זמין כעת לחברי Oura, 'חוב שינה' מציג כמה שינה ייתכן שחסרה לגוף שלך, בהתאם לצורך השינה האישי שלך במהלך השבועיים האחרונים. זה יכול לעזור לזהות מתי הגוף עשוי להזדקק ליותר מנוחה, וכיצד שינויים קטנים ועקביים יכולים לתמוך בהתאוששות שלך.
מהו 'חוב שינה'?
'חוב שינה' מציג את כמות השינה שהחמצת בשבועיים האחרונים, על סמך הערכת הצורך האישי שלך בשינה. ניתן לראות את צרכי השינה שלך בשעות ודקות תחת 'בריאות השינה'.
'חוב שינה' מחושב על ידי בחינת זמן שינה כולל בכל יום (כולל גם פרקי שינה ארוכים וקצרים) והשוואתו להערכת הצורך האישי שלך בשינה. הוא מחושב על פני השבועיים האחרונים, תוך מתן משקל רב יותר לימים האחרונים.
אם 'חוב השינה' שלך נשאר גבוה במשך כמה ימים, ייתכן שזה סימן לכך שהגוף לא התאושש לחלוטין. מעקב אחר מספר זה יכול לעזור לך לדעת מתי לתת עדיפות למנוחה.
איך לגלות את 'חוב השינה' שלך
כדי לחשב את 'חוב השינה', Oura זקוקה לחמישה לילות לפחות של נתוני השינה מתוך 14 הימים האחרונים.
ניתן למצוא את תכונת 'חוב שינה' בכמה מקומות באפליקציית Oura:
- יש להקיש על לשונית 'הבריאות שלי' > לבחור ב'מרכז הבריאות לשינה' > לגלול מטה ולבחור 'חוב שינה' (תחת 'מדדים קשורים').
- להקיש על קיצור הדרך 'שינה' בחלק העליון של לשונית 'היום'.
- להקיש על לשונית ה'שינה' בלשונית 'מדדים חיוניים'.
הבנת דירוג 'חוב השינה' שלך
'חוב שינה' נמדד בשעות ובדקות ומסווג לארבע קטגוריות:
- אין חוב (0 שעות): נתת מענה עקבי לצורכי הגוף, ולכן לא צברת חוב שינה. כל הכבוד — הגוף והנפש שלך יודו לך על כך.
- נמוך (פחות מ-2 שעות): לרוב עמדת בצורכי השינה שלך, אם כי היו כמה ימים שבהם זמן השינה הכולל היה מעט נמוך. אף על פי שחוב שינה נמוך לא צפוי לגרום להשפעות משמעותיות מיידיות, שמירה על עקביות יכולה לסייע לגוף להתחדש בצורה מלאה יותר
- מתון (בין 2 ל-5 שעות): לאחרונה צברת חוב שינה מתון, כנראה כתוצאה מכך שישנת קצת פחות מהרגיל. כדאי לחזור לדפוס שינה עקבי יותר – בכל דרך שנכונה עבורך – מה שיכול לעזור לכם להרגיש יותר רעננות.
- גבוה (יותר מ-5 שעות): יש לך חוב שינה גבוה כרגע, והדבר עלול להשפיע לרעה על ההרגשה שלך. אם זה אפשרי, כשאי לנסות לפנות יותר זמן לשינה בימים הקרובים – מתן זמן התאוששות לגוף עשוי לחולל שינוי משמעותי.
כמה שעות שינה הגוף שלך צריך?
בעוד שרוב המבוגרים זקוקים לכ-7 עד 9 שעות שינה, הכמות האידיאלית משתנה מאדם לאדם. גורמים כמו גיל, סוג כרונוטיפ, רמת פעילות וצרכי התאוששות משפיעים כולם.
בימים מסוימים, ייתכן שהגוף יזדקק ליותר שינה, במיוחד לאחר מאמץ גופני, סטרס או שינה לא רגועה. בפעמים אחרות, ייתכן שתהיה לך תחושת ערנות ומנוחה מספקת גם לאחר שינה קצרה יותר.
צורך השינה היומי מבוסס על דפוסי השינה האופייניים לך ב-90 הימים האחרונים. המערכת מסננת לילות קצרים או ארוכים במיוחד כדי להעריך קו בסיס מאוזן ומותאם אישית. את המספר המדויק של שעות ודקות ניתן למצוא תחת 'בריאות השינה'.
מידע קשור: כיצד משתנים צרכי השינה שלך לאורך החיים
מהן ההשלכות של 'חוב שינה'?
ככל ששעות השינה האבודות מצטברות, כך גם ההשפעות על הבריאות והרווחה שלך. מחקרים מראים כי משך שינה קצר באופן כרוני עלול לגרום לעייפות במהלך היום ולפגוע בביצועים בעבודה. בנוסף, ייתכן שתהיה לך תחושת עצבנות חזקה יותר: במחקר שנערך בשנת 2020, אנשים שסבלו מחוב שינה של חמישה ימים ראו תמונות נעימות באור שלילי יותר.
שינה קצרה בלילה יכולה לשבש את האיזון של ההורמונים השולטים בתיאבון, ולגרום לתחושת רעב מוגברת. ואפילו עלול לגרום לך לחלות: כאשר ישנים 6 שעות או פחות בלילה, מערכת החיסון נחלשת, ולכן אנשים נוטים יותר להצטנן בהשוואה לאנשים שישנים טוב.
ההשלכות לטווח הארוך חמורות עוד יותר: ללא כמות שינה מספקת, הסיכון למחלות לב וכלי דם ולאירועים כמו שבץ מוחי והתקף לב עולה. סיכונים לסוכרת והשמנת יתר עולים גם הם, כמו גם הסיכון למוות מוקדם.
5 דרכים לפצות על 'חוב השינה'
לנסות להשלים את חוב השינה שצברת במשך חודשים בסוף שבוע אחד, דומה ללמידה למבחן ברגע האחרון או לדיאטה קיצונית: ייתכן שיהיו תוצאות מסוימות, אך עדיף ליצור הרגלים חדשים ובריאים. במקום זאת, עדיף לנקוט באסטרטגיות אלה כדי ליצור שגרת שינה בריאה יותר.
1. לישון תנומה קצרה.
אם צברתם שעה או שעתיים של חוב שינה בלילה הקודם, תנומה קצרה יכולה לעזור לך לפרוע אותו (אם יש לך את האפשרות הזו). אפילו תנומה של 10 דקות יכולה להביא לשיפור מיידי בביצועים הקוגניטיביים ולהפחתת העייפות, בעוד שתנומות של 20 דקות הוכחו כמשפרות את הסיבולת הגופנית ומפחיתות את תחושת המאמץ.
למידע נוסף: מה אורך התנומה המומלץ?
2. שמירה על לו"ז שינה עקבי.
כדאי לעשות כמיטב היכולת ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום – כן, גם בסופי שבוע. זה יכול לעזור לך לנטר את המקצב הצירקאדי, כך שניתן יהיה להירדם ולהתעורר בקלות רבה יותר.
למידע נוסף: המקצב הצירקאדי ושעת השינה שלך
3. השימוש בתגיות Oura.
עם תגיות Oura, ניתן לרשום הערות על הארוחות ועל התנהגויות אחרות, כגון אימון, ימים קשים בעבודה או הצטננות, כדי לראות כיצד הן מתואמות עם השינה.
אולי ניתן יהיה להבחין שבימים שבהם צרכת קפאין לאחר שעה מסוימת, השינה נפגעת. או כשאוכלים בשעה מאוחרת יותר, המנוחה לא מלאה. כל המידע הזה יסייע לך לשפר את המנוחה בכל לילה, כך שניתן יהיה לצאת ממעגל חוב השינה.
4. שינה בסביבה חשוכה לחלוטין.
אור כחול (אור שמופק ממסך הטלפון) הוא באותו צבע כמו אור יום, והוא משבש את אותות השינה של המוח. במקום להגדיל את כמות המלטונין המיוצרת במוח, אשר מאותת לגוף כי הגיע הזמן לשינה, האור הכחול מדכא את שחרורו של הורמון זה. כאשר אין מספיק מלטונין, לא ניתן לישון.
למידע נוסף: כל מה שכדאי לדעת על מלטונין
5. עדיך להתעורר מוקדם יותר, במקום להישאר ערים עד מאוחר.
אם מאילוצים מסוימים יש לקצץ מזמן השינה כדי להספיק עבודה נוספת (או לפנות זמן לעצמך), עדיף לקום מוקדם בבוקר במקום להישאר ערים עד מאוחר בלילה. כך מתאפשר לך לעבור את כל שלבי השינה החשובים, ויהיה קל יותר להירדם גם בלילה הבא, מכיוון שסביר להניח שתהיה לך תחושת עייפות ומוכנות לשינה נינוחה.
מידע קשור: 8 דרכים לשפר את השינה העמוקה שלך