Slik senker du kondisjonsalderen din

Ouras kondisjonsalder (CVA) (artikkel bare på engelsk) gir et estimat av hvordan hjertet og de store arteriene dine eldes i forhold til kronologisk alder, samt veiledning om hvordan du kan forbedre hjertehelsen din på lang sikt.  

En CVA som ligger under eller på linje med din faktiske alder, er en positiv indikator på din kardiovaskulære helse i dag og din potensielle sunnhetstid. Men hvis du finner ut at CVA-verdien din er høyere enn du ønsker, skal du vite at det finnes tiltak du kan iverksette for å senke den og samtidig forbedre den generelle helsen din. 

Selv om kardiovaskulær helse bestemmes av en rekke faktorer (inkludert genetikk og demografi), viser forskning at livsstilsvaner (artikkel bare på engelsk) spiller en viktig rolle for hjertehelsen.

Hva er den gjennomsnittlige kondisjonsalderen til Oura-medlemmer? 

Ifølge samlede og avidentifiserte data er den gjennomsnittlige CVA-en for Oura-medlemmene 1,76 år yngre enn deres kronologiske alder.  

Ved utgangen av 2024 analyserte vi også globale medlemsdata (artikkel bare på engelsk) for å se hvilke land som hadde lavest CVA. Medlemmer i Sverige toppet listen med en gjennomsnittlig CVA på 2,63 år yngre, mens medlemmer i Norge, Nederland, Sveits og Danmark avrundet listen. 

Det ser ut til at vi alle kan ta noen råd fra den skandinaviske livsstilen, som typisk innebærer å være aktive utendørs, spise hjertesunn mat som fet fisk og etablere en sunn balanse mellom jobb og fritid.

RELATERT: Åtte finske hemmeligheter for å holde deg glad og sunn hele vinteren (artikkel bare på engelsk)

Tre tips for å senke kondisjonsalderen

Selv om noen faktorer som påvirker hjertehelsen din kan være utenfor din kontroll, for eksempel genetikk, har mange Oura-medlemmer klart å senke CVA gjennom livsstilsendringer – som vist i anekdoter fra Oura-fellesskapet på Reddit. 

Nedenfor er de tre strategiene som virkelig ga uttelling i form av lavere CVA, ifølge Ouras medlemmer. 

1. Trene regelmessig.   

Kommentar
av u/All-the-love- fra diskusjon
i ouraring

Derfor fungerer det: Regelmessig fysisk aktivitet styrker det kardiovaskulære systemet ditt (artikkel bare på engelsk) ved å forbedre sirkulasjonen, hjelpe hjertet med å pumpe blodet mer effektivt og redusere stivhet i arteriene – et tegn på aldring.  

Kondisjonstrening er ofte det beste for hjertehelsen, men styrketrening spiller også en rolle. Vektløfting eller noen motstandsøvelser kan bidra til å senke blodtrykket, forbedre karfunksjonen og forbedre sirkulasjonen – alt dette bidrar til et sunnere kardiovaskulært system.

Er du klar til å ta det et hakk opp? Mange Oura-medlemmer foreslo å løpe seg en tur (eller gå på tredemøllen) som en måte å senke CVA på. Løping er kanskje ikke den rette formen for kondisjonstrening for alle, men det får opp pulsen og engasjerer hjerte og lunger i en kontinuerlig kondisjonstreningsøkt. Løping fremmer også produksjonen av nitrogenoksid, som bidrar til å utvide blodårene, noe som fremmer sunn blodstrøm og reduserer trykket på arterieveggene.

Enten du velger å sykle, gå fjelltur, jogge eller spasertur, er det viktigste at du er konsekvent – selv en timinutters spasertur rundt kvartalet i lunsjpausen hjelper!

«Det var en vekker å se at CVA lå på rundt +9», forteller et Oura-medlem. «For sju uker siden forpliktet jeg meg til å endre dette ved å begynne i det små – 45 minutter med kondisjonstrening, styrketrening eller HIIT to ganger i uken, og om mulig en 20 til 30 minutters svømmetur i løpet av sønnens svømmetime. Siden da har CVA falt fra +7,5 til +3, og PWV har gått ned fra 7,6 m/s til 7,3 m/s.» 

2. Få bedre søvnkvalitet.

Kommentar
av u/All-the-love- fra diskusjon
i ouraring

Derfor fungerer det: Søvn er avgjørende for hjertehelsen. Under dyp søvn (artikkel bare på engelsk), går kroppen i reparasjonsmodus, noe som reduserer betennelse og stresshormoner (artikkel bare på engelsk) som kan gjøre arteriene dine stivere. Dårlig søvn forstyrrer denne prosessen, noe som fører til høyere blodtrykk og økt arteriell stivhet. Ved å prioritere kvalitetshvile opprettholder du et sunt kardiovaskulært system og holder CVA i sjakk.

Vet du ikke hvor du skal begynne? Sikt på sju til ni timer hver kveld, unngå å spise like før leggetid, praktiser en nedtrappingsrutine (artikkel bare på engelsk), senk temperaturen på rommet ditt og fjern lyskilder på soverommet. 

LES MER: Kom tilbake på sporet: Fem måter å sove bedre på i natt (artikkel bare på engelsk)

3. Spis et næringspakket kosthold.

Kommentar
av u/Fredricology fra diskusjon
i ouraring

Derfor fungerer det: Et kosthold som er rikt på næringsstoffer og fullverdige matvarer tilfører kroppen viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter som beskytter arteriene mot oksidativt stress og betennelse.

Studier viser at et middelhavskosthold – det vil si frukt, grønnsaker, magert protein og sunt fett – fremmer fleksibiliteten i arteriene, samtidig som man unngår bearbeidet mat og overflødig alkohol, forebygger skader på blodårene. Til sammen bidrar disse faktorene til lavere CVA og bedre hjertehelse generelt.

Og husk: forandring tar tid

CVA-en forbedres ikke over natten. CVA er en langsom måling, og selv om innsatsen din har en innvirkning på hjertehelsen din, kan det ta flere uker med regelmessige livsstilsendringer før du ser en merkbar forskjell i Oura-appen. Husk at nøkkelen til å forbedre arteriell stivhet og hjertehelse er regelmessighet.

Så enten du øker din daglige aktivitet, begynner å løpe, forbedrer søvnen din eller legger om til et hjertesunt kosthold, vil disse små, jevne forbedringene summere seg opp over tid. Vær tålmodig, vær engasjert, og stol på at endringene du gjør bidrar til et sunnere og yngre hjerte.

RELATERT: Åtte måter du kan forbedre den kardiovaskulære helsen din på (artikkel bare på engelsk)