什么是心率变异性 (HRV)？

虽然人们常常把心脏比作节拍器，但健康心脏并不像节拍器那样匀速跳动。实际上，心脏每次跳动都会改变节奏。心率变异性用于衡量心跳之间间隔时间（以毫秒为单位）的持续变化程度。

某些情况下心跳变化幅度增加，引起心率变异性升高，而其他情况下心跳变化减少，导致心率变异性降低。

虽然这些变化很细微，却能反映心脏适应不同状况的能力。心率变异性会在静息心率变化之前就对压力或疾病做出反应，因此成为人体最具参考价值的信号之一，能为压力水平、恢复状态及整体健康状况提供关键洞察。

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心率变异性与神经系统 

心率变异性与自主神经系统 (ANS) 相关，具体来说是与副交感神经系统（PNS，也称“休息与消化”系统）和交感神经系统（SNS，也称“应激”系统）之间的平衡有关。

自主神经系统通过平衡这两种力量，助你应对日常压力，调节身体中最重要的一些系统，包括心率、呼吸和消化。

而在内置起搏器——窦房 (SA) 结的帮助下，心脏会按照自己的节奏跳动。窦房结让心脏以大约每分钟 100 次的速度跳动。

不过，自主神经系统会显著影响心脏的跳动。可以这样想：心脏起搏器里的所有细胞，都与自主神经系统中的两个分支直接保持联系。它们在细胞层面上，调节心脏的每一次跳动。 

• 副交感神经系统，也叫“休息与消化”系统，会让心跳放慢，为心跳之间的自然变化创造空间（心率变异性升高）。
• 交感神经系统，也叫“应激”系统，会让心跳加快，限制心跳之间的自然变化（心率变异性降低）。

这两个系统随时都可能处于安静或活跃的状态，有时甚至互相“抢风头”。这样的“互动”非常频繁，让心跳产生很大变化。

心率变异性的高低意味着什么？ 

根据经验，一般来说：

• 心率变异性高时，可能休息与消化系统更活跃，整体健康状况不错，恢复状态良好
• 心率变异性低时，可能应激反应占主导，身体处于压力、疾病、过度训练的状态。

不过要记住，心率变异性存在明显的个体差异。对于每个人来说，心率变异性的“高”和“低”都是相对的，而且这个指标非常灵敏。有些人的心率变异性评分一直比较稳定，而有些人的波动会比较大。  

心率变异性的日常和季节性波动都属于正常现象。

是否有办法提高心率变异性？

是的，坚持健康的生活习惯有助于提高心率变异性。不过，有些因素无法人为控制，比如年龄或遗传。

无法人为控制的因素

• 遗传因素：基因构成会显著影响心率变异性基线水平。基因的差异让每个人都拥有独一无二的自主神经系统，也导致每个人的心率变异性模式各有不同。因此，心率变异性偏高或偏低都是自然现象。虽然无法改变遗传倾向，但通过遗传可以了解自己的心率变异性基线数据。
• 年龄：心率变异性会随着年龄而变化。一般来说，随着年龄增长，心率变异性通常会降低。年龄增长引发的自主神经系统和心脏功能变化是造成心率变异性下降主要原因。不过，即使在同一年龄段内，人们的心率变异性也存在差异。
• 激素周期：激素周期，特别是女性激素周期，可能会影响心率变异性。月经周期以及雌激素、孕酮等性激素的波动会影响自主神经系统，进而影响心率变异性。在月经周期的不同阶段，心率变异性也会自然发生波动。
• 心理健康与情绪：研究证明，积极情绪和放松有助于提升心率变异性，这说明良好情绪会提高自主神经系统的灵活性和适应能力。相反，焦虑和压力可能会让心率变异性降低，说明负面情绪会降低自主神经系统的恢复力。
  
• 疾病：某些疾病和健康问题，如心血管疾病、糖尿病、高血压或呼吸系统疾病可能会影响心率变异性。生病时，身体对生理压力的反应可能会导致心率变异性降低。

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可以人为控制的因素

• 睡前习惯：昼夜节律、睡眠-清醒周期等体内生物节律会影响心率变异性。比如，有助于获得安稳充分睡眠的睡眠-清醒周期可能会提升心率变异性；而睡眠障碍或缺觉会导致心率变异性降低。好消息是，你可以调整生活方式，顺应身体的自然节律，从而改善睡眠习惯，进而提升心率变异性。
• 环境因素：环境因素，如空气质量、 气温、和海拔也会影响心率变异性。
• 药物与物质：许多药物和物质都会影响自主神经系统，进而影响心率变异性。例如，酒精、咖啡因等物质或某些药物可能会增加交感神经活性，降低心率变异性。
• 生活方式：生活方式选择，包括身体活动、睡眠质量、压力管理，还有水分摄入和饮食习惯，都会影响每个人特有的心率变异性模式。这意味着你可以在一定程度上控制自己的心率变异性平衡。

心率变异性的正常范围是多少？

成年人正常的心率变异性范围可能低于 20 毫秒，也可能高于 200 毫秒。*想要确定自己的心率变异性正常范围，可以使用可穿戴设备在睡眠等受控环境下测量心率变异性，连续几周后就能建立属于自己的基线。

想知道其他 Oura 会员的心率变异性分数如何吗？在这里，你可以看到 Oura 社区数据分析，包括 Oura 会员的心率变异性正常范围，以及不同年龄和性别的有趣趋势。查看这篇博客，进一步了解 Oura 会员的平均心率变异性。

心率变异性波动是正常的吗？

是的，心率变异性是一个非常灵敏的指标。Oura App 提供一些用于追踪的实用短期和长期指标，包括平均日间和夜间的心率变异性、心率变异性平衡，以及几个月内的长期心率变异性。这些数据都可以在趋势视图中查看。

需要注意的是，有些心率变异性分析过于笼统，简单认定高数值总是好的、低数值总是坏的，但实际情况要复杂得多。

一般来说，心率变异性高代表状态良好，但某些情况下，心率变异性低反而是必要的，甚至更理想。比如，剧烈运动时，心率变异性低说明你的应激系统占据主导地位，把心率提升到适合运动的状态。之后副交感神经系统接管身体，促进恢复，心率变异性就会反弹。

随着日常压力持续挑战身体系统，一天之中心率变异性会不断波动。哪怕你只是感到兴奋，或者从沙发走到浴室，心率变异性都会随时发生变化。

测量白天心率变异性，有助于监测身体对这些短暂变化的反应。如果想了解自己的长期生理状态，测量心率变异性的最佳时机就是睡眠时。

夜间的身体状态通常比较稳定，不受饮食、社交活动或环境变化等因素的干扰。有些可穿戴设备在测量时采用可直接对比的方式。有些产品没有提醒用户白天的测量结果可能无法真实反映自主神经系统的平衡状态。

监测心率变异性有助于保持高效工作状态，调节压力，优化训练计划。

一次夜间心率变异性读数也有参考价值，比如：

• 心率变异性分数高，可能说明当天处于休息状态、卧室凉爽，或正在参加远足和瑜伽等中低强度的“正念”活动
• 心率变异性分数低，可能说明身体缺水、饮酒、晚餐或运动过晚、生病、高强度锻炼、急性压力，或者卧室温度过高

你可能注意到自己的心率变异性每天变化很大。如果想要找出一些规律，关键在于心率变异性的变化趋势。

延伸阅读：如何改善心率变异性

心率变异性：常见问题解答

什么是心率变异性？

心率变异性指的是每次心跳之间时间间隔的变化（单位为毫秒），是衡量神经系统平衡的关键指标，反映身体应对压力并恢复的能力。

什么是心率变异性（毫秒）（HRV ms）？

心率变异性（毫秒）就是心率变异性的测量值，以单位毫秒来表示，反映每次心跳之间细微但健康的时间差异。

什么样的心率变异性算良好？

“良好的”心率变异性分数没有统一标准，毕竟每个人的情况都大不相同。每个人的健康心率变异性水平差别也很大。最重要的是要关注自己的长期心率变异性平均水平。如果想知道什么样的心率变异性才算良好或健康，一般来说，心率变异性高表明当前处于休息和恢复状态，而心率变异性低说明身体可能处于压力、疾病或疲劳状态。

心率变异性的正常范围是多少？

正常心率变异性可能低于 20 毫秒，也可能超过 200 毫秒。也就是说，即使心率变异性只有 18 ms，也并不一定说明身体出现异常。所有 Oura 会员的平均心率变异性是 41 ms，不过心率变异性的范围和数值每天都会变化。如下图所示，年轻人的心率变异性往往比老年人高得多。但是如果想知道心率变异性应该是多少，请务必记住，其实每个人的情况都截然不同。

了解更多：什么是平均心率变异性？

什么是心率变异性评分？

Oura 会在睡眠时测量你的心率变异性。每天早上打开 Oura App 时，你会看到自己睡眠期间的平均心率变异性。在 Oura 中，这个分数通常叫做 Oura 心率变异性评分，而在其他地方，它也被称为心率变异性水平或心率变异性状态。

哪些因素会影响心率变异性？

许多因素都会影响心率变异性，包括一些无法人为控制的因素，比如遗传、年龄和激素周期。不过，你可以借助健康习惯来提升心率变异性。获得足够的优质睡眠、调节压力、定期锻炼和保持水分都能让心率变异性更健康。

心率变异性为什么会波动？

心率变异性在一天之内以及每天之间波动都属于正常。这些波动反映了身体对不同活动和压力因素的自然反应。比如，剧烈运动时，心率变异性会下降，然后会随着身体恢复开始回升。