För många är morgonkaffet en älskad ritual. Och vi kommer inte säga att du måste sluta med det. Faktum är att måttligt koffeinintag har kopplats till lägre risk för flera sjukdomar, bland annat typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Men om ditt kaffedrickande går från en morgonkaffe (eller två) till några latte vid lunch och cappuccino på eftermiddagen är det viktigt att förstå hur koffein påverkar sömnkvaliteten.
Läs vidare för att se hur koffein påverkar Oura-medlemmars sömndata, vilka faktorer som påverkar hur kroppen bryter ner det och hur du kan dricka din kaffe vid rätt tidpunkt så att den inte förstör din sömn.
Så påverkas Oura-medlemmars sömn av koffein
I Oura-medlemmarnas data ser vi en måttlig påverkan när de taggar ”koffein” jämfört med dagar då de inte taggar ”koffein”. Enligt aggregerade och avidentifierade data från medlemmar mellan januari och juni 2025 upplevde de följande:
- 49 minuter mindre sammanlagd sömn
- 6,4 minuter mindre REM-sömn
- 23 minuter mindre lätt sömn
- 9,2 minuter mindre djupsömn
- 8,2 poäng lägre sömnpoäng
LÄS ÄVEN: Hur påverkas Oura-medlemmar av alkohol?
Så påverkas din sömncykel av koffein
Kroppens känsliga sömn-vakenhetscykel som främst styrs av din 24 timmars dygnsrytm och ett kompletterande system för sömntryck är mycket mottaglig för störningar från koffein.
Koffein gör att du känner dig pigg eftersom det lurar hjärnan genom att passera blod-hjärnbarriären och blockera adenosin, en viktig hjärnmolekyl (neurotransmittor) som signalerar trötthet.
Det normala är att ju längre du är vaken, desto mer adenosin samlas i hjärnan så att sömntrycket byggs upp. Det binder till receptorer och skickar signaler som säger ”sov nu!” genom hela kroppen. När du äntligen får sova börjar det om från noll och dina adenosinnivåer återställs.
Men när koffein kommer in i hjärnan ”passar” det in i just de här receptorerna och hindrar adenosin från att binda. Det får din hjärna att felaktigt registrera att den har varit vaken kortare, vilket gör att du känner dig piggare och mindre sömnig.
När koffeinet äntligen försvinner ur systemet kan du uppleva en ”koffeindipp”. Det beror på att all adenosin som blockerats har byggts upp och när koffeinet försvinner binder det till receptorerna på en gång, vilket leder till en intensiv våg av trötthet.
Hur allvarlig upplevelsen är, och hur snabbt den sker, varierar mycket från person till person eftersom koffein försvinner ur kroppen i olika takt.
LÄS ÄVEN: Bör du vänta med morgonkaffet?
Halveringstid för koffein: Hur länge stannar koffein i kroppen?
Halveringstiden för koffein handlar om hur lång tid det tar för kroppen att bryta ner hälften av koffeinet i systemet, och att förstå att det är viktigt för att få en god natts sömn.
Koffein har en typisk halveringstid på 3 till 7 timmar. Det kan dock finnas individuella variationer och halveringstiden kan vara från 1,5 till 9,5 timmar, med ett genomsnitt på cirka 5 timmar.
Så om du dricker en kopp kaffe kl. 15 har du bara brutit ner hälften av koffeinet vid 20, den andra hälften cirkulerar fortfarande aktivt i ditt system och påverkar hur lätt du somnar och din sömnarkitektur (förmågan att gå igenom alla sömnstadier).
Om du har långsam ämnesomsättning kan effekten vara ännu längre.
Nedbrytning av koffein: Har du snabb eller långsam ämnesomsättning?
Har du någonsin undrat varför din vän kan ta en espresso efter middagen och sova som en stock medan du räknar får efter en latte till lunch? Din förmåga att hantera koffein handlar inte bara om hur mycket du dricker – det beror på biologi.
Det är flera faktorer som avgör hur länge koffein stannar kvar i kroppen och hur det påverkar sömnen, och det handlar om allt från genetik och hormoner till livsstil:
Genetiska faktorer
Generna spelar en nyckelroll i hur kroppen bryter ner koffein. Den primära genen som är inblandad är CYP1A2, och den påverkar aktiviteten hos ett enzym i levern som är ansvarigt för förbränningen av koffein. Personer med en variant av genen producerar mindre av enzymet, vilket betyder att de bryter ner koffein långsammare. Man brukar säga att de personerna har långsam ämnesomsättning.
Ungefär halva befolkningen har den här varianten som förbränner koffein långsammare, vilket kan göra att koffein stannar kvar i kroppen betydligt längre – ibland upp till 10 timmar eller mer.
Och tvärtom förbränner personer med snabb ämnesomsättning koffein snabbare, vilket gör att det rensas ut ur kroppen snabbare och att de därför ofta tål kaffe senare på dagen med färre sömnrelaterade biverkningar.
Att förstå din genetiska känslighet för koffein kan inte bara hjälpa dig med sömnen, det är också kopplat till bredare hälsoeffekter. Forskning tyder på att personer med långsam ämnesomsättning kan exponeras för ökade kardiovaskulära risker när de konsumerar stora mängder koffein, särskilt från kaffe.
Hormoner, preventivmedel och koffeins effekter på sömn
Hormoner kan ha en stor inverkan på hur kroppen hanterar koffein.
Menscykeln
För kvinnor verkar östrogen sakta ner förbränningen av koffein genom att hämma enzymet CYP1A2. Det betyder att under vissa faser av menscykeln, särskilt lutealfasen när nivåerna av östrogen och progesteron är högre, kan koffein stanna kvar i kroppen längre och ha en mer uttalad effekt på sömnen.
| Medlemstips: Förstå din cykel genom alla faser med Ouras menscykelöversikt. |
Preventivmedel
Den här effekten är ännu tydligare för dig som tar p-piller. Studier visar att halveringstiden för koffein kan fördubblas hos kvinnor som använder hormonella preventivmedel, ibland kan den öka från de vanliga 5–7 timmarna till över 10 timmar. Det gör att även en måttlig dos koffein på eftermiddagen kan störa sömnen.
Graviditet
Graviditet är ett annat viktigt hormonellt tillstånd som påverkar hur kroppen bryter ner koffein. Under graviditeten, särskilt under den tredje trimestern, går det dramatiskt långsammare att bryta ner koffein. Halveringstiden kan bli 11–18 timmar, vilket ökar både dess stimulerande effekter och potentiella påverkan på fosterutvecklingen. Det är därför rekommendationen är att begränsa intaget till 200 mg per dag under graviditeten.
LÄS MER: 9 alternativ till kaffe att testa under graviditeten.
Andra faktorer
Förutom genetik och hormoner kan flera andra faktorer påverka hur snabbt din kropp förbränner koffein:
| Faktor | Så påverkas ämnesomsättningen |
| Ålder | Förbränningen av koffein tenderar att sakta ner med åldern, särskilt hos äldre vuxna. |
| Leverfunktion | Leversjukdom eller nedsatt leverfunktion minskar nedbrytningen av koffein. |
| Rökning | Ökar CYP1A2-enzymets aktivitet och ökar hastigheten på utrensningen av koffeinet med upp till 50 %. |
| Kost | Korsblommiga grönsaker (till exempel broccoli, grönkål) kan förbättra CYP1A2-aktiviteten. |
| Läkemedel | Vissa läkemedel (till exempel fluvoxamin, cimetidin) hämmar förbränningen av koffein, andra snabbar upp den. |
| Alkoholkonsumtion | Alkohol gör att koffein bryts ner långsammare eftersom det minskar CYP1A2-aktiviteten. Studier visar att ett alkoholintag på 50 g per dag förlänger koffeinets halveringstid med 72 % och minskar utrensningen av koffeinet med 36 %. |
| Kronisk stress | Stress kan störa kroppens stressresponssystem, särskilt HPA-axeln, vilket leder till ökad kortisolproduktion. Det kan i sin tur påverka hur kroppen hanterar koffein och kan förlänga dess effekter eller göra dem mer intensiva. |
När bör du sluta inta koffein för att sova bättre?
Det finns inget allmängiltigt svar på när man ska sluta dricka koffein, men tidpunkten spelar större roll än man tror. Eftersom halveringstiden för koffein är mellan 5 och 7 timmar (och ännu längre för personer med långsam ämnesomsättning) kan den där latten du dricker sent på eftermiddagen fortfarande finnas kvar i kroppen vid läggdags, vilket stör både din förmåga att somna och sömnkvaliteten.
Sömnforskare och kliniker rekommenderar i allmänhet att man slutar med koffein minst 8–10 timmar före läggdags. För de flesta betyder det att de inte bör dricka koffein efter kl. 14, och ännu tidigare för dem som är extra känsliga eller brukar ha svårt att somna.
Även små doser koffein (som en bit mörk choklad eller en kopp grönt te) kan störa kroppens förmåga att producera och reagera på adenosin, molekylen som bygger upp sömntrycket under dagen.
LÄS MER 8 livsmedel och drycker för bättre sömn (och 4 att undvika!)
Spåra koffeinets påverkan med Oura: Värden för bättre sömn
Med Oura Ring kan du hålla ett öga på viktiga värden och se hur även en liten dos koffein påverkar sömnen och återhämtningen.
Börja med att använda taggar i Oura-appen för att logga när du dricker koffein. Med tiden kommer du börja se mönster i hur kroppen reagerar, särskilt när du konsumerar koffein senare på dagen.
Här är några sömn- och återhämtningsvärden att hålla koll på:
- Vilopuls (RHR): Koffein stimulerar nervsystemet och kan höja din RHR, vilket gör det svårare för kroppen att varva ner. Du kan märka att din genomsnittliga RHR är högre under natten, eller att det tar längre tid innan du når din lägsta nivå.
- Sömnlatens: Om det tar längre tid än vanligt att somna kan koffein vara orsaken, särskilt om du dricker det på eftermiddagen eller kvällen.
- Vakentid och sömneffektivitet: Koffein kan göra att du vaknar oftare på natten, vilket minskar din totala sömneffektivitet och gör att du känner dig trött nästa dag.
- HRV (pulsvariabilitet): En stimulant som koffein kan sänka din HRV, en markör för återhämtning och aktivitet i det parasympatiska nervsystemet.
LÄS ÄVEN: Varför vaknar jag trött? Så kan du känna dig piggare på morgonen