咖啡因如何影响睡眠（以及它在体内究竟会停留多久）

对很多人来说，早上喝一杯咖啡已经一种不可或缺的小仪式。我们不是要劝你戒掉咖啡。事实上，研究发现，适量摄入咖啡因可能有助于降低患上多种疾病的风险，包括 2 型糖尿病、心脏病和某些癌症。 

不过，如果你早上喝一杯（或两杯）咖啡，午餐时喝一杯拿铁，下午再喝一杯卡布奇诺，那你就需要了解咖啡因如何影响睡眠质量。 

继续阅读，了解咖啡因如何影响 Oura 会员的睡眠数据、哪些因素会影响咖啡因代谢，以及何时喝咖啡才不会影响睡眠。

咖啡因如何影响 Oura 会员的睡眠

从 Oura 会员的数据中，我们发现，当会员添加了“咖啡因”标签时，当天睡眠受到的影响显著大于未添加此标签的日子。2025 年一月至六月的匿名会员汇总数据显示，这些会员：

• 总睡眠时长减少 49 分钟
• 快速眼动期缩短 6.4 分钟
• 浅睡眠减少 23 分钟
• 深度睡眠减少 9.2 分钟
• 睡眠分数降低 8.2 分

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咖啡因如何影响睡眠周期

我们身体脆弱的睡眠-觉醒周期由 24 小时昼夜节律和辅助睡眠压力系统共同主导，非常容易受咖啡因干扰。

咖啡因会穿过血脑屏障，阻断腺苷，使这一关键分子（神经递质）无法向大脑发送困倦信号，从而欺骗大脑，让你感觉清醒。

通常，你保持清醒的时间越长，大脑中积累的腺苷也越多，导致睡眠压力增加。腺苷会和受体结合，把“该睡觉了！”的信号传遍全身。当你终于入睡时，之前累积的睡眠压力会全部清空，腺苷水平随之有效重置。 

但当咖啡因进入大脑时，它会“占据”这些受体，阻止腺苷与之结合。这会让大脑误以为自己刚醒不久，因此困意减少，反而更加清醒。

当咖啡因最终被身体代谢后，可能会出现“咖啡因崩溃”。这是因为被阻断的腺苷一直在体内积累，咖啡因代谢完毕后，腺苷顿时全部与这些受体结合，让你突然感到强烈的困意。

这种感觉的强烈程度和发生速度因人而异，因为咖啡因在每个人体内的代谢速度都不一样。

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咖啡因半衰期：咖啡因会在你体内停留多久？

咖啡因的半衰期是指身体代谢掉一半咖啡因所需的时间。了解这个概念，对于晚上获得高质量休息非常重要。

咖啡因的典型半衰期大约是 3 到 7 小时。不过，每个人的情况可能不同，半衰期可能介于 1.5 到 9.5 小时之间，平均值大约是 5 小时。

因此，如果你下午 3 点喝了一杯咖啡，到晚上 8 点时，这些咖啡因只代谢了一半，另一半还在体内活跃循环，影响入睡和睡眠结构（即顺利经历所有睡眠阶段的能力）。

如果你的代谢速度比较慢，这种影响可能会持续更久。

咖啡因代谢：你的代谢速度快还是慢？

你有没有想过，为什么你的朋友晚饭后喝一杯浓缩咖啡还能像婴儿一样睡得香，而你中午就喝了拿铁却只能盯着天花板睡不着？你对咖啡因的耐受力，不仅取决于你摄入多少，更取决于你的身体特性。

从遗传、激素到生活方式，多种因素决定了咖啡因在你体内停留的时间及其对你的睡眠产生的影响：

遗传因素

基因在身体代谢咖啡因的过程中起着关键作用。其中主要涉及的基因是 CYP1A2，它会影响肝脏内咖啡因代谢酶的活性。携带这种基因变体的人，体内生成的酶更少，意味着他们分解咖啡因的速度更慢。这类人通常被称为慢速代谢者。

大约一半的人携带这种慢速代谢基因变体，这会让咖啡因的半衰期显著延长，有时甚至能达到 10 小时或更久。

反过来，快速代谢者分解咖啡因的速度更快，能更快将其从体内清除，所以往往他们即使下午或晚上喝咖啡，也能更好地耐受，更少出现睡眠相关副作用。

了解自己的遗传性咖啡因敏感程度不仅对睡眠有帮助，可能也有助于提升整体健康。研究表明，慢速代谢者在摄入大量咖啡因（尤其是咖啡）时，可能会面临更高的心血管风险。

激素、避孕和咖啡因对睡眠的影响

激素会显著影响身体对咖啡因的反应。

月经周期

对于女性来说，雌激素似乎会通过抑制 CYP1A2 酶来减缓咖啡因代谢。这意味着在月经周期的某些阶段——尤其是雌激素和孕酮水平较高的黄体期——咖啡因可能会在体内停留更久，对睡眠的影响也会更明显。

避孕

如果口服避孕药，对睡眠的影响会更加明显。研究表明，服用激素类避孕药的女性，体内咖啡因的半衰期可能会延长一倍，有时会从常见的 5-7 小时增加到 10 小时以上。因此，即使下午只摄入适量咖啡因，也可能会干扰睡眠。

怀孕

怀孕期间独有的激素变化也会显著影响咖啡因代谢。在孕期，特别是孕晚期，咖啡因清除速度会显著放缓，半衰期可延长至 11-18 小时，这不仅会加强咖啡因的提神作用，还可能对胎儿发育产生影响。因此建议怀孕期间每日摄入咖啡因不超过 200 mg。

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其他因素

除了遗传和激素之外，还有其他一些因素会影响身体代谢咖啡因的速度：

何时停止摄入咖啡因有助于提高睡眠质量

关于什么时候停止喝含咖啡因的饮品，其实没有统一的标准答案，不过，选择合适的时间比你想的更重要。由于咖啡因的半衰期为 5 到 7 小时（如果代谢慢，时间可能更长），所以傍晚时候喝的拿铁，到就寝时间时还可能在体内，影响入睡和睡眠质量。

睡眠研究人员和临床医生通常建议在睡前至少 8-10 小时就停止摄入咖啡因。对大多数人来说，这意味着下午 2 点以后就不再摄入咖啡因。如果你对咖啡因特别敏感，或者经常难以入睡，最好考虑更早停止摄入。

即使是少量的咖啡因（比如一块黑巧克力或一杯绿茶），也可能干扰身体生成腺苷并对其作反应的能力，而腺苷会在一天中逐渐积累睡眠压力。 

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用 Oura 追踪咖啡因的影响：睡眠优化指标

借助 Oura Ring，你可以追踪关键指标，了解咖啡因（即使只是少量）如何影响你的睡眠和恢复状态。

首先，在 Oura App 中使用标签记录你摄入咖啡因的时间。随着时间的推移，你会慢慢发现身体的反应模式，特别是较晚摄入咖啡因时。

这里有几个值得关注的睡眠和恢复指标：

• 静息心率 (RHR)：咖啡因会刺激神经系统，导致静息心率升高，身体就更难放松下来。你可能会发现自己整晚的平均静息心率偏高，或者静息心率降到最低水平的时间变晚。
• 睡眠潜伏期：如果你入睡时间比平时长，可能就是咖啡因惹的祸，特别是在下午或晚上喝了含咖啡因的饮品时。
• 觉醒时段与睡眠效率：咖啡因会导致你夜间更频繁地醒来，降低整体睡眠效率，让你第二天感到昏昏沉沉。
• 心率变异性 (HRV)：咖啡因等兴奋剂可能会降低心率变异性，而心率变异性指标反映的是身体的恢复情况与副交感神经的活性。

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