• Spánek s rychlými pohyby očí (REM) je jednou ze čtyř fází spánku a představuje 20–25 % vašeho celkového spánku.
  • Zajímá vás, jak dosáhnout delšího REM spánku? Zvažte užívání hořčíku, zlepšete si hygienu spánku, omezte konzumaci kofeinu a snažte se spát celkově déle.
  • Množství REM spánku můžete sledovat pomocí aplikace Oura.

Spánek s rychlými pohyby očí (REM), jedna ze čtyř hlavních fází spánku, je kritický pro zdraví mozku a emocionální odolnost.

Spánek obvykle vnímáme jako pasivní proces. REM spánku, známého také jako „paradoxní spánek“, se účastní tělo a mozek velmi podobně jako bdělého života. Přečtěte si víc o této zásadní fázi spánku a o tom, jak mít REM spánek delší, pokud ho nemáte dost.

Tip pro členy: V aplikaci Oura sledujte, kolik REM spánku v noci máte, a identifikujte strategie, díky kterým ho budete mít nejvíc, pomocí štítků a Zjištění.

Co se během REM spánku děje?

Během REM spánku, jak název napovídá, se vaše oči za zavřenými víčky pohybují rychle, vaše tepová frekvence se zrychluje a dech přestává být pravidelný. Aktivita mozku se také zrychluje a napodobuje mozkové vlny, které jsou typické pro bdělost. Během snění můžete také zažít nepravidelné, trhavé svalové záškuby a je obtížnější se z REM spánku probudit. Aby nedocházelo k vaší aktivitě podle obsahu snů, může vaše tělo během REM spánku dočasně ztratit svalový tonus. Studie naznačují, že asi 80 % živých vzpomínek na sny si vybavíte po probuzení z této fáze spánku.

PŘEČTĚTE SI VÍC: Jaké fáze spánku existují?

Kolik REM spánku potřebujete?

U lidí se bloky REM spánku vyskytují každých 90 až 120 minut. První REM cyklus zaznamenáte asi 60 až 90 minut po usnutí a trvá přibližně 10 minut. S každým dalším cyklem trávíte v REM spánku čím dál víc času, většina vašeho REM spánku probíhá v druhé polovině noci, jak uvádí Sleep Foundation.

Zdraví dospělí by měli v REM spánku strávit asi 20–25 % z celkového spánku. To znamená, že pokud spíte 7–8 hodin, očekávejte REM spánek v délce asi 90 minut. Mějte na paměti, že množství REM spánku se s věkem snižuje: zatímco kojenci tráví kolem 50 % svého spánku v REM fázi, starší dospělí mohou mít REM spánku méně.

Oura vám zajistí klidnější spánek a kvalitnější odpočinek
Koupit

V čem je REM spánek prospěšný?

Výzkum potvrzuje, že REM spánek hraje nesmírně důležitou roli jak v oblasti emocionálního zdraví, tak při učení.

Odborník na spánek Matthew Walker, Ph.D., autor knihyProč spíme, popisuje REM spánek jako jakousi „informační alchymii“. „REM v podstatě vytváří revidovanou síť asociací v celém mozku,“ uvedl Walker v rozhovoru. „Během REM spánku se v mozku vytváří spojení.“ Jak k takovému učení během REM fáze dochází, není přesně známo, ale výzkum naznačuje, že se v REM spánku „prořezávají“ synapse, což usnadňuje učení.

Navíc dostatečné množství REM spánku může přispívat ke zmírňování negativních emočních reakcí. Jak? REM spánek je spojen s nočním snížením reaktivity amygdaly, oblasti mozku odpovědné za úzkost, stres a strach. Vědci usuzují, že nízká hladina adrenalinu během REM spánku zmírňuje emocionální intenzitu událostí, když je znovu zpracováváme ve snech, což podporuje emocionální rovnováhu.

Řekněme například, že jste měli po cestě do práce drobnou dopravní nehodu. REM spánek by mohl přispívat ke snížení negativního zabarvení této zkušenosti, když na ni myslíte následující den, a chránit vás před potenciální úzkostí.

Jak to vidí členové: Člen Oura Hemang K. chápe, jak důležitý je REM spánek pro jeho duševní zdraví a emocionální kapacitu – natolik, že si přizpůsobuje pracovní den, pokud REM spánku nemá dost.

Jak získat větší porci REM spánku: 7 strategií

Obecně platí, že většina zásahů do spánku zlepší váš REM, protože více spánku = větší šance REM spánku. Stejně jako u všeho, co se týká zdraví a pohody, co funguje pro jednoho, nemusí fungovat všem. Proto experimentujte s těmito radami a zjistěte, co vám funguje nejlíp.

1. Užívejte hořčík.

Neurotransmiter GABA reguluje REM spánek. A pokud nemáte dostatek GABA na to, abyste si vyvolali živé sny a resetovali ty neodbytné emoce, důvodem by mohl být nedostatek hořčíku.

Případný deficit můžete zkusit nahradit doplňkem s obsahem hořčíku. V rámci studie se staršími dospělými zabývající se nespavostí suplementace hořčíku přispěla k omezení brzkého buzení – tedy času, který je nejvíc spojený s REM spánkem – a zlepšil se nástup spánku.

2. Vyhněte se konzumaci alkoholu a marihuany.

Asi to nebude překvapení, ale večerní konzumace alkoholu vám může zničit REM spánek. Bylo prokázáno, že alkohol zpožďuje REM spánek a vede k menšímu množství REM celkově. Protože pití také zkracuje váš celkový čas spánku z několika důvodů, a REM je vážen později ve vašich spánkových cyklech, alkohol má za následek celkově menší počet minut strávených v REM fázi.

Podobně užívání marihuany sice může prodloužit hluboký spánek, nicméně výzkum ukázal, že může zkrátit fázi rychlého pohybu očí. Občasní uživatelé se nemusí příliš obávat, ale studie naznačují, že dlouhodobé užívání marihuany je spojeno s chronicky kratším REM spánkem.

K TÉMATU: Jak alkohol působí na členy Oura?

3. Experimentujte s uklidňujícími vůněmi. 

Váš čichový aparát je mocný a vůně mohou výrazně ovlivnit kvalitu vašeho spánku, vysvětluje Dr.  Michael Breus, známý jako Doktor spánku. Mezi nejvíce uklidňující vůně se řadí levandule, růže, vanilka a heřmánek, zatímco energizujícím vůním, jako je máta nebo citron, bychom se měli před spaním vyhnout. 

Využijte přínosů aromaterapie pomocí esenciálních olejů (buď uvolňovaných do vzduchu pomocí difuzéru nebo vtíraných na pokožku), vonných tělových krémů, spreje na ložní prádlo nebo čerstvých květin či rostlin. V rámci bezpečnosti v ložnici vynechte svíčky.

Rozhodně se před spaním vyhněte stimulujícím esenciálním olejům, například eukalyptu, citrusům a bergamotu. 

PŘEČTĚTE SI VÍC: 5 způsobů, jak si vylepšit spánkovou hygienu.

4. Zajistěte si víc světla během dne a méně v noci.

Výzkum zjistil, že vzorce REM spánku negativně ovlivňují pozdější expozice prvnímu světlu a pozdější vystavení světlu v noci. Walker tuto myšlenku potvrzuje a vysvětluje, že tato kombinace nedostatku světla/tmy může způsobit problémy se spánkem: „Stane se to, že váš mozek prochází životem v jakémsi stavu omámení, kdy nemá dostatek denního světla, aby ho udržel aktivní po celý den,“ vysvětlil a doplnil, že v noci nemáme dostatek tmy, abychom se uklidnili.

Walker doporučuje obrátit trend tak, že každé ráno strávíte 30 až 40 minut venku (i když je zataženo) a aspoň dvě hodiny před spaním vypnete všechny zdroje modrého světla, které brání tvorbě melatoninu.

DALŠÍ INFORMACE: Jak modré světlo ovlivňuje váš spánek.

5. Omezte konzumaci kofeinu. 

Dvoutýdenní spánková studie s 18 zdravými muži naznačila, že konzumace kofeinu pozdě před usnutím obrací normální spánkový cyklus: REM spánek nastal dříve v noci a spánek s pomalými vlnami nastal později. Jiný výzkum ukázal, že odpolední káva nemá vliv na REM jako takový, ale snižuje průměrnou délku spánku o celou hodinu.

Lidé se ve své fyziologické reakci na kofein velmi liší. Zatímco má kofein obvykle poločas rozpadu 5 až 6 hodin (což znamená, že pokud zkonzumujete 200 mg kofeinu, 100 mg bude stále přítomných ve vašem systému o 5–6 hodin později), tento čas závisí na věku, váze, pohlaví, hladině hormonů a metabolismu. U starších lidí může trvat déle (až 20 hodin!), než se kofein metabolizuje. 

Odborníci obecně doporučují vyhnout se kofeinu aspoň šest hodin před spaním. Pokud se nemůžete vzdát svého pozdně odpoledního šálku kávy, zkuste bezkofeinovou kávu nebo čaj, aby nedošlo k narušení spánku. 

PŘEČTĚTE SI VÍC: Vliv kofeinu na spánek.

6. S chladnou hlavou!

Výzkum ukazuje, že tělesná teplota nám během hlubokého spánku klesá a během REM se může zvyšovat. (To znamená, že pokud se probudíte přehřátí, je pravděpodobnější, že se to stane, když máte oči v pohybu, zatímco sledují kaleidoskopický sen.)

Zaručená jistota pro zachování vašeho REM spánku je spát v příjemně chladné místnosti, mezi 15 a 19 stupni Celsia. Pokud jde o pyžamo, platí, že méně je více. Vybírejte také prostěradla z chladivých materiálů, jako je len, bambus nebo Tencel.

DALŠÍ INFORMACE: Jak vybrat nejlepší ložní prádlo pro váš lepší spánek.

7. Využijte čas strávený v posteli na maximum.

Většina REM spánku nastává v několika posledních hodinách spánku. Možná budete schopni fungovat po pěti nebo šesti hodinách, ale znamená to, že vynecháte většinu úžasných výhod REM spánku. Snažte se spát sedm až devět hodin, abyste se ujistili, že máte z REM fáze maximum.

Jak přesný je Oura Ring pro sledování REM spánku?

Zajímá vás, jak přesná Oura je v rozlišování REM spánku od ostatních fází spánku? Dobrá zpráva: Podle nedávných externích validačních studií se přesnost určování fází spánku pohybovala mezi 75,5 % (lehký spánek) a 90,6 % (REM spánek). Citlivost prstenu Oura Ring byla stanovena na 94,4 % až 94,5 %. Ve skutečnosti tyto studie zjistily, že Oura Ring se „významně neliší“ od zlatého standardu laboratorního testování spánku (PSG).

Výzkumníci dospěli k závěru, že: „Oura má vysokou citlivost i specifičnost a téměř dokonale se shoduje s PSG, pokud jde o dvoustupňovou klasifikaci spánku. Shoda mezi jednotlivými zařízeními činí 94,8 %.“ Oura Ring je tedy velmi přesný – je to jako mít celou spánkovou laboratoř na dosah ruky.

K TÉMATU: Neklidný spánek? Jak omezit noční převalování?