Os artigos sobre o ciclo menstrual costumam focar na reprodução e nos sintomas do período, em vez de te ajudar a descobrir padrões que afetam o teu corpo inteiro. Observar o teu ciclo menstrual pode ajudar-te a perceber quais são as melhores alturas para socializares, realizares trabalho focado, desfrutares de momentos de intimidade, aumentares a intensidade do treino ou dares prioridade a algum descanso e relaxamento.
Os diagramas tradicionais do ciclo menstrual mostram um ciclo estilizado, a passar por um conjunto de etapas sempre iguais e um calendário de 28 dias. No entanto, esses diagramas refletem conhecimento com mais de 60 anos e já aprendemos imenso desde então!
Investigação moderna mostra que o ciclo menstrual pode variar bastante de pessoa para pessoa e até na mesma pessoa, de ciclo para ciclo.
Por isso, em vez de ficares por conselhos genéricos que provavelmente não têm muito a ver contigo, podes usar ferramentas modernas, como a Oura, para identificares o teu ciclo menstrual e perceberes como este afeta os vários sistemas do teu corpo. Estes insights podem ajudar-te a adaptar a tua rotina a cada fase do ciclo.
Para saberes mais sobre as fases do teu ciclo menstrual e como a Oura te pode ajudar a perceber o impacto, continua a ler.
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Quais são as fases do teu ciclo?
Mesmo que, por definição, os “ciclos” não tenham propriamente início nem fim, normalmente dividimos o ciclo menstrual em eventos principais. Dependendo do artigo que leres, vais encontrar termos ligeiramente diferentes, mas todos eles descrevem os mesmos eventos: As tuas fases folicular e lútea.
- A tua fase folicular inclui a menstruação e eventos importantes chamados “período periovulatório”, que ajudam o teu corpo a preparar-se para libertar um óvulo, ou seja, para “ovular”. Depois de ovular, passas para uma nova fase.
- A tua fase lútea é a altura em que o teu corpo se prepara para apoiar uma gravidez ou para começar um novo ciclo.
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A duração média e a incrível variabilidade de cada um destes eventos estão ilustradas na imagem abaixo.
Com cada um destes eventos, hormonas específicas coordenam a atividade dos teus órgãos reprodutivos, coração, pulmões, músculos, cérebroe outros sistemas do teu corpo. Existem muitos fatores hormonais importantes neste processo, mas vamos focar-nos em três (estrogénio, hormona luteinizante (LH) e progesterona).
Pode ser que já conheças a forma como estas hormonas ajudam o útero a crescer e a libertar o seu revestimento, e como os ovários se preparam para libertar um óvulo; talvez o que te soe menos familiar sejam os termos “folicular” e “lútea”.
“Folicular” refere-se ao facto de que cada um dos teus óvulos estar contido num saco dentro do teu ovário, chamado folículo. No início da fase folicular, desenvolvem-se 20 a 30 folículos em cada um dos teus ovários.
Por volta da ovulação, um folículo é “escolhido” como o dominante, enquanto os folículos restantes são naturalmente reabsorvidos. (Não te preocupes, ainda tens cerca de 100 000 óvulos mesmo a meio dos teus 20!)
“Lútea” refere-se à forma como o teu folículo escolhido passa a ser um gerador de hormonas útil depois da ovulação. Depois de o teu folículo libertar o óvulo, as células desse folículo passam a ter uma nova missão: transformam-se num corpo lúteo, que liberta progesterona e estrogénio para dar apoio a uma possível gravidez.
Na imagem abaixo, podes ver como as tuas hormonas se relacionam com as fases do teu ciclo menstrual. Cada hormona atinge o seu pico numa fase específica: Estrogénio durante a fase folicular, LH antes da ovulação, e progesterona durante a fase lútea.
- Quando começas a menstruar, entras na fase folicular, com a progesterona a diminuir, estrogénio baixo e LH também em níveis baixos.
- À medida que a fase folicular continua, os folículos em desenvolvimento produzem cada vez mais estrogénio.
- No final da tua fase folicular, quando te aproximas da ovulação (o teu “período periovulatório”), altos níveis de estrogénio e outros fatores desencadeiam uma subida repentina da hormona luteinizante. Este “pico de LH” desencadeia a ovulação.
- A tua fase lútea começa depois da ovulação, com o corpo lúteo a libertar quantidades crescentes de progesterona e um pequeno aumento de estrogénio. Enquanto a tua fase lútea avança, os níveis altos de progesterona vão engrossando o revestimento do útero e evitam as contrações.
- Com o tempo, o corpo lúteo acaba por desaparecer, o que faz com que a progesterona e o estrogénio diminuam. À medida que estas hormonas diminuem, as camadas superiores do revestimento do útero vão-se desfazendo e são eliminadas sob a forma de menstruação, dando início a um novo ciclo.
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Que padrões deves procurar?
Podes perceber a sincronização destas fases do ciclo menstrual ao observares como as flutuações hormonais afetam o teu cérebro, coração, pulmões, sistema reprodutivo e muito mais. Estas mudanças aparecem como padrões na tua temperatura corporal, frequência cardíaca em repouso (FCR), variabilidade da frequência cardíaca (VFC) e frequência respiratória.
Lembra-te de que estes são padrões generalizados e que observar os ritmos do teu corpo será a ferramenta mais útil. Não compares os teus números com os de outras pessoas (uma temperatura ou FCR “alta” na tua fase lútea pode ser a leitura “baixa” da fase folicular de outra pessoa). Tem em conta que pessoas que usam contracetivos hormonais podem notar tendências diferentes.
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Aqui tens uma ideia geral dos padrões mais comuns:
Se quiseres saber mais sobre os padrões que podes encontrar em cada fase, continua a ler.
Durante a menstruação
Além de sintomas como cólicas, a tua menstruação normalmente indica que vais voltar a dormir melhor e a recuperar-te.
No início de cada ciclo, a progesterona e o estrogénio diminuem. Esta queda nas hormonas está associada à diminuição da FCR (frequência cardíaca de repouso) e da frequência respiratória, enquanto a VFC (variabilidade da frequência cardíaca) aumenta. A velocidade a que estas mudanças acontecem vai depender do teu corpo ou, mais precisamente, de quão rápido a tua progesterona e o teu estrogénio diminuem num determinado ciclo.
A tua temperatura corporal também é altamente influenciada pelo estrogénio e pela progesterona. Embora haja algumas dinâmicas complexas em jogo, de forma geral, o estrogénio faz com que a tua temperatura baixe, enquanto a progesterona a faz subir. Com a queda dos níveis de progesterona durante a menstruação, é provável que notes uma diminuição da temperatura.
Durante a tua fase folicular
A tua fase folicular pode favorecer o auge do teu desempenho atlético e da tua sociabilidade. Embora ainda seja necessária mais investigação, níveis mais elevados de estrogénio durante a fase folicular também podem aumentar a cognição e criatividade.
À medida que um grupo dos teus folículos se desenvolve, eles vão produzindo quantidades crescentes de estrogénio e o teu revestimento uterino vai-se regenerando para criar o melhor ambiente para um óvulo potencialmente fecundado. Este aumento do estrogénio não afeta só o teu sistema reprodutor, mas também o coração, os pulmões e os músculos, levando a uma temperatura, FCR e frequência respiratória mais baixas e a uma VFC mais alta. Embora a investigação ainda esteja numa fase inicial, estas tendências, que tu já podes associar a sentires-te “melhor”, também podem promover um melhor desempenho atlético.
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Por volta da altura da ovulação
À medida que o teu corpo ganha impulso para libertar um óvulo, podes sentir uma perturbação que te faz ficar um pouco fora do normal durante um dia ou dois.
Níveis elevados de estrogénio e outros fatores desencadeiam uma reação em cadeia no cérebro e no corpo que provoca o pico de LH, que por sua vez desencadeia a ovulação. As expressões “pico de LH” e “ovulação” são muitas vezes usadas como se fossem a mesma coisa — mas, na verdade, são coisas diferentes e o pico de LH costuma acontecer primeiro! Tem atenção a este equívoco comum quando lês sobre ciclos.
Então, o que isso significa para a fertilidade? O pico de LH e a ovulação fazem parte da tua “janela de fertilidade”, ou seja, o período do ciclo menstrual em que podes engravidar (normalmente 5 a 7 dias). Ainda há muito por descobrir sobre a duração desta janela para cada pessoa e quais os sintomas que a acompanham.
Por volta da altura da ovulação, essas mudanças podem provocar um aumento da temperatura, da FCR e da frequência respiratória, juntamente com uma diminuição da VFC. É também nesta altura que muitas mulheres sentem o chamado “mittelschmerz” (alemão: “dor do meio”), uma sensação de dor abdominal que, segundo os cientistas, indica contrações na trompa de Falópio enquanto esta começa a transportar o óvulo para o útero.
Durante a tua fase lútea
Durante a tua fase lútea, é provável que sintas uma temperatura mais alta, um metabolismo mais rápido, menos energia e uma vontade maior de priorizares o conforto e o descanso.
Durante o início da fase lútea, o teu folículo, que agora está vazio, transforma-se num corpo lúteo, que produz níveis mais elevados de progesterona e provoca um aumento de estrogénio. Os teus níveis de LH diminuem e o revestimento do teu útero começa a engrossar, criando uma base para um óvulo que possa vir a ser fertilizado.
Ao longo desta fase, o aumento da progesterona eleva diretamente a tua temperatura corporal e a atividade do teu sistema de luta ou fuga. Esta atividade interage com sistemas em todo o teu corpo e pode ser percebida através do aumento da FCR, da temperatura e da frequência respiratória, acompanhada de uma diminuição da VFC.
À medida que a tua fase lútea continua, o teu corpo chega a um ponto de viragem:
- Se o teu óvulo for fertilizado, o teu corpo prepara-se para a gravidez e a progesterona aumenta ainda mais, provocando as temperaturas elevadas típicas do início da gravidez.
- Se o óvulo não for fertilizado, os níveis de progesterona e estrogénio diminuem novamente e o ciclo recomeça. À medida que te aproximas do teu próximo período, as tendências mencionadas acima tendem a estabilizar-se à medida que estas hormonas diminuem.
Para muitas pessoas, a queda de estrogénio e progesterona à medida que a fase lútea dá lugar à menstruação pode ter efeitos negativos. As experiências individuais variam bastante, tanto em termos de sintomas como de intensidade. Este é o momento em que podes sentir sensibilidade nos seios, retenção de líquidos, inchaço, cólicas, desejos, alterações de humor, cansaço ou ansiedade, conhecidos coletivamente como “SPM” (síndrome pré-menstrual).
Lembra-te que só porque és uma pessoa que menstrua, isso não quer dizer que vás necessariamente ter SPM. Os cientistas estão atualmente a questionar se esta ideia deveria ser reformulada para refletir de forma mais precisa as diferenças individuais na fase lútea.
Como usar a Oura para perceber o teu ciclo
As fases do ciclo mudam de pessoa para pessoa e de ciclo para ciclo, e um pessoa pode ovular mais cedo ou ter uma fase lútea mais longa do que outra pessoa. Podes ovular no dia 15 num ciclo e no dia 18 no seguinte. É até normal ter um ciclo em que a ovulação não ocorre, um “ciclo anovulatório”, de vez em quando.
Estas grandes variações mostram como é importante perceberes o teu ciclo pessoal — se queres evitar uma gravidez ou atingir o teu objetivo de fertilidade, basta uma alteração numa única fase para fazer uma grande diferença.
Uma vez que o Oura Ring mede a tua FCR, VFC, respiração, sono e temperatura corporal, pode ser uma ferramenta útil para te ajudar a perceber o teu ciclo e a descobrir como este afeta o teu corpo.
A Oura dispõe agora de uma funcionalidade Insights do ciclo menstrual, que utiliza estes biossinais essenciais para te dar uma previsão de cinco dias para o início do teu próximo ciclo e período. Isto vai permitir-te acompanhar o teu ciclo menstrual ao longo do tempo e sentires-te mais informada e confiante no teu corpo.
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Lembra-te de que o teu ciclo pode também mudar ao longo do tempo. O uso anterior de contracetivo é associado a irregularidades no ciclo menstrual durante a recuperação e mulheres mais jovens tendem a ter ciclos mais longos.
Além disso, fatores como o teu histórico genético, composição corporale hábitos de exercício físico também podem influenciar os teus ciclos. E, mesmo com todos estes insights atuais, ainda há muitos outros padrões por descobrir.
Investigação futura — próximos passos
Para que a ciência acompanhe a complexidade dos nossos corpos, ainda há muito trabalho a fazer, mas, enquanto isso, podemos ajudar os outros aprendendo juntos, partilhando as nossas observações e ganhando impulso. Este esforço pode ajudar a criar uma nova biblioteca de informações sobre a fisiologia das mulheres.
Para além destes sinais (FCR, VFC, temperatura corporal, respiração), já há estudos que mostram que o teu ciclo menstrual pode influenciar o teu sono. Estes efeitos podem aparecer como mais sono REM durante a tua fase folicular, mais sono profundo no início da tua fase lútea e um sono menos reparador perto do final da tua fase lútea, com uma eficiência do sono mais baixa, um maior número de despertares e um sono mais fragmentado.
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