Spánkový dluh je nová funkce dostupná členům Oura, která ukazuje, kolik spánku vašemu tělu případně chybí, na základě vaší osobní potřeby spánku za poslední dva týdny. Může vám pomoct rozpoznat, kdy vaše tělo možná potřebuje víc odpočinku a jak malé konzistentní změny můžou podpořit vaši regeneraci.
Co je Spánkový dluh?
Spánkový dluh odhaduje vaši osobní potřebu spánku a udává, kolik spánku vám za poslední dva týdny chybělo. Svou potřebu spánku uvidíte v podobě hodin a minut v sekci Sledování spánku.
Spánkový dluh se počítá na základě vašeho celkového spánku za každý den (který zahrnuje i krátká zdřímnutí) a porovnává se s odhadem vaší osobní potřeby spánku. Počítá se za poslední dva týdny, přičemž poslední dny mají větší váhu.
Pokud váš spánkový dluh zůstává několik dní vysoký, může to být známka toho, že vaše tělo plně nezregenerovalo. Díky sledování tohoto čísla můžete mít představu, kdy je vhodné upřednostnit odpočinek.
Jak najít Spánkový dluh?
Pro výpočet spánkového dluhu potřebuje Oura data o spánku za aspoň pět nocí z posledních 14 dní.
K funkci Spánkový dluh se v aplikaci Oura dostanete několika způsoby:
- Klepněte na záložku Zdraví > Vyberte sekci Sledování spánku > Sjeďte dolů a vyberte Spánkový dluh (v sekci Související metriky).
- Klepněte na zkratku Spánek v horní části záložky Dnes.
- Klepněte na kartu Spánek v záložce Vitalita.
Pochopení hodnocení vašeho spánkového dluhu
Spánkový dluh se měří v hodinách a minutách a pohybuje se ve čtyřech kategoriích:
- Žádný (0 hodin): Svou potřebu spánku důsledně naplňujete a díky tomu nemáte žádný spánkový dluh. Dobrá práce – vaše tělo i mysl vám za to poděkují.
- Nízký (< 2 hodiny): Svou potřebu spánku většinou naplňujete, i když občas nastane den, kdy by to se spánkem mohlo být lepší. Drobný spánkový dluh se sice nemusí hned projevit, ale pravidelné návyky pomůžou vašemu tělu nabrat víc sil.
- Střední (2–5 hodin): V poslední době se vám nahromadil středně velký spánkový dluh. Asi teď spíte trochu méně než obvykle. Když se vrátíte ke konzistentnějšímu spánkovému režimu, ať už to pro vás znamená cokoli, pomůže vám to cítit se odpočatější.
- Vysoký (> 5 hodin): Váš spánkový dluh je momentálně vysoký. Možná se kvůli tomu necítíte úplně fit. Pokud to jen trochu jde, zkuste si v příštích dnech najít víc času na spánek. Vaše tělo se lépe zotaví a budete se cítit jako rybička.
Kolik spánku potřebujete?
Zatímco většina dospělých potřebuje přibližně 7 až 9 hodin spánku, ideální množství se u každého liší. Závisí na faktorech, jako je věk, chronotyp, úroveň aktivity nebo potřeba regenerace.
Vaše tělo může potřebovat v některých dnech víc spánku, zejména po fyzické námaze, stresu nebo narušeném spánku. Jindy zase k tomu, abyste se cítili bdělí a dobře odpočatí stačí i míň.
Vaše denní potřeba spánku vychází z vašich typických spánkových vzorců za posledních 90 dní. Filtruje neobvykle krátké nebo dlouhé noci k odhadům vyvážené, personalizované výchozí úrovně. Ta se vám zobrazí jako konkrétní počet hodin a minut v sekci Sledování spánku.
K TÉMATU: Jak se vám potřeba spánku během života mění?
Jaké jsou důsledky spánkového dluhu?
Jak se hodiny ztraceného spánku sčítají, sčítají se i důsledky pro vaše zdraví a celkovou pohodu. Studie ukazují, že chronicky krátký spánek může mít za následek ospalost během dne a výrazně zhoršit váš pracovní výkon. Navíc můžete být mrzutější: v rámci studie z roku 2020bylo zjištěno, že lidé, kteří měli pět dní spánkového dluhu, vnímali příjemné obrázky negativněji.
Krátký noční spánek může narušit rovnováhu hormonů, které řídí vaši chuť k jídlu, a jste tak hladovější. Dokonce také můžete onemocnět: když spíte 6 nebo méně hodin za noc, váš imunitní systém se oslabí, takže je máte větší pravděpodobnost, že se nachladíte, než někdo, kdo je dobře odpočatý.
Dlouhodobé důsledky jsou ještě horší: Bez správného množství spánku se zvyšuje vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění a komplikací, jako je mrtvice a infarkt. Roste také riziko cukrovky a obezity, stejně jako riziko předčasného úmrtí.
5 způsobů, jak vyrovnat spánkový dluh
Snažit se dohnat spánkový dluh, který jste si nastřádali za několik měsíců, během jednoho víkendu je jako šprtat na zkoušku na poslední chvíli nebo nasadit drastickou dietu: nějaké výsledky to má, ale je lepší vytvořit si nové zdravé návyky. Místo toho vsaďte na tyto strategie k vytvoření zdravějšího spánkového režimu.
1. Dopřávejte si (krátké) denní zdřímnutí.
Pokud se vám za předešlou noc nasčítala hodina nebo dvě spánkového dluhu, krátké zdřímnutí vám může pomoct ho splatit (pokud vám to vychází). I 10minutový spánek může přinést okamžité zlepšení kognitivních funkcí a zmírnit únavu, zatímco 20minutové denní spánky prokázaly zlepšení fyzické vytrvalosti a snížení vnímané námahy.
DALŠÍ INFORMACE: Na jak dlouho byste si měli zdřímnout?
2. Udržujte konzistentní spánkový režim.
Snažte se každý den chodit spát a vstávat ve stejnou dobu – ano, i o víkendu. Díky tomu můžete udržet svůjcirkadiánní rytmus pod kontrolou, takže budete usínat a probouzet se snadněji.
PŘEČTĚTE SI VÍC: Cirkadiánní rytmy a vaše večerka.
3. Používejte štítky Oura.
Pomocí štítků Oura můžete zaznamenávat své jídlo a další chování, jako jsou tréninky, těžké dny v práci nebo třeba nachlazení, a sledovat, jak souvisejí se spánkem.
Můžete si všimnout, že ve dnech, kdy po určité hodině konzumujete kofein, váš spánek trpí. A když třeba jíte později, necítíte se tak odpočatí. Všechny tyto informace vám pomůžou ke zlepšení odpočinku každou noc, a vy se tak budete moct vymanit z kruhu spánkového dluhu.
4. Spěte ve velmi temné místnosti.
Modré světlo (to, které produkuje obrazovka vašeho telefonu) má stejnou barvu jako denní světlo a narušuje signály spánku ve vašem mozku. Místo toho, aby se zvyšovala hladina melatoninu produkovaného ve vašem mozku, který říká vašemu tělu, aby šlo spát, modré světlo uvolňování tohoto hormonu narušuje. Když nebudete mít dost melatoninu, nebudete schopní spát.
DALŠÍ INFORMACE: Všechno, co potřebujete vědět o melatoninu.
5. Místo delšího ponocování vstávejte dřív.
Pokud musíte zkrátit svůj spánek, abyste zvládli nějakou práci (nebo si našli čas na sebe), vyměňte pozdní noci za brzká rána. Díky tomu budete moct projít všemi důležitými fázemi spánku a usnadníte si usínání i následující noc, protože pravděpodobně budete unavení a připravení na klidný noční spánek.
K TÉMATU: 8 způsobů, jak získat větší porci hlubokého spánku.