Als je traint voor een wedstrijd of atletiekevenement, volg je waarschijnlijk een strikt trainingsschema, bijvoorbeeld vijf dagen trainen en twee dagen rust per week. Maar je lichaam en je herstel variëren van dag tot dag. Sommige dagen ben je misschien uitgeput, terwijl je je andere dagen in topvorm voelt.
Dus wat moet je als richtlijn nemen: je trainingsschema of je lichaam?
Het korte antwoord: volg een schema, maar luister ook naar je lichaam.
Als je een trainingsschema wilt dat op jou is afgestemd, begin dan met het bijhouden wat je lichaam aankan. Door te letten op je hartslagvariabiliteit (HRV) met een wearable zoals Oura, kun je je trainingen aanpassen zodat zwaardere trainingsdagen aansluiten bij de uitgerustheid van je lichaam, en niet bij je agenda.
GERELATEERD: Wat is de gemiddelde HRV van Oura-leden?
HRV: een indicatie van je trainingscapaciteit
HRV is de variatie, gemeten in milliseconden, tussen je hartslagen. Het is een belangrijke indicator van de trainingscapaciteit van je lichaam, omdat het de activiteit in je autonome zenuwstelsel weerspiegelt.
Met andere woorden, HRV laat zien hoe je autonome zenuwstelsel zijn drukke dagelijkse activiteiten in balans houdt.
Aan de ene kant gebruikt je vecht-of-vlucht-systeem energie om je prestaties op korte termijn te maximaliseren, waarbij het middelen nodig heeft om te reageren op mentale en fysieke stressfactoren (zoals dagelijkse stress of een work-out). Aan de andere kant heeft je rust-en-herstel-systeem energie nodig om prioriteit te geven aan overleving op lange termijn, waardoor er middelen nodig zijn om de homeostase te handhaven, je lichaam te herstellen, je spieren te versterken en je immuunsysteem te ondersteunen.
Je hebt beide nodig om je voor te bereiden op fysieke inspanningen (vecht-of-vlucht) en om daarna te herstellen (rust-en-herstel).
HRV weerspiegelt die balans als een graadmeter van je totale belasting. Hoe meer je dagelijks van jezelf vraagt, hoe minder je over hebt om effectief te trainen.
| Leden aan het woord: Oura-lid en marathonloper Raj K. wist zijn HRV met 10 punten te verhogen door hardlopen met een lage hartslag in zijn training op te nemen, een teken dat zijn cardiorespiratoire systeem tijdens de training efficiënter werkte. |
Beschouw HRV als de brandstofmeter van je training:
- Als je HRV lager is dan je gemiddelde, is de energiebehoefte vanuit een deel van je autonome zenuwstelsel al hoog. Misschien is je vecht-of-vlucht-systeem geactiveerd door chronische stress, of is je rust-en-herstel-systeem actief bezig een verkoudheid te bestrijden. Als je op zo’n moment toch doorzet, vraag je je lichaam om energie te verbruiken die het misschien niet heeft, waardoor je het risico loopt om te overtrainen en je lichaam meer te belasten dan het aankan.
- Als je HRV hoger is dan je gemiddelde, ben je klaar om in beweging te komen. Je autonome zenuwstelsel is erop voorbereid om productief te reageren op stress en schakelt flexibel tussen je vecht-of-vlucht- en rust-en-herstel-systeem. Als je er nu voor gaat, profiteer je van het herstelvermogen van je lichaam, zodat het kan herstellen van een zware work-out.
LEES VERDER: HRV gebruiken om beter met stress om te gaan
Let op deze patronen
Als je probeert een evenwicht te vinden tussen je trainings- en hersteldagen, kan het lastig zijn om te weten waar de grens ligt tot je eroverheen bent gegaan. Je wilt geen trainingsschema maken dat je lichaam niet aankan.
Door je HRV in de gaten te houden, kun je duidelijk zien wanneer je lichaam de capaciteit heeft voor intensieve work-outs.
Zoek naar deze patronen ten opzichte van je standaardwaarde:
- Een kleine daling in HRV is normaal als je herstelt van een training, waarbij je fysieke inspanning afwisselt met herstel.
- Een grote daling in HRV is een eerste teken dat je je lichaam misschien te zwaar belast. Een zware training, vooral als je al vermoeid bent, verlaagt je HRV.
- Een consistent lage HRV, buiten je normale bereik, is een teken dat je niet genoeg tijd besteedt aan herstel.
| Tip voor leden: Toen we Oura-leden vroegen om de beste manieren waarop ze hun HRV hebben verbeterd te delen, waren de meest gegeven antwoorden ademhalingsoefeningen, meditatie, regelmatig sporten en buiten tijd doorbrengen in de zon. |
GERELATEERD: Hoe verbeter ik mijn HRV?
Zo kun je HRV opnemen je training
Als je graag meer uit je training wilt halen, kijk dan eens goed naar je HRV-statistieken in de Oura-app. Hier zijn een paar manieren om te beoordelen hoe je HRV je training beïnvloedt:
Bepaal een standaardwaarde: HRV-waarden variëren van nature. Geef jezelf minstens twee weken de tijd om een duidelijke standaardwaarde te bepalen voordat je conclusies trekt uit de cijfers.
Ken je eigen statistieken: Jouw waarden zijn heel persoonlijk. Voor rusthartslag is er een streefwaarde in de 40 waar je als atleet naar kunt streven. Maar HRV is anders. Er is geen gouden standaard voor HRV; het is heel persoonlijk, en er zijn topsporters met zowel hoge als lage waarden.
Gebruik je HRV om intensieve dagen te bepalen: Wanneer je HRV hoog is ten opzichte van je standaardwaarde, is dat een teken dat je er helemaal voor kunt gaan en waarschijnlijk snel zult herstellen. Op dagen dat je HRV laag is, wees dan bewust bezig met je herstel, zowel mentaal als fysiek.
Koppel je HRV aan slaapgegevens: Zware trainingsdagen geven je lichaam het signaal dat diepe slaap prioriteit moet krijgen zodat je weefsels kunnen herstellen. Houd in de gaten hoe dat van invloed is op meer hersengerelateerde slaapfasen, zoals remslaap, die ook noodzakelijk zijn voor optimale mentale prestaties.
Kijk naar de lange termijn: Let op patronen in je HRV gedurende de maand en houd er rekening mee dat je dagelijkse HRV-waarden kunnen schommelen naarmate je conditie en veerkracht verbeteren.
GERELATEERD: Hartslagherstel: Waarom het belangrijk is en hoe je het kunt berekenen