Oura 会员现已可以使用睡眠负债功能。此功能会根据过去两周的个人睡眠需求，计算你的身体可能还缺少多少睡眠，有助于你发现身体何时可能需要更多休息，明白持续的细微改变就能帮助恢复身体状态。
什么是睡眠负债？
睡眠负债显示过去两周内你缺失的睡眠量，这是基于你的个人睡眠需求评估得出的。你可以在睡眠健康下看到以小时和分钟计的睡眠需求值。
睡眠负债是通过观察你每日的总睡眠时长（包括长睡眠和短睡眠时间），并与你的个人睡眠需求估算进行比较得出的。这个指标基于过去两周的数据进行计算，并会给予最近几天的数据更高的权重。
如果你的睡眠负债连续几天保持高位，可能表明你的身体尚未完全恢复。关注这个数字有助于你了解什么时候应该优先休息。
如何查看睡眠负债
为了计算睡眠负债，Oura 需要你在过去 14 天内至少 5 晚的睡眠数据。
你可以在 Oura App 的几个位置找到睡眠负债功能：
- 点击“我的健康”选项卡 > 选择“睡眠健康中心” > 下滑并选择“睡眠负债”（“相关指标”下）
- 点击“今日”选项卡顶部的“睡眠”快捷键
- 在“健康核心数据”选项卡中，点击“睡眠”卡片
了解你的睡眠负债评分
睡眠负债以小时和分钟计算，并分为四类：
- 无（0 小时）：你持续满足了睡眠需求，这使你保持了零睡眠负债。做得很棒——你的身心会因此感谢你
- 低（< 2 小时）：你大部分时间满足了睡眠需求，不过有几天总睡眠时长略短。虽然较低的睡眠负债可能不会立即产生明显影响，但保持作息规律有助于身体更充分地恢复精力
- 中等（2-5 小时）：你近期积累了中等程度的睡眠负债，很可能是因为睡眠时间比平时略少。回归更规律的睡眠模式——无论对你而言是怎样的模式——都能帮助你让精力更充沛
- 高（> 5 小时）：你当前的睡眠负债较高，这可能会让你难以保持最佳状态。如果条件允许，试着在接下来的日子里为睡眠留出更多时间——让身体有时间恢复，这确实能带来显著改善
你需要多少睡眠？
虽然大多数成年人需要大约 7 到 9 小时的睡眠，但理想睡眠时长因人而异。年龄、昼夜节律类型、活动水平和恢复需求等因素都会影响睡眠需求。
有些日子身体可能需要更多睡眠，尤其是在体力消耗、压力或睡眠中断之后。而在其他时候，可能只需要较少的睡眠就能保持感觉敏锐和充沛精力。
你的每日睡眠需求是根据你过去 90 天的典型睡眠模式得出的，其中会剔除特别短或特别长的睡眠数据，为你估算出更有针对性的平衡基线。你可以在“睡眠健康”下查看以具体小时和分钟显示的睡眠需求。
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睡眠负债会带来哪些影响？
随着缺失的睡眠时间不断累积，对个人身心健康的影响也会增加。研究表明，长期睡眠时长不足会导致白天犯困，还会让你的工作表现大打折扣。另外，你可能会更容易发脾气：2020 年的一项研究发现，连续五天出现睡眠负债的人，看到原本美好的图片时，也更容易产生负面感受。
夜间睡眠时间太短会打乱食欲调节激素的平衡，让你更容易感到饿，甚至可能让你生病：如果每晚睡眠不超过 6 小时，免疫系统会被削弱，因此会比休息充足的人更容易感冒。
而长期影响可能会更严重：如果缺少充足的睡眠，患上心血管疾病以及出现中风和心脏病发作的风险会增加。同时糖尿病和肥胖风险也会上升，早逝风险同样会随之增加。
弥补睡眠负债的 5 种方法
想要在一个周末补上你几个月来积累的睡眠负债，就像考试前临时抱佛脚或通过节食快速减肥一样：可能会有一定效果，但是培养新的健康习惯会更有帮助。不妨尝试通过以下方法建立更健康的睡眠习惯。
1.（快速）小睡一下。
如果你前一天晚上积累了一两个小时的睡眠负债，短暂小睡可以帮助你补回来（如果你能抽出时间）。即使只小睡 10 分钟，也能立刻提升思维表现、缓解疲劳；而小睡 20 分钟则有助于增强体力、降低主观疲劳感。
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2.保持作息睡眠规律。
尽量每天在相同时间上床睡觉和起床，连周末也不例外。这有助于维持昼夜节律稳定，让你更轻松入睡和醒来。
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3.使用 Oura 标签。
通过 Oura 标签，你可以记录饮食和其他行为，比如锻炼、忙碌的工作日或感冒，以观察它们与睡眠之间的关联。
你可能会注意到，某些日子在特定时间之后摄入咖啡因时，你的睡眠会受到影响。或者较晚吃饭时，会感觉休息得没那么好。所有这些信息都会帮助你改善每晚的休息，从而摆脱睡眠负债的恶性循环。
4.保持睡眠环境极度黑暗。
手机屏幕发出蓝光与日光中蓝光的颜色一致，会影响大脑的睡眠信号。蓝光不会促使大脑生成有助于睡眠的褪黑素，而是会抑制这种激素的释放。褪黑素不足时，你就无法入睡。
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5.尽量早起，不要熬夜晚睡。
如果为了完成更多工作（或挤出属于自己的时间）不得不缩短睡眠时间，可以试着早点起床，不要熬夜。这样你可以经历所有重要的睡眠阶段，也会让你第二天晚上更容易入睡，因为你很可能会感到疲惫，而且做好了一夜安眠的准备。
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