Perché dormo a pancia in giù con una gamba piegata? La posizione “a caduta libera”

• Perché dormo a pancia in giù con una gamba piegata? Dormire a pancia in giù nella cosiddetta posizione “a caduta libera”, una via di mezzo tra la posizione prona e quella laterale con una gamba piegata verso il petto e l’altra distesa, può dare una sensazione di stabilità e favorire la regolazione della temperatura corporea.
• Ci sono svariate ragioni per cui potresti scegliere questa posizione, ad esempio per via della tua conformazione corporea, di un dolore o un malessere particolare, di una sensazione di instabilità nel letto o della necessità di una migliore regolazione della temperatura.
• Oura Ring ti aiuta a monitorare e ottimizzare il sonno tenendo traccia di fasi del sonno, andamento della temperatura e movimento. Così facendo, ti consente di capire come la posizione in cui dormi influisce sulla qualità del tuo sonno e di scegliere quella migliore per te.

Scegliere una posizione per dormire piuttosto che un’altra è una preferenza individuale. Uno studio condotto dall’NCBI ha rilevato che la maggior parte della popolazione (54,1%) preferisce dormire su un lato, ma solo il 7,3% delle persone dorme regolarmente a pancia in giù.

Alcune persone preferiscono dormire a pancia in giù, nella cosiddetta posizione “a caduta libera”, con una gamba distesa e l’altra piegata verso il petto.

Cos’è la posizione prona con una gamba piegata?

La posizione “a caduta libera” consiste nel dormire con una gamba piegata appoggiandoti sulla pancia, o con una leggera torsione a sinistra o a destra, con una gamba piegata verso il petto e l’altra distesa sotto di te, come se stessi per fare uno scatto di corsa. Con le braccia appoggiate ai fianchi, rannicchiate sotto di te o sotto il cuscino, questa posizione può aiutare a sostenere la testa.

Di seguito, scoprirai perché potresti preferire questa posizione per dormire, quali cambiamenti puoi apportare se hai difficoltà a dormire correttamente e come l’utilizzo di Oura può aiutarti a raggiungere questi obiettivi.

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Perché dormo a pancia in giù con una gamba piegata?

Dormire a pancia in giù con una gamba piegata significa assumere una posizione ibrida, che combina le caratteristiche della posizione laterale e di quella prona. Puoi sdraiarti appoggiandoti completamente sulla pancia con una gamba sollevata verso il petto, oppure con una torsione del corpo un po’ più accentuata, in modo che la spalla sia in contatto con il materasso. Di solito, viene naturale piegare anche il braccio, assumendo una posizione di sonno simile alla cosiddetta “Yearner”. 

Ci sono diversi motivi per cui una persona può scegliere di dormire in questo modo, che possono dipendere sia dalla sua personalità, sia dall’ambiente in cui dorme.

Il tuo letto è troppo corto per la tua altezza

Se sei una persona particolarmente alta, sai bene come ci si sente quando il letto è troppo piccolo. Se di solito ti capita che qualche arto sporga dal letto, probabilmente avrai imparato a compensare dormendo con le gambe piegate, per non disperdere il calore corporeo.

Ma anche se potresti avere la sensazione che sia una posizione comoda per te, esiste la possibilità che un’angolazione di questo tipo eserciti uno sforzo inutile sulle parti del tuo corpo che rimangono piegate o su cui la torsione genera una pressione. Anche se non hai la possibilità di procurarti un letto più grande, prendi in considerazione l’acquisto di un piumone più ampio, per coprirti meglio durante la notte.

Potresti avere un dolore o un disturbo

Il corpo è un organismo imprevedibile, e talvolta prova dolore per ragioni non del tutto comprensibili o persino senza alcun motivo. Se soffri di dolori articolari o muscolari, potresti trovare una posizione molto specifica in cui sdraiarti per alleviarli.

In alternativa, potresti soffrire di una condizione nota come “disturbo da movimenti periodici degli arti” (PLMD), che può aumentare il rischio di ipertensione nel tempo. Il PLMD di solito colpisce solo il corpo al di sotto della vita e, per il 4-11% degli adulti negli Stati Uniti e i 3 milioni di persone in Italia che ne soffrono, è più frequente che colpisca i piedi o le ginocchia. Si tratta di una ricerca simile a quella condotta su impiegati, camionisti e altre persone che trascorrono gran parte della giornata seduti. Mantenere le ginocchia piegate per un periodo di tempo prolungato può avere effetti negativi sul benessere fisico. 

Potresti provare una sensazione di instabilità nel letto

Aumentare l’area di contatto tra il corpo e il letto piegando una gamba verso il petto dà una sensazione di stabilità durante il sonno. Per chi si muove molto nel sonno, dorme in un letto leggermente inclinato o condivide il letto con un’altra persona che pesa di più, mantenere una gamba piegata può servire come punto di ancoraggio per facilitare la distribuzione del peso e impedire di spostarsi nel letto. 

Potresti aver bisogno di una migliore regolazione della temperatura

Può essere più facile regolare la temperatura corporea quando hai una gamba piegata, perché gli arti non esercitano pressione l’uno contro l’altro, e di conseguenza la distribuzione del calore in tutto il corpo risulta più uniforme. Inoltre, per chi soffre di eczema o suda molto, la sensazione di sfregamento della pelle può essere incredibilmente fastidiosa. Distendersi sul letto consente di migliorare la qualità del sonno. 

Molti fattori influenzano l’andamento della temperatura, non solo il clima esterno. Ad esempio, un aumento improvviso potrebbe significare che stai per ammalarti oppure che ti trovi nella seconda metà del ciclo mestruale.

Vantaggi e svantaggi della posizione prona con una gamba piegata

Anche se dormire con una gamba sollevata verso il petto può essere comodo, potrebbe comportare alcuni problemi. Valutiamo insieme i pro e i contro di questa posizione, per aiutarti a capire se può essere una buona soluzione per te. 

Vantaggi

• Minore russamento: quando dormi con una gamba piegata verso il petto, significa che ti trovi in posizione laterale o prona. Queste posizioni contribuiscono ad alleviare problemi che derivano dal dormire in posizione supina, come l’apnea notturna, di cui soffrono molte persone che russano.
• Vie respiratorie più libere: quando il corpo è inclinato maggiormente su un lato, la posizione “a caduta libera” assomiglia a quella di recupero, che consente di mantenere una postura ideale per non ostruire le vie respiratorie. La circolazione dell’aria durante la notte risulta così ottimizzata, garantendo quindi un sonno più rigenerante.
• Familiarità: dormire con una gamba piegata verso il petto richiama la posizione fetale. Alcuni studi hanno dimostrato che quest’ultima può ridurre l’impatto dei disturbi del sonno, poiché è generalmente considerata una delle posizioni più comode e sicure per dormire.

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Svantaggi

• Dolore all’anca e alla schiena: dormire a pancia in giù può causare uno spostamento della pressione lungo la regione pelvica, che può aggravare il dolore lombare e provocare uno sforzo muscolare. 
• Dolore al collo: inoltre, dormire a pancia in giù implica una torsione laterale del collo. Dormire con una gamba rannicchiata e il corpo completamente appoggiato sulla pancia, anziché parzialmente girato su un lato, può causare affaticamento muscolare del collo perché per respirare è necessario ruotare maggiormente la testa. Ciò potrebbe anche aggravare eventuali dolori alla spalla già presenti. Anche se inizialmente può sembrare comoda, non è una posizione sostenibile. 
• Formicolio: una flessione eccessiva della gamba per un periodo di tempo prolungato può limitare il flusso sanguigno ai piedi. Ciò può causare una sensazione di formicolio o intorpidimento al mattino. 
• Spazio: in fin dei conti, dormire con una gamba sollevata occupa molto spazio e se condividi il letto con un’altra persona può compromettere la vostra qualità del sonno.
• Pressione: dormire a pancia in giù può comportare una pressione sullo stomaco, che può aggravare il bruciore di stomaco e il reflusso acido. 

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5 consigli per dormire comodamente con una gamba piegata

È quasi impossibile modificare da un giorno all’altro un’abitudine di sonno che dura da una vita. Inoltre, quando dormi non hai praticamente alcun controllo sul tuo corpo, quindi è difficile cambiare consapevolmente la posizione in cui ci ti trovi. Di conseguenza, potrebbe essere necessario installare delle barriere fisiche per assicurarti di dormire in una determinata posizione. 

Ecco cinque suggerimenti utili che possono aiutarti a cambiare la posizione prona con una gamba piegata con un’altra più salutare, senza sacrificare la comodità.

1. Utilizza i cuscini

Se soffri di PLMD e ti accorgi di muoverti nel letto durante la notte, prova a creare una barriera con dei cuscini. Dormire con uno spessore tra le ginocchia può aiutarti a stabilizzarti nel letto e alleviare la pressione sul bacino. Inoltre, mantiene uno spazio tra le gambe scongiurando la fastidiosa sensazione di sfregamento della pelle. 

In alternativa, posizionare un cuscino sotto i fianchi e le ginocchia per sollevare appena le gambe è utile se hai una cattiva circolazione o soffri di gonfiore degli arti durante la notte.

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2. Trova un materasso adatto al tuo stile di sonno

Pensare che un tipo di materasso vale l’altro è un errore che commettiamo di frequente. Purtroppo non è così. A seconda della curvatura naturale della spina dorsale, della larghezza delle spalle e del torace o delle dimensioni del bacino, scoprirai che esiste un tipo di materasso che si adatta meglio al tuo corpo. 

Prova diversi tipi di morbidezza. È più confortevole per te dormire in un letto che si adatta e prende la forma del tuo corpo, come la memory foam? O senti di riposare meglio su un materasso più rigido che ti sostiene la schiena? 

Se uno dei motivi per cui dormi con una gamba piegata è dovuto a un senso di stabilità, acquistare un nuovo materasso potrebbe aiutarti nella distribuzione complessiva del peso.

3. Unisci delicatamente le gambe

Anche se può sembrare estremo, un altro metodo per gestire il PLMD consiste nel legare delicatamente le gambe con un materiale morbido, come la cintura di un accappatoio o una sciarpa. In questo modo, eviti che il piede o il ginocchio si spostino verso l’alto di notte, senza assumere una posizione potenzialmente dolorosa.

Ecco un breve avvertimento dell’esperto del sonno, il dott. Michael Breus: “Tenere entrambe le gambe sollevate durante il sonno potrebbe alleviare il peso dal bacino e aiutare chi soffre di lombalgia, ma sollevare una gamba potrebbe avere l’effetto contrario”.

4. Cambia lato

Se attualmente dormi maggiormente sul lato destro con una gamba piegata e hai difficoltà a dormire, prova a girarti sul lato sinistro. Anche se non cambi la posizione della tua gamba, è molto probabile che noterai dei miglioramenti nella qualità del sonno, poiché stai alleviando la pressione sugli apparati cardiovascolare e digestivo. 

5. Migliora l’igiene del sonno

Per igiene del sonno si intende l’ambiente circostante nella tua camera da letto. Potresti renderti conto che il tuo sonno è insufficiente a causa di abitudini sbagliate. Se la tua camera è eccessivamente illuminata, troppo rumorosa o a una temperatura inadeguata, potrebbe impedirti di dormire bene. Migliora lo spazio che ti circonda e scoprirai che anche la qualità del tuo sonno ne beneficerà.

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Monitora il tuo sonno con Oura

Se desideri verificare l’efficacia di ogni tecnica, hai bisogno di qualcosa che ti aiuti a monitorare i tuoi progressi e cambiamenti. L’algoritmo estremamente preciso delle fasi del sonno di Oura ti consente di tenere sotto controllo la qualità del sonno, monitorando la durata delle diverse fasi.

Indossando Oura Ring, puoi stabilire parametri di riferimento ogni volta che cambi il tuo modo di dormire. Siccome ogni persona è diversa, alcuni metodi potrebbero non essere altrettanto efficaci per tutti. Dati affidabili, di qualità e precisi possono aiutarti ad assumere una posizione salutare per te durante il sonno.

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