• לפעמים יש לילות שבהם איכות השינה לא גבוהה, זה נורמלי. אבל אם אתם מחפשים שוב ושוב "איך לשפר את השינה", ייתכן שהגיע הזמן לבצע מספר שינויים.
  • כבו את המסכים לפני השינה, השתדלו לשמור על שעת שינה עקבית, ונסו לישון בחדר קר – אלה רק כמה טיפים לשינה טובה יותר.
  • תוכלו לעקוב אחר השינה שלכם באמצעות Oura כדי לזהות את ההרגלים שעוזרים או פוגעים באיכות השינה – כך תלמדו כיצד לשפר את איכות השינה וכמות השינה כבר היום!

"הלילה שעבר היה קשה. נראה לי שבקושי ישנתי."

רבים מכם ודאי אמרתם את המשפטים המוכרים הללו לא פעם במהלך החיים. אולי תמצאו את עצמכם מנסים טיפים לשינה טובה יותר – ייתכן שהמזרן הלא נוח שלכם הוא הגורם, או אולי זה היה המשקה האלכוהולי לפני השינה.

כאן Oura נכנסת לתמונה. Oura יכולה לעזור לכם לזהות הרגלים ספציפיים המאפשרים לכם ליהנות משינה טובה יותר – כך תוכלו סופסוף לפצח את הקוד וליהנות משנת לילה משקמת.

למדו כיצד לישון טוב יותר בעזרת 10 טיפים פשוטים לשינה. 

להמשך הקריאה: כיצד Oura Ring עוקבת אחר השינה שלכם?

לישון טוב יותר ולהרגיש רעננים יותר עם Oura
לקנייה עכשיו

10 טיפים לשינה טובה יותר

1. מומלץ להפסיק את השימוש במסכים לפחות שעה לפני השינה

הזכירו לעצמכם כי להתרווח מתחת לשמיכה נעים ונוח יותר מאשר לשבת על הספה! חוץ מזה, יכול להיות שהטלפון זקוק לטעינה, נכון? מומלץ להניח את הטלפון, הטאבלט או הטלוויזיה בצד ולפנות לעצמכם זמן להירגע לפני השינה. על ידי ניתוק מוקדם יותר מהמסכים, תוכלו להבטיח שמהקצב הצירקאדי שלכם לא יופרע על ידי האור הכחול.

2. הקפידו על שעת שינה עקבית, גם בסופי שבוע

שיפור השינה מתחיל בעקביות, ולכן אימוץ הרגלים קבועים יכול להועיל בצורה משמעותית. אם תקבעו חלון שינה סביר ותשמרו עליו, גם בסופי שבוע, תוכלו לשמור על המקצב הצירקאדי שלכםולהיות רעננים ומוכנים כאשר השעון המעורר מצלצל בבוקר.

טיפ לחברים: חברי Oura יכולים לגלות את הכרונוטיפ שלהם ואת שעת השינה האידיאלית שלהם לאחר 90 ימי שימוש ב-Oura. בהתבסס על כך, כל ערב תקבלו הודעה שתעודד אתכם להתחיל להוריד הילוך לקראת השינה.

3.  מצאו את טמפרטורת החדר האידיאלית עבורכם

הפיזיולוגיה והמדע מצביעים על כך שטמפרטורת החדר האידיאלית בלילה היא בסביבות 18 מעלות צלזיוס. טמפרטורת הגוף שלכם יורדת כדי להתחיל בשינה, והיא הולכת ויורדת בהדרגה כשאתם נכנסים לשינה עמוקה. לכן חדר קריר יכול לסייע לכם להעמיק את השינה במהירות רבה יותר.

4. כדאי לשמור את הארוחות הדשנות והאימונים האינטנסיביים לשעות היום

כשאתם מבקרים קרוב מדי לשעת השינה במסעדה האהובה עליכם הפתוחה 24 שעות ביממה או בחדר הכושר, השינה העמוקה עלולה להיפגע. חילוף חומרים מוגבר או קצב לב גבוה עלולים להפריע לשינה, ולכן מומלץ להימנע מפעילות גופנית ומארוחה דשנה ב-3 השעות שלפני שעת השינה האידיאלית.

טיפ לחברים: רוצים לבדוק אם הארוחה בשעה מאוחרת השפיעה על השינה שלכם? גרף קצב הלב במנוחה בלילה באפליקציית Oura. אם נדרש לקצב הלב שלכם זמן רב כדי להתייצב בלילה, מדד ההתאוששות שלכם יהיה נמוך יותר.
Late-night snacks or a late workout can keep your heart rate high during sleep.

להמשך הקריאה: כיצד אכילה בשעות הלילה המאוחרות עלולה להשפיע על השינה

5. מומלץ להקדיש זמן להורדת הילוך לפני השינה

כמובן, קל להגיד. אבל אם תקדישו זמן למנוחה – באמצעות שיטות כמו מדיטציה מודעת, אמבטיית קצף מרגיעה או קריאת ספר – תוכלו לאמן את הגוף להיכנס למצב רגוע בזמן לקראת השינה. 

חשבו על זה כמו על שריר: ככל שתתאמנו יותר על הפעלת מערכת המנוחה-והעיכול בזמן הערות, כך יהיה לכם קל יותר לייצר את אותה התגובה בלילה וליהנות משינה איכותית.

טיפ לחברים: חברי Oura יכולים לגשת למדיטציות מודרכות, לתרגילי נשימה ועוד במסגרת התוכן של 'עיון נוסף' באפליקציית Oura.

להמשך הקריאה: 14 דרכים להורדת הילוך לפני השינה המבוססות על מחקר מדעי

6. כדאי להחליף את כוס היין לפני השינה בשינה נוספת

אלכוהולעשוי לעזור לכם להירגע לפני השינה, אך צריכה מוגזמת עלולה לגזול מכם את שנת REM החשובה. ברגע שהשפעת האלכוהול מתפוגגת, וההורמונים שלכם קורסים, ייתכן שתתעוררו שוב ושוב לאורך כל הלילה.

להמשך הקריאה: כיצד אלכוהול משפיע על השינה

7. מומלץ לשקול להעביר את האספרסו של שעות הלילה המאוחרות לשעות הצוהריים

ההשפעה של שתיית קפה בשעות אחר הצוהריים המאוחרות עלולה להימשך זמן רב מהצפוי. קפאין מעלה את קצב הלב, ולכן מקשה על ההירדמות. זה יכול גם לשבש אות מפתח במוח, אדנוזין, שעוזר לגוף לווסת את השעונים הפנימיים. לתשומת ליבכם, גם כי משקאות מוגזים, תה ואפילו שוקולד עלולים להכיל כמות קפאין מספקת כדי להפריע לשינה.

8. כדאי להימנע מפעילות גופנית בשעה מאוחרת, אך מומלץ לעסוק בפעילות גופנית סדירה

אמנם אימון מאוחר בלילה אינו מומלץ לקראת השינה, אך כדאי לשאוף לשמירה על פעילות יומיומית. תוכלו לצאת לריצה או לטיול נינוח מסביב לבלוק כדי להימנע מפרקי זמן ממושכים של ישיבה. אפילו שלושים דקות של פעילות ביום יכולות לסייע לכם ליהנות משינה טובה בלילה.

טיפ לחברים: Oura מזהה באופן אוטומטי את הפעילות שלכם, וכאשר אינכם זזים הרבה – ייתכן שתקבלו התראות על חוסר פעילות. תזכורת ידידותית זו מעודדת אתכם למתוח את הרגליים כדי להימנע מישיבה ממושכת. 

9.  הקדישו את חדר השינה למנוחה ולהתאוששות בלבד

יצירת הפרדה בין חלל השינה לחללי המגורים עשויה להשפיע לטובה באופן משמעותי. הקדשת הסלון לצפייה במדיה ולשימוש במסכים יכולה לסייע לכם ליישום ההמלצה הראשונה ברשימה זו.

הוצאת הטלוויזיה מחדר השינה, השארת מטען הטלפון על השיש במטבח או הקפדה על כך שפינת העבודה הביתית לא תהיה ליד המיטה, יכולים לעזור לכם ליצור סביבה המעודדת שינה. השעונים הפנימיים שלכם מגיבים לאותות השינה הללו, והגוף יודה לכם על כך.

10. תנומות הן מצוינות להתאוששות, אך כדאי לתזמן אותן כראוי

ולבסוף, תנומה היא דרך מצוינת למנוחה ולהתאוששות, אך העיתוי שלה חשוב מאוד! נסו לתפוס תנומה לפני השעה 15:00, שכן תנומות הקרובות מדי לשעת השינה האידיאלית עלולות להקשות עליכם להירדם ולשמור על שינה רציפה במשך הלילה.

להמשך הקריאה: מה אורך התנומה המומלץ?

העמיקו את השינה שלכם הלילה

אם משמן לא נהניתם משינה טובה בלילה, נסו כל אחד מהטיפים האלו או את כולם כדי לישון טוב יותר, ותראו כיצד הם משפיעים על איכות השינה שלכם. מומלץ להתמיד בשיטה חדשה במשך שבוע לפחות, כדי לאפשר לגוף להסתגל לשינויים ולזהות את השפעותיהם. חשוב לזכור: רומא לא נבנתה ביום אחד!

ואסור לשכוח שהשינה שונה עבור כל אחד ואחת מכם. מה שעשוי להתאים לאחרים לא בהכרח יתאים לכם. כדאי להתנסות בכמה מהאסטרטגיות הללו, לגלות מה עובד עבורכם ולשמור על מה שהכי מתאים לגוף ולשינה שלכם.

חברי Oura יכולים לשכלל את מיומנויות הניסוי שלהם על ידי תיוג ההרגלים האלו באפליקציית Oura שלהם באמצעותהתכונה 'תגיות'. לדוגמה, תייגו "חדר שינה קר" כאשר אתם ישנים עם המזגן דולק, וכך תוכלו לראות כיצד זה משפיע על השינה שלכם בהשוואה ללילה עם חדר חם יותר. 

להמשך הקריאה: מדוע השינה חשובה