• Valoaltistus säätelee vuorokausirytmiä eli kehon sisäistä kelloa. 
  • Tarkoituksellinen auringolle altistuminen 0,5–1 tunnin kuluessa heräämisestä nostaa tutkimusten mukaan vireystilaa, kohottaa mielialaa, vähentää stressiä ja parantaa unenlaatua.
  • Ouran jäsenet voivat käyttää tunnistetta ”aamuaurinko” nähdäkseen sen vaikutukset päivittäiseen unenlaatuun ja valmiuslukemaan.

Saattaa kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta jo pelkästään aamuauringon näkemisellä voi olla merkittävä vaikutus terveyteen. 

Aamuaurinko antaa lisää energiaa, mutta se voi myös parantaa yöunia. Joidenkin tutkimusten mukaan aamuinen aurinkoaltistus voi myös kohentaa yleisterveyttä.  

Yksi syy on se, että valoaltistus säätelee vuorokausirytmiä, ja auringonvalon tarkoituksellinen katselu aamulla valmistaa kehon ja mielen tulevaan päivään. Ja mikä parasta, se on ilmainen, helppo ja tieteellisesti todistettu keino!

Jäsenvinkki: jos haluat nähdä, miten valoaltistus vaikuttaa uneen, käytä Ouran tunnisteita seurataksesi, miten aamuaurinko, ilta-aurinko tai herätysvalo vaikuttavat sinuun.

Aurinko ja vuorokausirytmi 

Vuorokausirytmi tarkoittaa kehon sisäistä 24 tunnin kelloa. Sitä säätelevät biologiset prosessit, kuten hormonit, jotka reagoivat ulkoisiin muuttujiin. Tärkein muuttuja on valoaltistus. Ihminen on suunniteltu heräämään auringon noustessa ja käymään nukkumaan auringon laskiessa. 

Toisin sanoen: ennen kellojen keksimistä tämä sisäinen reaktio valoon oli ensisijainen ajanottomekanismi. Silmien valoherkät solut lähettävät signaaleja aivojen suprakiasmaattiseen ytimeen (suprachiasmatic nucleus, SCN), joka on kehon sisäisen kellon keskeinen tahdistin.

Ihmisen keho on herkimmillään valolle kolmena vuorokaudenaikana: suunnilleen ensimmäisen tunnin ajan heräämisen jälkeen, kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa ja yöllä. Voit hyödyntää näitä kolmea päivänvalon vaihetta keinona säädellä vuorokausirytmiäsi.

Luonnossa valon näkyvä spektri muuttuu päivän mittaan. Voit synkronoida sisäisen rytmisi käyttämällä keinovaloa – tai rajoittamalla sen käyttöä – tavalla, joka vastaa luonnossa esiintyvää valospektriä. 

Aika päivästä Valon tyyppi  Esimerkkejä 
Aamu Valkoinen tai sininen Aamuauringon valo, LED-valot, loisteputkivalot, näytöt
Iltapäivä Keltainen ja oranssi Auringonvalo, kun aurinko on alempana taivaalla; oranssit lamput
Ilta Punainen tai pimeys Punaiset lamput, kynttilät, pimennysverhot, unimaski

LUE LISÄÄ: Miten sininen valo vaikuttaa uneen

3 aamuauringon hyötyä

1. Aamuaurinko voi auttaa heräämisessä.

Aamuisin auringonvalolle altistuminen vähentää melatoniinin tuotantoa ja lisää kortisolin tuotantoa. Vaikka kortisolilla on huono maine, se on välttämätön hormoni, joka saa olon valppaaksi aamulla. Tämä tunnetaan nimellä kortisolin heräämisvaste. Itse asiassa tutkimuksissa on havaittu, että alhainen kortisolitaso herättäessä on yhteydessä väsymykseen.

Unihormoni melatoniinin taso on puolestaan alhainen aamulla, minkä jälkeen sen määrä nousee tasaisesti koko päivän ajan ja saavuttaa huippunsa keskellä yötä. Jos melatoniinitaso on edelleen aamulla korkea, herääminen voi tuntua vaikeammalta. Tätä tapahtuu yleensä enemmän talvella, kun aamut ovat pimeämpiä.

LUE LISÄÄ: Miksi herään väsyneenä? Kuinka tuntea olonsa virkeämmäksi aamulla

2. Aamuaurinko voi parantaa unen laatua.

Auringonvalo voi parantaa unta, koska se säätelee vuorokausirytmiä. Aamulla auringonvalo hillitsee melatoniinin tuotantoa ja auttaa vähentämään uneliaisuutta. Kun melatoniinitaso iltaa kohden nousee, alat tuntea olosi väsyneeksi, mikä auttaa sinua nukahtamaan helpommin. Tutkimuksissa on havaittu, että päivänvalo pidentää unen kestoa, parantaa unenlaatua ja auttaa nukahtamaan aikaisemmin.

Kun saat lisäksi auringonvaloa iltapäivällä, altistut keltaiselle ja oranssille valolle riippuen auringon sijainnista taivaalla. Nämä erityiset aallonpituudet vahvistavat vuorokausirytmiä ja viestittävät aivoille, että on aika alkaa hidastaa.

Jäsenvinkki: Jos haluat tietää, kuinka kauan sinulta kesti nukahtaa viime yönä, tarkista nukahtamisviive, joka on yksi unenlaatuusi vaikuttavista osatekijöistä. Ihanteellisinta on, jos nukahdat 10–20 minuutin kuluessa siitä, kun pääsi on osunut tyynyyn.

3. Aamuaurinko voi kohottaa mielialaa ja vähentää stressiä.

Aamuaurinko voi lisätä stressihormoni kortisolin määrää. Ironista kyllä, tämä pieni stressipiikki heti aamusta voi alentaa loppupäivän stressitasoa. Tällainen hormeettinen stressitekijä on hyödyllinen ja voi parantaa yleistä stressinsietokykyä.

Aamuaurinko käynnistää kortisolintuotannon ohella muitakin positiivisia muutoksia, jotka liittyvät parempaan mielialaan ja selkeään ajatuksenjuoksuun. Se esimerkiksi lisää serotoniinin määrää. Serotoniini on hyvän olon välittäjäaine, joka kohentaa mielialaa ja muuntuu myöhemmin melatoniiniksi.

Tutkimuksissa on myös havaittu, että aamun sinisellä valolla on masennusta lievittävä vaikutus, ja sitä voidaan käyttää hoitona kaamosmasennukseen.

Jäsen valokeilassa: kun kysyimme Ouran jäseniltä heidän tehokkaimpia keinojaan parantaa sykevälivaihtelua (HRV), auringonvalo mainittiin toistuvasti.

Lisähyödyt

Aurinkoaltistuksella on monia muitakin hyötyjä:

On kuitenkin edelleen epävarmaa, riittääkö näiden hyötyjen saamiseen lyhyt altistus aamulla.

5 vinkkiä saada enemmän auringonvaloa (myös talvella!)

Women wearing Oura while driving
Aim to get sunlight in the late afternoon, which can help set up your body to release melatonin before bedtime.
  • Avaa kaihtimet tai verhot heti aamusta. Päästä ympäristöösi mahdollisimman paljon valoa heti heräämisen jälkeen.
  • Aloita 5 minuutilla. Stanfordin neurotieteilijä tri Andrew Huberman suosittelee 5–10 minuutin aurinkoaltistusta aurinkoisena aamuna ja 15–20 minuutin altistusta pilvisenä päivänä. Pimeinä ja hämärinä aamuina voit sytyttää mahdollisimman monta kirkasta sisävaloa jäljitelläksesi tätä vaikutusta.
  • Hakeudu auringonvaloon 0,5–1 tunnin kuluessa heräämisestä. Hubermanin mukaan tämä on paras aika saada auringonvaloa. Hän suosittelee hakeutumaan auringonvaloon samaan tapaan iltapäivällä, jolloin oranssi/keltainen valo käynnistää melatoniinin tuotannon.
  • Harkitse sarastusvalon eli herätysvalon käyttöä tai kokeile luonnollista vaihtoehtoa. Aamuvirkut voivat jättää kaihtimet tai verhot auki yöksi, jotta he heräävät luonnollisesti auringonnousun aikaan (elleivät katuvalot tai valoisa yö häiritse nukkumista). Pimeinä talvikuukausina auringonvalosta ei välttämättä ole herättäjäksi. Herätysvalot ovat hyviä vaihtoehtoja, sillä ne voivat jäljitellä auringonnousua valitsemaasi aikaan.
  • Siirrä päivittäiset rutiinisi ulos. Yritä tehdä mahdollisimman monia asioita ulkona. Soita esimerkiksi päivän ensimmäinen työpuhelu ja juo aamukahvit ulkona. Voit myös venytellä, kirjoittaa päiväkirjaa tai syödä aamupalan omalla pihalla.

AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: Miltä näyttää aamun virkun kronotyypin ihanteellinen päivä