Artiklar om menscykeln fokuserar vanligtvis på reproduktion och menssymptom snarare än att hjälpa dig upptäcka mönster som påverkar hela kroppen. Genom att följa menscykeln kan du förstå vilka som är de bästa tillfällena att umgås med andra, arbeta fokuserat, öka träningsintensiteten eller prioritera vila och återhämtning.

Traditionella menscykeldiagram illustreras som en stiliserad cykel indelad i steg på en 28 dagar lång tidslinje. Men dessa diagram återspeglar kunskap som är över 60 år gammal, och vi har lärt oss mycket sedan dess!

Modern forskning gör det tydligt att menscykler varierar markant mellan individer och från cykel till cykel hos varje individ.

Så istället för att nöja dig med allmänna råd som sannolikt inte överensstämmer med din upplevelse, kan du använda moderna verktyg som Oura för att identifiera din menscykel och förstå hur den påverkar olika system i kroppen. Insikterna kan hjälpa dig att anpassa dina vanor till varje cykelfas.

Läs vidare för att ta reda på mer om de olika faserna i menscykeln och hur Oura kan hjälpa dig att se mönstren.

LÄS MER: Vi avlivar myten om ägglossning efter 14 dagar

Track your cycle and understand your body with Oura
Shop Now

Vilka är faserna i din menscykel?

Även om ”cykler” per definition inte har någon början eller något slut brukar man dela in menscykeln efter särskilda händelser. Beroende på vilken artikel du läser kommer du att stöta på olika termer, men de beskriver alla samma sak: follikulärfasen och lutealfasen.

  • Follikulärfasen inkluderar menstruationen och viktiga händelser som kallas ”periovolatorisk fas”. Denna fas hjälper kroppen att förbereda sig inför ägglossningen. När du får ägglossning går du in i en ny fas.
  • Lutealfasen är övergången till att antingen stödja graviditet eller att starta en ny cykel.

LÄS MER: Använd Ouras temperaturmätning för att följa din menscykel

Den genomsnittliga längden och otroliga variationen hos dessa händelser visas i bilden nedan.

Vid var och en av dessa händelser koordinerar hormoner aktivitet i dina reproduktionsorgan, ditt hjärta, dina lungor, dina muskler, din hjärna och andra system i kroppen.  Det ingår många hormoner i den här processen, men vi ska fokusera på tre av dem, nämligen östrogen, luteiniserande hormon (LH) och progesteron.

Du kanske redan känner till hur dessa hormoner får livmodern att växa och stöta ut livmoderslemhinnan, och äggstockarna att förbereda och släppa ett ägg. Vad som kanske är mindre bekant är termerna ”follikulär” och ”luteal”.

”Follikulär” hänvisar till att dina ägg finns i en säck i äggstocken som kallas äggblåsor eller folliklar. I början av follikulärfasen utvecklas ca 20–30 folliklar på varje äggstock.

Runt ägglossningen ”väljs” en follikel ut som dominant ägg, och de andra folliklarna bryts naturligt ner. (Oroa dig inte, du har ca 100 000 ägg när du är i 25-årsåldern!)

”Luteal” avser hur den valda follikeln blir en hjälpsam hormongenerator efter ägglossningen. När follikeln har släppt ägget får cellerna i follikeln ett nytt syfte. De omvandlas till en gulkropp som frigör progesteron och östrogen för att stödja en potentiell graviditet.

På bilden nedan kan du se hur hormonerna varierar under menscykelns faser. Varje hormon når en topp i en särskild fas: östrogen under follikulärfasen, LH före ägglossningen och progesteron under lutealfasen. 

  1. Menstruationen startar din follikulärfas med minskad progesteron, låga östrogennivåer och lågt LH.
  2. I takt med att follikulärfasen fortgår producerar dina folliklar mer och mer östrogen.
  3. Mot slutet av follikulärfasen, när du närmar dig ägglossningen (”din periovolatoriska fas”) utlöser de höga östrogennivåerna och vissa andra faktorer en ström av luteiniserande hormon. Denna LH-ökning utlöser i sin tur ägglossningen.
  4. Din lutealfas startar efter ägglossningen, då gulkroppen frigör större mängder progesteron och en liten ökning av östrogen. Under lutealfasens gång förtjockas livmoderslemhinnan av höga progesteronnivåer, vilket förhindrar sammandragningar.
  5. Till slut bryts gulkroppen ner, vilket leder till sjunkande nivåer av progesteron och östrogen. När hormonnivåerna sjunker bryts det översta lagret av livmoderslemhinnan ner och stöts ut i form av menstruationsblödning och en ny cykel påbörjas.

LÄS MER: Så här hjälper Ouras data dig att förstå din menscykel

Vilka mönster kan du hålla utkik efter?

Du kan identifiera tidpunkterna för dessa menscykelfaser genom att följa hur hormonsvängningarna påverkar hjärnan, hjärtat, lungorna, reproduktionssystemet och andra faktorer. Dessa förändringar kännetecknas av mönster i kroppstemperaturen, vilopulsen (RHR), pulsvariabiliteten (HRV) och andningsfrekvensen.

Tänk på att dessa är generaliserade mönster, och att observera kroppens rytmer är det absolut bästa verktyget. Undvik att jämföra dina egna data med någon annans. En ”hög” temperatur eller vilopuls i din lutealfas kan se likadana ut som någon annans ”låga” data under deras follikulärfas. Observera att individer som tar hormonella preventivmedel kommer att se andra trender.

LÄS MER: Oura samarbetar med den FDA-godkända preventivappen Natural Cycles°

Nedan följer en översiktlig beskrivning av typiska mönster:

Läs vidare för mer information om vilka mönster du kan förvänta dig i varje fas.

Under menstruationen

Förutom symptom som kramper innebär ofta menstruationen att du går tillbaka mot bättre sömn och återhämtning.

I början av varje cykel sjunker progesteron- och östrogennivåerna. Denna minskning av hormoner är förknippad med lägre vilopuls och andningsfrekvens tillsammans med högre HRV. Hur snabbt förändringarna sker beror på din kropp, eller närmare bestämt hur snabbt dina progesteron- och östrogennivåer sjunker i en enskild cykel.

Även kroppstemperaturen påverkas markant av östrogen och progesteron. Även om det finns vissa komplexa dynamiska faktorer som spelar in, brukar östrogen normalt sänka kroppstemperaturen medan progesteron höjer den. Med de sjunkande progesteronnivåerna under menstruationen kommer din temperatur sannolikt att sjunka.

Under din follikulärfas

Din follikulärfas kan hjälpa dig att nå dina bästa atletiska prestationer och höja dina sociala behov. Även om det fortfarande behövs mer forskning kan högre östrogennivåer under follikulärfasen även höja den kognitiva förmågan och kreativiteten.

När en grupp av folliklar utvecklas producerar de högre nivåer av östrogen, och livmoderslemhinnan byggs upp igen för att skapa en optimal miljö för ett potentiellt befruktat ägg. Denna ökning av östrogen påverkar inte bara fortplantningssystemet, utan även hjärtat, lungorna och musklerna. Detta leder i sin tur till lägre temperatur, vilopuls och andningsfrekvens samt högre HRV. Även om forskningen fortfarande pågår kan dessa trender, som du kanske redan förknippar med att må ”bättre”, även främja förbättrad atletisk prestation.

LÄS MER: Så här synkar du träningen med din menscykel

Runt ägglossningen

När kroppen bygger upp momentum för att släppa ett ägg kan du uppleva en störning som gör att du känner dig ur form i ca en dag.

Höga östrogennivåer och andra faktorer sätter igång en kaskad i hjärnan och kroppen som leder till en ström av LH som i sin tur utlöser ägglossningen. Ofta används ”LH-ökning” och ”ägglossning” synonymt – men dessa händelser är faktiskt två olika saker, och förhöjningen av LH sker nästan alltid först! Se upp för denna vanliga missuppfattning när du läser om menscykeln.

Så vad innebär detta för fertiliteten? LH-ökningen och ägglossningen utgör en del av din ”fertila period” – alltså den tid under menscykeln då du kan bli gravid (ca 5–7 dagar). Vi har fortfarande mycket att lära oss om hur lång perioden är för varje individ och vilka symptom som uppstår under den.

Runt ägglossningen kan dessa förändringar leda till högre temperatur, vilopuls och andningsfrekvens samt lägre HRV. Samtidigt kan många kvinnor uppleva ägglossningssmärtor, en värkande smärta som forskarna tror orsakas av sammandragningar i äggledaren då den börjar transportera ägget mot livmodern.

Under lutealfasen

Under lutealfasen är det sannolikt att du har en högre kroppstemperatur, högre ämnesomsättning, lägre energinivåer och att du gärna prioriterar komfort och vila.

Under den tidiga lutealfasen omvandlas din nu tomma follikel till en gulkropp, som producerar mer progesteron och orsakar en ökning av östrogen. LH-nivåerna sjunker och livmoderslemhinnan blir tjockare för att kunna ta emot ett potentiellt befruktat ägg.

Under denna fas leder den förhöjda progesteronnivån direkt till högre kroppstemperatur och mer aktivitet i kamp- och flyktsystemet. Denna aktivitet interagerar med system i hela kroppen och kännetecknas av förhöjd vilopuls, temperatur och andningsfrekvens samt lägre HRV. 

I takt med att lutealfasen fortsätter når kroppen en vändpunkt:

Många kan uppleva negativa symptom på grund av de lägre östrogen- och progesteronnivåerna när lutealfasen övergår i menstruation. Den individuella upplevelsen av symptom och intensitetvarierar mycket. Många kan uppleva ömhet i brösten, vätskeansamlingar, känna sig uppblåsta, ha kramper, bli sugna på olika saker, få humörsvängningar, bli trötta eller känna ångest. Dessa symptom faller tillsammans ofta under begreppet ”PMS” (premenstruellt syndrom).

Kom ihåg att inte alla som har en menscykel upplever PMS. Forskare diskuterar för närvarande om begreppet bör omformuleras för att tydligare återspegla de individuella skillnaderna i lutealfasen.

Använda Oura för att förstå din menscykel

Menscykelfaser förändras från person till person och från cykel till cykel, och en individ kan ha ägglossning tidigare eller ha en längre lutealfas än en annan individ. Du kan ha ägglossning dag 15 under en cykel och dag 18 under nästa cykel. Det är till och med normalt att ha en cykel som hoppar över ägglossningen helt ibland. Detta kallas för en ”anovulatorisk cykel”.

Dessa markanta skillnader belyser hur viktigt det är att förstå din individuella menscykel – om du vill undvika att bli gravid eller hitta din fertila period kan en förskjutning av en enda fas göra stor skillnad.

Eftersom Oura Ring registrerar din vilopuls, HRV, andning, sömn och kroppstemperatur, kan den vara ett användbart verktyg för att följa din cykel och upptäcka hur den påverkar kroppen.

Oura erbjuder nu funktionen Menscykelöversikt , som använder dessa biometriska signaler för att ge dig en 5-dagarsprognos för när din nästa cykel och mens börjar. På så sätt kan du följa din menscykel över tid och ha mer kunskap om och kontroll över din kropp.



LÄS MER: Nytt i Oura: Menscykelöversikt

Kom ihåg att menscykelns längd också kan förändras över tid. Tidigare användning av preventivmedel förknippas med oregelbunden menscykel under återhämtningen, och yngre kvinnor tenderar att ha längre cykler.

Dessutom kan faktorer som din genetiska bakgrund, kroppssammansättning och dina träningsvanor också påverka dina cykler. Och trots att vi har dessa nya insikter finns många fler mönster som fortfarande behöver upptäckas.

Framtida forskning – vad kommer härnäst?

Vi har mycket arbete kvar för att vetenskapen ska komma ikapp komplexiteten hos våra kroppar, men tills vi når den punkten kan vi hjälpa andra genom att lära oss tillsammans, dela våra observationer och skapa momentum. Det kan leda till en ny uppsättning information om kvinnors fysiologi.

Utöver dessa signaler (vilopuls, HRV, kroppstemperatur, andning) börjar forskningen visa att menscykeln kan påverka sömnen. Dessa effekter kan potentiellt ta formen av ökad REM-sömn under follikulärfasen, ökad djupsömn i den tidiga lutealfasen och sämre sömn mot slutet av lutealfasen, med lägre sömneffektivitet, fler uppvaknanden under natten och mer fragmenterad sömn.

LÄS MER: Kan PMS orsaka sömnlöshet och påverka sömnkvaliteten?