Nu är funktionen Sömnskuld tillgänglig för Oura-medlemmar. Med den kan du se hur mycket mer sömn din kropp behöver för tillfället, baserat på ditt personliga sömnbehov under de senaste två veckorna. Den kan hjälpa dig att känna igen när din kropp kanske behöver mer vila och hur små, regelbundna förändringar kan främja din återhämtning.

Vad är sömnskuld?

Sömnskuld visar hur mycket sömn du har missat de senaste två veckorna, baserat på en uppskattning av ditt personliga sömnbehov. Du ser ditt sömnbehov i timmar och minuter under Sömnhälsa.

Sömnskuld beräknas genom att din sammanlagda sömn varje dag (inklusive både långa och korta sömnperioder) jämförs med ditt uppskattade personliga sömnbehov. Den beräknas baserat på de senaste två veckorna, där de senaste dagarna väger tyngre.

Om din sömnskuld är hög i några dagar kan det vara ett tecken på att din kropp inte har återhämtat sig helt. Genom att hålla koll på det här kan det bli lättare för dig att förstå när du behöver prioritera vila.

Så hittar du din sömnskuld

Oura behöver minst fem nätters sömndata från de senaste 14 dagarna för att beräkna sömnskuld.

Du kan hitta Sömnskuld på flera ställen i Oura-appen:

  • Tryck på fliken Min hälsa > välj Sömnhälsa > skrolla ner och välj Sömnskuld (under Relaterade värden)
  • Tryck på genvägen Sömn längst upp på fliken Idag
  • Tryck på sömnkortet på fliken Vitaltecken

Förstå bedömningen av din sömnskuld

 

Sömnskuld mäts i timmar och minuter och delas in i fyra kategorier:

  • Ingen (0 timmar): Du har konsekvent uppfyllt ditt sömnbehov, och därför har du ingen sömnskuld. Bra jobbat – både kroppen och sinnet kommer att tacka dig för det.
  • Låg (<2 timmar): Du uppfyller i stort sett ditt sömnbehov, även om din sammanlagda sömn har varit lite låg vissa dagar. En låg sömnskuld kanske inte ger några omedelbara effekter men ett regelbundet sömnmönster hjälpa din kropp att återhämta sig bättre.
  • Måttlig (2–5 timmar): Du har byggt upp en måttlig sömnskuld den senaste tiden, troligen genom att sova lite mindre än vanligt. Att återgå till ett mer regelbundet sömnmönster, hur det än ser ut för dig, kan hjälpa dig att känna dig mer utvilad.
  • Hög (>5 timmar): Du har en stor sömnskuld just nu, och det kan göra att du inte mår på topp. Försök att göra mer plats för sömn de kommande dagarna om du kan. Att ge kroppen tid att återhämta sig kan verkligen göra skillnad

Hur mycket sömn behöver du? 

De flesta vuxna behöver cirka 7 till 9 timmars sömn, men den perfekta mängden varierar från person till person. Faktorer som ålder, kronotyp, aktivitetsnivå och återhämtningsbehov spelar alla en roll.

Din kropp kan behöva mer sömn vissa dagar, särskilt efter fysisk ansträngning, stress eller störd sömn. Andra gånger kan det räcka med mindre för att du ska känna dig pigg och utvilad.

Ditt dagliga sömnbehov baseras på dina typiska sömnmönster under de senaste 90 dagarna. Ovanligt korta eller långa nätter filtreras bort för att skapa en uppskattning av en balanserad, personlig baslinje. Du ser den som ett visst antal timmar och minuter under Sömnhälsa.

LÄS ÄVEN: Så förändras dina sömnbehov genom livet

Vilka är konsekvenserna av sömnskuld? 

När timmarna av förlorad sömn blir fler ökar också effekterna på din hälsa och ditt välbefinnande. Studier visar att kroniskt kort sömn kan leda till trötthet dagtid och få dig att prestera sämre på jobbet. Dessutom kan du bli gnälligare: En studie från 2020 visade att personer med fem dagars sömnskuld såg behagliga bilder i ett mer negativt ljus. 

Kort nattsömn kan störa balansen av hormoner som styr aptiten, vilket gör dig hungrigare. Och det kan till och med göra dig sjuk: När du sover 6 timmar eller mindre per natt försvagas ditt immunförsvar, så du blir lättare förkyld än någon som har sovit tillräckligt. 

De långsiktiga konsekvenserna är ännu värre: Utan tillräcklig sömn ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar och exempelvis stroke och hjärtinfarkt. Riskerna för diabetes och fetma ökar, såväl som riskerna för förtida död.  

5 sätt att minska din sömnskuld 

Kvinna som sover med sovmask och Oura Ring

Att försöka ta igen en sömnskuld som du har byggt upp under månader på en helg är som att plugga inför ett prov eller gå på en snabbdiet: Du kanske ser vissa resultat, men du mår bättre av att skapa nya, hälsosamma vanor. Använd istället de här strategierna för att skapa en hälsosammare sömnrutin.

1. Ta en (kort) tupplur. 

Om du har samlat på dig en eller två timmars sömnskuld en natt kan en kort tupplur hjälpa dig att ta igen det (om du kan hitta tid till det). En tupplur på bara 10 minuter kan leda till att du omedelbart presterar bättre kognitivt och inte känner dig lika trött, medan tupplurar på 20 minuter har visat sig förbättra den fysiska uthålligheten och minska den upplevda ansträngningen. 

LÄS MER: Hur långa bör dina tupplurar vara?

2. Sikta på ett regelbundet sovschema.  

Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tid varje dag – ja, även på helgerna. Det kan hjälpa till att hålla din dygnsrytm i schack, så att du kan somna och vakna lättare.

LÄS MER: Dygnsrytm och läggdags

3. Använd Oura-taggar.

Med Ouras taggar kan du hålla koll på dina måltider och andra beteenden, till exempel träning, tuffa dagar på jobbet eller förkylningar, för att se hur de hänger ihop med sömnen.

Du kanske märker att din sömn påverkas negativt när du dricker koffein efter en viss tidpunkt. Eller att du inte känner dig lika utvilad om du äter senare. All den informationen hjälper dig att förbättra din vila varje natt så att du kan ta dig ur sömnskulden.

4. Sov i ett supermörkt rum. 

Blått ljus (den typen som telefonens skärm ger ifrån sig) har samma färg som dagsljus och stör hjärnans sömnsignaler. Istället för att öka mängden melatonin som produceras i hjärnan, vilket signalerar till kroppen att det är dags att sova, hämmar blått ljus frisättningen av det hormonet. Om du inte har tillräckligt med melatonin kan du inte somna.

LÄS MER: Allt du behöver veta om melatonin

5. Vakna tidigare istället för att stanna uppe sent.   

Om du måste skära ner på sömnen för att jobba mer (eller få lite egentid) är det bättre att välja tidiga morgnar än sena kvällar. På så sätt kan du ändå gå igenom alla viktiga sömnstadier, och det blir lättare att somna nästa natt också eftersom du troligen kommer att vara trött och redo för en god natts sömn. 

LÄS ÄVEN: 8 sätt att få mer djupsömn