- É normal ter uma noite de sono ocasionalmente má — mas se estás constantemente a procurar “como dormir melhor”, talvez seja altura de fazer algumas mudanças!
- Desliga os ecrãs antes de dormir, mantém um horário de sono consistente e dorme num quarto fresco — estas são apenas algumas dicas para melhorar o sono.
- Podes monitorizar o teu sono com a Oura para perceber quais os hábitos que te ajudam ou atrapalham — descobre como conseguir mais e melhor sono hoje!
“A noite passada não foi nada fácil. Sinto que mal dormi.”
Todos nós já dissemos estas frases familiares mais do que uma vez na vida. Podes dar por ti a experimentar dicas para dormir melhor — talvez a culpa seja do colchão desconfortável ou do último copo antes de dormir.
É aqui que a Oura te pode ajudar. Usar a Oura pode ajudar-te a identificar hábitos específicos que te permitem ter mais sono e um sono de melhor qualidade — assim, podes finalmente desvendar o segredo e desfrutar de noites mais reparadoras.
Descobre como dormir melhor com estas 10 dicas simples para o sono.
LER MAIS: Como é que o Oura Ring monitoriza o meu sono?
10 dicas para um sono melhor
1. Dá um descanso aos teus ecrãs, pelo menos, 1 hora antes de ires dormir
Lembra-te de que estar enroscado debaixo dos lençóis é bem mais confortável do que ficar sentado no sofá! Além disso, também já deves estar a precisar de carregar o telemóvel, não? Dá uma pausa ao teu telemóvel, tablet ou TV e aproveita para relaxar um pouco antes de ires para a cama. Se te desconectares dos ecrãs mais cedo, consegues garantir que o teu ritmo circadiano não é afetado pela luz azul.
2. Mantém uma hora de deitar consistente, mesmo aos fins de semana.
Melhorar o sono começa com a consistência, por isso criar hábitos regulares pode ajudar-te imenso. Se definires uma janela de horário de deitar razoável e a cumprires, mesmo ao fim de semana, isso pode ajudar-te a manter o teu ritmo circadiano natural e a acordar descansado e pronto quando o teu despertador tocar.
| Dica para membro: os membros Oura podem descobrir o seu cronotipo e a hora de deitar ideal depois de 90 dias a usar a Oura. Com base nisto, todas as noites vais receber uma notificação a sugerir que comeces a relaxar para te preparares para dormir. |
3. Descobre a temperatura ideal para o teu quarto
A fisiologia e a ciência indicam que a temperatura ideal do quarto à noite anda à volta de 18 graus Celsius. A tua temperatura corporal diminui para iniciares o sono e vai ficando cada vez mais baixa quando entras em sono profundo, por isso um quarto fresco pode ajudar-te a aprofundar o teu sono mais rapidamente.
4. Guarda as tuas refeições pesadas e os treinos intensos para o dia
Quando vais ao teu restaurante favorito aberto 24 horas ou treinas no ginásio demasiado perto da hora de deitar, o teu sono profundo acaba por sofrer. Um metabolismo acelerado ou uma frequência cardíaca elevada podem perturbar o teu sono, por isso o melhor é evitares exercício físico e refeições pesadas nas 3 horas antes da tua hora de deitar.
| Dica para membro: queres ver se a tua refeição tardia teve impacto no teu sono? Olha para o gráfico da frequência cardíaca em repouso durante a noite, na tua aplicação Oura. Se a tua frequência cardíaca demorar a estabilizar durante a noite, a tua métrica de Índice de recuperação vai ser mais baixa. |
LER MAIS: O impacto de uma refeição tardia no teu sono
5. Reserva algum tempo para descontrair antes de ires para a cama
Claro, isto é mais fácil dizer do que fazer. No entanto, se reservares um tempo para descontrair — recorrendo a práticas como a meditação consciente, tomar um banho relaxante de espuma ou ler um romance — estás a treinar o teu corpo para entrar num estado de relaxamento a tempo de ir dormir.
Pensa nisto como pensarias num músculo: quanto mais praticares ativar o teu sistema de descanso e digestão enquanto estás acordado, mais fácil se torna gerar essa mesma resposta à noite e conseguires um sono de qualidade.
| Dica para membro: os membros Oura podem aceder a meditações guiadas, exercícios de respiração e muito mais no conteúdo Explorar da aplicação Oura. |
LER MAIS: 14 dicas cientificamente comprovadas para relaxares antes de dormir
6. Que tal trocares o copo de vinho ao final do dia por mais sono?
O álcool pode ajudar-te a sentires-te descontraído antes de ires para a cama, mas se beberes demais podes acabar por perder um sono REM muito valioso. Quando os efeitos do álcool passam e as tuas hormonas descem, podes também ter despertares frequentes ao longo da noite.
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7. Passa o expresso do fim da noite para o meio do dia
Os efeitos de um café no final da tarde podem durar muito mais do que pensas. A cafeína aumenta a tua frequência cardíaca, o que pode tornar mais difícil adormeceres. Esta também pode perturbar um sinal essencial no teu cérebro, a adenosina, que ajuda o teu corpo a regular os teus relógios internos. Lembra-te de que refrigerantes, chá e até chocolate podem conter cafeína suficiente para perturbar o teu sono.
8. Não faças exercício físico tarde, mas pratica-o regularmente
Embora um treino noturno não seja o ideal para o sono, podes tentar manter-te ativo todos os dias. Vai correr ou simplesmente dá uma volta ao quarteirão para evitar estares sentado durante longos períodos. Bastam apenas 30 minutos de atividade por dia para te preparares para uma boa noite de sono.
| Dica para membro: a Oura deteta automaticamente a tua atividade e quando não te mexes muito podes receber um alerta de inatividade. Este lembrete incentiva-te a esticar as pernas para evitares longos períodos de sedentarismo. |
9. Reserva o teu quarto apenas para descansares e recuperares
Criar separação entre os teus espaços de sono e de convívio pode fazer uma grande diferença. Se reservares a tua sala de estar apenas para veres televisão ou usares ecrãs, pode ajudar-te a seguir a sugestão n.º 1 desta lista.
Tirar a TV do quarto, deixar o carregador do teu telemóvel na bancada da cozinha ou garantir que a tua configuração de teletrabalho não fica ao lado da cama pode ajudar-te a criar um ambiente que favoreça o sono. Os teus relógios internos respondem a estes sinais de sono e o teu corpo vai agradecer-te.
10. As sestas são ótimas para a recuperação, mas lembra-te de as fazer no momento certo
E, por fim, fazer uma sesta é uma excelente forma de descansares e recuperares energias, mas o momento em que a fazes faz toda a diferença! Tenta fazer as tuas sestas antes das 15h, pois sestas demasiado próximas da tua hora ideal de deitar podem dificultar adormecer e manter um sono contínuo durante a noite.
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Aprofunda o teu sono esta noite
Se a ideia de uma boa noite de sono te parece estranha, experimenta algumas (ou todas) estas dicas para melhorares o teu sono e repara como isso pode influenciar a tua qualidade de sono. Mantém uma nova técnica durante, pelo menos, uma semana, para dares tempo ao teu corpo de se adaptar às mudanças e notares os efeitos. Lembra-te: Roma não foi construída num dia!
E lembra-te sempre de que o sono é diferente para cada pessoa. O que funciona para uns pode não funcionar para ti. Experimenta algumas destas estratégias, descobre o que funciona e mantém o que for melhor para ti, para o teu corpo e para o teu sono.
Os membros Oura podem aperfeiçoar as suas competências de experimentação ao identificar estes hábitos na aplicação Oura com a funcionalidade Etiquetas. Por exemplo, podes identificar “quarto frio” quando dormes com o ar condicionado ligado e ver como isso afeta o teu sono em comparação com uma noite em que o quarto está mais quente.
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