הבנת קצב הנשימה בשינה

• מספר הנשימות שאתם נושמים בדקה (brpm) יכול להציע תובנות חשובות על מצב הבריאות הכללי שלכם ועל רווחתכם. 
• קצב הנשימה הממוצע בזמן השינה משתנה בהתאם לגיל, והוא משתנה מאוד מאדם לאדם.
• מעקב אחר מגמות קצב הנשימה וניטור שלהן לאורך זמן יכול לסייע בזיהוי חריגות בזריזות. Oura מקילה על ביצוע הפעולות האלה.

קצב הנשימה הוא מספר הנשימות שאתם נושמים לדקה. קצבי הנשימה שלכם בזמן ערות ובלילה הם סימנים חיוניים עיקריים ומדדי בריאות מרכזיים. קצב נשימה מוגבר או נמוך באופן חריג בדרך כלל מעיד על כך שמשהו מאתגר את הגוף.

חשוב להבין את הגורמים השונים המשפיעים על קצב הנשימה, כולל השינה. כשנרדמים, הנשימה משתנה באופן טבעי – קצב חילוף החומרים של הגוף מאט, והצורך בחמצן פוחת.

קצב הנשימה בזמן השינה משתנה גם בהתאם לשלב השינה. במהלך שינה עמוקה, הקצב הוא האיטי ביותר. בשנת REM, המאופיינת בפעילות מוחית מוגברת ובתנועות עיניים מהירות, קצב הנשימה עולה והופך להיות פחות סדיר.

בעקבות הבנה מעמיקה יותר של קצב הנשימה בזמן השינה וניטור השינויים, תוכלו לזהות שינויים בכושר הגופני, בבריאות או במחזור ההורמונלי.

מהו קצב הנשימה התקין (Brpm) במהלך השינה?

קצב הנשימה הממוצע משתנה בהתאם לגיל. שיעורים גבוהים יותר נצפים בקרב ילדים צעירים, והם יורדים בהדרגה בהתאם לעלייה בגיל ולמעבר לבגרות. 

קצב הנשימה הטיפוסי בזמן השינה אצל מבוגרים בריאים נע בין 12 ל-20 נשימות לדקה. עם זאת, קצב הנשימה שלכם הוא מאוד אישי ועשוי להשתנות לאורך זמן, ולכן כדאי לעקוב אחריו ולהשוות אותו לממוצעים האישיים שלכם; מומלץ להימנע מהשוואות לקצב הנשימה של אנשים סביבכם. 

מעקב אחר מגמות קצב הנשימה שלכם לאורך זמן יאפשר לכם לזהות חריגות, אם יופיעו. בדרך כלל, השינויים בקצב הנשימה הממוצע שלכם הם קטנים למדי (1 עד 2 נשימות בדקה, בקירוב). שינויים מעבר לכך עשויים להצביע על קצב נשימה גבוה מהרגיל (טכיפנאה) או קצב נשימה נמוך מהרגיל (ברדיפנאה).

להמשך הקריאה: מה הקשר בין 'קצב הלב' ל'קצב הנשימה'? 

מה גורם לקצב נשימה לא תקין לדקה בזמן השינה?

טכיפנאה היא נשימה מהירה מעל 20 נשימות בדקה. גורמים שונים עשויים לגרום לכך, כגון:

• מאמץ: התעמלות או פעילות גופנית אחרת עלולה לגרום לעלייה בקצב הנשימה.
• חרדה וסטרס: דפוסי נשימה מהירים ולא סדירים קשורים לעלייה בחרדה ובסטרס.
• כאב: כאב חמור עלול להוביל לעיתים קרובות לנשימה רדודה (מכיוון שנשימה עמוקה עלולה להחמיר את הכאב), למתח שרירים ולחרדה – כל אלה עלולים לגרום לנשימה מהירה. 
• חום: חום מעלה את קצב הנשימה מכיוון שהגוף זקוק ליותר חמצן כדי לווסת את טמפרטורת הגוף ולתמוך בפעילות מטבולית מוגברת.
• מחלות ריאה: לעיתים קרובות, מחלות ריאה חסימתיות כרוניות (COPD), אסטמה, ברונכיטיס כרונית, סרטן ריאות, דלקת ריאות ומחלות ריאה נוספות מקשות על הנשימה, ולכן מובילות לקצב נשימה גבוה בעת השינה.
• מצבים לבביים: מחלות לב כגון אי ספיקת לב וקצב לב לא סדיר (הפרעות קצב) עלולות להשפיע על קצב הנשימה ולגרום לטכיפנאה (נשימה מהירה) במהלך השינה.
• מצבים מטבוליים: מצבים מטבוליים, כגון חמצת קטוגנית סוכרתית, סיבוך של סוכרת המתפתח כאשר הגוף מייצר מעט מדי אינסולין ורמות גבוהות של חומצות בדם (קטונים), עלולים לגרום לנשימה מהירה ולקצב נשימה גבוה.
• תרופות: תרופות מסוימות, כגון קורטיקוסטרואידים ומרחיבי סימפונות, עשויות להיות קשורות לעלייה בקצב הנשימה במהלך השינה.

תסמינים נפוצים של טכיפנאה כוללים כאב חד בחזה בעת שאיפה, קוצר נשימה, סחרחורת, בלבול ולחץ בחזה שמחמיר עם הזמן. מצד שני, נשימה איטית מוגדרת בדרך כלל כנשימה בקצב נמוך מ-12 נשימות בדקה. היא יכולה להיגרם על ידי:

• דום נשימה בשינה: דום נשימה בשינה חסימתי בשינה, הפרעה שבה הנשימה נעצרת ומתחילה שוב ושוב במהלך השינה, עלולה להוביל לקצב נשימה נמוך, וכן לבעיות בריאותיות אחרות כגון נחירות, עייפות, ישנוניות במהלך היום ולחץ דם גבוה.
  

  טיפ לחברים: חברי Oura יכולים להשתמש ב'חישה של רמת החמצן בדם' (SpO2)כדי לעקוב אחר היעילות שבה הגוף מעביר וסופג חמצן, ובכך לזהות הפרעות נשימה אפשריות במהלך הלילה. רמות חמצן מתחת ל-95% מאותתות על כך שכדאי לפנות לייעוץ רפואי.

  מידע קשור: 6 מיתוסים על דום נשימה בשינה – האמת מאחורי המיתוסים

• צריכת אלכוהול: אלכוהול עלול להאט את קצב הנשימה, במיוחד כשצורכים אותו בכמויות גדולות.
• סטרס וחרדה: סטרס וחרדה לאורך זמן עלולים לגרום לקצב נשימה נמוך באופן חריג. 
• מצבים בריאותיים: מצב מטבולי כגון פעילות יתר של בלוטת התריס עשוי להשפיע על חילוף החומרים ועל יכולת הנשימה שלכם. בדומה לכך, בעיות לב ופגיעות ראש עלולות לגרום לנשימה איטית באופן חריג.
• תרופות: תרופות הרגעה ואופיואידים הם דוגמאות לתרופות שיכולות להאט את קצב הנשימה.
• שינויים הורמונליים: הורמונים עשויים לגרום לשונות בקצב הנשימה, במיוחד אצל נשים. הסיבה לכך היא שמגמות קצב הנשימה מתואמות עם המחזור החודשי. הנשימה איטית יותר בתחילת המחזור (שלב הזקיקים) ומואצת לקראת סופו (השלב הלוטאלי). 

תסמינים נפוצים לברדיפנאה (קצב נשימה איטי) כוללים עייפות וחולשה, סחרחורת, קוצר נשימה, בלבול וכאבים בחזה. אם אתם מודאגים מקצב הנשימה שלכם, חשוב לשוחח עם איש/אשת המקצוע בתחום הרפואה המטפלים בכם. הם יכולים לסייע לכם לזהות את הגורם הבסיסי ולבנות תוכנית טיפול לשיפור איכות השינה והבריאות הכללית שלכם.

כיצד ניתן לשפר את קצב הנשימה בלילה?

בנוסף לפנייה לרופא ולטיפול בגורמים הבסיסיים לנשימה לא תקינה, הטיפים הבאים יכולים לעזור לכם לשפר את קצב הנשימה:

• שמרו על משקל תקין. משקל עודף עלול להפעיל לחץ על דרכי הנשימה ולהקשות על הנשימה.
• הימנעו מעישון ומחשיפה לעישון פסיבי. עישון מגרה את דרכי הנשימה ויכול להקשות עליכם לנשום.
• הימנעו משתיית אלכוהול לפני השינה. אלכוהול עשוי להרפות את דרכי הנשימה ושרירי הגרון, ובכך להעלות את הסיכון לבעיות נשימה במהלך השינה.
  

  טיפ לחברים: חברי Oura יכולים להשתמש בתגיות כדי לעקוב אחר האופן שבו צריכת אלכוהול לפני השינה משפיעה על איכות השינה. עם הזמן, תוכלו לעיין בהשפעה באמצעות הגרף 'מגמות'.

• תוכלו ליצור שגרת שינה מרגיעה. שגרת שינה מרגיעה יכולה לעזור לכם להירגע ולהתכונן לשינה. לדוגמה, מדיטציה והאזנה לצלילים לשינה יכולות להפחית סטרס וחרדה, ובכך להוביל לקצב נשימה יציב יותר במהלך השינה.
  

  טיפ לחברים: חברים ב-Oura יכולים לעיין בתוכן של 'עיון נוסף' באפליקציית Oura, כדי לגשת לתרגילי מדיטציה מודרכת ולביופידבק לאחר כל מפגש, וכך להעריך כיצד הגוף מגיב למדיטציה.

• תוכלו לשפר את איכות השינה על ידי שינה בחדר מאוורר היטב. חדר מאוורר היטב יסייע להבטיח שיהיה לכם מספיק חמצן לנשימה.
• תוכלו להשתמש במכשיר אדים. מכשיר אדים מוסיף לחות לאוויר, ובכך עשוי להקל על הנשימה ולהפחית את הסיכון לנחירות.