9 habitudes quotidiennes pour mieux dormir la nuit

Ce que vous faites pendant la journée, dès votre réveil, a un impact profond sur la qualité de votre sommeil. « Votre sommeil est le miroir de votre journée », explique Johanna Still, responsable des messages d’information chez Oura.

De votre exposition à la lumière du soleil le matin au respect d’horaires réguliers de repas, ces 9 habitudes en journée peuvent vous aider à accéder à un sommeil plus profond et plus réparateur.

Le lien scientifique entre votre comportement en journée et votre sommeil

Votre corps est un système complexe qui réagit à des signaux internes et externes comme la lumière, la nourriture, le stress et l’activité. Ces signaux influencent des processus critiques, tels que le rythme circadien, la digestion et le système nerveux, qui ont également un impact sur le sommeil.

« Notre corps a une horloge intégrée réglée par les signaux que nos activités de la journée lui envoient », explique Mme Still. 

Certains signaux préparent votre corps à être alerte et éveillé, tandis que d’autres le préparent au repos. En adoptant des habitudes alignées sur ces signaux, vous pouvez réguler votre cycle veille-sommeil et augmenter la pression de sommeil (besoin naturel de dormir) pour vous endormir facilement et dormir sans interruption.

« Quand on a du mal à dormir, on peut se sentir stressé. Mais on ne peut pas se forcer à s’endormir », explique-t-elle. « En fait, cette pression supplémentaire empire votre sommeil. » 

Au lieu d’essayer de vous forcer à dormir, le secret est de favoriser naturellement la somnolence le soir en vous concentrant sur ce que vous pouvez contrôler pendant la journée, notamment ces 9 habitudes.

9 habitudes en journée pour un meilleur sommeil

1. Interrompez les périodes de sédentarité

« La plupart des gens passent beaucoup de temps assis, que ce soit à un bureau, en réunion ou sur leur canapé », explique le Dr Sofia Strömmer, spécialiste du comportement chez Oura. « Pourtant, une sédentarité prolongée pendant la journée peut nuire à votre sommeil. » 

Lorsque vous restez en position assise trop longtemps, votre corps ne développe pas la pression de sommeil nécessaire (le besoin naturel de sommeil de votre corps). Si vous bougez davantage dans la journée, votre besoin de sommeil augmente et vous vous endormez plus facilement.

Un examen de plusieurs études a révélé que les personnes plus actives dorment mieux. Selon cette étude, viser au moins 30 minutes de mouvement par jour a donné les meilleurs résultats, aidant les personnes concernées à s’endormir plus rapidement et à dormir en moyenne 15 minutes de plus. « Cela peut paraître ambitieux si vous êtes actuellement sédentaire, mais pensez à trois pauses de 10 minutes réparties tout au long de votre journée durant lesquelles vous bougez », explique le Dr. Strömmer.

2. Incorporez des pauses réparatrices

Le maintien du niveau d’activité tout au long de la journée est essentiel pour un meilleur sommeil, mais trop d’activité peut avoir l’effet inverse. Rester constamment en état de stress peut perturber votre capacité à développer une pression de sommeil de manière saine, vous laissant ainsi épuisé·e plutôt que reposé·e.

Visez plutôt un équilibre : de brèves périodes d’activité ou de stress (voyez-les comme des sprints) suivies de pauses réparatrices. Ces pauses intentionnelles aident à réguler votre système nerveux, à améliorer votre gestion du stress et, enfin, à favoriser un sommeil plus réparateur.

3. Détendez-vous mentalement avant de vous coucher

Après une journée bien remplie, vous pourriez opter pour une séance de sport intense ou un film palpitant pour vous détendre. Bien que ces activités puissent soulager le stress, elles peuvent surstimuler votre esprit avant de dormir. Un cerveau actif n’est pas prêt à déconnecter avant de dormir.

Prendre tout au long de la journée des pauses pour calmer votre esprit peut faire une grande différence dans la qualité de votre sommeil. La bonne nouvelle ? Se relaxer ne veut pas dire rester assis en silence juste avant de se coucher. « Si votre esprit est en ébullition, il peut être très difficile de rester calme ou de pratiquer la pleine conscience. », explique le Dr Strömmer. Optez pour l’une de ces routines de détente scientifiquement fondées pour aider votre corps et votre esprit à se détendre pendant la journée et le soir.

4. Réservez votre chambre au sommeil

Votre cerveau forme naturellement des associations entre les lieux et les comportements, souvent sans que vous vous en rendiez compte. Par exemple, lorsque vous êtes en voiture, votre esprit passe en mode « navette ».

Le même principe s’applique à votre lit. Si vous l’utilisez fréquemment pour travailler, regarder la télévision ou consulter indéfiniment votre téléphone, votre cerveau peut avoir du mal à associer votre lit au repos et au sommeil.

Si vous ne pouvez pas éviter de travailler dans votre chambre, essayez de créer des limites. Le minimum est de ranger votre ordinateur portable et vos supports de travail lorsque vous avez terminé la journée. Si vous travaillez le soir, votre cerveau restera en mode actif, ce qui peut perturber votre capacité à vous détendre et à vous endormir.

En réservant votre lit exclusivement au sommeil (et peut-être à la sieste occasionnelle), vous renforcez son association avec le repos, ce qui facilite la détente de votre cerveau et favorise un cycle du sommeil plus sain.

5. Mangez à des heures régulières

Manger un repas lourd le soir peut perturber votre sommeil en maintenant votre système digestif actif, en augmentant votre température corporelle et en inhibant la production de mélatonine. Pour éviter ces perturbations, il est préférable de finir de manger au moins deux heures avant d’aller vous coucher.

Cependant, éviter de manger tard le soir ne suffit pas. Ce que vous consommez et les heures auxquelles vous mangez jouent également un rôle clé dans la qualité du sommeil. Sauter le premier repas de la journée au profit d’une dose de caféine, par exemple, peut déstabiliser l’horloge interne de votre corps. Rompre le jeûne le matin par un repas nutritif permet de signaler à votre corps qu’il fait jour, soutenant ainsi votre rythme circadien.

Le repas du matin déclenche la libération d’insuline et réinitialise l’horloge interne du foie. De nombreux chercheurs pensent que le foie joue un rôle central dans la régulation du système circadien global du corps.

N’oubliez pas que des facteurs individuels, comme votre chronotype (qui définit si vous êtes naturellement du matin ou du soir), peuvent affecter la façon dont l’heure des repas influe sur votre sommeil. Essayez des horaires de repas réguliers pour voir ce qui vous convient le mieux.

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6. S’exposer à la lumière du matin

L’exposition à la lumière est l’un des facteurs qui influencent le plus votre rythme circadien. Dès votre réveil, éclairez le plus possible votre espace de vie, même avec un éclairage artificiel si nécessaire. Pour encore plus de bienfaits, sortez profiter de la lumière naturelle du soleil et de l’air frais.

La lumière du matin indique à votre corps qu’il est temps de se réveiller. Elle aide à réinitialiser votre horloge interne et à déclencher un pic sain de cortisol (nommé réaction d’éveil au cortisol). Cette réaction vous aide à démarrer la journée et commence à créer la pression nécessaire pour un sommeil réparateur plus tard.

Il est tout aussi important de limiter l’exposition à la lumière le soir. À l’approche de l’heure du coucher, tamisez les lumières et réduisez le temps passé devant les écrans, en particulier la lumière bleue des téléphones et des ordinateurs, qui peut inhiber la production de mélatonine. Si vous avez besoin de temps d’écran pour vous détendre, baissez la luminosité et activez le mode « Nuit » pour signaler à votre cerveau qu’il est temps de vous détendre.

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7. Relevez des défis

Les personnes qui souffrent de troubles du sommeil ont souvent l’impression d’avoir une énergie refoulée qui peut se manifester par des pensées qui défilent ou de l’agitation. Faire quelque chose de difficile, comme une séance de sport intense, des mots croisés ou prendre une douche froide, peut agir comme un facteur de stress hormétique, qui se manifeste par de courtes poussées de stress qui activent les mécanismes d’adaptation de votre corps.

Ces petites poussées de stress provoquent une forte augmentation du cortisol et de l’adrénaline, activant ainsi le système nerveux sympathique (combat ou fuite). Mais cette activation est rapidement neutralisée par votre réaction parasympathique (repos et digestion). Ce changement au niveau du système nerveux vous aide à brûler l’excès d’énergie et à vous sentir mentalement et physiquement prêt·e à aller vous coucher.

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8. Réduisez la consommation de caféine après midi

La caféine a une demi-vie de 5 à 7 heures, ce qui signifie qu’après 7 heures, la moitié de la teneur totale en caféine est toujours dans votre organisme. Bien que ce chiffre soit apparemment faible, si vous êtes sensible à la caféine, votre sommeil peut être perturbé.

9. Maintenez une heure de réveil régulière

Si vous avez du mal à dormir la nuit, réglez votre réveil à une heure précise le matin, même le week-end. Faire la grasse matinée le samedi peut perturber votre rythme circadien, se traduisant par un manque de fatigue à votre heure habituelle de coucher.

Même si cette habitude peut être difficile à perdre, la régularité est essentielle. Se réveiller à la même heure tous les matins aide votre corps à adopter un rythme prévisible, ce qui facilite l’endormissement et le réveil naturels. Faites preuve de patience : réajuster vos horaires de sommeil peut prendre des jours, voire des semaines, mais les avantages en valent la peine.

Une vie saine pour un sommeil de qualité

Il est important de se rappeler que les troubles du sommeil sont tout à fait normaux et que tout le monde en souffre à un moment ou à un autre. Vous ne pouvez pas vous endormir par force. La clé est de profiter au maximum de votre journée : fini la sédentarité, optez pour des pauses réparatrices et des repas plus réguliers.  

« Quand la soirée commence, vous devriez avoir sommeil, la fréquence cardiaque ralentie, les muscles détendus et l’esprit calme », ajoute Johanna Still. « Votre cerveau ne devrait pas être en ébullition et votre corps devrait se sentir prêt à se reposer. » 

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À propos des experts Oura 

Johanna Still est responsable des messages d’information chez Oura et dirige l’équipe Informations. Elle a rejoint Oura à l’automne 2017 au moment du lancement de l’Oura Ring Gen2, avant de rejoindre le service Développement de produits. Johanna est titulaire d’une maîtrise en affaires des technologies de l’information de l’Université d’Oulu. Avant Oura, elle a occupé plusieurs postes dans l’industrie informatique, le milieu universitaire et le marketing.

Le Dr Sofia Strömmer est spécialiste du comportement chez Oura. Originaire de Finlande, elle a vécu au Royaume-Uni pendant 16 ans avant de revenir rejoindre Oura. Elle est psychologue agréée et détient un doctorat en psychologie spécialisé dans les déterminants motivationnels du comportement physique. Son domaine d’expertise porte sur les aspects motivationnels du changement des comportements liés à la santé, et sur la manière dont la motivation pour adopter ces comportements se développe et se maintient. Avant de rejoindre Oura, Sofia a travaillé comme chercheuse au Medical Research Council de l’Université de Southampton.