Je hoeft niet helemaal af te kicken van cafeïne tijdens je zwangerschap, maar als je verslaafd bent aan koffie, kun je misschien beter overstappen op andere producten.
Of je nu wat wil minderen voor je baby, je nachtrust of om je kalmer te voelen: er zijn diverse alternatieven voor koffie die veilig zijn tijdens de zwangerschap (en goed voor jou en je energie).
| Tip voor leden: Volg je zwangerschap met Oura en krijg waardevolle inzichten voor elk trimester met zwangerschapsinzichten. |
Mag je koffie drinken als je zwanger bent?
Als je niet kunt functioneren zonder je cafeïneboost in de ochtend, maak je dan geen zorgen. Cafeïne tijdens de zwangerschap is niet verboden, zolang je het binnen de perken houdt.
“Veel vrouwen hebben moeite met hun werk of dagelijkse activiteiten tijdens de zwangerschap omdat ze zich oververmoeid voelen”, aldus dr. Chris Curry, gynaecoloog en klinisch directeur Gezondheid van vrouwen bij Oura. “Deze vrouwen vermijden angstvallig cafeïne, terwijl ze die goed kunnen gebruiken. Het goede nieuws is dat ze niet alle cafeïne hoeven te schrappen.”
Je kopje koffie in de ochtend is voorlopig dus veilig. Maar overdrijf het niet: het American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) raadt zwangere vrouwen aan om maximaal 200 mg cafeïne per dag te gebruiken, wat ongeveer overeenkomt met één beker koffie van 350 ml. Onthoud daarbij dat cafeïne niet alleen in koffie zit, maar ook in sommige soorten thee, chocolade, energiedrankjes en frisdrank.
De reden voor deze beperking is het effect van cafeïne op de bloedtoevoer naar de foetus, wat de groei kan belemmeren. Het onderzoek naar het verband tussen een hoog cafeïnegebruik en het risico op een miskraam levert geen eenduidig beeld op. Sommige onderzoeken laten een verhoogd risico op een miskraam bij hoge doses zien, terwijl andere onderzoeken geen verhoogd risico aantonen. Daarom zoeken veel vrouwen naar alternatieven voor cafeïne tijdens de zwangerschap.
LEES VERDER: Hoe cafeïne je slaap beïnvloedt (en hoe lang het echt in je lichaam blijft)
Zelfs als je onder de aanbevolen limiet blijft, zijn er andere redenen waarom je misschien wilt minderen:
- Verstoorde slaap: Cafeïne blokkeert adenosine, de neurotransmitter die ervoor zorgt dat je je slaperig voelt, en kan de rusthartslag verhogen waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen of door te slapen.
- Meer angst of onrust: Tijdens de zwangerschap wordt cafeïne langzamer verwerkt in je lichaam. Dit kan de effecten ervan versterken en leiden tot gevoelens van rusteloosheid of hartkloppingen.
- Gevoelige spijsvertering: Cafeïne stimuleert het maag-darmkanaal en kan brandend maagzuur veroorzaken, een veelvoorkomende klacht tijdens de zwangerschap.
LEES VERDER: Dit verandert er in je zwangere lichaam volgens de gegevens van Oura-leden
Alternatieven voor koffie met weinig of geen cafeïne tijdens de zwangerschap
Als je tijdens je zwangerschap minder cafeïne wilt gebruiken, zijn er meer mogelijkheden dan je misschien zou denken. Hieronder vind je een aantal alternatieven met weinig of geen cafeïne, zodat je je ochtendritueel kunt behouden zonder je onrustig te voelen.
1. Cafeïnevrije koffie
Overschakelen op cafeïnevrije koffie is een van de eenvoudigste manieren om je cafeïnegebruik te verlagen en toch te genieten van de smaak van koffie.
Let er wel op dat cafeïnevrije koffie nog steeds een beetje cafeïne bevat: meestal zo’n 2 tot 15 mg per kopje van 240 ml, afhankelijk van hoe het gemaakt is. Dat is beduidend minder dan gewone koffie (gemiddeld ongeveer 95 mg per kopje van 240 ml), maar telt nog steeds mee voor je dagelijkse limiet.
| Tip voor leden: Ben je benieuwd of cafeïne je slaap beïnvloedt? Tag ‘cafeïne’ in de Oura-app om de invloed ervan op je slaapkwaliteit bij te houden. Als je dit regelmatig doet, ontvang je mogelijk een inzicht dat precies laat zien hoe cafeïne je biometrische gegevens en je slaapkwaliteit beïnvloedt. |
2. Thee
Traditionele theesoorten zoals groene thee, zwarte thee, witte thee en oolongthee zijn allemaal afkomstig van de theeplant Camellia sinensis en bevatten verschillende hoeveelheden cafeïne. Bijvoorbeeld:
- Zwarte thee: ~47 mg cafeïne per 240 ml
- Groene thee: ~25-35 mg per 240 ml
- Witte thee: ~15-30 mg per 240 ml
Deze theesoorten bevatten antioxidanten en kunnen goed zijn voor je gezondheid, maar hou je gebruik tijdens de zwangerschap wel in de gaten om onder de aanbevolen limiet van 200 mg cafeïne per dag te blijven.
3. Kruidenthee
In tegenstelling tot traditionele thee wordt kruidenthee gemaakt van kruiden, bloemen, wortels of vruchten en is deze meestal cafeïnevrij. Niet alle kruidenthee is echter veilig tijdens de zwangerschap, dus het is belangrijk om je arts te raadplegen voordat je een nieuwe melange probeert.
Veilig bij normaal gebruik:
- Pepermunt: Kan winderigheid, een opgeblazen gevoel en misselijkheid verlichten
- Gember: Kan helpen bij misselijkheid en de spijsvertering ondersteunen
- Cranberry: Wordt vaak gebruikt ter ondersteuning van de urinewegen
- Rooibos: Rijk aan antioxidanten en van nature cafeïnevrij, met weinig tannines die de ijzeropname zouden kunnen verstoren
Wees voorzichtig met thee van rood frambozenblad. Hoewel het vaak wordt aanbevolen ter ondersteuning van de baarmoeder in de late zwangerschap, is hier weinig onderzoek naar gedaan en wordt het gebruik zonder medische begeleiding niet aangeraden in de vroege zwangerschap.
4. Alternatieve lattes
Als het opgeven van je dagelijkse latte als een zware opgave voelt, zijn er lekkere alternatieven die nog steeds aanvoelen als een traktatie en waarvan je ook tijdens je zwangerschap gerust kunt genieten.
- Chai latte wordt meestal gemaakt van zwarte thee, die cafeïne bevat. Je kunt de cafeïne verminderen of helemaal weglaten door cafeïnevrije chaimelanges te kiezen, gemaakt van alleen specerijen zoals kaneel, kardemom, gember en kruidnagel en gecombineerd met gestoomde melk of een alternatief voor zuivel.
- Kurkuma latte, ook wel bekend als gouden melk, bevat curcumine, de werkzame stof in kurkuma die bekend staat om zijn ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen.
5. Water
Een van de eerste tekenen van uitdroging is vermoeidheid, dus als je weinig energie hebt is een glas water een goed begin.
Voldoende drinken is altijd belangrijk, maar tijdens de zwangerschap geldt dat nog meer. Volgens het ACOG kun je het beste streven naar 1,8 tot 2,8 liter water per dag om het toegenomen bloedvolume, de spijsvertering en de productie van vruchtwater te ondersteunen. Als vaak moeten plassen je ’s nachts uit je slaap houdt, kun je proberen laat op de dag minder te drinken.
Vind je gewoon water niet zo lekker, dan kun je het op smaak brengen met munt, citrusfruit, komkommer, bessen of gember.
6. Matcha-thee
Matcha is groene thee in poedervorm, gemaakt van gemalen bladeren van de Camellia sinensis (dezelfde plant als traditionele groene thee). Het bevat relatief weinig cafeïne – ongeveer 35-50 mg per gram. Omdat je het hele blad consumeert, bevat matcha vaak meer antioxidanten dan groene thee.
Bij normaal gebruik is matcha veilig tijdens de zwangerschap. Het is bovendien rijk aan:
- Catechinen die cellen helpen beschermen tegen oxidatieve stress
- Theanine dat ontspannend kan werken zonder versuffend te worden
- Chlorofyl en polyfenolen die antioxiderende en ontstekingsremmende effecten hebben en daarmee een optimale ontwikkeling van de foetus ondersteunen
Sommige van deze antioxidanten kunnen er echter voor zorgen dat je lichaam minder goed foliumzuur opneemt. Foliumzuur is essentieel voor het voorkomen van geboorteafwijkingen (open ruggetje), daarom raden artsen vaak aan om niet te veel groene thee te drinken..
7. Energierijke smoothies
Smoothies kunnen een gezonde, energierijke cafeïnevervanger vormen. Een uitgebalanceerde smoothie levert constante brandstof zonder de dip die vaak volgt op een kop koffie – vooral als ‘ie gemaakt is met ingrediënten die rijk zijn aan vezels, gezonde vetten en eiwitten.
Probeer deze combinaties eens om je energieniveau te ondersteunen en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden:
- Bananen of bessen voor natuurlijke koolhydraten en antioxidanten
- Bladgroenten (zoals spinazie) voor ijzer en foliumzuur
- Notenboter of chiazaad voor langdurige energie uit gezonde vetten
- Griekse yoghurt of eiwitpoeder voor een verzadigd gevoel en sterke spieren
8. Warme chocolademelk
Als je trek hebt in iets warms en behaaglijks, kan warme chocolademelk een lekker (en gezond) alternatief voor koffie zijn met slechts een kleine hoeveelheid cafeïne (ongeveer 12 mg per eetlepel). Cacao zit boordevol voedingsstoffen zoals antioxidanten (het bevat er meer van dan rode wijn en groene thee!), magnesium en flavonoïden. Die stimuleren op natuurlijke wijze de aanmaak van serotonine, wat je stemming, energieniveau en doorbloeding ten goede komt. Uit onderzoek blijkt echter dat je er niet te veel van moet gebruiken in het derde trimester, omdat een teveel aan polyfenolen de doorbloeding van de foetus zou kunnen beïnvloeden.
Geniet van een klassieke warme chocolademelk door ongezoet cacaopoeder te combineren met warme melk of water. Of ga nog een stapje verder en kies voor rauw cacaopoeder, dat minder bewerkt is en meer voedingsstoffen bevat.
9. Kefir
Kefir is een prima natuurlijk alternatief voor koffie – zolang het gepasteuriseerd is. Ongepasteuriseerde zuivelproducten worden niet aanbevolen tijdens de zwangerschap vanwege het risico op voedselvergiftiging.
Kefir is een gefermenteerde melkdrank die een combinatie van eiwitten, probiotica en vitamine B bevat, wat kan helpen om de energie, spijsvertering en opname van voedingsstoffen op peil te houden. De natuurlijke probiotica in kefir ondersteunen ook de darmflora, die een belangrijke rol spelen bij het immuunsysteem en het algehele welzijn tijdens de zwangerschap.
Sommige onderzoeken suggereren dat kefir verband houdt met een verminderd risico op vroeggeboorte wanneer het in het begin van de zwangerschap wordt geconsumeerd en dat het in een later stadium ook het risico op zwangerschapsvergiftiging kan helpen verlagen, hoewel er meer onderzoek nodig is om deze effecten te bevestigen.
| Tip voor leden: Met de Oura-functie Meals ontdek je hoe voedzaam je voedingskeuzes écht zijn, zodat je je elke dag op je best voelt. Wees eetbuien en energiedips voor, ontdek onevenwichtige voedingspatronen en maak bewustere keuzes. |
Cafeïne in cijfers: waar moet je op letten tijdens de zwangerschap?
Het zal je misschien verbazen waar je cafeïne allemaal kunt tegenkomen, zoals in frisdrank of een chocoladereep. Hieronder vind je een schatting van het cafeïnegehalte van een aantal snacks en dranken.
| Drankje of snack | Gemiddelde portiegrootte | Cafeïnegehalte (bij benadering) |
| Cold brew koffie | 355 ml | 155-240 mg (varieert sterk) |
| Filterkoffie | 240 ml | 95-200 mg |
| Espresso (1 shot) | 30 ml | 63-75 mg |
| Energiedrank (bijv. Red Bull) | 250 ml | 80 mg |
| Zwarte thee | 240 ml | 40-70 mg |
| Matcha (1 g poeder) | ~1/2-1 theelepel | 35-50 mg |
| Groene thee | 240 ml | 25-35 mg |
| Pure chocolade (70-85%) | 28 g | 23-28 mg |
| Frisdrank (bijv. cola) | 355 ml | 30-40 mg |
| Witte thee | 240 ml | 15-30 mg |
| Melkchocolade | 44 g | 9-12 mg |
| Ongezoet cacaopoeder | 1 eetlepel (5 g) | ~12 mg |
| Cafeïnevrije koffie | 240 ml | 2-15 mg |
| Chocolade-ijs | ½ beker (66 g) | ~4 mg |
| Chocoladekoekje (1) | 1 middelgroot koekje (16 g) | ~1-2 mg |
| Kruidenthee (bijv. pepermunt) | 240 ml | 0 mg |
| Rooibosthee | 240 ml | 0 mg |
Bonustips voor een cafeïnevrije energieboost tijdens de zwangerschap
Het is normaal om je tijdens de zwangerschap vermoeider te voelen dan anders. Zwanger zijn vraagt veel van je lichaam – maar gelukkig kunnen de juiste gewoonten een groot verschil maken in hoe je je voelt.
Je gebruikelijke bakkie troost vervangen door een (of meer) van de bovenstaande mogelijkheden is echter niet de enige manier om je energie tijdens de zwangerschap een boost te geven.
Hier zijn vier wetenschappelijk onderbouwde manieren om je energie gedurende de dag op natuurlijke wijze te ondersteunen:
- Geef je lichaam voldoende brandstof. Je energiebehoefte neemt toe tijdens de zwangerschap, vooral in het tweede en derde trimester. Maaltijden overslaan kan leiden tot een plotseling dalende bloedsuikerspiegel en energiedips. Kies in plaats daarvan voor regelmatige, uitgebalanceerde maaltijden met een mix van meervoudige koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten die een stabiel energieniveau ondersteunen.
- Gebruik minder suiker. Die zoete snack halverwege de middag lijkt misschien een snelle oplossing te zijn, maar werkt vaak averechts. Voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers kunnen een snelle bloedsuikerpiek veroorzaken, gevolgd door een dip waardoor je je juist nog vermoeider voelt. Kies liever voor verantwoorde snacks zoals een handje noten, Griekse yoghurt met bessen of hummus met groentesticks.
MEER INFORMATIE: Waarom je ’s middags vaak een energiedip krijgt (en 9 manieren om hier iets aan te doen)
- Neem de rust die je nodig hebt. Vermoeidheid komt vaak voor tijdens de zwangerschap, vooral in het eerste en derde trimester. Vecht er niet tegen. Je lichaam draait overuren en voldoende slaap en rust is hard nodig voor je hormoonbalans, immuunsysteem en energieniveau.
| Tip voor leden: Dutjes langer dan 15 minuten worden automatisch gedetecteerd door Oura en tellen mee voor je dagelijkse slaapscore. Tijdens de zwangerschap geeft dit een nog completer beeld van hoeveel rust je dagelijks krijgt. |
- Kom in beweging. Lichte tot gemiddelde lichaamsbeweging, zoals wandelen, rekoefeningen of prenatale yoga, kan de doorbloeding versterken, vermoeidheid verminderen en de aanmaak van endorfines voor een goed humeur stimuleren. 10-20 minuten bewegen kan al voldoende zijn om stress te verminderen en je meer energie te geven.
Alternatieven voor koffie tijdens de zwangerschap: de samenvatting
Tijdens je zwangerschap verandert er van alles – en niet in de laatste plaats je koffieritueel. Maar het verminderen van je cafeïnegebruik betekent niet dat je je bakkie troost in de ochtend helemaal hoeft op te geven. Matcha, warme chocolademelk of een gezonde smoothie: er zijn allerlei lekkere alternatieven voor koffie om met een gerust hart van te genieten tijdens je zwangerschap. Het belangrijkste is dat je ontdekt wat bij jouw lichaam past, hoe je je energieniveau op natuurlijke wijze ondersteunt en wanneer jij en je baby zich op hun best voelen.
GERELATEERD: Zo gebruiken deze vrouwen Oura als leidraad tijdens de zwangerschap en het moederschap