Jak kofein ovlivňuje váš spánek (a jak dlouho skutečně zůstává ve vašem těle).

Pro mnohé z nás je ranní šálek kávy oblíbený rituál. My vám ale nechceme říkat, ať toho necháte. Mírná konzumace kofeinu je ve skutečnosti spojená s nižším rizikem několika onemocnění včetně diabetu 2. typu, srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny. 

Pokud má ale vaše konzumace kofeinu formu ranního šálku (nebo dvou), latté po obědě a odpoledního cappuccina, je zásadní porozumět tomu, jak kofein ovlivňuje kvalitu vašeho spánku. 

Přečtěte si o tom, jak kofein ovlivňuje data o spánku členů Oura, které faktory ovlivňují metabolismus kofeinu ve vašem těle, a jak načasovat svůj šálek kávy tak, aby vám nenarušoval spánek.

Jak kofein ovlivňuje spánek členů Oura

V datech členů Oura vidíme poměrně významný efekt, když členové používají štítek „kofein“ v porovnání se dnem, kdy štítek „kofein“ nezadají. Podle souhrnných anonymizovaných dat členů za období od ledna do června 2025 tito členové zaznamenali: 

• O 49 minut méně celkového spánku
• O 6,4 minuty méně REM spánku
• O 23 minut méně lehkého spánku
• OO 9,2 minuty méně hlubokého spánku
• O 8,2 bodů nižší skóre spánku

K TÉMATU: Jaký vliv má na členy Oura alkohol?

Jak kofein ovlivňuje váš spánkový cyklus

Vaše tělo má citlivý cyklus spánku a bdění, který se primárně řídí vaším 24hodinovým cirkadiánním rytmem a doplňkovým systémem spánkového tlaku. Tento cyklus je velmi náchylný na narušení kofeinem.

Kofein vás udržuje v bdělosti tak, že oklame váš mozek: překročí hematoencefalickou bariéru a zablokuje adenosin, klíčovou mozkovou molekulu (neurotransmiter), která signalizuje ospalost.

Obvykle platí, že čím déle jste vzhůru, tím více se v mozku hromadí adenosin, a stoupá tak spánkový tlak. Váže se na receptory a vysílá signál „spát!“ do celého vašeho těla. Když konečně usnete, tato pomyslná tabule se vymaže, čímž se hladina adenosinu fakticky obnoví. 

Když však kofein vstoupí do mozku, účinně „zapadne“ do stejných receptorů a zabrání adenosinu, aby se na ně navázal. V důsledku tohováš mozek mylně detekuje, že byl bdělý kratší dobu, takže se cítíte bdělejší a méně ospalí.

Když vám kofein konečně vyprchá z organismu, můžete zažívat „kofeinový propad“. Důvodem je, že se nahromadil veškerý adenosin, který byl zablokován, a jakmile se kofein vyloučí, náhle se na příslušné receptory naváže, což vede k intenzivní vlně ospalosti.

Míra tohoto propadu – a rychlost, s jakou nastává – se u každého výrazně liší, protože kofein se z těla odbourává různým tempem.

K TÉMATU: Měli byste odložit ranní dávku kofeinu?

Poločas rozpadu kofeinu: Jak dlouho zůstává kofein ve vašem těle?

Poločas rozpadu kofeinu označuje dobu, za kterou vaše tělo metabolizuje polovinu kofeinu ve vašem systému. Porozumění jeho účinkům je zcela zásadní pro kvalitní noční odpočinek.

Poločas rozpadu kofeinu je obvykle 3 až 7 hodin. Můžou se ale projevit individuální odchylky a poločas rozpadu se může pohybovat v rozmezí 1,5 až 9,5 hodiny, přičemž průměrná hodnota je přibližně 5 hodin.

Pokud si tedy dáte šálek kávy ve 3 odpoledne, do 8 večer jste metabolizovali pouze polovinu kofeinu – druhá půlka vám stále aktivně obíhá v těle a ovlivňuje nástup spánku a jeho architekturu (vaši schopnost procházet všemi fázemi spánku).

Pokud patříte mezi osoby s pomalejším metabolismem, může tento účinek trvat ještě déle. 

Metabolismus kofeinu: Spaluje vám to rychle, nebo pomalu?

Přemýšleli jste někdy nad tím, proč váš kamarád může po večeři vypít espresso a spát jako miminko, zatímco vy po obědovém latte v noci zíráte do stropu? Vaše schopnost zpracovávat kofein nezávisí jen na tom, kolik ho vypijete – je zakořeněná ve vaší biologii.

Od genetiky přes hormony až po životní styl – několik faktorů určuje, jak dlouho kofein zůstává ve vašem těle a jak ovlivňuje váš spánek:

Genetické faktory:

Vaše geny hrají klíčovou roli v tom, jak vaše tělo rozkládá kofein. Hlavním genem, který se na tom podílí, je CYP1A2, který ovlivňuje aktivitu enzymu v játrech odpovědného za metabolismus kofeinu. Lidé s variantou tohoto genu produkují tohoto enzymu méně, což znamená, že se v jejich těle kofein odbourává pomaleji. O těchto lidech se často říká, že mají pomalé spalování.

Přibližně polovina populace nese tuto variantu s pomalejším metabolismem, a proto mohou mít výrazně delší poločas rozpadu kofeinu, někdy až 10 hodin nebo i víc.

Na druhou stranu lidé s rychlým metabolismem spalují kofein účinněji, takže se z jejich organismu odbourává rychleji, a často snášejí konzumaci kávy později během dne, aniž by to mělo výraznější vedlejší účinky na jejich spánek.

Porozumět své genetické citlivosti na kofein se nehodí jen v souvislosti se spánkem – je spjatá i se širšími zdravotními důsledky. Výzkum naznačuje, že lidé s pomalým metabolismem se můžou při konzumaci velkého množství kofeinu, zejména z kávy, potýkat se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

Hormony, antikoncepce a vliv kofeinu na spánek

Hormony můžou významně ovlivnit způsob, jakým vaše tělo zpracovává kofein.

Menstruační cyklus

U žen se zdá, že estrogen zpomaluje metabolismus kofeinu tím, že inhibuje enzym CYP1A2. To znamená, že v určitých fázích menstruačního cyklu – zejména během luteální fáze, kdy jsou hladiny estrogenu a progesteronu vyšší – může kofein v těle zůstávat déle a mít výraznější vliv na spánek.

Antikoncepce

Tento účinek je ještě výraznější u žen, které užívají perorální antikoncepci. Studie ukazují, že poločas rozpadu kofeinu se u žen užívajících hormonální antikoncepci může zdvojnásobit: někdy se prodlouží z obvyklých 5–7 hodin na víc než 10 hodin. V důsledku toho jim může i malá odpolední dávka kofeinu narušit spánek.

Těhotenství

Těhotenství je další klíčový hormonální stav, který ovlivňuje metabolismus kofeinu. Během těhotenství, zejména ve třetím trimestru, se odbourávání kofeinu dramaticky zpomaluje. Poločas rozpadu se může prodloužit na 11–18 hodin, čímž se zvyšují jak jeho stimulační účinky, tak potenciální vliv na vývoj plodu. Proto se v těhotenství doporučuje limit 200 mg denně.

DALŠÍ INFORMACE: 9 alternativ kávy, které můžete vyzkoušet během těhotenství.

Další faktory

Kromě genetiky a hormonů může rychlost, jakou vaše tělo metabolizuje kofein, ovlivnit i několik dalších faktorů:

Kdy přestat užívat kofein pro lepší spánek?

Na otázku, kdy přestat pít kofein, neexistuje univerzální odpověď, ale načasování je důležitější, než si myslíte. Vzhledem k tomu, že poločas rozpadu kofeinu se pohybuje od 5 do 7 hodin (a u lidí s pomalým metabolismem dokonce ještě déle), může být latte, které jste si dali pozdě odpoledne, v době, kdy jdete spát, stále ve vašem těle. Tím se pak narušuje vaše schopnost usnout i kvalita spánku.

Výzkumníci spánku a lékaři obecně doporučují vynechat kofein alespoň 8–10 hodin před večerkou. Pro většinu lidí to znamená nekonzumovat žádný kofein po 14:00 – a ještě dříve, pokud jste na kofein obzvlášť citliví nebo máte potíže s usínáním.

I malé dávky kofeinu, například kousek hořké čokolády nebo zelený čaj, můžou narušit schopnost vašeho těla produkovat adenosin (molekulu, která postupem dne vytváří spánkový tlak) a reagovat na něj. 

DALŠÍ INFORMACE: 8 potravin a nápojů pro lepší spánek (a 4, kterým je lepší se vyhnout!)

Sledování účinků kofeinu s aplikací Oura: Metriky pro kvalitnější odpočinek

S aplikací Oura můžete zjistit, jak i malá dávka kofeinu ovlivňuje váš spánek a regeneraci, díky sledování klíčových metrik.

Začněte v aplikaci Oura používat štítkya zaznamenávejte si pomocí nich konzumaci kofeinu. Postupem času začnete pozorovat určité vzorce v reakcích svého těla, zejména pokud konzumujete kofein později během dne.

Zaměřte se na několik metrik spánku a regenerace:

• Klidová tepová frekvence (RHR): Kofein stimuluje váš nervový systém a může zvýšit klidovou tepovou frekvenci, a pro vaše tělo je tak těžší se uvolnit. Můžete si všimnout vyšší průměrné klidové tepové frekvence během noci nebo zpožděného poklesu na nejnižší hodnotu.
• Latence usnutí: Pokud vám usínání trvá déle než obvykle, může být důvodem kofein – zejména pokud ho konzumujete odpoledne nebo večer.
• Bdělost a efektivita spánku: Kofein může způsobit častější noční buzení, čímž se snižuje celková efektivita spánku a následující den se můžete cítit nevyspalí.
• HRV (variabilita tepové frekvence): Stimulanty jako kofein vám můžou snížit HRV, což je ukazatel regenerace a aktivity parasympatického nervového systému.

K TÉMATU: Proč po probuzení cítím únavu? Jak se ráno cítit čilejší.