심혈관 연령을 낮추는 방법

Oura의 심혈관 연령(CVA)은 실제 연령 대비 심장과 큰 동맥의 노화 정도를 추정하며, 장기적으로 심장 건강을 개선할 수 있는 방법을 알려준답니다.  

실제 나이와 일치하거나 그 이하인 CVA는 현재 심혈관 건강과 장기적인 건강 주기의 긍정적인 지표예요. 그러나 CVA가 원하는 것보다 높다고 느껴진다면, 이를 낮추고 전반적인 건강도 함께 개선할 수 있는 방법이 있다는 점을 알아두면 좋아요. 

심혈관 건강은 유전학 및 인구 통계학을 포함한 다양한 요인에 의해 결정되지만, 연구에 따르면 생활 습관이 심장 건강에 중요한 역할을 한다고 해요.

Oura 멤버의 평균 심혈관 연령은 얼마인가요? 

비식별화 데이터 집계에 따르면, Oura 멤버의 평균 CVA는 실제 나이보다 1.76년 더 젊어요.  

2024년 말, Oura 팀은 전 세계 멤버 데이터를 분석해서 어느 나라의 CVA가 가장 낮은지 살펴봤습니다. 스웨덴 멤버들이 평균 CVA가 2.63년 더 젊게 나와서 리스트 1위를 차지했어요. 노르웨이, 네덜란드, 스위스, 덴마크 멤버들도 그 뒤를 이었죠. 

스칸디나비아 생활 방식에서 우리 모두가 배울 수 있는 교훈은 야외 활동을 즐기고, 지방이 많은 생선과 같은 심장 건강에 좋은 음식을 섭취하며, 건강한 일과 삶의 균형을 유지하는 거예요.

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심혈관 연령을 낮출 수 있는 3가지 팁

심장 건강에 영향을 미치는 요인 중 일부는 유전처럼 통제하기 어렵지만, 많은 Oura 멤버들이 생활 습관 변화를 통해 CVA를 낮출 수 있었어요.  Reddit Oura 커뮤니티의 일화에서 보여주듯이 말이죠. 

아래는 Oura 멤버들이 CVA를 낮추는 데 실제로 효과가 있었던 상위 3가지 전략입니다. 

1. 규칙적으로 운동해 보세요.   

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u/All-the-love- 님이 토론에서 작성함
ouraring에서

효과가 있는 이유: 규칙적으로 신체 활동을 하면 순환계가 더 튼튼해져요. 순환이 개선되고, 심장이 혈액을 더 효율적으로 펌프질할 수 있도록 도와주며, 동맥 경화를 줄여서 노화의 징후를 완화할 수 있죠.  

유산소 운동은 심장 건강을 위해 많이 선택하는 운동이에요. 하지만 근력 운동도 도움이 될 수 있답니다. 웨이트 트레이닝이나 저항 운동을 하면 혈압을 낮추고, 혈관 기능을 향상시키며, 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있어요. 이 모든 것이 더 건강한 심혈관 시스템에 기여하거든요.

한 단계 더 나아가고 싶으신가요? 많은 멤버가 CVA를 낮추는 방법으로 도로나 러닝머신에서 걷거나 뛰는 걸 시도해 볼 수 있다고 추천했어요. 달리기가 모든 사람에게 꼭 맞는 유산소 운동은 아닐 수 있지만, 심박수를 높이고 심장과 폐가 계속해서 유산소 운동을 하게 도와주기 때문이죠. 달리기는 산화질소 생성을 촉진하기도 해요. 이는 혈관을 확장시켜 건강한 혈류를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한 동맥 벽에 가해지는 압력도 줄여준답니다.

자전거를 타거나, 하이킹을 하거나, 조깅이나 걷기를 선택해도 가장 중요한 건 꾸준히 하는 거예요. 점심시간에 10분만 동네를 한 바퀴 걸어도 도움이 될 거예요!

한 Oura 멤버는 “CVA가 +9 정도로 계속 나와서 이대로는 안 된다는 생각이 들었다”고 말했어요. “7주 전에 작은 변화부터 시작하기로 결심했죠. 일주일에 두 번 45분씩 유산소 운동, 근력 운동, 또는 HIIT를 하고, 가능하면 아들의 수영 수업 시간에 20~30분 정도 수영도 하려고 해요. 그 이후로 CVA는 +7.5에서 +3으로 떨어졌고, PWV는 7.6m/s에서 7.3m/s로 줄어들었어요.” 

2. 더 양질의 수면을 취해 보세요.

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u/All-the-love- 님이 토론에서 작성함
ouraring에서

효과가 있는 이유: 수면은 심장 건강에 정말 중요합니다. 깊은 수면 동안에 몸이 회복 모드로 들어가서 염증을 줄이고, 스트레스 호르몬의 동맥 경화를 완화하기 때문이죠. 수면 부족은 이 과정을 방해해서 혈압을 높이고, 동맥 경화가 증가시킬 수 있어요. 충분한 휴식을 우선하면 건강한 심혈관 시스템을 유지하는 데 도움이 되고, CVA도 잘 관리할 수 있습니다.

어디서부터 시작해야 할지 잘 모르겠다고요? 매일 밤 7~9시간 정도 자는 걸 목표로 해보세요. 취침 시간 가까이에 식사하는 건 피하고, 취침 준비 루틴을 실천해 보세요. 방 온도를 낮추고, 침실에 빛이 들어오는 원인을 없애는 것도 좋아요. 

더 알아보기: 균형을 되찾기: 오늘 밤 더 나은 숙면을 위한 5가지 방법

3. 영양이 풍부한 식단을 섭취하세요.

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u/Fredricology 님이 토론에서 작성함
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효과가 있는 이유: 영양소와 자연식품이 풍부한 식단은 몸에 필수 비타민, 미네랄, 항산화제를 공급하여 동맥을 산화 스트레스와 염증으로부터 보호해줄 수 있어요.

연구에 따르면, 지중해식 식단(과일, 채소, 저지방 단백질, 건강한 지방 등)은 동맥의 유연성을 지원해줄 수 있고, 가공 식품과 과도한 알코올을 피하면 혈관 손상을 예방하는 데 도움이 된다고 해요. 이런 요인들이 CVA를 낮추고 전반적인 심장 건강에 도움이 됩니다.

기억하세요, 변화에는 시간이 걸립니다

CVA 개선은 하루아침에 이루어지지 않아요. VA는 변화가 느린 측정 지표예요. 지금 하는 노력이 심장 건강에 긍정적인 영향을 주고 있으나, Oura 앱에서 눈에 띄는 변화를 확인하려면 몇 주 동안 꾸준한 생활 습관 변화가 필요할 수도 있어요. 동맥 경화와 심장 건강을 개선하려면 일관성이 중요하다는 점을 기억해 주세요.

일상 활동을 늘리거나, 달리기를 시작하거나, 수면을 개선하거나, 심장 건강에 좋은 식단을 채택하는 등, 이런 작고 꾸준한 변화를 이어가면 시간이 지나면서 점차 큰 효과를 가져다 줄 거예요. 인내심을 가지고 꾸준히 해보세요. 지금 하고 있는 변화들이 더 건강하고 젊은 심장에 도움이 되고 있다고 믿으셔도 됩니다.

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