- Ke snížení variability tepové frekvence během spánku může přispívat mnoho faktorů, včetně stresu, alkoholu a určitých zdravotních problémů.
- Nízká variabilita tepové frekvence během spánku je spojená s delší latencí usnutí a horší kvalitou spánku.
- Úprava životního stylu a konzultace s lékařem vám může se zlepšením variability tepové frekvence během spánku pomoct.
Variabilita tepové frekvence (HRV) vám může hodně napovědět o vašem zdravotním stavu. Konkrétně může poskytnout informace o tom, jak vaše tělo reaguje na každodenní stresory, a to jak ty psychické, tak fyzické.
Variabilita tepové frekvence označuje přirozené kolísání mezi jednotlivými údery srdce a úzce souvisí s autonomním nervovým systémem (ANS), který řídí všechno od rychlosti dýchání až po trávicí systém.
Stejně jako mrakodrap, který se ve větru mírně pohupuje, dokáže lépe odolávat síle větru ve velkých výškách, tak i srdce s vyšší HRV je pružnější a lépe zvládá stres.
Obecně platí, že:
- Vyšší HRV (ve srovnání s výchozí hodnotou) je spojená s parasympatickou aktivitou, celkově dobrou fyzickou kondicí a dobrou regenerací. Výzkum ukazuje, že vyšší průměrné noční hodnoty HRV jsou spojené s lepší kvalitou spánku.
- Nižší HRV (ve srovnání s výchozí hodnotou) souvisí se sympatickou aktivitou, stresem, nemocí a přetrénováním.
Je ale nutno dodat, že individuální rozdíly ve variabilitě tepové frekvence jsou normální a svou roli hrají i faktory, jako je věk, celkový zdravotní stav, léky a poruchy spánku. Pokud vám dělá variabilita tepové frekvence starosti, je vždycky lepší se poradit s odborníkem, který vyhodnotí vaši osobní situaci a poradí vám.
| Tip pro členy: Členky Oura, které sledují svůj menstruační cyklus, si můžou všimnout, že mají variabilitu tepové frekvence nižší během druhé části cyklu – luteální fáze. |
DALŠÍ ČTENÍ: Variabilita tepové frekvence a stres: Co vám HRV může prozradit o vašem duševním zdraví
Jak Oura měří HRV: Jak přesný je Oura Ring?
Lékaři měří variabilitu tepové frekvence pomocí elektrokardiogramu (EKG), který měří elektrickou aktivitu srdce pomocí čidel připevněných na hrudníku. Nositelný monitor, jako je Oura Ring, ale představuje jednodušší, rychlejší a pohodlnější způsob měření HRV a sledování trendů v čase.
Oura Ring navíc prokazatelně měří přesně. V jedné studii z roku 2020 vědci zjistili, že měření HRV prstenem Oura Ring mělo extrémně vysokou shodu (r² = 0,980) s lékařským EKG.
V průběhu noci vám Oura každou minutu měří HRV, abyste získali co nejúplnější obrázek o tom, jak vaše tělo reaguje na stres. Je to proto, že variabilita tepové frekvence se v průběhu noci mění s různými fázemi spánku. Její měření po celou noc vám může ukázat, jak vaše tělo reaguje na všechny typy stresu.
Funkce Štítky a Trendy v aplikaci Oura vám umožní zjistit, jak různé věci ve vašem životě ovlivňují vaši HRV. Díky tomu můžete změny sledovat dlouhodobě, vyladit si režim a HRV si ještě vylepšit.
| Tip pro členy: Jussi L., člen Oura, díky svým údajům z aplikace Oura zjistil, že když večer vyměnil náročný trénink v posilovně za procházku, zvýšila se mu variabilita tepové frekvence zhruba z hodnoty 40 na 60. |
PODÍVEJTE SE NA VIDEO: Jak si v trendech prohlédnout štítky
Co se s vaší variabilitou tepové frekvence děje během spánku?
Vaše HRV je navázaná na cirkadiánní rytmus a mění se podle denních aktivit i tím, jak přecházíte mezi různými fázemi spánku. Obecně platí, že vaše průměrná HRV je vyšší v noci, protože spánek je regenerační aktivita spojená s parasympatickým nervovým systémem.
Přečtěte si, jak se vaše HRV mění v různých fázích spánku.
1. Bdělost
Když jste vzhůru a aktivní, může se hodnota HRV měnit v závislosti na hladině stresu nebo fyzické námahy v daný den.
2. Non-REM spánek
Existují dvě fáze non-REM spánku a každá ovlivňuje HRV jinak.
- Lehký spánek (fáze N1 a N2): Během lehkého spánku může HRV zůstat relativně stabilní nebo se oproti bdělosti mírně snížit. Obecně ale stále zůstává na mírné úrovni.
- Hluboký spánek (fáze N3 a N4): Tato fáze, známá také jako spánek s pomalými vlnami, se vyznačuje pomalejší tepovou frekvencí a nižší HRV. Hluboký spánek podporuje relaxaci, fyzickou obnovu a regeneraci, takže jeho dostatek může přispět k vyšší HRV.
3. Spánek s rychlými pohyby očí (REM)
Během REM spánku, který je spojený se živými sny a zvýšenou mozkovou aktivitou, se HRV typicky zvyšuje ve srovnání s non-REM fázemi.
| Tip pro členy: Na kartě Spánek v aplikaci Oura si můžou členové Oura prohlédnout svůj hypnogram fází spánku a zjistit, kolik času stráví v jednotlivých fázích spánku i jak se odrážejí na jejich HRV. Pokud například nemáte dost hlubokého spánku, můžete si všimnout, že to má negativní dopad na vaši HRV. |
K TÉMATU: Členové Oura se podělili o ty nejlepší tipy, jak si prodloužit fázi hlubokého spánku
Nízká HRV během spánku: Co to znamená?
Trvale nízká hodnota HRV během spánku znamená, že se během noci snižuje variabilita časových intervalů mezi jednotlivými údery srdce. To může znamenat, že váš autonomní nervový systém během spánku nefunguje úplně ideálně. Možná jsou na vině různé faktory životního stylu nebo zdravotní potíže, které HRV ovlivňují.
Mezi možné příčiny nízké HRV v noci patří:
1. Obstrukční spánková apnoe
Spánková apnoe je běžná porucha spánku, která se vyznačuje opakovanými přestávkami v dýchání během spánku. To může vést k přerušovanému spánku a zvýšené aktivitě sympatického nervového systému v důsledku stresu, kterému je tělo vystavené, což vede ke snížení HRV.
Když se například člověk se spánkovou apnoí přestane nadechovat, tělo zareaguje krátkým probuzením, aby se dýchání zase srovnalo. To ale narušuje spánek a ovlivňuje HRV. Navíc mohou mít tito lidé horší hladinu kyslíku v krvi, což dál zatěžuje srdce a zhoršuje bilanci HRV.
Dokáže Oura Ring detekovat spánkovou apnoi?
Oura Ring se k diagnostice spánkové apnoe použít nedá, může ale poskytnout užitečné informace o kvalitě vašeho spánku. U lidí se spánkovou apnoí může dojít ke zkrácení hlubokého spánku a REM spánku, což se v aplikaci Oura projeví jako nadměrná doba bdělosti.
Členové Oura mohou také využít funkci Monitorování kyslíku v krvi (SpO2) k detekování podprůměrné hladiny kyslíku v krvi a nepravidelného dýchání. Pokud vám cokoli dělá starosti, poraďte se s lékařem.
2. Chronický stres
Dlouhodobější stresové situace, třeba v důsledku ztráty blízkého, rozvodu nebo šikany v práci, se označují jako chronické stresory.
Při krátkodobém stresu se může dočasně snížit HRV, než se zase vrátí na normální úroveň. Pokud je ale stres chronický, dochází k nadměrné aktivaci sympatického nervového systému, což může negativně ovlivnit klidovou HRV.
| Tip pro členy: Monitorujte svůj stres v aplikaci Oura pomocí funkce Stres během dne. Díky funkci Odolnost můžete navíc zjistit, jak dobře se vám daří vyvažovat fyziologický stres s regenerací. |
3. Zánět nebo infekce
Stavy spojené se zánětem nebo infekcí, třeba autoimunitní poruchy, chronická onemocnění nebo jiné problémy, mohou HRV také ovlivnit. Dokonce i obyčejné nachlazení nebo chřipka mohou HRV snížit, když se vaše tělo snaží infekce zbavit.
4. Alkohol a léky
Pití alkoholu tlumí autonomní nervový systém a má na HRV silně negativní vliv. Analýza dat Oura ukázala, že průměrná HRV se po požití alkoholu sníží o 12 %.
DALŠÍ ČTENÍ: Jak alkohol působí na členy Oura?
Kromě toho i některé léky, včetně běžně předepisovaných léků na spaní, jako jsou benzodiazepiny, mohou ovlivňovat regulaci tepové frekvence a snižovat HRV během spánku.
5. Zdravotní potíže
Nízká klidová HRV může být příznakem jiného tělesného nebo duševního onemocnění, jako je:
Pokud se vás některý z těchto stavů týká, obraťte se na svého lékaře, který vám určí diagnózu a doporučí léčbu.
Jak zvýšit HRV během spánku
Výzkum ukázal, že mezi délkou spánku a HRV je sice jen slabý vztah, ale nízká HRV je spojená s vysokou latencí usnutí (tj. jak dlouho vám trvá usnout) a nízkou kvalitou spánku. Pokud tedy podniknete kroky ke zlepšení kvality spánku, pozitivně to ovlivní vaši klidovou HRV a ve výsledku také váš celkový zdravotní stav.
Co takhle vyzkoušet některý z našich tipů?
1. Zlepšete své spánkové návyky
Zavedení důsledného spánkového režimu a vytvoření příznivého prostředí pro spánek může zlepšit kvalitu vašeho spánku, a tím i vaši HRV.
Před spaním nekoukejte do displeje, udržujte v ložnici chlad, tmu a ticho a dodržujte pravidelný spánkový režim.
DALŠÍ ČTENÍ: 5 způsobů, jak zlepšit hygienu spánku
2. Regulujte svůj stres
Protože stres a HRV spolu úzce souvisí, mohou techniky zvládání stresu, jako je jóga, meditace a hluboké dýchání, noční HRV zlepšit. Všechny tyto činnosti aktivují parasympatický nervový systém, pomůžou vám uvolnit se a spát lépe.
V sekci Pro vás v aplikaci Oura najdete celou knihovnu vedených meditací a dechových cvičení. Po každém cvičení navíc hned zjistíte, jak na něj vaše tělo zareagovalo. Využijte tyto poznatky k tomu, abyste do svého každodenního režimu zařadili účinné techniky a dostali stres pod kontrolu.
DALŠÍ ČTENÍ: Vyzkoušejte v aplikaci Oura vedené meditace na spaní pro hlubší a klidnější spánek
3. Pravidelně cvičte
Pravidelné cvičení zlepšuje kardiovaskulární systém a celkovou kondici. I když se vaše HRV může dočasně zhoršit během namáhavého cvičení, výzkum ukazuje, že cvičení může postupně zlepšit HRV i zdraví srdce .
4. Volba zdravého životního stylu
Vyvážená strava, střídmá konzumace alkoholu nebo kofeinu a léčba chronických onemocnění, jako je vysoký tlak nebo cukrovka – to vše může zlepšit váš celkový zdravotní stav a zvýšit vaši HRV během spánku.
5. Když máte zdravotní potíže, řešte je
Pokud tušíte, že se za nízkou HRV během spánku skrývá nějaký zdravotní problém, je potřeba zajít za odborníkem a zahájit vhodnou léčbu.
Jestli vám například spánková apnoe způsobuje přerušovaný spánek a snižuje vaši HRV, může vám doporučit používání přístroje pro kontinuální přetlak v dýchacích cestách (CPAP), který vaše dýchání v noci zlepší.
DALŠÍ ČTENÍ: Člen Oura ve svých 66 letech zdvojnásobil svou HRV a zlepšil svoje zdraví – přečtěte si, jak se mu to povedlo