- 许多因素都可能导致睡眠期间心率变异性偏低，比如压力、饮酒或潜在健康问题。
- 如果睡眠时心率变异性偏低，可能导致睡眠潜伏期延长，睡眠质量也可能下降。
- 你可以尝试调整生活方式，并咨询医疗服务提供者，这些方法可能有助于提升睡眠时的心率变异性。
心率变异性能够提供许多健康相关信息。具体来说，借助心率变异性，你可以深入了解身心如何应对生活中的压力源。
心率变异性指的是心跳之间自然发生的波动，与自主神经系统密切相关，而自主神经系统负责调节从呼吸频率到消化系统等众多身体功能。
正如风中摇摆的摩天大楼更能良好抵御高空强风的压力，心率变异性较高的心脏也更灵活，能够更好地应对压力。
一般来说：
- 心率变异性较高（相对于基线）时，通常副交感神经系统活跃，整体体能和恢复状态良好。研究发现，夜间心率变异性平均值较高时，可能睡眠质量更好。
- 心率变异性较低（相较于基线）时，通常交感神经系统活跃，你可能正处于压力、生病或训练过度等状态。
不过，值得注意的是，心率变异性本身存在个体差异，这是很正常的。年龄、整体健康状况、用药情况以及睡眠障碍等因素，都会影响心率变异性模式。如果你对自己的心率变异性有疑虑，不妨和医疗专业人士聊聊，获取更有针对性的评估和建议。
| 会员小贴士： 有月经周期的 Oura 会员可能会注意到自己的心率变异性在月经周期的第二阶段，即黄体期，会比较低。 |
Oura 如何测量心率变异性：Oura Ring 的准确性如何？
医疗场景中，心率变异性通常通过心电图来测量，即在胸部贴上传感器来测量心脏的电活动。不过，Oura 等可穿戴设备可以更轻松、更快速、更方便地测量心率变异性，还可追踪长期趋势。
而且，研究证明，Oura 的测量数据准确性高。2020 年的一项研究中，研究人员发现，Oura 的心率变异性测量值与医疗级心电图的测量结果具有极高的一致性（r² = 0.980）。
Oura 整晚每分钟测量心率变异性，从而帮助你尽可能全面地了解自己的身体如何应对压力。这是因为心率变异性会在整晚中随着不同睡眠阶段而发生变化，所以整夜监测心率变异性有助于了解身体如何应对各类压力。
此外，通过使用 Oura 标签和趋势等功能，你可以观察不同生活方式因素对心率变异性的影响，同时随时追踪心率变异性的长期变化，从而引导自己优化生活习惯，提升心率变异性。
| 会员小贴士：Oura 会员 Jussi L. 从他的 Oura 数据中发现，当他开始选择晚上散步，而不是进行高强度的健身训练时，他的心率变异性从大约 40 提高到了 60。 |
观看：如何在趋势功能中查看标签
睡眠时，心率变异性会发生什么变化？
心率变异性会与昼夜节律协同作用，随着一天中活动的变化以及不同睡眠阶段之间的过渡而发生波动。一般来说，平均心率变异性在夜间更高，因为睡眠是一项恢复性活动，与副交感神经系统有关。
以下是心率变异性在不同睡眠阶段的变化情况。
1.觉醒时段
处于觉醒和活跃状态时，心率变异性会因当天的压力或身体活动水平而有所不同。
2.非快速眼动期
非快速眼动期分为两个阶段，它们会以不同方式影响心率变异性。
- 浅睡眠（N1 和 N2 阶段）：在浅睡眠阶段，心率变异性可能会保持相对稳定，或者与觉醒时相比略有下降。不过，此时心率变异性通常还是保持在中等水平。
- 深度睡眠（N3 和 N4 阶段）：这一阶段睡眠也称为慢波睡眠，特点是心率变慢，心率变异性降低。深度睡眠有助于放松、身体修复和状态恢复，所以获得足够的深度睡眠有助于提升心率变异性。
3.快速眼动期
快速眼动期通常伴随着生动的梦境，脑电活动会增加，同时心率变异性往往高于非快速眼动期。
| 会员小贴士：在 Oura App 的“睡眠”选项卡中，Oura 会员可以查看自己的睡眠阶段图，了解自己每个睡眠阶段的时长，以及这些阶段与心率变异性的关系。比如，深度睡眠不足可能会对心率变异性产生负面影响。 |
睡眠时心率变异性偏低的原因是什么？
如果睡眠期间心率变异性持续偏低，说明你整晚心跳时间间隔的变化幅度比较小。这可能表明自主神经系统在睡眠时没有达到最佳状态，也可能是一些生活习惯因素或健康状况影响了心率变异性。
夜间心率变异性偏低的一些潜在原因包括：
1.阻塞性睡眠呼吸暂停
睡眠呼吸暂停是一种常见的睡眠障碍，指的是睡觉时呼吸反复暂停的情况。这种暂停可能导致睡眠碎片化，同时由于给身体带来压力，容易增加交感神经系统活动，从而让心率变异性降低。
比如，如果患有睡眠呼吸暂停的人出现了呼吸暂停，身体会将其短暂唤醒，帮助恢复正常呼吸，这样睡眠就会被打断，心率变异性也将受到影响。此外，睡眠呼吸暂停患者的血氧水平可能低于最佳区间，这也会给心脏带来负担，并增加心率变异性。
Oura Ring 能检测睡眠呼吸暂停吗？
虽然 Oura Ring 不能用于诊断睡眠呼吸暂停，但可以提供睡眠质量的有效洞察。睡眠呼吸暂停患者的深度睡眠和快速眼动期睡眠可能会减少，这在 Oura App 中可能会显示为觉醒时段过长。
Oura 会员还可以使用血氧监测功能追踪血氧水平低于平均值和呼吸不规律的情况。如有任何疑虑，不妨咨询医生。
2.慢性压力
丧亲、经历离婚，或者工作中受到欺凌等持续存在的压力情境通常称为慢性压力因素。
如果压力只是暂时的，心率变异性可能会短暂降低，之后又会恢复到正常水平。但当压力长期存在时，交感神经系统会过度激活，这可能会抑制静息心率变异性。
| 会员小贴士： 你可以在 Oura 中通过日间压力功能来监测压力。另外，也可以借助恢复力功能，了解自己在生理压力和恢复状态之间的平衡情况。 |
3.炎症或感染
与炎症或感染相关的病症，如自身免疫疾病、慢性疾病或其他疾病，可能会影响心率变异性。即使是简单的普通感冒或流感也会导致心率变异性降低，因为此时你的身体正在努力清除感染。
4.酒精和药物
饮酒会抑制自主神经系统，也会给心率变异性带来严重的负面影响。我们对 Oura 数据开展分析后发现，饮酒后会员的平均心率变异性下降 12%。
延伸阅读：酒精如何影响 Oura 会员？
此外，某些药物——包括常见的安眠药，比如苯二氮卓类，可能会影响心率调节，并降低睡眠时的心率变异性。
5.潜在的健康问题
如果静息心率变异性偏低，可能提示身体或心理健康方面有一些潜在问题，包括：
如果担心自己存在以上病症，不妨咨询医疗服务提供者，以便诊治。
如何提升睡眠时的心率变异性
研究表明，虽然睡眠时长和心率变异性之间关系不大，但如果心率变异性较低，睡眠潜伏期可能会延长，而且睡眠质量也可能受到影响。所以，改善睡眠质量不仅有助于提升静息心率变异性（反之亦然），也会促进整体健康。
你可以尝试下列建议：
1.优化睡眠习惯
尝试养成规律的睡前习惯，并为自己营造有助于睡眠的环境，这样可以提升睡眠质量，从而积极影响心率变异性。
睡前尽量少看电子屏幕，保持卧室凉爽、黑暗且安静，同时坚持规律的睡眠作息。
延伸阅读：提升睡眠卫生的 5 个小技巧
2.调节压力水平
压力和心率变异性密切相关，因此可以尝试通过瑜伽、冥想或深呼吸等方法来调节压力，帮助提升夜间心率变异性。所有这些活动都会激活副交感神经系统，帮助你放松，安享一夜好眠。
访问 Oura App 中的探索内容可以找到引导式冥想和呼吸练习的资源库，每次练习后还能获得生物反馈数据。你可以参考这些信息，把最有效的方法融入到日常生活中，更好地掌控压力。
延伸阅读：尝试 Oura 的引导式睡眠冥想，获得深度的安稳睡眠
3.规律运动
规律运动可增强心血管系统，提升整体体能。虽然剧烈运动期间心率变异性可能会暂时下降，但研究发现，长期来看，运动可以改善心率变异性和心脏健康。
4.选择更健康的生活方式
坚持均衡饮食，避免过量饮酒或摄入咖啡因，控制慢性疾病，比如高血压或糖尿病，都能提升整体健康状况，可能有助于改善睡眠时的心率变异性。
5.尝试治疗潜在健康问题
如果你怀疑睡眠时心率变异性偏低可能与潜在健康问题有关，不妨咨询医疗专业人士，寻求适当治疗。
比如，如果睡眠呼吸暂停导致睡眠断断续续且心率变异性降低，医生可能会建议使用持续气道正压通气 (CPAP) 呼吸机，以改善夜间呼吸。
睡眠时心率变异性偏低的常见问题解答
睡眠时心率变异性偏低意味着什么？
如果睡眠时心率变异性偏低，说明夜间心跳之间的变化幅度减小。这可能表明身体正处于压力状态，未能充分恢复，或正在应对潜在的健康问题。睡眠时心率变异性偶尔稍微降低很正常，但如果持续偏低，可能说明需要针对生活方式或健康问题采取措施。
睡眠时心率变异性偏低的原因是什么？
睡眠时心率变异性偏低可能与许多因素有关，比如压力、饮酒、睡眠质量不佳、过度锻炼、服用某些药物，或者心血管疾病、糖尿病、睡眠呼吸暂停等病症。即使是生病或炎症等暂时性因素，也可能导致睡眠时心率变异性降低。
为什么睡觉时我的心率变异性这么低？
如果你想知道“为什么睡觉时我的心率变异性这么低？”，这可能与生活习惯（例如饮酒或深夜压力）、不规律的睡前习惯，或潜在的健康问题有关。因为心率变异性反映的是自主神经系统如何平衡压力与恢复，而睡眠时心率变异性持续偏低，可能说明身体在夜间恢复得不充分。
有些夜晚睡觉时心率变异性偏低正常吗？
正常。心率变异性会因压力、活动水平和睡眠质量的不同，每晚自然波动。如果只是某一晚睡觉时心率变异性偏低，通常不用担心。更重要的是关注自己睡眠心率变异性的长期趋势，并将其与个人基线进行比较。
如何提升睡眠时的心率变异性？
想要改善睡眠时偏低的心率变异性，可以优先保证恢复，妥善调节压力。你可以试着保持规律的就寝时间，减少摄入酒精和咖啡因，利用冥想或呼吸练习等方法来调节压力，并坚持规律运动。如果怀疑睡眠呼吸暂停或其他健康问题导致你睡眠时心率变异性偏低，不妨咨询医疗服务提供者。
心率变异性偏低与睡眠质量有什么关系？
研究表明，睡眠时心率变异性偏低可能导致睡眠潜伏期延长（需要更长时间才能入睡），睡眠质量下降。通过改善睡眠卫生、调节压力和养成健康习惯来改善心率变异性，有助于获得更深度的睡眠，更好地恢复精力。