Mikä on hyvä sykevälivaihtelu (heart rate variability, HRV) naisilla? Mikä on hyvä HRV miehillä?
Miehille, naisille tai edes tietylle ikäryhmälle ei ole olemassakaan ”ihanteellista” HRV-lukemaa. HRV on erittäin herkkä ja yksilöllinen mittari, joka vaihtelee henkilöstä toiseen.
”HRV on hyvin yksilöllinen. Jos siis haluat saada käsityksen siitä, mikä on sinun kohdallasi normaalia, sinun tulisi verrata HRV-arvojasi omiin pitkän aikavälin keskiarvoihisi”, sanoo HRV-asiantuntija, datatieteilijä ja Ouran neuvonantaja Marco Altini. ”Muista myös, että HRV:n päivittäinen ja kausittainen vaihtelu on täysin normaali ilmiö.”
Paras tapa selvittää oma normaali HRV-taso on käyttää Oura Ringin kaltaista puettavaa laitetta, joka mittaa HRV:tä kontrolloidussa ympäristössä, kuten yöllä nukkuessasi, ja määrittää perustason muutaman viikon aikana. Ouran jäsenten tietojen perusteella Ouran datatieteilijät ovat kuitenkin havainneet tietyn normaalin vaihteluvälin HRV-lukemissa, mikä on paljastanut mielenkiintoisia trendejä ikään ja sukupuoleen liittyen.
Mikä on HRV?
Sykevälivaihtelu (HRV) mittaa sydämen lyöntivälin vaihtelua millisekunteina (ms). HRV on yhteydessä autonomiseen hermostoon sekä parasympaattisen (”lepää ja sulattele”) ja sympaattisen (”taistele tai pakene”) hermoston väliseen tasapainoon. ”Oura mittaa pitkälti parasympaattista toimintaa johtuen siitä, miten parasympaattinen järjestelmä vaikuttaa sykkeeseen sydämenlyönnistä toiseen”, Altini selittää.
Nyrkkisääntönä:
- Korkeampi HRV on yhteydessä lepoon ja ruoansulatukseen, yleiskuntoon ja hyvään palautumiseen.
- Matalampi HRV liittyy taistele tai pakene -reaktioihin, stressiin tai sairauteen.
HRV vaihtelee suuresti eri ihmisillä, myös päivästä toiseen. Matalampi HRV ei tarkoita huonoa kuntoa, eikä myöskään päinvastoin.
| Jäsenvinkki: HRV-trendien seuraaminen erityisesti Oura-sovelluksen tunnisteiden avulla voi auttaa sinua tehostamaan tuottavuutta, hallitsemaan stressiä ja hiomaan treeniohjelmaasi. |
Sykevälivaihtelun kuvaaja: Ouran jäsenten keskimääräinen HRV iän ja sukupuolen mukaan
Alla on esitetty HRV-lukemien vaihteluväli Ouran jäsenten keskuudessa iän ja sukupuolen mukaan. Kaikkien jäsenten keskimääräinen HRV on 41 ms.
Kuten kuvaaja osoittaa, HRV on yleensä huomattavasti korkeampi nuorilla kuin vanhemmilla ihmisillä. Useat väestöpohjaiset tutkimukset vahvistavat, että HRV:llä on taipumus laskea iän myötä. Jotkin tutkimukset viittaavat siihen, että tämä lasku heijastaa todennäköisesti normaalia ikääntymistä.
Toiset tutkimukset taas osoittavat, että HRV:n lasku voi olla sitä vähäisempää, mitä terveempi henkilö on. ”Terveistä elämäntavoista ja geeneistä johtuen lasku voi olla vähäisempää tai arvot voivat olla korkeampia, koska näillä henkilöillä HRV on ollut korkea koko eliniän ajan”, Altini selittää.
LUE LISÄÄ: Miten parantaa HRV:tä
Naisten keskimääräinen HRV
Ouran naisjäsenten keskimääräinen HRV on 41,5 ms, kun taas mediaani (jakauman keskimmäinen arvo) on 35 ms.
Miesten keskimääräinen HRV
Ouran miesjäsenten keskimääräinen HRV on 40,3 ms, kun taas mediaani (jakauman keskimmäinen arvo) on 34,2 ms.
Oman HRV-lukeman parantaminen
Vaikka HRV on täysin yksilöllinen, joihinkin siihen vaikuttaviin tekijöihin on mahdollista vaikuttaa. Näihin tekijöihin kuuluvat unihygienia (esim. viileä ja pimeä makuuhuone ja mukava sänky), ravitsemus (mukaan lukien kofeiini, alkoholi ja nesteytys), stressitasot ja fyysinen kunto.
Muita HRV:hen vaikuttavia tekijöitä on vaikeampi hallita. Tällaisia tekijöitä ovat esimerkiksi ikä ja sukupuoli, kuukautiskierto ja työstä tai perheestä johtuva stressi.
Vaikka tavoitteena ei olekaan saada HRV:tä mahdollisimman korkealle, samalla tasolla päivästä toiseen pysyvät HRV-arvot voivat olla merkki paremmasta kyvystä reagoida päivittäisiin stressitekijöihin, Altini selittää. HRV-arvot voi saada säännöllisemmiksi esimerkiksi pysymällä aktiivisena, syömällä oikein ja käyttämällä syvähengitystekniikoita.
Lopuksi on hyvä muistaa: ”On tärkeää kokeilla ja katsoa, mikä sopii parhaiten itselle, omalle keholle ja omalle elämäntyylille”, Altini huomauttaa. ”Fysiologian parantaminen vie aikaa. Uusien elämäntapojen omaksuminen ja niistä hyötyjen saaminen saattaa kestää useita viikkoja, mutta kokeilemalla voit löytää itsellesi ja omalle terveydellesi parhaiten sopivat keinot.”
AIHEESEEN LIITTYVÄÄ: 8 kumottua myyttiä HRV:stä
Esittelyssä Ouran asiantuntija
Marco Altini on HRV-asiantuntija ja datatieteilijä, jonka tausta on tietotekniikassa ja fysiologiassa. Vuosien varrella hän on julkaissut yli 50 artikkelia teknologian, terveyden ja suorituskyvyn risteyskohdista. Löydät Marcon X:stä: @altini_marco.
Nämä tiedot perustuvat tammi–joulukuun 2024 arvoihin, jotka on rajoitettu yli 18-vuotiaisiin jäseniin.