• Myöhäinen ateria voi vaikeuttaa nukahtamista (ja unessa pysymistä), koska se häiritsee kehosi luonnollista vuorokausirytmiä. Syöminen käynnistää ruoansulatuksen, mikä puolestaan vaikuttaa hormoneihin ja aineenvaihdunnan aktivoitumiseen.
  • Vaikka iltapala nukkumaanmenoaikaan saattaa kuulostaa houkuttelevalta, on parempi jättää se väliin, jos haluat nukkua hyvin.
  • Voit käyttää Oura-sovelluksessa tunnistetta ”Myöhäinen ateria” nähdäksesi, miten myöhäinen syöminen vaikuttaa omaan unenlaatuusi.

Maistuisiko iltapala? Mieti vielä kerran. Jos olet kiinnostunut siitä, mitä tapahtuu, kun syöt myöhään yöllä ja menet heti sen jälkeen nukkumaan, olet tullut oikeaan paikkaan. Totuus on, että myöhäiset ateriat haittaavat unta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että myöhäisellä iltapalalla on vaikutusta nukahtamisviiveeseen (nukahdat hitaammin), unitehokkuuteen ja sekä REM-unen että syvän unen määrään.

Vaikuttaako myöhäinen syöminen uneen?

Kyllä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että myöhäinen syöminen voi häiritä ruoansulatusta, nostaa kehon lämpötilaa ja vaikuttaa kehosi luonnollisiin unisykleihin, mikä saa sinut tuntemaan olosi vähemmän levänneeksi seuraavana päivänä.

Yöuni jakautuu eri unen vaiheisiin: REM-uni (vilkeuni) ja muu kuin REM-uni. Jälkimmäinen jakautuu edelleen eri vaiheisiin, joista yksi on syvä uni. Tutkimukset ovat osoittaneet, että myöhäinen syöminen voi häiritä luonnollista siirtymistä unen vaiheesta toiseen, jolloin heräät väsyneenä ja uupuneena.

Vinkki jäsenille: Ouran jäsenet voivat merkitä myöhäisen aterian tunnisteella ja analysoida, miten syöminen vaikuttaa heidän unenlaatuunsa ajan myötä. Monet jäsenet raportoivat, että myöhäinen syöminen heikentää unenlaatua, mikä johtaa alhaisempiin unenlaatu- ja valmiuslukemiin.

Kun syöt, ruoansulatusjärjestelmäsi käynnistyy ja alkaa pilkkoa ja käsitellä nauttimiasi ravintoaineita. Tämä prosessi vaatii energiaa ja aineenvaihduntaa, joten jos syöt myöhään yöllä, ruoansulatusjärjestelmäsi pysyy ”valveilla” ja valmiustilassa vielä pitkään sen jälkeen kun olet mennyt nukkumaan.

Ruoansulatusjärjestelmä tekee kovasti töitä vapauttaen ruoansulatusentsyymejä ja lisäten verenkiertoa ruoansulatuskanavaan ravintoaineiden imeytymisen helpottamiseksi. Nämä fysiologiset reaktiot voivat nostaa kehon lämpötilaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Tämä puolestaan tarkoittaa, että kehosi on valppaampi ja aktiivisempi, mikä voi häiritä luonnollista uneen siirtymistä. Jos syöt raskaan tai runsasrasvaisen aterian myöhään illalla, ruoansulatusprosessi kestää pidempään, mikä viivästyttää kehosi siirtymistä levollisempaan tilaan. 

Tämä on todistettu myös tieteellisesti: Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun osallistujat söivät alle kolme tuntia ennen nukkumaanmenoaikaansa, he heräsivät useammin yöllä ja heidän unensa oli katkonaisempaa ja laadultaan huonompaa. Tutkimuksessa otettiin huomioon mahdolliset häiritsevät tekijät, kuten painoindeksi, joten syylliseksi voitiin varmistaa nimenomaan iltapala.

Sleep more soundly and feel more refreshed with Oura
Shop Now

Mitä tapahtuu, jos syöt liian lähellä nukkumaanmenoaikaa? 

Kuten monissa muissakin terveyteen liittyvissä asioissa, myös iltasyömisessä kannattaa luottaa mantraan ”kaikkea kohtuudella”. Satunnainen myöhäinen ateria ei vahingoita terveyttäsi, mutta jos huomaat sen muuttuvan tavaksi, iltanapostelu voi häiritä vuorokausirytmiäsi.

Vuorokausirytmi on kehosi sisäinen kello. Siihen vaikuttavat myös ulkoiset tekijät, kuten valon määrä ja aterioiden ajoitus. Syöminen myöhään illalla, kun kehosi odottaa olevansa paastotilassa, voi vaikuttaa hormonien vapautumiseen. Se voi erityisesti viivästyttää melatoniinin erityksen alkamista, minkä vuoksi et ehkä tunne itseäsi väsyneeksi nukkumaan mennessä.

Vinkki jäsenille: Ouran jäsen Nicole V. havaitsi Ouran avulla, että myöhäinen syöminen vaikutti hänen uneensa. ”Huomasin myöhäisen ruokailun vaikutuksen sykkeessäni (kohonnut) ja valmiuslukemassani. Huonon ruokasuhteeni vuoksi kehoni joutui tekemään ylitöitä,” hän kertoo. ”Huonojen tapojeni vaikutusten näkeminen datan muodossa antoi minulle motivaatiota löytää parempi tasapaino.”

Myös sillä, mitä syöt ennen nukkumaanmenoa, on merkitystä. Myöhään nautittu hiilihydraattipitoinen ateria voi aiheuttaa verensokerin laskemisen keskellä yötä, mikä nostaa kortisolitasoja ja johtaa toistuvaan heräilyyn. Raskaat, runsaskaloriset ateriat voivat pidentää nukahtamisviivettä, ja natriumpitoinen ruoka voi lisätä levottomuutta ja pahentaa uniapneaa.

Seamlessly track your glucose levels over time with the Stelo Glucose Biosensor.
Shop now

Vinkkejä parempaan uneen

  • Vältä isoja aterioita lähellä nukkumaanmenoa: Runsaat ateriat kiihdyttävät aineenvaihduntaa ja leposykettä ennen nukkumaanmenoa ja voivat heikentää unta. On parasta välttää raskaita, hiilihydraattipitoisia ruokia kolme tuntia ennen nukkumaanmenoaikaa, jotta kehosi ehtii sulattaa ruoan rauhassa.

Vinkki jäsenille: Ouran Ateriat -ominaisuus voi kertoa, miten hyvin valintasi tukevat jaksamistasi ja hyvinvointiasi joka päivä. Ominaisuus auttaa päihittämään mielihalut, välttämään energiaromahdukset, tunnistamaan ruokavalion heikkoudet ja pysymään tavoitteissa.
  • Vältä kofeiinia keskipäivän jälkeen: Iltapäivän kahvikupillisen vaikutukset voivat kestää paljon pidempään kuin luulet. Kofeiini voi aiheuttaa levotonta unta ja vaikeuttaa nukahtamista. Muista, että virvoitusjuomat, tee ja jopa suklaa voivat sisältää niin paljon kofeiinia, että ne vaikuttavat uneesi.
  • Älä käytä viiniä nukahtamisapuna: Vaikka alkoholi voi auttaa rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa, liian suuri määrä voi vähentää arvokasta REM-unta. Kun alkoholin vaikutus yön aikana häviää, saatat nukkua kevyemmin ja heräillä useammin.
  • Valitse terveellisempiä iltapaloja: Jos nälkä kurnii illalla, sinun ei tarvitse jättää kehosi viestejä huomiotta. Valitse terveellisempi iltapala, jossa on makroravinteita tasapainoisessa suhteessa, kuten jokin näistä herkullisista iltapaloista.
  • Huolehdi nesteytyksestä, mutta tarkkaile vedenkulutustasi! Nestehukka voi heikentää unen laatua. Toisaalta runsas veden juominen juuri ennen nukkumaanmenoa voi sekin vaikuttaa uneesi. Yritä olla juomatta 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoaikaa, mutta jos olet erityisen janoinen, ota vain pieniä siemauksia. Kun vähennät vedenjuontia, sinun ei ehkä tarvitse herätä yön aikana WC-käynnille.
  • Varaa ruoansulatukselle pari-kolme tuntia: Ruoansulatusjärjestelmäsi toimii yleensä tehokkaammin päivän aikana. Pyri nauttimaan illallinen kaksi-kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta kehosi ehtii aloittaa ruoansulatuksen.

LUE LISÄÄ: 8 ruokaa ja juomaa, jotka parantavat unenlaatua (ja 4, joita kannattaa välttää!)