

K TÉMATU: 9 každodenních návyků, které vám pomůžou v noci lépe spát