• 身体依靠两个关键系统判断何时该入睡：昼夜节律和恒定睡眠驱力。
  • 昼夜节律基本上就是体内的生物钟，负责告诉大脑现在该清醒还是该睡觉。使用电子设备、摄入咖啡因等生活习惯，可能导致昼夜节律失调，睡眠质量降低。
  • 使用 Oura 追踪睡眠，了解昼夜节律是否正常同步、每个睡眠阶段的时长等等。

有没有想过睡觉时你的大脑和身体中会发生什么？快来一探究竟吧。了解身体调节睡眠的方式，背后的机制以及机制失调的后果。 

睡觉时身体会发生什么变化

一个晚上的睡眠由不同阶段组成，每个阶段都有独特的脑电活动、眼动、生理和激素变化模式。

睡眠的四个阶段
觉醒时段：虽然严格来说此时你还醒着，但身体的一些变化正促使你进入睡眠：

  • 身体开始放松，心率和呼吸变慢。
  • 肌肉活动减弱，可能会出现突然的肌肉抽动，这种现象称为“入睡抽动”。
浅睡眠： 

  • 眼球停止运动，脑电活动表现为睡眠纺锤波（快速脑电波短时爆发）和 K 复合波（大幅慢波）。
  • 体温和心率继续下降。
  • 对周围环境的反应减弱。
  • 神经递质乙酰胆碱和血清素处于活跃状态，促进身体从清醒过渡到睡眠。 
深度睡眠：

  • 脑电活动变为低频、高幅度的慢波。
  • 此时肌肉供血增加，激素（包括生长激素）分泌，细胞也开始修复。
  • 生长激素和催乳素分泌，促进身体生长、组织修复、免疫力增强。
快速眼动期：

  • 快速眼动、生动梦境、脑电活动增强是这个睡眠阶段的典型特征。
  • 尽管大脑非常活跃，但自主肌肉活动几乎消失，形成一种称为“快速眼动期肌张力缺失”的暂时性瘫痪状态。
  • 心率和呼吸会变得不规律，类似清醒时的状态。
  • 乙酰胆碱、皮质醇（低于清醒水平）和去甲肾上腺素在快速眼动期都处于活跃状态。

了解更多：睡眠分为哪四个阶段？

身体怎么知道什么时候该睡觉？

你可能认为，人们要睡觉是因为身体的能量耗尽了。虽然有点道理，但事实远没有这么简单。我们的身体通过两种主要方式来判断什么时候该睡觉。

1.恒定睡眠驱力

这是指身体对于睡眠的需求逐渐积累。想象你早上醒来就像翻转了一个沙漏，沙子越积越多就是你的睡眠驱力不断累积。当所有沙子都流完时，你的身体就知道该睡觉了。 

腺苷是一种让人感到困倦的神经递质，充当睡眠稳态的调节器。腺苷水平在白天升高，夜间达到巅峰，帮助你感到困倦，准备就寝。此变化周期每 24 小时重复一次，与昼夜节律非常类似。

2.昼夜节律

人体拥有一个由许多器官和细胞内的独立内部生物钟组成的网络，统称为昼夜节律系统。这些独立生物钟会根据外部信号（如光照或饮食）和内部信号（如腺苷水平）向大脑反馈，让身体知道什么时候该睡觉。

了解更多：昼夜节律和就寝时间

昼夜节律如何运作

“睡眠总指挥”昼夜节律是大脑深处的中枢，需要从全身的生物钟网络获取反馈，来判断身体系统是否能够安全进入睡眠状态。

这个反馈系统由生物钟（计时者）和提示信号（时间传递者）组成。提示信号可以来自外部环境（例如阳光）或身体内部（例如食物进入胃部）。

提示信号会促使生物钟进入睡眠或保持清醒。大脑里有个“主时钟”，也称为视交叉上核 (SCN)。

视交叉上核的任务是让所有生物钟保持同步，并将每日总结报告提交给“睡眠总指挥”审核。视交叉上核根据外部环境的提示信号（比如光照）来监测时间：光照让你清醒，黑暗让你困倦！

体内的每个次级生物钟（也叫外周振荡器）同样会发送和接收信息。例如，如果胃收到一个信号，比如摄入大量食物，就会给视交叉上核和其他次级生物钟发送“备忘录”，让它们保持清醒。

视交叉上核一直努力让所有的次级生物钟保持同步，但我们每天的作息会发生变化。这可能导致生物钟在不同时间接收到信号，从而出现失调（稍后会详细说明！）。

会员小贴士： 会员使用 Oura 90 天后，就能确定自己的理想就寝时间和昼夜节律类型。这有助于让就寝时间与昼夜节律保持同步，从而改善睡眠质量。

你的睡眠-觉醒周期： 

理想情况下，你会收到内外部的信号，提示该睡觉了，然后顺利入睡。但实际情况有时并非如此。

每个生物钟都会各自反馈状态，判断现在是该醒着还是该睡觉。如果所有生物钟保持同步，大脑就可以轻松调控，从而形成清晰的睡眠-觉醒模式。如果反馈的状态不一致，大脑的睡眠中枢就难以判断什么时候该清醒，什么时候该睡觉。

举个例子，视交叉上核和胃已经反馈了清晰的睡眠与觉醒模式（即在固定的时间接触光照和进餐），但如果你的日常作息有所改变，比如参加了一场让人倍感压力的晚间会议，就可能导致肾上腺系统的次级生物钟推迟入睡时间。原定的建议就寝时间是晚上 11 点，但你可能到凌晨 2 点才能入睡。这可能导致所谓的昼夜节律失调。

 

导致昼夜节律失调的因素有哪些？

许多因素都会造成昼夜节律失调，包括：

会员小贴士：你可以在 Oura App 中使用标签功能标记其中一种习惯，了解这些习惯如何影响睡眠质量。  

昼夜节律可能失调的五大迹象

1.静息心率在夜间需要较长时间才能稳定下来。

如果你与体内的生物钟保持同步，那么静息心率会在睡眠中段降到最低。如果不同步，那么最低静息心率要到后半夜才会出现。这就是 Oura 所说的恢复指数。

2.体温在睡眠前半段偏高。

如果生物钟同步，体温会在即将入睡时下降。如果不同步，体温可能需要更长时间才会下降，或者会出现波动。

3.需要较长时间才能入睡。 

过了就寝时间之后，你应该能够比较快地入睡。如果昼夜节律失调，你入睡所需的时间（即 Oura 所说的睡眠潜伏期）可能会延长。 

通常，睡眠潜伏期如果少于 5 分钟，可能说明你过于疲劳；而如果经常超过 20 分钟，则可能说明你的昼夜节律失调。

延伸阅读：如何快速入睡并改善睡眠潜伏期

4.频繁夜醒。

昼夜节律失调可能会导致频繁夜醒，影响睡眠的整体连贯性。如果发现你的 Oura 数据中睡眠效率低而且睡眠安稳度低，则说明你可能夜里频繁醒来。 

5.醒来时觉得累（睡眠惯性）。

如果睡眠-觉醒模式与昼夜节律保持同步，醒来时你会感觉清醒，精力充沛。如果不同步，醒来时可能会伴随睡眠惯性，让你觉得迷糊、疲倦。

了解更多：为什么我醒来时还是觉得累？如何在早上更有精神

借助睡眠科学改善睡眠

那么，掌握了这个知识后，你该如何运用？有些提示信号人为无法操控（比如太阳！），但你可以建立具有明确睡眠信号的夜间作息，提示生物钟该上床睡觉了。

借助 Oura 追踪睡眠，你就能运用睡眠科学，养成有助于入睡的夜间作息，让昼夜节律保持同步。每天，你都会在 Oura App 上收到一份详细的睡眠报告，告知具体睡眠情况，包括睡眠潜伏期、睡眠效率等具体指标，分析每个睡眠阶段的时长。

用科学开启优质睡眠！你可以先从这些简单的好习惯做起：

  • 光照：至少在睡前一小时避免接触蓝光。
  • 饮食：晚上吃得清淡些，睡前几小时停止摄入咖啡因和酒精。
  • 活动：避免在就寝时间前的几个小时进行剧烈运动。
  • 兴奋:睡前尽量避免接触容易引发压力的刺激因素，例如电子邮件或社交媒体。
  • 体温：让身体降温，例如让房间保持凉爽或者洗个热水澡，帮助身体随后自然降温。

了解更多：Oura Ring 如何追踪我的睡眠？

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