Jos treenaat kilpailua tai urheilutapahtumaa varten, sinulla on todennäköisesti tiukka treeniohjelma, jota yrität noudattaa – esimerkiksi viisi päivää treeniä ja kaksi päivää vapaata viikossa. Vointisi ja palautumisesi kuitenkin vaihtelee päivästä toiseen. Joinain päivinä saatat olla todella uupunut, toisina päivinä taas tunnet olevasi huippukunnossa.
Kumpaa sinun silloin pitäisi pitää ohjenuoranasi – harjoitusohjelmaa vai kehoa?
Lyhyt vastaus: pidä kiinni rutiineista, mutta kuuntele myös kehoasi.
Jos haluat noudattaa responsiivista harjoitusohjelmaa, kuuntele kehoasi ja seuraa sen suorituskykyä. Kiinnittämällä huomiota sykevälivaihteluusi (HRV) Ouran kaltaisen puettavan laitteen avulla voit mukauttaa treenejäsi niin, että valitset rankemmat treenipäivät kalenterin sijasta kehosi valmiuden perusteella.
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Mikä on Ouran jäsenten keskimääräinen HRV?
HRV on merkki treenivalmiudestasi
HRV tarkoittaa millisekunneissa mitattavaa vaihtelua sydämenlyöntien välillä. Se on vahva merkki kehosi treenivalmiudesta, koska se heijastaa autonomisen hermoston toimintaa.
Toisin sanoen HRV kertoo, miten hyvin autonominen hermostosi pystyy tasapainottelemaan kiireisen arjen keskellä.
Taistele-tai-pakene‑järjestelmäsi käyttää energiaa lyhytaikaisen suorituskyvyn maksimoimiseen ja vaatii resursseja vastatakseen henkisiin ja fyysisiin stressitekijöihin (esim. päivittäinen stressi tai treeni). Lepo- ja ruoansulatusjärjestelmäsi puolestaan tarvitsee energiaa voidakseen keskittyä pitkäaikaiseen hyvinvointiisi. Se vaatii resursseja homeostaasin ylläpitämiseen, elimistön korjaamiseen, lihasten vahvistamiseen ja immuunijärjestelmän tukemiseen.
Molemmat ovat tärkeitä, kun valmistaudut urheilusuorituksiin (taistele tai pakene) ja palaudut niiden jälkeen (lepää ja sulattele).
HRV heijastaa tätä tasapainoa kehosi kuormituksen kokonaisvaltaisena mittarina. Mitä enemmän vaadit itseltäsi päivittäin, sitä vähemmän sinulla on voimia tehokkaaseen harjoitteluun.
| Jäsenen tarina: Ouran jäsen ja maratonjuoksija Raj K. onnistui nostamaan HRV-lukemaansa 10 pisteellä ottamalla harjoitteluun mukaan matalasykkeiset lenkit. Tämä on merkki siitä, että hänen sydän- ja hengityselimistönsä toimii nykyään tehokkaammin harjoittelun aikana. |
Voit ajatella sykevälivaihtelua harjoittelun polttoainemittarina:
- Jos HRV on matalampi kuin keskiarvosi, jompikumpi autonomisen hermoston haaroista vaatii paljon energiaa jo valmiiksi. Taistele-tai-pakene‑reaktiosi on ehkä valmiustilassa kroonisen stressin vuoksi, tai lepää-ja-sulattele-järjestelmäsi taistelee parhaillaan alkavaa flunssaa vastaan. Kova treeni tässä vaiheessa pakottaa kehoasi kuluttamaan resursseja, joita sillä ei ehkä ole, mikä altistaa sinut ylikuntoriskille ja stressaa elimistöäsi yli sen sietokyvyn.
- Jos HRV-arvosi on keskimääräistä korkeampi, olet valmis treenaamaan. Autonominen hermostosi pystyy silloin reagoimaan stressiin tuottavasti ja siirtymään joustavasti taistele-tai-pakene-tilasta palautumisen ja levon tilaan. Harjoitteluun panostaminen tässä vaiheessa auttaa sinua hyödyntämään kehosi kykyä palautua kovasta treenistä.
LUE LISÄÄ: Hallitse stressiä HRV:n avulla
Kiinnitä huomiota näihin merkkeihin
Jos haluat tasapainottaa treeni- ja palautumispäiväsi, voi olla vaikea tietää, missä raja kulkee, ennen kuin olet ylittänyt sen. Älä tee treenien suhteen lupauksia, joita kehosi ei pysty lunastamaan.
Seuraamalla sykevälivaihteluasi voit nähdä, milloin kehosi jaksaa tehdä intensiivisiä treenejä.
Tarkkaile näitä merkkejä suhteessa perustasoosi:
- Pieni HRV:n lasku on normaalia palautuessasi treenin jälkeen, kun fyysinen rasitus ja palautuminen vuorottelevat.
- HRV:n voimakas lasku on varhainen varoitusmerkki siitä, että saatat rasittaa elimistöäsi liikaa. Kova treenisessio laskee HRV-lukemaasi, etenkin kun olet jo valmiiksi uupunut.
- Jatkuvasti matala HRV, joka on oman normaalialueesi ulkopuolella, on merkki siitä, ettet anna tarpeeksi aikaa palautumiselle.
| Vinkki jäsenille: kun pyysimme Oura-jäseniä kertomaan parhaat keinot, joilla he ovat parantaneet sykevälivaihteluaan, suosituimpia vastauksia olivat hengitysharjoitukset, meditaatio, säännöllinen liikunta ja ulkoilu auringossa. |
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Näin parannat sykevälivaihteluasi
Ota HRV osaksi harjoitteluasi
Jos haluat vieläkin parempia tuloksia treeneistäsi, kiinnitä huomiota HRV-lukemiisi Oura-sovelluksessa. Seuraavassa on muutamia tapoja arvioida, miten sykevälivaihtelu vaikuttaa harjoitteluusi:
Määritä perustaso: HRV-arvo vaihtelee luonnollisesti. Anna itsellesi vähintään kaksi viikkoa aikaa määrittää selkeä perustaso ennen kuin alat tulkita lukuja sellaisenaan.
Tunne omat lukusi: Arvosi ovat yksilöllisiä. Urheilijan leposykkeelle on olemassa oma tavoitelukunsa eli noin 40–50 lyöntiä minuutissa, mutta sykevälivaihtelu on eri asia. Sykevälivaihtelulle ei ole olemassa samanlaista perusstandardia, sillä se on hyvin yksilöllinen mittari. On olemassa huippu-urheilijoita, joilla on hyvin korkea HRV, ja huippu-urheilijoita, joilla on matala HRV.
Valitse treenipäivät HRV:n perusteella: Kun HRV-lukemasi on korkea suhteessa perustasoosi, voit huoletta treenata kovaa, ja todennäköisesti palaudut nopeasti. Kun HRV on matalalla, kannattaa sen sijaan panostaa tietoisesti sekä henkiseen että fyysiseen palautumiseen.
Yhdistä HRV ja unitiedot: Kovat treenipäivät kertovat kehollesi, että syvä uni kannattaa asettaa etusijalle, jotta elimistö saa riittävästi aikaa kudosten korjaamiseen. Pidä silmällä myös sitä, miten treeni vaikuttaa aivotoimintaan perustuviin unen vaiheisiin (kuten REM-uneen), jotka nekin ovat välttämättömiä ihanteellisen henkisen suorituskyvyn kannalta.
Pidä silmällä pitkän aikavälin mittareita: tarkkaile HRV:n vaihteluita kuukauden aikana ja pidä mielessä, että päivittäiset HRV-arvosi voivat vaihdella sitä mukaa kun kuntosi ja resilienssisi paranevat.
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Miten sykkeen palautuminen lasketaan – ja miksi se on tärkeää