• Din kropp vet när det är dags att sova baserat på två viktiga system: dygnsrytmen och det homeostatiska sömntrycket.
  • Din dygnsrytm (i princip din inre kroppsklocka) talar om för hjärnan om det är dags att vara vaken eller sova. Livsstilsvanor som skärmtid och koffein kan rubba dygnsrytmen och leda till lägre sömnkvalitet.
  • Följ sömnen med Oura för att ta reda på om din dygnsrytm är synkroniserad, hur mycket sömn du fått i varje sömnstadium och mycket mer.

Har du någonsin undrat vad som händer i hjärnan och kroppen när du sover? Dags att ta reda på det. Lär dig hur din kropp reglerar sömnen, vilka mekanismer som ligger bakom och vad som händer om de blir rubbade. 

Vad händer i kroppen när du sover?

En natts sömn består av olika sömnstadier, som alla har sina egna mönster för hjärnaktivitet, ögonrörelser samt fysiologiska och hormonella förändringar. 

Sömnens fyra stadier
Vaken: Även om du rent tekniskt är vaken pågår det fortfarande sömnframkallande förändringar:

  • Kroppen börjar slappna av och din puls och andning saktar ned.
  • Muskelaktiviteten minskar och du kan uppleva plötsliga muskelsammandragningar, så kallade hypniska ryckningar.
Lätt sömn: 

  • Ögonrörelserna upphör och hjärnaktiviteten kännetecknas av sömnspindlar (utbrott av snabba hjärnvågor) och K-komplex (stora, långsamma vågor).
  • Kroppstemperaturen och pulsen fortsätter att sjunka.
  • Du blir mindre mottaglig för omgivningen.
  • Neurotransmittorerna acetylkolin och serotonin är aktiva och hjälper dig att gå från vakenhet till sömn. 
Djupsömn:

  • Hjärnaktiviteten förändras och visar deltavågor med låg frekvens och hög amplitud .
  • Ökad blodtillförsel till musklerna, hormonutsöndring (inklusive tillväxthormon) och cellreparation sker.
  • Tillväxthormon och prolaktin frigörs, vilket främjar fysisk tillväxt, vävnadsreparation och immunsystemets funktion.
REM-sömn:

  • Snabba ögonrörelser, levande drömmar och ökad hjärnaktivitet kännetecknar det här sömnstadiet.
  • Trots att hjärnan är högst aktiv är den frivilliga muskelaktiviteten nästan obefintlig, vilket skapar ett tillstånd av tillfällig förlamning som kallas REM-atoni.
  • Pulsen och andningen blir oregelbundna, vilket liknar vakenhet. 
  • Acetylkolin, kortisol (i mindre utsträckning än vid vakenhet) och noradrenalin är aktiva under REM-sömn.

LÄS MER: Vilka är de fyra sömnstadierna?

Hur vet kroppen när det är dags att sova?

Du kanske tror att sömn är något som händer för att kroppen helt enkelt blir utmattad. Det stämmer delvis, men det är mycket mer komplext. Det finns två viktiga sätt för kroppen att känna av när det är dags att sova.

1. Homeostatiskt sömntryck

Det avser den gradvisa ökningen av kroppens behov av sömn. Tänk dig att du vänder på ett timglas när du vaknar – den ökande mängden sand är ditt sömntryck. När alla sandkorn är slut vet kroppen att det är dags att sova. 

Adenosin, en neurotransmittor som främjar sömn, fungerar som en homeostatisk sömnregulator. Den ökar under dagen och är som högst på natten, vilket hjälper dig att känna dig trött när det är dags att sova. Den cykeln upprepas var 24:e timme, ungefär som dygnsrytmen.

2. Dygnsrytm

Du har ett nätverk av självgående inre klockor som finns i många organ och celler i kroppen, och som tillsammans kallas för dygnsrytmsystemet. Baserat på yttre signaler, till exempel ljus eller matintag, och inre signaler, till exempel adenosinnivåer, rapporterar dessa självgående klockor till hjärnan när det är dags att sova.

LÄS MER: Dygnsrytm och läggdags

Så fungerar dygnsrytmen

Sömnchefen är ett djupt liggande centrum i hjärnan som behöver feedback från hela kroppens nätverk av klockor för att avgöra om det är säkert att stänga av systemen för sömn.

Det feedbacksystemet består av klockor (tidsreglerare) och signaler (tidsangivare). Signaler kan komma från omgivningen (till exempel solljus) eller kroppen (till exempel när mat kommer ner i magen).

Signaler får dina inre klockor att antingen gå till sömnläge eller hålla dig vaken. Huvudklockan finns i hjärnan, även kallad den suprakiasmatiska kärnan (SCN).

SCN:s uppgift är att se till att alla klockor går enligt ett regelbundet schema och sammanställa den slutliga dagsrapporten som granskas av sömnchefen. SCN håller koll på tiden genom signaler från omgivningen, till exempel ljusexponering: Ljus håller dig vaken, mörker gör dig sömnig!

Var och en av dina sekundära kroppsklockor, eller perifera oscillatorer, skickar och tar emot meddelanden också. Om exempelvis din mage får en signal (som en rejäl dos mat) skickar den ett memo till SCN och andra sekundära klockor att hålla sig vakna.

SCN försöker ständigt hålla alla sekundära klockor på samma schema, men alla dagar är olika. Det kan göra att klockor tar emot signaler vid olika tidpunkter och leda till rubbningar (mer om det senare!).

Medlemstips: Oura-medlemmar hittar sin optimala läggdags och kronotyp efter att ha använt Oura i 90 dagar. Det kan hjälpa dig att lägga dig i fas med din dygnsrytm och därmed få bättre sömn.

Sömn- och vakencykeln: 

Det bästa är att få både inre och yttre signaler om att det är dags att sova, och att du sedan faktiskt somnar. Men det fungerar inte alltid så.

Dina inre klockor har sina egna statusrapporter om huruvida det är dags att vara vaken eller sova. När alla klockor är synkroniserade blir hjärnans jobb enklare, vilket leder till tydliga mönster för att sova och vakna. När rapporterna inte är synkroniserade har hjärnans sömncentrum svårt att avgöra när du ska vara vaken eller sova.

Till exempel: Din SCN och mage kan ha följt ett tydligt mönster för att sova och vakna (till exempel genom ljusexponering och måltider vid de förväntade tiderna), men en förändring i rutinen – som ett stressigt kvällsmöte – kan få den sekundära klockan i binjuresystemet att fördröja sömnen. Istället för din rekommenderade tid för sänggående klockan 23.00 kan du inte somna förrän 02.00. Det kan orsaka det som kallas cirkadisk rubbning.

 

Vad orsakar cirkadiska rubbningar?

Cirkadiska rubbningar kan orsakas av ett antal faktorer, bland annat:

Medlemstips: Tagga någon av dessa vanor i Oura-appen med hjälp av taggningsfunktionen för att lära dig mer om hur de påverkar din sömnkvalitet.  

5 tecken på att din dygnsrytm kan vara rubbad

1. Det tar lång tid för vilopulsen att stabiliseras under natten.

Om du är i fas med din kropps inre klockor kommer din vilopuls att vara som lägst i mitten av sömnen. Om de är rubbade kommer du inte att uppnå din lägsta vilopuls förrän senare på natten. Hos Oura kallas det för ditt återhämtningsindex.

2. Kroppstemperaturen är förhöjd under den första halvan av sömnen.

Om dina klockor stämmer överens kommer din kroppstemperatur att sjunka precis innan du somnar. Om de är rubbade kan det ta längre tid för kroppstemperaturen att sjunka eller skifta.

3. Det tar lång tid för dig att somna. 

Det bör gå relativt snabbt att somna när du har lagt dig. Om din dygnsrytm är rubbad kan det ta längre tid för dig att somna (kallat sömnlatens hos Oura). 

Generellt sett kan en sömnlatens på mindre än 5 minuter vara ett tecken på att du är övertrött, medan en som regelbundet är längre än 20 minuter kan signalera en cirkadisk rubbning.

LÄS MER: Så kan du somna snabbt och förbättra sömnlatensen

4. Du vaknar ofta under natten.

Cirkadisk rubbning kan leda till att du vaknar ofta under natten, vilket påverkar sömnens kontinuitet. Du kan se det i dina Oura-data: lägre värden för sömneffektivitet och vilsamhet. 

5. Du vaknar trött (sömntröghet).

När dina sömn- och vakenmönster stämmer överens med din dygnsrytm bör du känna dig pigg och full av energi när du vaknar. Om du inte är i balans kan du uppleva sömntröghet – en känsla av seghet och trötthet när du vaknar.

LÄS MER: Varför vaknar jag trött? Så kan du känna dig piggare på morgonen

Ta hjälp av sömnforskningen för att sova bättre

Vad kan du göra med den här kunskapen? Vissa signaler kan du inte styra (som solen!), men du kan skapa en kvällsrutin med tydliga sömnsignaler som säger till din inre klocka att det är dags att lägga sig.

När du håller koll på sömnen med Oura kan du dra nytta av sömnvetenskapen för att utveckla en sömnfrämjande kvällsrutin som håller din dygnsrytm synkroniserad. Varje dag får du en detaljerad sömnrapport i Oura-appen som visar hur du har sovit, inklusive specifika faktorer som sömnlatens och sömneffektivitet, och hur mycket sömn du fått i varje sömnstadium.

Bättre sömn börjar i vetenskapen! Börja med att följa de här grundläggande rekommendationerna:

  • Ljus: Undvik blått ljus minst en timme innan du går och lägger dig.
  • Mat: Ät lättare måltider på kvällen och undvik koffein och alkohol flera timmar innan du går och lägger dig.
  • Aktivitet: Undvik ansträngande motion timmarna före läggdags.
  • Upphetsning: Undvik stimuli som orsakar stress, till exempel e-post och sociala medier, precis innan du går och lägger dig.
  • Kroppstemperatur: Svalka kroppen i ett svalt rum eller ta en varm dusch, så att kroppen kan kyla ned sig efteråt.

LÄS MER: Hur spåras min sömn med Oura Ring?

Sov djupare och känn dig mer utvilad med Oura
Köp nu

Infografik: Sömnvetenskap | Oura Ring