- Blootstelling aan daglicht reguleert je circadiaans ritme, oftewel de biologische klok van je lichaam.
- Het is aangetoond dat bewuste blootstelling aan de zon in de eerste 30 tot 60 minuten na het wakker worden je alerter maakt, je humeur verbetert, stress vermindert en ervoor zorgt dat je beter slaapt.
- Oura-leden kunnen met de tag ‘Ochtendzon’ kijken wat het effect ervan is op hun dagelijkse slaapscore en uitgerustheidsscore.
Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn, maar het zonlicht dat je ’s ochtends in je ogen krijgt, kan een katalysator zijn voor grote veranderingen in je gezondheid.
Ochtendzonlicht geeft niet alleen je energieniveau een boost, maar kan ook je nachtrust verbeteren. En uit sommige onderzoeken blijkt dat blootstelling aan de zon in de ochtend ook je algehele gezondheid kan verbeteren.
De reden? Je circadiaans ritme wordt gereguleerd door blootstelling aan licht. Dus als je bewust zonlicht opzoekt in de ochtend, bereid je je lichaam en geest voor op de dag die voor je ligt. En het allerbeste? Zonlicht is gratis en voor iedereen toegankelijk, en de voordelen ervan worden door onderzoek ondersteund.
| Tip voor leden: Om het effect van blootstelling aan daglicht op je slaap te meten, kun je de tagfunctie van Oura gebruiken om bijvoorbeeld blootstelling aan ochtendzon of avondzon of het gebruik van een lichtwekker bij te houden. |
De zon en je circadiaans ritme
Je circadiaans ritme is de interne 24-uursklok van je lichaam. Dit ritme wordt gereguleerd door biologische processen zoals hormonen, die reageren op signalen van buitenaf. Het signaal dat hierop de meeste invloed heeft, is blootstelling aan licht. Mensen zijn gemaakt om wakker te worden als de zon opkomt en te gaan slapen als hij ondergaat.
Met andere woorden: voordat de klok werd uitgevonden, was deze interne reactie op licht het belangrijkste mechanisme om de tijd bij te houden. Lichtgevoelige cellen in je ogen geven signalen door aan de nucleus suprachiasmaticus (SCN) in de hersenen. Dit is een groep zenuwcellen die de centrale aansturing van je biologische klok vormt.
Je lichaam is op drie momenten van de dag het meest gevoelig voor licht: ongeveer het eerste uur nadat je wakker bent geworden, twee uur voor het slapengaan en ’s nachts. Je kunt deze drie fasen van daglicht gebruiken om je circadiaans ritme te reguleren.
In een natuurlijke omgeving verandert het zichtbare lichtspectrum gedurende de dag. Om je interne ritme te synchroniseren, kun je dit nabootsen door kunstlicht te gebruiken of juist licht te beperken dat het natuurlijk voorkomende lichtspectrum weerspiegelt.
| Tijd van de dag | Soort licht | Voorbeelden |
| Ochtend | Wit of blauw | Ochtendzonlicht, ledlampen, tl-lampen, beeldschermen |
| Middag | Geel en oranje | Zonlicht als de zon lager aan de hemel staat, (oranje) lampen |
| Avond | Rood of donker | Rode lampen, kaarsen, verduisterende gordijnen, oogmaskers |
LEES VERDER: Hoe blauw licht je slaap beïnvloedt
3 voordelen van zonlicht in de ochtend
1. Ochtendzonlicht kan je helpen om wakker te worden.
Blootstelling aan zonlicht in de ochtend onderdrukt de aanmaak van melatonine en vergroot de aanmaak van cortisol. Hoewel cortisol een slechte naam heeft, is dit stofje essentieel om je ’s ochtends alert te voelen. Dit staat bekend als de cortisol-ontwaakrespons. Sterker nog: onderzoek wijst uit dat lage cortisolwaarden bij het wakker worden samengaan met vermoeidheid.
Het gehalte melatonine, een slaapverwekkend hormoon, is daarentegen laag in de ochtend. Daarna stijgt het geleidelijk gedurende de dag en bereikt het midden in de nacht een hoogtepunt. Als je melatoninegehalte ’s ochtends hoog blijft, kan het moeilijk zijn om wakker te worden. Dit komt vaker voor in de winter, wanneer het ’s ochtends nog donker is.
LEES VERDER: Waarom word ik moe wakker? Hoe je je ’s ochtends alerter kunt voelen
2. Ochtendzonlicht kan je slaapkwaliteit verbeteren.
Als je je circadiaans ritme reguleert, kan zonlicht je nachtrust verbeteren. ’s Ochtends onderdrukt zonlicht de aanmaak van melatonine om slaperigheid tegen te gaan. Naarmate je melatoninewaarde toeneemt, ga je je ’s avonds moe voelen, waardoor je gemakkelijker in slaap valt. Uit onderzoek blijkt dat blootstelling aan daglicht de slaapduur verlengt, de slaapkwaliteit verbetert en helpt om eerder de slaap te kunnen vatten.
Als je ’s middags aan zonlicht wordt blootgesteld, is dat bovendien geel en oranje licht, wat overeenkomt met de stand van de zon aan de hemel. Deze specifieke golflengten bevestigen je circadiaanse timing en geven je hersenen het signaal dat het tijd is om het rustiger aan te gaan doen.
| Tip voor leden: Om te zien hoelang het duurde voordat je afgelopen nacht in slaap viel, kun je kijken naar je slaaplatentie, een van de factoren die bijdragen aan je slaapscore. In de ideale situatie val je binnen 10 tot 20 minuten nadat je hoofd het kussen heeft geraakt in slaap. |
3. Ochtendzonlicht kan je humeur verbeteren en stress verminderen.
Ochtendzonlicht kan het stresshormoon cortisol verhogen. Maar door deze kleine stresspiek kan het stressniveau voor de rest van de dag juist verlaagd worden. Dit is een soort hormetische stressprikkel: een gunstige reactie die je beter bestand maakt tegen stress.
Naast een cortisolverhoging brengt zonlicht in de ochtend een hele reeks positieve veranderingen op gang die geassocieerd worden met een beter humeur en mentale helderheid, waaronder een toename van serotonine. Serotonine is een chemisch stofje dat je stemming verbetert en later wordt omgezet in melatonine.
Onderzoek heeft ook aangetoond dat blauw licht in de ochtend hetzelfde effect heeft als een antidepressivum en kan worden gebruikt als behandeling van een seizoensgebonden stemmingsstoornis, zoals een winterdepressie.
| Leden aan het woord: Toen we Oura-leden vroegen naar de meest effectieve manieren om hun hartslagvariabiliteit (HRV) te verbeteren, kwam blootstelling aan de zon telkens naar voren. |
Bijkomende voordelen
Blootstelling aan de zon levert nog veel meer andere voordelen op:
- Het kan de vitamine D-voorraad van het lichaam verhogen.
- Het kan bepaalde huidaandoeningen zoals eczeem verlichten.
- Het kan helpen bij symptomen van depressie of andere psychische aandoeningen.
- Het kan de cognitieve functies verbeteren.
- Het kan de eetlust reguleren.
Het blijft echter onzeker of een korte blootstelling in de ochtend voldoende is om deze positieve effecten teweeg te brengen.
5 tips om meer zonlicht te krijgen (ook in de winter!)
- Open meteen je jaloezieën of gordijnen. Zorg zodra je wakker bent voor zo veel mogelijk licht om je heen.
- Begin met 5 minuten. Andrew Huberman, PhD, neurowetenschapper aan Stanford University, adviseert 5 tot 10 minuten blootstelling aan daglicht op een zonnige ochtend en 15 tot 20 minuten op een bewolkte dag. Op donkere ochtenden met onvoldoende daglicht kun je zo veel mogelijk felle binnenverlichting aandoen om het effect na te bootsen.
- Ga binnen 30 tot 60 minuten nadat je wakker bent geworden naar buiten. Huberman raadt aan om binnen dit tijdsbestek ’s ochtends de zon op te zoeken. Hij adviseert ook om dit laat in de middag nogmaals te doen voor blootstelling aan oranje/geel licht om de afgifte van melatonine op gang te brengen.
- Overweeg het gebruik van een lichtwekker of sta op met de zon zelf. Vroege vogels kunnen hun gordijnen ’s nachts openlaten om op een natuurlijke manier wakker te worden wanneer de zon opkomt (tenzij je ’s nachts kunstlicht buiten je ramen hebt, wat je slaap kan verstoren). Tijdens de kortere wintermaanden is er misschien ook niet genoeg ochtendlicht om je te wekken. Een lichtwekker is een goed alternatief: die bootst de zonsopgang na op het door jou gekozen tijdstip.
- Neem je dagelijkse gewoonten mee naar buiten. Probeer je gewoonten te ‘stapelen’, zodat je meerdere dingen tegelijk kunt doen. Neem bijvoorbeeld ’s ochtends buiten een telefoontje van je werk aan of drink buiten je eerste kop koffie. Of je nu rekoefeningen doet, een dagboek bijhoudt of gaat ontbijten: probeer het buiten te doen om er optimaal van te profiteren.
GERELATEERD: Zo structureer je je ideale dag als ochtendmens