- Många faktorer kan bidra till låg HRV under sömnen, till exempel stress, alkohol eller underliggande hälsotillstånd.
- En låg HRV under sömnen är förknippad med längre sömnlatens och sämre sömnkvalitet.
- Att anpassa din livsstil och tala med en vårdgivare kan hjälpa dig att förbättra din HRV under sömnen.
Pulsvariabilitet (HRV) kan berätta mycket om din hälsa. Den kan ge insikter om hur kroppen reagerar på livets stressfaktorer, både mentala och fysiska.
HRV avser de naturliga fluktuationer som uppstår mellan hjärtslagen. Den är nära kopplad till det autonoma nervsystemet (ANS), som styr allt från din andningsfrekvens till matsmältningssystemet.
Precis som en skyskrapa som rör sig i vinden kan stå emot trycket från vindar på hög höjd bättre, är ett hjärta med högre HRV smidigare och kan reagera bättre på stress.
En allmän regel:
- En högre HRV (i förhållande till din baslinje) är förknippad med parasympatisk aktivitet, allmän fysisk kondition och god återhämtning. Forskning visar att högre genomsnittliga HRV-mätningar under natten är kopplade till bättre sömnkvalitet.
- En lägre HRV (i förhållande till din baslinje) är förknippad med sympatisk aktivitet, stress, sjukdom och överträning.
Det är dock viktigt att komma ihåg att individuella variationer i HRV är normala och att faktorer som ålder, allmän hälsa, medicinering och sömnstörningar kan påverka de här mönstren. Om du har funderingar kring din HRV är det alltid bäst att rådgöra med en vårdgivare för att få mer personlig utvärdering och vägledning.
| Medlemstips: Oura-medlemmar som menstruerar kan märka att deras HRV är lägre under den andra delen av menscykeln, lutealfasen. |
LÄS MER: HRV och stress: Vad HRV kan berätta om din mentala hälsa
Hur Oura mäter HRV: Hur exakt är Oura Ring?
I en medicinsk miljö mäts HRV med hjälp av ett elektrokardiogram (EKG) som mäter hjärtats elektriska aktivitet med hjälp av sensorer som fästs på bröstkorgen. En kroppsburen enhet som Oura är dock ett enklare, snabbare och bekvämare sätt att mäta din HRV och följa trender över tid.
Dessutom har Ouras mätningar bevisats vara korrekta. I en studie från 2020 fann forskarna att Ouras mätningar av HRV hade extremt hög överensstämmelse (r² = 0,980) jämfört med ett EKG av medicinsk kvalitet.
Under natten mäter Oura din HRV minut för minut för att ge dig en så komplett bild som möjligt av hur din kropp reagerar på stress. Detta eftersom din HRV förändras under natten när du går igenom olika sömnstadier, så genom att mäta din HRV under hela natten kan du förstå hur din kropp reagerar på alla typer av stress.
Med Ouras taggar och trender kan du dessutom se hur olika livsstilsfaktorer påverkar din HRV och följa förändringar över tid, så att du kan optimera dina vanor och förbättra din HRV.
| Medlemsberättelse: Oura-medlemmen Jussi L. upptäckte genom sina Oura-data att när han började ta en kvällspromenad i stället för ett hårt gympass kunde han öka sin HRV från cirka 40 till 60. |
TITTA: Så här ser du dina taggar i trender
Vad händer med din HRV när du sover?
HRV samverkar med din dygnsrytm och förändras i takt med dina dagliga aktiviteter och övergången till de olika sömnfaserna. I allmänhet är din genomsnittliga HRV högre på natten eftersom sömn är en återställande aktivitet med koppling till PNS.
Så här förändras din HRV under de olika sömnstadierna.
1. Vaken
När du är vaken och aktiv kan HRV variera beroende på din stressnivå eller fysiska ansträngning den dagen.
2. NREM-sömnen (Non-Rapid Eye Movement)
Det finns två stadier av NREM-sömn, och de påverkar din HRV på olika sätt.
- Lätt sömn (stadium N1 och N2): Vid lätt sömn kan HRV förbli relativt stabil eller minska något jämfört med när du är vaken. Den ligger dock fortfarande på en måttlig nivå i allmänhet.
- Djupsömn (stadium N3 och N4): Det här stadiet, som också kallas deltasömn, kännetecknas av långsammare puls och lägre HRV. Djupsömn främjar avslappning, fysiskt återställande och återhämtning, så tillräckligt med djupsömn kan bidra till högre HRV.
3. REM-sömn (Rapid Eye Movement)
Under REM-sömnen, som är förknippad med livliga drömmar och ökad hjärnaktivitet, ökar HRV vanligtvis , jämfört med NREM-sömnstadierna.
| Medlemstips: Under fliken Sömn i Oura-appen kan medlemmar följa sitt hypnogram över sömnstadier för att se hur mycket tid de tillbringar i varje sömnfas och hur det överensstämmer med deras HRV. Om du till exempel inte får tillräckligt med djupsömn kan du märka att det har en negativ inverkan på din HRV. |
LIKNANDE: Ouras medlemmar delar med sig av sina bästa tips för att få mer djupsömn
Låg HRV under sömnen: vad innebär det?
En genomgående låg HRV under sömnen tyder på att variationen i tidsintervallen mellan hjärtslagen minskar under natten. Det kan vara ett tecken på att ditt autonoma nervsystem inte fungerar optimalt under sömnen och kan tyda på olika underliggande livsstilsfaktorer eller hälsotillstånd som kan påverka HRV.
Några potentiella orsaker till låg HRV på natten är:
1. Obstruktiv sömnapné
Sömnapné är en vanlig sömnstörning som kännetecknas av upprepade andningsuppehåll under sömnen. Avbrotten kan leda till fragmenterad sömn och ökad aktivitet i det sympatiska nervsystemet på grund av den stress det utsätter kroppen för, vilket resulterar i lägre HRV.
När till exempel en person med sömnapné får andningsuppehåll reagerar kroppen med att kortvarigt vakna för att återställa normal andning, vilket orsakar sömnstörningar och påverkar HRV. Dessutom kan de ha en syremättnad i blodet som inte är optimal, vilket också anstränger hjärtat och sänker HRV.
Kan Oura Ring upptäcka sömnapné?
Även om Oura Ring inte kan användas för att diagnostisera sömnapné kan den ge användbara insikter om din sömnkvalitet. Personer med sömnapné kan få mindre djup- och REM-sömn, vilket kan rapporteras som alltför mycket vakentid i Oura-appen.
Ouras medlemmar kan också använda syremättnadsavkänning (SpO2) för att följa syremättnad i blodet som är lägre än genomsnittet samt oregelbunden andning. Rådgör med din läkare om du har frågor.
2. Kronisk stress
Stressande situationer som pågår under lång tid – till exempel dödsfall, skilsmässa eller mobbning på arbetsplatsen – kallas kroniska stressfaktorer.
När stressen är tillfällig kan HRV sjunka en kort stund innan den återgår till en normal nivå. Men när stressen är kronisk blir ditt sympatiska nervsystem överaktiverat, vilket kan sänka din HRV vid vila.
| Medlemstips: Kontrollera din stress i Oura med hjälp av Stress under dagen. Dessutom kan du ta reda på hur väl du balanserar din fysiologiska stress med återhämtning, med hjälp av Stresstålighet. |
3. Inflammation eller infektion
Tillstånd som förknippas med inflammation eller infektion, till exempel autoimmuna sjukdomar, kroniska sjukdomar eller annan sjukdom, kan påverka HRV. Även en enkel förkylning eller influensa kan göra att din HRV sjunker medan kroppen arbetar för att bli av med infektionen.
4. Alkohol och läkemedel
Att dricka alkohol hämmar det autonoma nervsystemet och har en starkt negativ inverkan på HRV. En analys av data från Oura visade att en genomsnittlig HRV minskar med 12 % efter att man druckit alkohol.
LÄS MER: Hur påverkar alkohol Ouras medlemmar?
Dessutom kan vissa läkemedel – inklusive vanligt förekommande sömnläkemedel som bensodiazepiner, påverka regleringen av pulsen och sänka HRV under sömnen.
5. Underliggande medicinska tillstånd
En låg HRV i vila kan vara ett symptom på ett underliggande fysiskt eller psykiskt hälsotillstånd, till exempel:
Om du är orolig för något av dessa tillstånd bör du kontakta din vårdgivare för diagnos och behandling.
Så ökar du din HRV under sömnen
Forskning har visat att även om det inte finns något samband mellan sammanlagd sömn och HRV, är låg HRV förknippad med hög sömnlatens (den tid det tar att somna) och dålig sömnkvalitet. Om du gör förändringar i din livsstil för att förbättra din sömnkvalitet kommer det därför att ha en positiv inverkan på din HRV i vila och vice versa – liksom på din allmänna hälsa.
Prova att experimentera med några av följande förslag:
1. Förbättra dina sömnvanor
Att införa en regelbunden sömnrutin och skapa en sovvänlig miljö kan främja bättre sömnkvalitet, vilket kan ha en positiv inverkan på din HRV.
Undvik skärmar före läggdags, håll ditt sovrum svalt, mörkt och tyst och ha ett regelbundet sovschema.
LÄS MER: 5 sätt att förbättra din sömnhygien
2. Hantera dina stressnivåer
Eftersom stress och HRV är nära sammankopplade kan stresshanteringstekniker som yoga, meditation och djupandning bidra till förbättrad HRV under natten. Alla dessa aktiviteter triggar det parasympatiska nervsystemet, vilket hjälper dig att varva ner och få en vilsam sömn.
Ta en titt på innehållet under fliken Utforska i Oura-appen. Där hittar du ett bibliotek med vägledda meditationer och andningsövningar, och du får feedback på dina biometriska värden efter varje session. Använd feedbacken för att införa de mest effektiva teknikerna i din dagliga rutin och hålla stressen under kontroll.
LÄS MER: Prova Ouras vägledda meditationer för djup och vilsam sömn
3. Motionera regelbundet
Regelbunden motion stärker ditt hjärt-kärlsystem och din allmänna kondition. Även om din HRV tillfälligt kan minska under ansträngande träning visar forskning att träning över tid kan förbättra din HRV och hjärthälsa.
4. Gör hälsosamma livsstilsval
En balanserad kost, ett begränsat intag av alkohol och koffein samt hantering av kroniska sjukdomar – som högt blodtryck eller diabetes – kan leda till en bättre allmän hälsa, vilket i sin tur kan bidra till att öka din HRV under sömnen.
5. Sök vård för underliggande tillstånd
Om du misstänker att det kan finnas ett underliggande medicinskt tillstånd som bidrar till din låga HRV under sömnen, är det viktigt att du rådgör med en vårdgivare för att få lämplig behandling.
Om sömnapné till exempel orsakar fragmenterad sömn och sänker HRV kan en läkare rekommendera att du använder en CPAP-maskin (Continuous Positive Airway Pressure) för att förbättra din andning på natten.
LÄS MER: Så här fördubblade denna Oura-medlem sin HRV och förbättrade sin hälsa vid 66 års ålder