什么是准备度评分？
准备度评分是 Oura 的三大个性化评分之一，可以帮助你解答关于健康的不同问题：
准备度评分是 Oura 中的主要评分，针对每位会员量身定制，帮助你找到最适合自己身体和生活方式的方法。
准备度评分反映整体健康状况，综合考量用户的近期活动、睡眠模式以及直观的身体信号（例如静息心率、心率变异性和体温），从而判断身体是否正在承受压力。准备度评分也会影响恢复力水平。
准备度评分范围为 0-100，一目了然地说明，你已经准备好迎接更大挑战，还是需要更多恢复与休息：
- 85 或以上：最佳区间，你已准备好迎接挑战！
- 70-84：不错，你已经恢复得相当好。
- 70 以下：注意，你现在还未完全恢复。
延伸阅读：Oura 如何评估准备度
准备度评分构成指标
准备度评分由七项每日准备度构成指标共同组成。构成指标深入解析生活习惯如何从健康三大核心支柱（即睡眠、活动和身体压力）方面，对身体产生影响。
虽然每个人的睡眠分数和活动分数各不相同，但睡眠和活动水平对于每日身体状态至关重要。为此，Oura 通过专门的构成指标衡量会员的短期和长期睡眠与活动水平。
其中两项准备度评分构成指标涉及睡眠，帮你了解：“我的睡眠如何影响我的准备度？”
- 睡眠：“昨晚你的睡眠质量和平常相比如何？”
- 睡眠平衡：“这两周我的睡眠充足吗？”
两项准备度评分构成指标负责记录身体活动，帮你了解：“我的活动模式如何影响我的准备度？”
- 前日活动量：“我昨天是否在活动、静止和休息上达成平衡？”
- 活动平衡：“我最近的活动水平给身体带来了多大负担？”
其他构成指标用于识别身体压力的信号，帮助你判断：“有没有迹象显示我的身体需要恢复，或者我可能快要生病了？”
- 静息心率：“我的静息心率是否比平时明显偏高或偏低？”
- 心率变异性平衡：“过去几周我的心率变异性有什么变化？”
- 体温：“我的体温高于还是显著低于平时水平？”
- 恢复指数：“昨晚我的心率回到基线水平之后，我获得了多少小时的恢复性睡眠？”
这些指标完全基于个人情况，旨在帮助你及早发现压力、疾病、受伤或其他健康变化引起的过度负荷体征，有时甚至在你还没察觉到不适时就提早发现。体温偏高时，Oura 会自动发送提醒，鼓励你使用休息模式等工具照顾自己。
请记住，准备度评分特别关注健康状况随时间的变化趋势。许多可穿戴设备只关注当天或前一晚的情况，而 Oura 认为健康是一场马拉松，需要追求长期平衡，因此通过长期指标助你深入了解健康趋势，即睡眠平衡、活动平衡和心率变异性平衡。
更多准备度工具
除了评分和构成指标，Oura 还提供更多工具，帮助你了解每天身体的准备情况。“准备度”选项卡顶部有 4 项额外指标，即平均静息心率、心率变异性、体温变化、呼吸频率。
- 静息心率是指静止时每分钟心跳的次数。静息心率如果低于平均水平，说明需要恢复休息。
- 心率变异性指的是每次心跳之间间隔的变化，可以反映你的压力水平、恢复状态和整体健康。继续阅读。
- 体温指的是夜间皮肤温度相较于平日平均值的变化，这种变化有时可以作为生病或激素波动的早期信号。继续阅读。
- 呼吸频率指的是睡觉时每分钟呼吸的次数。生病或承受压力时，呼吸频率可能会升高。
在“准备度”选项卡中继续向下滑动，就能看到每晚的心率变异性和静息心率图表。Oura 是唯一一款能提供整晚心率变异性数据的可穿戴设备，让你可以在夜间心率趋势图中寻找恢复规律。
如何提升准备度评分
如果你想提升准备度评分，不妨记住以下原则：
- 如果某个构成指标提示“注意”，同时显示红色进度条，通常说明这个领域可能需要改善。
- 准备度评分达到 85 分或以上属于最佳区间。100 分的情况本来就很少见，不是常态。
- 如果因为生病、受伤或生活方式原因暂时无法达成活动目标，你可以选择启用休息模式，暂时停用活动分数及其构成指标。
在确定可以改善哪些准备度评分构成指标时，可以考虑这些指标能够为你解答哪些问题。
如果睡眠分数构成指标显示为红色，请判断是短期（睡眠）还是长期（睡眠平衡）指标需要优化。如果想改善这些指标，请记住以下建议：
- 睡眠：你前一晚的睡眠质量，会显著影响第二天的身心状态。睡眠分数超过 85 分会提升准备度评分。不妨试着通过以下方法提升睡眠分数。
- 睡眠平衡：该指标反映你的睡眠负债，用于分析你过去两周的睡眠是否满足身体的需求，统计你通常能获得多少睡眠。如果想改善睡眠平衡，不妨在条件允许时，尽量连续几晚保持良好的睡眠质量，而不是只在周末或假期“补觉”。
如果你的活动分数构成指标显示为红色，请试着判断是短期（前日活动量）还是长期（活动平衡）指标需要改善。如果想改善这些指标，请记住以下建议：
- 前日活动量：如果前一天活动量异常少或者异常多，准备度评分都会降低。如果难以保持活跃，可以参考以下方法提高活动分数。如果发现活动量大导致评分下降，请记住，准备度其实是用来帮助你实现目标的一种途径。活动水平高或许对健康有益，但在身体恢复期间，大量活动可能导致准备度暂时下降。请寻找适合自己的方法。
- 活动平衡：该指标衡量过去两周的活动水平如何影响准备度。想要发挥最佳表现，可以尝试在低、中、高强度活动之间保持良好平衡。在极高强度训练期间，活动平衡可能会暂时下降，但随着你逐步恢复，活动平衡应该会回到正常水平。保持平衡状态可以提升准备度，也有助于高效工作、保持健康。
如果身体压力构成指标都亮起红灯，说明你的身体可能需要休息和恢复。这些指标通常不是为了改善或达到某个标准，而是为了了解身体的真正需求。这些洞察可能有助于：
- 心率变异性平衡：该指标将你最近的心率变异性与长期平均值加以比较。有时，在高强度运动、晚上外出娱乐或一天压力过后，单日数值可能会偏低，但如果你的心率变异性平衡与平均水平持平，甚至超过平均水平，则通常说明恢复良好。继续阅读。
- 体温：如果体温读数明显高于或低于正常范围，准备度评分可能会降低。你可以继续阅读，了解 Oura 社区是如何利用这一指标监测疾病，或者发现怀孕状态和月经周期阶段的变化。
- 恢复指数：该指标反映夜里静息心率需要多长时间才能稳定下来。如果你的静息心率在上半夜就接近最低点，通常说明恢复状态不错。若心率持续偏高，不妨排查可能的诱因——深夜进食、摄入咖啡因、运动、压力或过度兴奋都可能是“元凶”。
- 静息心率：Oura 认为，如果你的静息心率与平均水平保持一致，说明身心在睡眠中得到良好恢复。静息心率过高或过低，都可能说明最近压力较大、休息不够，或者免疫系统正在对抗某些问题。若心率持续偏高，不妨排查可能的诱因——深夜进食、摄入咖啡因、运动、压力或过度兴奋都可能是“元凶”。
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