Lisäraportointi: Janet Ungless

Etkö saa unta? Kokeile meditaatiota. Tutkijat ovat havainneet kymmenien vuosien tieteellisten tutkimusten perusteella, että tämä ikivanha menetelmä voi parantaa unta ja ehkäistä unettomuutta. Meditaation avulla voit ajan myötä opettaa mielesi pääsemään helpommin rentoutuneeseen tilaan.

Miten meditaatio sitten auttaa nukahtamaan? Rentoutunut mieli antaa kehonkin rauhoittua. Aivoaaltoihin, hormonien tuotantoon, sydän- ja verisuonitoimintaan sekä hapenkulutukseen keskittyneet tutkimukset ovat osoittaneet, että meditaatiolla on selkeästi myönteinen vaikutus unenlaatuun. 

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Stressinhallinta: mielen ja kehon yhteys

Mitä meditaatio on?

Erilaisia meditaatiotyyppejä on paljon, mutta niillä kaikilla on sama tavoite: olla täysin läsnä hetkessä. 

Yksi yleinen väärinkäsitys on, että meditointi edellyttää mielen tyhjentämistä harhailevista ajatuksista. ”Monet, jotka ovat vasta aloittamassa meditaatiota, ajattelevat usein: ’Hetkinen, mieleni harhailee koko ajan, joten tämä menee nyt varmasti väärin’,” sanoo Chris Winter, MD, neurologi ja uniasiantuntija. Hän on teoksen The Rested Child kirjoittaja sekä podcastin Sleep Unplugged juontaja. ”Itse asiassa se tarkoittaa, että meditoit oikein, koska huomaat ne hetket, jolloin ajatuksesi harhailevat.” 

Pohjimmiltaan meditaatio tarkoittaa sitä, että opettelet olemaan tietoinen itsestäsi. Tarkkailet ajatuksiasi hieman etäältä, ikään kuin ulkopuolisesta perspektiivistä, ja annat niiden mennä ohi itsestään. Kun huomaat, että mielesi on alkanut harhailla, sinun tarvitsee vain hyväksyä asia jaa palauttaa huomiosi takaisin hengitykseen, Winter huomauttaa: ”Meditaatio on taitolaji, ja aivan kuten muidenkin taitojen kohdalla, vain harjoittelu tekee mestarin.” 

Jos olet Ouran jäsen, löydät nukahtamiseen suunniteltuja meditaatioharjoituksia Sisällöt-osiosta. Oura-sovellus antaa myös välittömästi palautetta siitä, miten harjoitukset vaikuttivat kehoosi (lisätietoa alempana). Muut älypuhelinsovellukset, kuten Headspace ja Calm, tarjoavat ääniohjattuja meditaatioharjoituksia. Voit myös löytää ilmaisia vaihtoehtoja YouTubesta. 

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 5 yksinkertaista hengitystekniikkaa hyvään uneen

Meditaation hyödyt mielelle ja keholle

Hyvien päiväunien tapaan meditaatio lataa akkuja ja virkistää mieltä ja kehoa.

Unen ja meditaation välillä on monia fysiologisia samankaltaisuuksia. Molemmat kiihdyttävät tärkeiden hormonien tuotantoa kehossasi (esim. kasvuhormoni ja DHEA) ja vähentävät stressihormonia eli kortisolia. Molemmat myös stimuloivat aivoaaltojen aktiivisuutta samalla tavalla: uneen ja rentoutumiseen liittyvät aallot (alfa, theta ja delta) lisääntyvät samalla kun kognitiiviseen kuormitukseen liittyvät aallot (beta) vähenevät.

Säännöllinen meditoiminen voi auttaa sinua pääsemään rentoutuneeseen tilaan helpommin. Harjoittelu toimii samaan tapaan kuin lihaksen kasvattaminen tai taidon hiominen: mitä enemmän treenaat hermoston lepo- ja sulattelujärjestelmän aktivoimista valveilla ollessasi, sitä helpommin saat aikaan saman reaktion yöllä, jolloin nukahtaminen tapahtuu helpommin. 

Lisäksi meditaatio vähentää stressiä ja rauhoittaa hermoston ”taistele tai pakene” -järjestelmän toimintaa. Melatoniini on ensisijainen unta edistävä hormoni, ja meditaatio tukee kehosi melatoniinikiertoa hidastamalla melatoniinin hajoamista maksassa ja lisäämällä sen tuotantoa aivojen käpyrauhasessa.

Lisää todisteita: Vuoden mittaisessa tutkimuksessa, jossa oli mukana kohtalaisista uniongelmista kärsiviä vanhempia aikuisia, UCLA:n tutkijat havaitsivat, että mindfulness- ja meditaatioharjoitukset lievittivät tehokkaasti lyhytaikaisia uniongelmia. Lisäksi mindfulnessin ja meditaation todettiin vähentävän huonolaatuiseen uneen liittyviä päiväaikaisia ongelmia, kuten ärtyneisyyttä, väsymystä ja kiukkuisuutta.  

Meditoiminen Ouran avulla

Ouran jäsenet voivat käyttää Oura-sovelluksen Sisällöt-osiossa sijaitsevia ohjattuja tai ohjaamattomia meditaatioharjoituksia, jotka kestävät 5–30 minuuttia. Voit käyttää harjoituksia rauhoittumiseen ja nukahtamiseen illalla tai pitää pienen tauon hengitellen ja rentoutuen päivän aikana. 

Saat myös harjoituksen jälkeen biopalautetta, jos meditaatiosessio kestää yli viisi minuuttia. Muun muassa syke, sykevälivaihtelu, ihon lämpötila ja nukahtamisviive kertovat reaaliajassa, miten kehosi reagoi meditaatioon. Jos huomaat, että tietty sessio auttaa sinua nukahtamaan nopeammin, voit lisätä sen iltarutiiniisi. Saat myös tietoa siitä, miten ohjattujen harjoitusten kuuntelu vaikuttaa mittareihisi ajan myötä.

Jos päätät kokeilla meditaatiota uniapuna, anna kehollesi vähintään viikko aikaa sopeutua uuteen rutiiniin.

Nämä mittarit Oura-sovelluksessa kertovat, miten meditaatio vaikuttaa unenlaatuusi:

  • Lisääntynyt unisyklien määrä
  • Suurempi REM-unen kokonaismäärä
  • Matalampi leposyke
  • Lyhyempi nukahtamisviive (kuinka pitkään valvot ennen nukahtamista)

LUE LISÄÄ: Kaikki leposykkeestäsi