什麼是睡眠分數？

睡眠分數是 Oura 三個分數之一，可以幫助你回答關於健康的不同問題：

  • 準備度分數：你今天準備好了嗎？
  • 睡眠分數：你昨晚睡得好嗎？
  • 活動分數：你如何平衡活動、不活動和休息？

你的睡眠分數會在 0 到 100 之間，讓你一眼就能了解自己的睡眠品質，並看看有哪些地方可以調整，幫助你達成目標：

  • 85 或更高：你的睡眠狀態很理想，繼續保持！
  • 70-84：你的睡眠狀況良好，你正走在正確的方向上。
  • 低於 70 分：你的睡眠狀況不太理想，整體可能有點失衡。你可以試著調整生活習慣，看看能不能改善。

你的睡眠貢獻因子

睡眠分數由 7 個個人化睡眠要素組成，稱為「睡眠貢獻因子」。貢獻因子可以幫助你更深入了解，哪些因素正在影響整的睡眠品質。

  • 總睡眠時間：「你睡夠了嗎？」
  • 睡眠效率：「在你的臥床時間裡，你真正睡著了多久？」
  • 安穩程度：「你昨晚是不是一直翻來覆去？」
  • 快速動眼期睡眠：「你有足夠的快速動眼期睡眠嗎？」
  • 深度睡眠：「你有足夠的深度睡眠嗎？」
  • 入睡潛伏期：「你花了多久才入睡？
  • 時間規律性：「你通常什麼時候睡著？你會依照身體自然的晝夜節律來上床睡覺嗎？」

這些貢獻因子能幫助你看出睡眠中哪些部分表現良好，哪些需要改進。

閱讀更多：如何睡得更好

更多睡眠工具

除了你的分數和貢獻因子之外，Oura 還提供更多工具，幫助你深入了解你的睡眠。在「睡眠」頁籤的最上方，有 4 個額外的指標，方便你快速查看前一晚的睡眠狀況：總睡眠時間、臥床時間、睡眠效率和靜止心率。  

再往下滑「睡眠」頁籤，你會看到一份依照睡眠階段區分的整晚睡眠摘要。你的睡眠分數會把四個睡眠階段都納入計算：清醒時間、淺層睡眠、深度睡眠和快速動眼期睡眠。 

了解更多:睡眠有哪四個階段？

繼續往下滑「準備度」頁籤，你會看到每晚的 HRV 和靜止心率圖表。Oura 是唯一一款能提供你整晚 HRV 資料的穿戴式裝置，也能讓你從夜間心率圖中找出恢復模式。

Oura 也提供夜間活動圖。過多的夜間動作會影響睡眠的恢復效果，進而影響你的情緒、工作效率、思緒敏銳度和健康。

如何提升睡眠分數

如果你想提升睡眠分數，可以參考以下原則：

  • 當你看到帶有紅色進度條並顯示「請留意」訊息的貢獻因子時，這些就是可能有改進空間的地方。
  • 睡眠分數達到 85 分以上就算理想。100 分刻意設計成很少見，不會是常態。
  • 睡眠本來就會自然波動，你可能會有一段時間睡得比較好，有一段時間睡得不好。

當你在探索有哪些睡眠貢獻因子可以改善時，可以特別留意標示為紅色（「請留意」）的貢獻因子，並思考這些因子能幫助你解答哪些問題。

  • 總睡眠時間：「你睡夠了嗎？」大多數成年人需要 7 到 9 小時的總睡眠時間，才能維持良好表現並保持健康。要改善這個貢獻因子，你可以試著多安排足夠的臥床時間，讓自己睡到所需的睡眠量。你也可以仔細看看你的總睡眠時間是否有規律，例如平日偏少、週末才偏多。
  • 睡眠效率：「在你的臥床時間裡，你真正睡著了多久？」對成人來說，睡眠效率達到 85% 就算理想。如果你發現自己在床上清醒的時間變長，可以想想是什麼讓你睡不安穩——會不會是咖啡因讓你翻來覆去？是噪音嗎？是光線嗎？你可以試著一次只改變一個習慣或變數，觀察會帶來什麼結果。
  • 安穩程度：「你昨晚是不是一直翻來覆去？」偶爾醒來、翻來翻去或起身是正常的，但如果太頻繁地動來動去，安穩程度就會降低。你可以試著用夜間活動圖找出你可能醒來的時段——是整晚都會醒來（例如你可能在打呼，或床上有寵物），還是只在夜裡某些特定時間醒來（例如清晨的光線或聲音）。
  • 快速動眼期睡眠：「你有足夠的快速動眼期睡眠嗎？」這個指標會計算快速動眼期睡眠在整晚睡眠中所佔的比例，並以小時數顯示。快速動眼期睡眠和作夢、記憶鞏固、創造力有關，會隨著年齡增長而減少。一般來說，快速動眼期睡眠大約佔成人總睡眠時間的 20-25%。快速動眼期睡眠總時間達到 90 分鐘以上，睡眠分數就會很理想。由於快速動眼期睡眠較常出現在後段睡眠週期，想增加快速動眼期睡眠，最好的方法就是睡久一點。
  • 深度睡眠：「你有足夠的深度睡眠嗎？」這個指標會計算深度睡眠在整晚睡眠中所佔的比例，並以小時數顯示。深度睡眠是最能幫助你恢復精神、回復活力的睡眠階段，約佔你總睡眠的 0–35%。理想情況下，年輕人應該有 90 分鐘的深度睡眠，年長者則應該有 45 分鐘的深度睡眠。你可以試試看這些小建議，幫助自己獲得更多深度睡眠。
  • 入睡潛伏期：「你花了多久才入睡？這是指你晚上睡著所需的時間。理想情況下，你會在躺下後 15 到 20 分鐘內睡著。如果你不到 5 分鐘就睡著，可能代表你太晚睡，或過度疲累。入睡潛伏期過長或過短，都可能影響你的分數。如果你發現自己比較難入睡，可以試著建立一套睡前放鬆流程，在就寢前減少刺激。
  • 時間規律性：「你通常什麼時候睡著？你會依照身體自然的晝夜節律來上床睡覺嗎？」這能讓你知道，你是否依照有助於維持晝夜節律的自然光暗節奏入睡。如果你的睡眠中點落在午夜到凌晨 3 點之間（通常是夜晚最黑暗的時候），你的睡眠時間點就能更理想地配合日夜循環。規律的睡眠作息有助於維持你的晝夜節律，對身體的重要運作（包括新陳代謝和荷爾蒙調節）很重要。如果你能在理想就寢時間區間內睡著，就能得到較高的睡眠分數。

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