• Det är helt normalt att ha nätter med dålig sömn ibland – men om du ofta söker efter ”hur sover jag bättre?” kan det vara dags att göra några förändringar!
  • Stäng av skärmar innan du går och lägger dig, gå och lägg dig vid samma tidpunkt varje kväll och sov i ett svalt rum. Dessa är bara några tips för bättre sömn.
  • Registrera sömnen med Oura för att identifiera vilka vanor som hjälper och vilka som jobbar emot dig – lär dig hur du får mer och bättre sömn idag!

”Vilken intensiv kväll det var igår. Det känns som att jag knappt har sovit.”

Vi har alla yttrat dessa välbekanta ord flera gånger under våra liv. Du kanske experimenterar med tips för bättre sömn – det kanske är din obekväma madrass som är boven, eller så kanske det är sängfösaren.

Det är här Oura kommer in i bilden. Att använda Oura kan hjälpa dig att identifiera särskilda vanor som hjälper dig att få mer och bättre sömn – så att du äntligen kan få återställande timmar i sängen.

Ta reda på hur du får bättre sömn med dessa 10 enkla sömntips. 

LÄS MER: Hur registrerar Oura Ring min sömn?

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

10 tips för bättre sömn

1. Ge alla skärmar en paus åtminstone 1 timme innan du går och lägger dig

Påminn dig själv om att det är bekvämare att bädda ner sig under täcket än att sitta i soffan! Dessutom kan telefonen behöva laddas, eller hur? Ge telefonen, surfplattan och TV:n en paus och tillåt dig själv att varva ner innan du går och lägger dig. Genom att stänga av skärmen tidigare kan du se till att din dygnsrytm inte störs av skärmens blå ljus.

2. Gå och lägg dig vid samma tidpunkt, även på helgerna

Bättre sömn börjar med att vara konsekvent, så det kan räcka långt att bli en vanemänniska. Om du hittar ett rimligt fönster för sänggående och håller dig till det, även på helger, kan det hjälpa dig att hålla din naturliga dygnsrytm så att du känner dig utvilad och redo när väckarklockan ringer.

Medlemstips: Oura-medlemmar kan upptäcka sin kronotyp och den optimala tiden att gå och lägga sig efter att de använt Oura i 90 dagar. Baserat på detta får du varje kväll en notis som uppmanar dig att börja varva ner för kvällen.

3.  Hitta den perfekta rumstemperaturen för dig

Fysiologi och vetenskap indikerar att den optimala rumstemperaturen på natten är ca 18 grader Celsius. Din kroppstemperatur sjunker när du somnar och blir successivt lägre när du går in i djupsömn, så ett svalt rum kan hjälpa dig att nå djupsömnen snabbare. 

4. Schemalägg större måltider och intensiva träningspass till dagtid

När du besöker din favoritrestaurang eller går till gymmet för tätt inpå läggdags, får din djupsömn betala priset. En förhöjd ämnesomsättning eller puls kan störa sömnen, så det är bäst att undvika träning och tyngre måltider åtminstone 3 timmar innan din optimala tid för sänggående.

Medlemstips: Vill du se om din sena måltid påverkade din sömn? Titta på diagrammet över nattens vilopuls i Oura-appen. Om det tar lång tid för din puls att stabiliseras på natten blir ditt återhämtningsindex lägre.
Late-night snacks or a late workout can keep your heart rate high during sleep.

LÄS MER: Hur sena måltider kan påverka din sömn

5. Ge dig själv lite tid att varva ner innan läggdags

Det här är förstås lättare sagt än gjort. Men om du tar dig tiden att varva ner – genom att till exempel ägna dig åt meditation, ta ett bubbelbad eller läsa en roman – tränar du kroppen att gå in i ett avslappnat tillstånd innan du går och lägger dig. 

Tänk på det som en muskel: ju mer du tränar på att aktivera ditt sov- och matsmältningssystem medan du är vaken, desto lättare blir det att generera samma respons på kvällen och få mer kvalitetssömn.

Medlemstips: Oura-medlemmar har tillgång till vägledda meditationer, andningsövningar och mycket mer under Utforska i Oura-appen. 

LÄS MER: 14 vetenskapsbaserade sätt att varva ner innan läggdags

6. Ersätt det där sena glaset vin med extra sömn

Alkohol kan hjälpa dig att slappna av innan du går och lägger dig, men för mycket av det kan leda till mindre av den mycket värdefulla REM-sömnen. När alkoholens effekter avtar och dina hormoner kraschar kan det också göra att du vaknar flera gånger under natten.

LÄS MER: Hur alkohol påverkar sömnen

7. Flytta fram den där kvällsespresson till mitt på dagen

Effekterna av en kaffe sent på eftermiddagen kan hålla i mycket längre än du tror. Koffein höjer pulsen, vilket gör det svårare att somna. Det kan också störa en viktig signal i hjärnan, nämligen adenosin, som hjälper kroppen att reglera din biologiska klocka. Kom ihåg att även läsk, te och till och med choklad kan innehålla tillräckligt mycket koffein för att störa sömnen.

8. Träna inte sent, men träna regelbundet

Även om ett träningspass sent på kvällen inte rekommenderas för sömnens skull, bör du försöka vara aktiv varje dag. Ta en löprunda eller bara en promenad runt kvarteret för att undvika att sitta still under långa perioder. Så lite som trettio minuter av aktivitet per dag kan ge dig bra förutsättningar för god sömn.

Medlemstips: Oura upptäcker automatiskt din aktivitet, och när du inte rör dig så mycket kan du få en inaktivitetsnotis. Denna påminnelse uppmuntrar dig till att sträcka på benen för att undvika för långa inaktiva perioder. 

9.  Reservera sovrummet för vila och återhämtning

Det kan göra stor skillnad att hålla sovrum och vardagsrum åtskilda. Att låta mediekonsumtion och skärmtid ske i vardagsrummet kan hjälpa dig att hålla dig till tips nr 1 i den här listan.

Att ta ut TV:n ur sovrummet, lämna telefonen på laddning i köket eller se till att ditt hemmakontor inte är bredvid sängen kan hjälpa dig att skapa en rogivande miljö som lockar till sömn. Din biologiska klocka svarar på dessa sömnsignaler, och din kropp kommer att tacka dig.

10. Tupplurar är fantastiska för återhämtning, men kom ihåg att tajma dem rätt

Och slutligen: att ta en tupplur är ett fantastiskt sätt att vila och återhämta sig, men tidpunkten för din tupplur spelar roll! Försök att ta dina tupplurar före klockan 15, eftersom senare tupplurar kan göra det svårt att somna och sova hela natten.

LÄS MER: Hur långa bör dina tupplurar vara?

Sov djupare i natt

Om tanken på en god natts sömn känns främmande för dig kan du testa något av eller alla dessa tips för bättre sömn och se hur de påverkar din sömnkvalitet. Håll dig till en ny teknik i minst en vecka för att ge kroppen tid att anpassa sig till förändringarna och för att eventuella effekter ska märkas. Kom ihåg: Rom byggdes inte på en dag!

Och kom alltid ihåg att sömnen är olika för alla. Det som fungerar för någon annan kanske inte fungerar för dig. Försök att experimentera med några av dessa strategier, upptäck vad som fungerar och fokusera på det som är bäst för dig, din kropp och din sömn.

Oura-medlemmar kan slipa på sina experiment genom att tagga sina vanor i Oura-appen med taggningsfunktionen. Tagga till exempel med ”svalt sovrum” när du sover med öppet fönster eller AC:n påslagen för att se hur det påverkar sömnen jämfört med nätter med ett varmare rum. 

LÄS MER: Varför sömn är viktigt