Perceber a tua frequência respiratória enquanto dormes

• O número de respirações que dás por minuto (brpm) pode dar-te insights importantes sobre a tua saúde e bem-estar.
• A frequência respiratória normal enquanto dormes varia consoante a idade e é muito individual.
• Acompanhar e monitorizar as tuas tendências de frequência respiratória ao longo do tempo pode ajudar-te a detetar anomalias rapidamente. A Oura torna isto simples para ti.

A frequência respiratória, ou ritmo respiratório, é o número de respirações que fazes por minuto. A tua frequência respiratória ao acordar e durante a noite são sinais vitais principais e indicadores-chave da tua saúde. Uma frequência respiratória elevada ou anormalmente baixa geralmente indica que algo está a desafiar o teu organismo.

É fundamental perceber os vários fatores que afetam a tua frequência respiratória, incluindo o sono. Quando adormeces, a tua respiração muda naturalmente — o ritmo metabólico do teu corpo diminui e necessita de menos oxigénio.

A tua frequência respiratória durante o sono também varia dependendo da fase do sono. Durante o sono profundo, a tua frequência respiratória atinge o ponto mais baixo. No sono REM, caracterizado pelo aumento da atividade cerebral e movimentos rápidos dos olhos, a frequência respiratória aumenta e torna-se mais irregular.

Saber mais sobre a tua frequência respiratória durante a noite e monitorizar alterações pode alertar-te para mudanças na tua condição física, saúde ou ciclo hormonal.

Qual é a frequência respiratória (brpm) normal durante o sono?

As frequências respiratórias médias variam consoante a idade. As crianças pequenas apresentam taxas mais altas, que vão diminuindo progressivamente à medida que vão crescendo e entram na idade adulta. 

Normalmente, durante a noite, a frequência respiratória de um adulto saudável fica entre 12 e 20 respirações por minuto. No entanto, a tua frequência respiratória é muito pessoal e pode mudar ao longo do tempo, por isso vale a pena ires acompanhando e comparando com as tuas próprias médias; evita comparar com as pessoas à tua volta. 

Acompanhar as tendências da tua frequência respiratória ao longo do tempo permite-te detetar quaisquer anomalias. Normalmente, as alterações na tua frequência respiratória média são bastante pequenas (entre 1 e 2 respirações por minuto). Alterações para além disto podem indicar uma frequência respiratória anormalmente alta (taquipneia) ou anormalmente baixa (bradipneia).

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O que causa uma frequência respiratória (brpm) anormal durante o sono?

Taquipneia é quando respiras rapidamente — ou seja, mais de 20 respirações por minuto. Pode ser causado por fatores como:

• Esforço: o exercício físico ou outra atividade física pode causar um aumento na frequência respiratória.
• Ansiedade e stress: padrões respiratórios rápidos e irregulares estão associados ao aumento da ansiedade e do stress.
• Dor: a dor intensa costuma causar respiração superficial (uma vez que respirar fundo pode agravar a dor), tensão muscular e ansiedade, fatores que podem levar a uma respiração rápida.
• Febre: a febre aumenta a frequência respiratória porque o corpo necessita de mais oxigénio para regular a temperatura corporal e suportar o aumento da atividade metabólica.
• Doenças pulmonares: a doença pulmonar obstrutiva crónica (DPOC), a asma, a bronquite crónica, o cancro do pulmão, a pneumonia e outras doenças pulmonares podem dificultar a respiração, levando a uma frequência respiratória alta enquanto dormes.
• Doenças cardíacas: problemas cardíacos, como insuficiência cardíaca congestiva e arritmia podem afetar a tua frequência respiratória e levar à taquipneia enquanto dormes.
• Condições metabólicas: Condições metabólicas, tais como cetoacidose diabética, uma complicação da diabetes que se desenvolve quando o corpo produz muito pouca insulina e excesso de ácidos no sangue (cetonas), podem causar respiração rápida e um aumento da frequência respiratória.
• Medicamentos: certos medicamentos, como corticosteroides e broncodilatadores, estão associados ao aumento da frequência respiratória durante o sono.

Os sintomas mais comuns da taquipneia podem incluir dor aguda no peito ao inspirares, falta de ar, tonturas, alguma confusão e uma sensação de pressão no peito que tende a piorar com o tempo. Por outro lado, a bradipneia é tipicamente definida como menos de 12 respirações por minuto. Isto pode ser causado por:

• Apneia do sono: a apneia obstrutiva do sono, uma perturbação em que a respiração para e recomeça várias vezes durante o sono, pode levar a uma frequência respiratória baixa, bem como a outros problemas de saúde, como ronco, fadiga, sonolência diurna e pressão arterial elevada.
  

  Dica para membros: os membros Oura podem usar a funcionalidade Deteção de oxigénio no sangue (SpO2) para monitorizar quão eficientemente o corpo circula e absorve oxigénio, permitindo detetar possíveis perturbações respiratórias durante a noite. Níveis de oxigénio abaixo dos 95% são um sinal para procurar assistência médica.

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• Consumo de álcool: o álcool pode diminuir a frequência respiratória, especialmente quando consumido em grandes quantidades.
• Stress e ansiedade: o stress e a ansiedade a longo prazo podem resultar numa frequência respiratória anormalmente baixa.
• Condições de saúde: uma condição metabólica como hipertireoidismo pode afetar o teu metabolismo e a tua capacidade respiratória. Da mesma forma, problemas cardíacos e lesões na cabeça podem provocar uma respiração anormalmente lenta.
• Medicamentos: os opioides e os sedativos são exemplos de medicamentos que podem diminuir a frequência respiratória.
• Alterações hormonais: as hormonas podem causar variações na frequência respiratória, especialmente em mulheres. Isso acontece porque as tendências da frequência respiratória estão relacionadas com os ciclos menstruais. A respiração é mais lenta no início do ciclo (fase folicular) e fica mais rápida no final (fase lútea). 

Alguns sinais de bradipneia incluem cansaço e fraqueza, tonturas, falta de ar, confusão e dores no peito. Se estiveres preocupado com a tua frequência respiratória, é importante falares com o teu profissional de saúde. Eles podem ajudar-te a identificar a causa subjacente e a desenvolver um plano de tratamento para melhorar a qualidade do sono e a saúde em geral.

Como é que tu podes melhorar a tua frequência respiratória durante a noite?

Para além de consultar um médico e tratar quaisquer causas subjacentes de respiração anormal, as dicas seguintes podem ajudar-te a melhorar a tua frequência respiratória:

• Manter um peso saudável. O excesso de peso pode pressionar as tuas vias respiratórias e tornar a respiração mais difícil.
• Evita fumar e a exposição a fumo passivo. Fumar irrita as vias respiratórias e pode tornar a respiração mais difícil.
• Evita o álcool antes de ires para a cama. O álcool pode relaxar as vias respiratórias e os músculos da garganta, o que pode causar dificuldades a respirar enquanto dormes.
  

  Dica para membros: os membros Oura podem usar as Etiquetas para perceber como o consumo de álcool antes de ires para a camaafeta a qualidade do sono. Com o tempo, podes ver o impacto no teu gráfico de Tendências.

• Cria uma rotina noturna relaxante. Uma rotina noturna relaxante pode ajudar-te a desacelerar e a preparar-te para o sono. Por exemplo, meditação e ouvires sons para dormir podem ajudar a reduzir o stress e a ansiedade, o que pode resultar numa frequência respiratória mais estável durante o sono.
  

  Dica para membros: os membros podem ver conteúdos em Explorar dentro da aplicação Oura para aceder a meditações guiadas e receber biofeedback após cada sessão, ajudando-te a perceber como o teu corpo reage à meditação.

• Dorme num quarto bem ventilado. Um quarto bem ventilado ajuda a garantir que tenhas oxigénio suficiente para respirar.
• Usa um humidificador. Um humidificador pode adicionar humidade ao ar, facilitando a respiração e reduzindo o risco de ronco.